U "idealnom" svijetu imali biste luksuz otići u krevet rano, a zatim se rano probuditi, svi odmorni za produktivan dan pred nama.
Ali neke obveze, poput radnih dužnosti ili brige o djeci, mogu otežati pridržavanje filozofije "rano za spavanje, rano ustajanje".
Postoje dva važna aspekta koja treba razmotriti kada je spavanje u pitanju: količina spavanja i dosljednost u vremenu.
Odlazak u krevet dok je mrak može vam osigurati dovoljno odmora, a ujedno i olakšati zaspanje. Također je važno redovito odspavati pravu količinu spavanja kako biste spriječili potencijalne zdravstvene posljedice.
Ako tražite savjet za vlastiti raspored spavanja, razmotrite sljedeće smjernice za idealan san.
Najbolje sate za spavanje
U idealnom slučaju, ljudi bi trebali ići ranije u krevet i probuditi se u ranim jutarnjim satima. Ovaj obrazac podudara se s našim biološkim tendencijama da prilagodimo naš obrazac spavanja sunčanom. Mogli biste otkriti da ste prirodno pospani nakon zalaska sunca.
Točno vrijeme ovisi o tome kada se obično budite ujutro. Druga je briga količina spavanja koja vam treba po noći.
Kako funkcionira naš cirkadijski ritam
Cirkadijski ritam je pojam koji opisuje prirodni raspored spavanja i buđenja vašeg mozga. To je poput našeg unutarnjeg sata.
Svatko doživljava prirodne padove budnosti i povećane budnosti tijekom određenog razdoblja od 24 sata. Ljudi će najvjerojatnije biti najspaniji u dva trenutka: između 13 sati. i 15 sati i između 02:00 i 04:00
Što bolju kvalitetu sna dobijete, to je manja vjerojatnost da ćete osjetiti značajnu dnevnu pospanost.
Cirkadijski ritam također diktira vaše prirodne rasporede prije spavanja i jutarnjeg buđenja. Jednom kad se naviknete odlaziti u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme, vaš mozak se prilagođava ovom rasporedu.
Na kraju bi vam se moglo dogoditi da noću lako legnete i bez problema se probudite prije budilice.
Vaš cirkadijalni ritam može biti neuravnotežen ako radite neredovito u smjenama ili odlazite u krevet u različito doba tijekom tjedna. To može rezultirati razdobljima dnevne pospanosti.
Koliko nam sna treba?
Većina stručnjaka preporučuje odraslima da spavaju najmanje 7 sati po noći. Evo raščlambe prosječne količine sna koju biste trebali dobiti prema dobi:
Nuspojave nedovoljnog spavanja
Ako osjetite dnevnu pospanost, to je znak da noću ne spavate dovoljno. Također biste mogli doživjeti nesreće, razdražljivost i zaborav.
Nedovoljno redovito spavanje također može dovesti do dugoročnijih zdravstvenih posljedica. To uključuje:
- češće obolijevati
- visoki krvni tlak (hipertenzija)
- dijabetes
- srčana bolest
- pretilost
- depresija
Nuspojave previše spavanja
Iako su nuspojave nedovoljnog spavanja odavno utvrđene, istraživači sada istražuju zdravstvene posljedice povezane s tim previše spavati.
Možda previše spavate ako vam redovito treba više od 8 do 9 sati sna i možda vam treba drijemanje povrh ove količine.
Previše spavanja može dovesti do mnogih istih nuspojava kao premalo spavanja, uključujući:
- depresija
- razdražljivost
- kardiovaskularna pitanja
Međutim, takvi se učinci ne moraju uvijek pripisati samom činu previše spavanja. Prekomjerni san koji vam je potreban mogao bi biti znak povezanog osnovnog zdravstvenog stanja.
Neke od mogućnosti uključuju:
- anksioznost
- depresija
- apneja za vrijeme spavanja
- Parkinsonova bolest
- dijabetes
- srčana bolest
- pretilost
- poremećaji štitnjače
- astma
Kada bih trebao ići spavati?
Najbolje vrijeme za spavanje noću je vremenski okvir u kojem možete postići preporučene preporuke za spavanje za svoju dobnu skupinu.
Možete shvatiti najbolje vrijeme za spavanje za svoj raspored na temelju toga kada se morate probuditi ujutro i brojeći unatrag do 7 sati (preporučeni minimum po noći za odrasle).
Na primjer, ako trebate ustati do 6 sati ujutro, trebali biste razmisliti o ukidanju prije 23 sata.
Još je jedan ključ utvrditi raspored spavanja kojeg se možete pridržavati svake noći - čak i vikendom. Ako ostanete budni do kasno i spavate vikendom, može vam biti teško vratiti se na pravi put tijekom radnog tjedna.
Oduzeti
Sve u svemu, najbolje je ići spavati ranije tijekom noći i buditi se rano svaki dan. Ipak, ovakav raspored spavanja možda neće uspjeti za sve.
Daleko je važnije osigurati da se dovoljno naspavate i da je to kvalitetan san. To možete osigurati odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan.
Razgovarajte s liječnikom ako imate problema sa zaspanjem noću ili ako i dalje imate dnevnu pospanost unatoč tome što se pridržavate dosljednog rasporeda za spavanje. To bi moglo ukazivati na probleme s kvalitetom sna, što bi moglo zahtijevati daljnju istragu.