13 Vježbe za ravnotežu

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pronalaženje ravnoteže u svim područjima vašeg života put je prema naprijed. To uključuje razvoj ravnoteže u vašem tijelu.

Poboljšanje ravnoteže povećava koordinaciju i snagu, omogućujući vam slobodno i stabilno kretanje. Povećavanje stabilnosti, pokretljivosti i fleksibilnosti olakšava obavljanje vaših svakodnevnih zadataka. Također poboljšava vaše sportske performanse. Usredotočenost na ravnotežu također vam može pomoći da se usredotočite i razbistrite misli.

Kako djeluju vježbe za ravnotežu

Vježbe uravnoteženja rade na vašim osnovnim mišićima, donjem dijelu leđa i nogama. Vježbe treninga snage donjeg dijela tijela također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Iako vježbe uravnoteženja ponekad mogu biti izazovne, dosljedan napor olakšat će ih. Postupno povećavajte broj ponavljanja kako vježbe postaju lakše. Možete zamoliti nekoga da vas nadgleda ili vam pomaže, posebno kad prvi put započinjete.

Vježbe možete modificirati kako biste povećali ili smanjili poteškoće ili prilagodite svojim potrebama. Počnite s vaše nedominantne strane, tako da je druga strana lakša. Možete raditi svoju nedominantnu stranu dva puta ako želite uravnotežiti svoje tijelo između obje strane. Nakon što se udobno prilagodite vježbama, pokušajte ih raditi s jednim ili obje zatvorene oči.

Vježbe ravnoteže za starije osobe

Ove vježbe održavaju vaše tijelo aktivnim, poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju te sprječavaju padove i ozljede.

Šetnja uskim užetom

1. Privežite komad žice na dva pola.
2. Ispružite ruke široko u bokove.
3. Hodajte po žici bez odstupanja u stranu.
4. Hodajte najmanje 15 koraka.

Zaljuljaj čamac

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Čvrsto i ravnomjerno utisnite svoju težinu u obje noge.
3. Podignite svoju težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu.
4. Držite do 30 sekundi.
5. Polako spustite lijevu nogu na pod i ponovite s druge strane.
6. Uradite svaku stranu pet do 10 puta.

Stalak za flamingo

1. Stanite na lijevu nogu s podignutom desnom nogom.
2. Koristite stolicu ili zid za potporu dok istegnete desnu nogu prema naprijed.
3. Održavajte dobro držanje tijela držeći kralježnicu, vrat i glavu u jednoj liniji.
4. Da biste povećali poteškoću, ispružite ruku kako biste posegnuli za desnom nogom.
5. Držite do 15 sekundi.
6. Zatim napravite suprotnu stranu.

Vježbe za ravnotežu za djecu

Vježbe za ravnotežu zabavan su i zanimljiv način na koji djeca mogu osvijestiti tijelo. Možete uključiti neku vrstu aktivnosti učenja kombinirajući vježbe ravnoteže s nečim što uče u školi, kao što su matematičke činjenice, riječi iz rječnika ili trivijalnosti. Primjerice, neka djeca odgovore na pitanje kad se smrznu ili dođu do kraja retka.

Balans vrećice graha

1. Stavite vrećicu graha ili sličan predmet na vrh glave ili ramena.
2. Hodajte ravno, održavajući držanje i ravnotežu kako bi ostalo sigurno.
3. Zatim pokušajte hodati u cik-cak ili krugu, krećući se unatrag ili krećući se s jedne na drugu stranu.

Hodanje petama

1. Ruke dovedite u stranu tako da budu paralelne s podom.
2. Kredom ili nizom napravite crtu koju ćete slijediti.
3. Hodajte u ravnoj liniji, stavljajući stražnji dio pete uz prste suprotne noge.
4. Krećite se polako i kontrolirano.
5. Nastavite 5 do 20 koraka.

Glazbeni kipovi

1. Puštajte glazbu dok se djeca kreću i plešu.
2. Kad glazba prestane, trebali bi se smrznuti.
3. Potaknite ih da se smrznu u položaju za uravnoteženje, na primjer na jednoj nozi, ispruženih ruku ili nagnutih u jednom smjeru.

Vježbe ravnoteže za sportaše

Vježbanje vježbi balansiranja omogućuje vam veću kontrolu nad tijelom tijekom bavljenja sportom. Steći ćete stabilnost, koordinaciju i lakoću kretanja.

Trakasti triplanarni slavine za nožne prste

1. Stavite traku za otpor oko donjeg dijela bedara, malo iznad koljena.
2. Uđite u jednu nogu, četvrt-čučanj na desnoj nozi.
3. Uključite mišiće jezgre i kukova.
4. Koristeći otpor trake, kucnite lijevom nogom prema naprijed, u stranu i ravno iza sebe.
5. Napravite 10 do 20 ponavljanja.
6. Zatim napravite suprotnu stranu.

Kupite gumu za vježbanje putem interneta ovdje.

