Čučnjevi su učinkovita vježba otpora tijela koja djeluje na donji dio tijela.
Ako želite poboljšati svoju fizičku spremnost i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela, dodajte čučnjeve u svoju rutinu vježbanja i radite ih nekoliko puta tjedno.
U standardnom čučnju s tjelesnom težinom ciljaju se sljedeći mišići:
- kvadricepsa
- potkoljenice
- gluteusi
- trbušne
- teladi
Za dodatni izazov možete isprobati i varijacije čučnja, poput čučnjeva s mrenom i skokova. Oni djeluju na malo drugačijim mišićnim skupinama, poput mišića leđa (čučnjevi s utegom), i mogu pomoći u poboljšanju aerobne kondicije (skočni čučanj).
Čučnjevi su također funkcionalna vježba koja vam može pomoći u svakodnevnim zadacima, poput sjedenja na stolcu i saginjanja kako biste nešto skinuli s niske police. To je zato što rade iste mišiće koje koristite za obavljanje tih aktivnosti.
Za najbolje rezultate radite čučnjeve zajedno s kardiovaskularnim vježbama i ostalim potezima treninga snage.
Kako napraviti osnovni čučanj
Mišići su radili: četverokuta, tetive, gluteusi, trbušnjaci, tele
Da biste izveli osnovni čučanj koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, slijedite ove korake:
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s prstima malo okrenutim prema van.
- Zategnite jezgru kako biste se stabilizirali, a zatim s grudima podignutim prema gore počnite prebacivati težinu natrag u pete dok gurate kukove iza sebe dok čučnete.
- Nastavite se spuštati dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Stopala bi trebala ostati ravna na zemlji, a koljena preko drugog prsta.
- Neka vam prsa budu podignuta, a noge na podu, a izdahnite dok se vraćate u stajanje.
- Napravite 12-15 ponavljanja.
Kako raditi varijacije čučnja
Postoje različite varijacije čučnjeva, uključujući čučnjeve s utegom i skakanjem. Čučanj možete prilagoditi prema svojoj kondiciji i ciljevima kondicije.
Na primjer, stražnji čučanj s utegom može vam pomoći ojačati i stabilizirati:
- bokovima
- koljena
- gornji i donji dio leđa
- mišići nogu
Sumo čučanj, s druge strane, može vam ojačati unutarnju stranu bedara. Skočni čučanj može vam povećati kardiovaskularnu kondiciju i ojačati gluteus i bedra.
Ako ste novi u čučnju, ne trebate čučati dolje da biste i dalje iskusili jačanje blagodati.
Skok čučanj
Mišići djeluju: gluteusi, bedra, bokovi, noge
- Započnite izvođenjem osnovnog čučnja slijedeći korake 1-3 gore.
- Kad dosegnete položaj u kojem su vam bedra gotovo paralelna s podom, držite jezgru u kvaru dok skačete prema gore.
- Dok slijećete, spustite tijelo natrag u položaj čučnja. Cilj je meko sletjeti u sredinu stopala, s trupom poravnatim malo prema naprijed.
- Ponovite 10-12 ponavljanja ili napravite što više skočnih čučnjeva za 30 sekundi.
Ako tek započinjete, započnite s skokom u nisko. Kako napredujete, možete dodati i eksplozivniji skok.
Šipka ili čučanj na leđima
Mišići su radili: gluteusi, noge, bokovi, donji dio leđa
Potrebna oprema: mrena na nosaču
- Počnite s utegom na nosaču, postavljenom neposredno ispod visine ramena.
- Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrha leđa i uhvatite šipku rukama šire od razmaka u širini ramena, rukama okrenutim prema naprijed.
- Ustanite da maknete šipku s nosača. Možda ćete se morati malo odmaknuti.
- Sa stopalima u širini ramena i prsima prema gore, čučnite dok vam kukovi ne padnu ispod koljena.
- Čvrsto pritisnite stopala u zemlju i gurnite kukove natrag da biste se uspravili.
- Napravite 3-5 ponavljanja - ovisno o težini šipke i razini vaše kondicije - a zatim polako zakoračite naprijed da zamijenite šipku na nosaču.
Sumo čučanj
Mišići su radili: unutarnja strana bedara, gluteus
- Započnite tako da stojite sa široko ispruženim stopalima i prstima prema gore.
- Držeći težinu u leđnim petama, počnite spuštati bokove i savijati koljena u široki čučanj. Silazite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Stanite unatrag, stiskajući gluteuse na vrhu pokreta.
- Dovršite 10-20 ponavljanja. Za veći izazov napravite što više sumo čučnjeva za 30 ili 60 sekundi.
Uključivanje čučnjeva u rutinu
Čučnjevi su izazovna i učinkovita vježba za toniranje cijelog tijela. Osim toga, možete ih raditi kod kuće ili u teretani.
Da biste ih dodali u svoju fitnes rutinu, započnite s izvođenjem čučnjeva nekoliko puta tjedno. Ako ste novi u vježbanju, pokušajte barem 12 puta tjedno napraviti 12-15 čučnjeva.
Ako vam je cilj smršavjeti ili poboljšati razinu kondicije, trebali biste nekoliko puta tjedno raditi i kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Pokušajte izmjenjivati kardio dane s treningom snage ili dizanjem utega.
Zapamtite: Spot trening izoliranih područja tijela nije učinkovit. Umjesto toga, sveobuhvatni fitnes program bit će učinkovitiji.
Ako niste sigurni odakle započeti, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom koji može postaviti tjedni program koji ćete pratiti.
Oduzeti
Čučnjevi su učinkovita vježba koja vam može pomoći u izgradnji mišića nogu i donjeg dijela tijela. Oni su također dostupni jer im nije potrebna nikakva oprema, a možete ih raditi samo koristeći svoju tjelesnu težinu.
Za veći izazov možete izvoditi i čučnjeve s mrenama ili zvončićima za kuhanje.
Dobra forma je bitna za čučnjeve, jer ih je lako izvesti pogrešno, što može dovesti do naprezanja ili ozljede. Zamolite certificiranog osobnog trenera ili prijatelja da vas gleda kako čučite kako bi potvrdio da je obrazac točan.
