Mnogi ljudi jedu hranu brzo i nehajno.
To može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema.
Polako jesti može biti puno pametniji pristup, jer bi mogao pružiti brojne prednosti.
Ovaj članak istražuje blagodati polakog jedenja.
Prebrzo jedenje može prouzročiti debljanje
Ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju teže više od onih koji nemaju.
Zapravo, brzi jede i do 115% vjerojatnije da će biti pretili od sporijih.
Također imaju tendenciju debljanja s vremenom, što je djelomično posljedica prebrze prehrane.
U jednoj studiji na preko 4.000 odraslih sredovječnih godina, oni koji su rekli da jedu vrlo brzo, bili su teže i dobili su najviše tjelesne težine od 20. godine.
Druga studija ispitivala je promjenu tjelesne težine u 529 muškaraca tijekom 8 godina. Oni koji su prijavili da brzo jedu, dobili su više nego dvostruko veću težinu od samoopisanih sporih ili srednje brzih izjelica.
SAŽETAKStudije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da budu teži i s vremenom se udebljaju u usporedbi sa sporijim jedećima.
Polako jesti pomaže vam da jedete manje
Vaš apetit i unos kalorija uglavnom kontroliraju hormoni.
Nakon obroka, vaša crijeva suzbijaju hormon zvan grelin, koji kontrolira glad, a istovremeno oslobađa hormone punoće.
Ti hormoni govore vašem mozgu da ste jeli, smanjujući apetit, čineći vas osjećajima sitosti i pomažu vam da prestanete jesti.
Ovaj postupak traje oko 20 minuta, pa usporavanje daje vašem mozgu vrijeme potrebno za primanje ovih signala.
Polako jesti može povećati punoću hormona
Prebrzo jedenje često dovodi do prejedanja, jer vaš mozak nema dovoljno vremena za primanje signala sitosti.
Uz to, dokazano je da polako jedenje smanjuje količinu hrane koja se konzumira tijekom obroka zbog povećanja hormona sitosti.
U jednom istraživanju, 17 zdravih ljudi s normalnom težinom u dva su navrata pojeli 300 grama sladoleda. Tijekom prve, sladoled su krenuli u roku od 5 minuta, ali tijekom druge, uzeli su 30 minuta.
Njihova prijavljena punoća i razina hormona punoće porasli su znatno više nakon što su polako jeli sladoled.
U daljnjem ispitivanju, ovaj put u ljudi s dijabetesom, kao i prekomjernom težinom ili pretilošću, usporavanje nije povećalo punoću hormona. Međutim, značajno je povećao stope sitosti.
Druga istraživanja pokazuju da mladi ljudi s pretilošću doživljavaju višu razinu hormona sitosti kad polako jedu.
Polako jedenje može smanjiti unos kalorija
U jednom su istraživanju ljudi s normalnom težinom ili prekomjernom težinom jeli različitim tempom. Obje su skupine pojele manje kalorija tijekom obroka s najsporijim tempom, iako je razlika bila samo statistički značajna u skupini s normalnom težinom.
Svi su se sudionici dulje osjećali sitima nakon što su jeli sporije, javljajući manje gladi 60 minuta nakon sporog obroka nego nakon brzog.
Ovo spontano smanjenje unosa kalorija trebalo bi s vremenom dovesti do gubitka kilograma.
SAŽETAKPolagano jedenje povećava razinu crijevnih hormona odgovornih za osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija.
Polako jesti potiče temeljito žvakanje
Da biste jeli polako, morate hranu temeljito žvakati prije gutanja.
To vam može pomoći smanjiti unos kalorija i izgubiti kilograme.
Zapravo je nekoliko studija otkrilo da ljudi s problemima težine teže žvakati hranu manje nego ljudi normalne težine.
U jednom istraživanju istraživači su tražili od 45 ljudi da jedu pizzu dok se ne napune, dok žvaču različitom brzinom - normalnom, 1,5 puta većom od normalne i dva puta većom od normalne.
Prosječni unos kalorija smanjio se za 9,5% kada su ljudi žvakali 1,5 puta više nego što je normalno i gotovo 15% kada su žvakali dvostruko više nego obično.
Još jedno malo istraživanje primijetilo je da se unos kalorija smanjio, a razina hormona punoće povećala kada se broj žvakanja po zalogaju povećao s 15 na 40.
Međutim, možda postoji ograničenje koliko žvakanja možete i dalje uživati u obroku. Jedno je istraživanje pokazalo da je žvakanje svakog zalogaja tijekom 30 sekundi kasnije smanjilo grickanje - ali i značajno smanjilo užitak u obroku.
SAŽETAKTemeljito žvakanje hrane usporava vaš tempo prehrane i smanjuje broj kalorija koje unosite, što može dovesti do gubitka kilograma.
Ostale blagodati sporog jedenja
Polako jedenje može poboljšati vaše zdravlje i kvalitetu života na druge načine, uključujući:
- povećavajući vaše uživanje u hrani
- poboljšanje vaše probave
- pomažući vam da bolje apsorbirate hranjive sastojke
- čineći da se osjećate smirenije i više kontrolirate
- smanjenje razine stresa
SAŽETAKPostoje mnogi drugi dobri razlozi da se sporije jede, uključujući poboljšanu probavu i smanjeni stres.
Kako usporiti i izgubiti kilograme
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete sporije jesti:
- Izbjegavajte ekstremnu glad. Teško je jesti polako kad ste jako gladni. Da biste spriječili ekstremnu glad, držite pri ruci neke zdrave grickalice.
- Žvakati više. Izbrojite koliko puta obično žvaćete zalogaj hrane, a zatim udvostručite tu količinu. Možda ćete se iznenaditi koliko malo obično žvaćete.
- Odložite svoj pribor. Odlaganje vilice između zalogaja hrane pomoći će vam sporije jesti i uživati u svakom zalogaju.
- Jedite hranu koja treba žvakati. Usredotočite se na vlaknastu hranu koja zahtijeva puno žvakanja, poput povrća, voća i orašastih plodova. Vlakna također mogu pospješiti gubitak kilograma.
- Piti vodu. Obavezno uz obroke pijte puno vode ili drugih nultokaloričnih napitaka.
- Upotrijebite tajmer. Postavite kuhinjski timer na 20 minuta i potrudite se da ne završite prije nego što se oglasi zujalica. Težite laganom, dosljednom koraku tijekom obroka.
- Isključite svoje zaslone. Pokušajte izbjegavati elektroničke uređaje, poput televizije i pametnih telefona, dok jedete.
- Udahnite duboko. Ako počnete jesti prebrzo, duboko udahnite. To će vam pomoći da se fokusirate i vratite na pravi put.
- Vježbajte pažljivo jesti. Pažljive tehnike jedenja pomažu vam da obratite više pažnje na ono što jedete i steknete kontrolu nad svojim željama.
- Budi strpljiv. Za promjenu treba vremena, jer treba oko 66 dana da novo ponašanje postane navika.
SAŽETAKVježbom i nekoliko isprobanih tehnika polako jesti postat će lakše i održivije.
Donja linija
Prebrzo jedenje može dovesti do debljanja i smanjenog uživanja u hrani.
Međutim, usporavanje može povećati punoću i potaknuti gubitak kilograma. Također pruža i druge zdravstvene beneficije.
Ako svedete vrijeme na zaslonu, žvačete više i usredotočite se na hranu bogatu vlaknima, bit ćete na dobrom putu prema sporijem jedenju.