Jednokraki udarci u tijelu

1. Držite dvije bučice u visini prsa.
2. Prepustite svoju težinu lijevoj nozi i uđite u četvrt-čučanj.
3. Držeći lijevu nogu snažnom i stabilnom, udarajte tegove po tijelu, jednu po jednu.
4. Zatim napravite suprotnu stranu.
5. Napravite 1 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.

Paloff preša s rotacijom

1. Stanite prema kabelskom stroju.
2. Objema rukama držite ručke za kabele u visini prsa.
3. Hodajte s desne strane i ispružite ruke od tijela.
4. Uključite svoju jezgru dok se okrećete od stroja, održavajući poravnanje kroz središnju liniju tijela.
5. Ruke neka budu ispružene i vratite se u početni položaj.
6. Zatim napravite suprotnu stranu.
7. Napravite 1 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.

Vježbe za ravnotežu za Parkinsonovu bolest

Vježbanje ravnoteže vitalno je ako imate Parkinsonovu bolest jer ona pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Također možete isprobati neke od ovih joga poza kako biste poboljšali svoju mobilnost i ukupnu kvalitetu života.

Noga stolice se podiže

1. Da bi se povećala poteškoća, ovu vježbu možete izvoditi s utegom za gležanj.
2. Sjednite na stolicu s ravnom kralježnicom i objema nogama izravno ispod koljena.
3. Polako ispravite lijevu nogu, držeći je nekoliko sekundi.
4. Spustite ga natrag prema dolje i ponovite s desnom nogom.
5. Napravite 1 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.

Bočno koračanje

1. Iz stojećeg položaja zakoračite bočno na desnu stranu sobe.
2. Podignite koljena koliko god možete dok se krećete kao da prekoračujete nešto.
3. Zatim se vratite na lijevu stranu sobe.

Vježbe za ravnotežu s loptom

Sljedeće vježbe zahtijevaju upotrebu loptice za vježbanje ili trenera za ravnotežu.

Daska s laktovima na lopti za stabilnost

Da biste ovoj vježbi dodali raznolikost, laktima napravite male krugove s loptom u oba smjera.

1. Dođite u položaj daske laktovima i podlakticama na stabilnoj lopti.
2. Angažirajte jezgru, gluteus i kvadriceps kako biste održali pravilno poravnanje.
3. Poravnajte ramena i bokove tako da budu kvadratni prema podu.
4. Zadržite se u ovom položaju do 3 sekunde.

Balans za kuglu na plaži (s partnerom)

• Držite medicinsku kuglu dok stojite na jednoj ili obje noge na platformi Bosu Balance Trenera.
• Neka vaš partner baci loptu za stabilnost prema vama.
• Upotrijebite medicinsku kuglicu da vratite loptu stabilnosti partneru.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja.

Na mreži pronađite Bosu Balance Trainer ili loptu za stabilnost.

Zašto je ravnoteža važna

Poboljšana ravnoteža olakšava svakodnevne aktivnosti, poput hodanja stepenicama, nošenja teških predmeta i iznenadne promjene smjera. Snažna, stabilna baza omogućit će vam kretanje s više koordinacije, lakoće i fluidnosti. Tijekom atletskih aktivnosti dobit ćete i jače i pojačano kretanje.

Razvijanje dobre ravnoteže pomaže vam poboljšati cjelokupno zdravlje i kondiciju. Ta poboljšanja pomažu u sprečavanju rizika od ozljeda i padova, posebno u starijih odraslih osoba i osoba s Parkinsonovom bolešću. To vam omogućuje da duže zadržite svoju neovisnost.

Budite svjesni svog držanja i stabilnosti tijekom dana. Primjetite dajete li težinu ravnomjerno na obje noge i radite li na tome da svoju težinu ukoristite u stopala.

Također možete obratiti pažnju da li težite svom tjelesnom težinom u svemiru naprijed ili unatrag. Pokušajte dovesti svoje tijelo u pravilno poravnanje i osjetite snažnu povezanost s podom. Primijetite gdje i kako gubite ravnotežu i izvršite odgovarajuće korekcije u tijelu.

Donja linija

Imati namjeru da poboljšate ravnotežu može biti jednako izazovno koliko i korisno. Imajte na umu da se vaš saldo može svakodnevno razlikovati. Uživajte u procesu, primijetite varijacije i zabavite se s njim. Te vježbe možete raditi tijekom dana i pronaći kreativne načine kako ih uklopiti u svoj svakodnevni život.

Vježbe za ravnotežu prikladne su za sve uzraste i razinu kondicije. Starije odrasle osobe i ljudi s određenim stanjima, poput Parkinsonove bolesti, artritisa ili multiple skleroze, naći će koristi u razvoju ravnoteže. Ako želite raditi s fizioterapeutom, ovdje možete pronaći odgovarajućeg stručnjaka. Također možete odlučiti za rad s radnim terapeutom ili profesionalnim trenerom.