Pokušaj gubitka masnog tkiva i izgradnje mišića zajednički je cilj mnogih ljudi.
Među brojnim mitovima o fitnesu, jedan od najpopularnijih je ideja da masnoću možete pretvoriti u mišiće treningom s utezima i zdravim načinom života. Međutim, postupak gubitka masti i izgradnje mišića nije baš tako jednostavan.
Ovaj članak objašnjava kako izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće na zdrav, održiv način.
Pretvara li se masnoća u mišić?
Jednostavan je odgovor ne. Pretvaranje masti u mišiće fiziološki je nemoguće, jer se mišići i masti sastoje od različitih stanica. Dobra bi analogija tome bila da bananu ne možete pretvoriti u jabuku - to su dvije odvojene stvari.
Razlika između mišića i masti
Mišići dolaze u tri oblika: skeletni, srčani (srce) i glatki (uglavnom se nalaze u crijevima). Mišić koji se najčešće misli na tjelesnu građu je skeletni mišić koji je tetivama pričvršćen za kosti i omogućuje dobrovoljno kretanje tijela.
Skeletno mišićno tkivo obuhvaća snopove mišićnih vlakana poznatih kao miofibrili. Miofibrili sadrže manja vlakna koja se sastoje od dugih lanaca aminokiselina, koji su građevni blokovi proteina.Aminokiseline u svojoj kemijskoj strukturi sadrže jedinstvenu dušikovu skupinu.
Suprotno tome, tjelesna masnoća - također poznata i kao masno tkivo - sadrži trigliceride koji se sastoje od okosnice glicerola i tri lanca masnih kiselina. Iako postoje razne vrste tjelesne masti, masnoća se sastoji isključivo od različitih atoma ugljika, vodika i kisika.
Budući da se mišićne i masne stanice imaju različitu kemijsku šminku, niti jedna se ne može pretvoriti u drugu.
SažetakBudući da masno tkivo i mišićno tkivo imaju potpuno različite stanične šminke, masnoću ne možete pretvoriti u mišić ili obrnuto.
Što se mijenja tijekom mršavljenja?
Gubitak kilograma najčešće je kombinacija gubitka masnih naslaga, mišića i zaliha glikogena (vodene težine). Idealno bi bilo da većina gubitka kilograma dolazi iz gubitka masti.
Da biste smršavjeli, morate postići kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno svakodnevno, povećavajući tjelesnu aktivnost za sagorijevanje kalorija ili kombinaciju oboje.
Ipak, preveliki deficit kalorija može dovesti do brzog gubitka mišićne mase, jer će tijelo razgraditi mišiće da bi se koristilo kao hitni izvor goriva. Stoga se preporučuje umjereni deficit od oko 500 kalorija, ili 10–20% vaše ukupne kalorijske potrebe dnevno.
Tijekom umjerenog deficita kalorija, tjelesna masnoća koristi se kao gorivo za potporu redovitim funkcijama tijela.
Trigliceridi pohranjeni u masnim stanicama razgrađuju se i šalju u mitohondrije kako bi proizveli adenozin trifosfat (ATP), koji je glavni izvor energije tijela.
Poznat kao beta oksidacija, ovaj postupak stvara ugljični dioksid i vodu kao nusproizvode. Oboje se izdahnu tijekom disanja i izluče putem mokraće i znoja.
Kao takav, kada se masnoća sagorijeva, ona se ne pretvara u mišiće već se razgrađuje u korisnu energiju.
Da biste sačuvali mišićnu masu tijekom mršavljenja, preporuča se baviti se treninzima snage najmanje 2-3 puta tjedno. Nadalje, dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje gubitak mišića tijekom kalorijskog deficita.
SažetakTijekom mršavljenja masnoća se pretvara u korisnu energiju i nusproizvode. Da biste sačuvali mišićnu masu, važno je držati se umjerenog kalorijskog deficita, jesti puno proteina i trenirati snagu nekoliko puta tjedno.
Kako izgubiti masnoće
Ako želite izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće, evo kako to možete učiniti na zdrav, održiv način.
Da bi izgubilo masnoće, tijelo mora imati deficit kalorija. Kalorijski deficit možete postići povećavanjem tjelesne aktivnosti, unosom manje kalorija ili kombinacijom oboje. Umjereni porast tjelesne aktivnosti i smanjenje unosa kalorija najodrživiji su.
Konzumacija uglavnom minimalno prerađene cjelovite hrane bogate vlaknima, zdravim mastima i proteinima pomoći će vam da postignete kalorijski deficit, a da se ne osjećate uskraćenima ili gladnima.
Nadalje, najbolje je uključiti i kardiovaskularni trening i trening snage, poput dizanja utega, upotrebom traka za otpor ili Pilatesa, 5-7 dana u tjednu.
Primjeri kardio zahvata umjerenog intenziteta uključuju hodanje, trčanje ili vožnju biciklom preko 20 minuta, dok još uvijek možete razgovarati s ograničenom borbom.
U međuvremenu, trening snage pomaže u očuvanju i izgradnji mišića i može povećati brzinu metabolizma u tijelu za više od 72 sata. To znači da će i nakon dobrog treninga snage vaše tijelo i dalje sagorijevati dodatne kalorije.
Štoviše, mišići su metabolički aktivniji od masti, što znači da više mišića na tijelu može dodatno podržati gubitak kilograma sagorijevanjem više kalorija.
Dakle, kombiniranjem ova dva oblika vježbanja, zajedno s minimalno obrađenom, cjelovitom prehranom, tijelo će podržati postizanje kalorijskog deficita.
Kako izgraditi mišiće
Ako istodobno pokušavate izgraditi mišiće i gubiti masnoće, važno je uključiti se u trening snage. Trening snage u kombinaciji s visoko proteinskom prehranom pomaže u izgradnji novih mišićnih stanica kroz proces poznat kao sinteza mišićnih proteina.
Većina stručnjaka preporučuje najmanje 2-3 treninga snage tjedno koji ciljaju više mišićnih skupina, zajedno s odgovarajućim danima odmora kako bi se omogućila obnova mišića.
Mišići se grade iz prehrane bogate prehrambenim dušikom, koji se uglavnom nalazi u hrani bogatoj proteinima. Protein iz hrane razgrađuje se i pretvara u aminokiseline kako bi podržao izgradnju mišića.
Da biste održali mišiće tijekom mršavljenja, unosite dovoljno proteina i izbjegavajte veliki deficit kalorija. Većina ljudi trebala bi težiti unosu 0,6–0,9 grama proteina po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno ili oko 20–40 grama proteina po obroku.
SažetakOdrživi gubitak masnoće uz očuvanje mišića uključuje prehranu s umjerenim deficitom kalorija, konzumaciju dovoljnih bjelančevina i sudjelovanje u kardio (aerobnim) vježbama i treningu snage 5-7 dana u tjednu.
Donja linija
To je mit da masnoću možete pretvoriti u mišić.
Tijekom mršavljenja masnoće se uzimaju iz masnih stanica i koriste se za proizvodnju energije u tijelu zajedno s ostalim nusproizvodima. Idealno bi bilo da se mišići očuvaju treningom snage i konzumiranjem prehrane bogate proteinima.
Za održivo, dugotrajno mršavljenje, pokušajte uključiti i kardio i trening snage u svoju rutinu barem 5-7 dana u tjednu i jedite prehranu koja sadrži uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
Iako gubljenje kilograma i dobivanje mišića zahtijeva predanost, dobra vijest je da će se uz malo truda tijelo prilagoditi tome.
