Bez obzira želite li se osjećati sigurnije u kratke hlače ili suknju ili želite poboljšati svoj cjelokupni sastav tijela, možda tražite načine kako tonirati noge.
Iako ne postoji brzi spot tretman koji može posebno ciljati vaše noge, možete razviti rutinu koja će se riješiti ukupnog viška masnog tkiva.
Odabir vježbi koje pomažu tonizirati mišiće nogu mogu učiniti da i oni izgledaju fit.
Kako se razvija masnoća na nogama?
Prvo najprije: Normalno je i zdravo imati tjelesnu masnoću. Osobe prosječne težine s penisom imaju oko 18 do 25 posto tjelesne masti, dok osobe prosječne težine s rodnicom imaju 25 do 31 posto tjelesne masti.
Tjelesna masnoća često se raspoređuje ravnomjerno, no možda ćete na određenim područjima imati više masti nego na drugim. To je obično zbog vaših gena.
Masnoća na nogama može se sastojati od različitih vrsta masnih stanica, uključujući:
- Potkožna masnoća: najčešća u bedrima i nalazi se točno ispod kože
- Intramuskularna masnoća: masnoća raspršena unutar samog mišića, slično poput mramornosti koja se vidi u mesu
Većina masnoća na nogama je potkožna, što predstavlja manje dugoročnih zdravstvenih problema.
Evo 3 načina kako smanjiti tjelesnu masnoću i pomoći tonizirati noge.
1. Bavite se aerobnim vježbama
Prvi korak do sagorijevanja ukupne tjelesne masti je aerobna tjelovježba. Centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju 150 minuta aerobnih aktivnosti svakog tjedna.
Bez obzira hodate li, plivate li ili vozite bicikl, važno je odabrati vrstu vježbe koju možete izvoditi umjerenim intenzitetom kako biste ubrzali puls i maksimizirali sagorijevanje kalorija.
Jedna od najboljih aerobnih vježbi za noge je biciklizam. Niski intenzitet posebno je koristan za početnike i ne opterećuje koljena. Biciklizam također povećava izdržljivost mišića u sljedećim dijelovima tijela:
- teladi
- potkoljenice
- gluteusi
(glutealni mišići) - kvadricepsa
Ako niste za tečaj biciklizma, možete razmisliti o ulaganju u kućni sobni bicikl. Još bolje, uskočite na bicikl i krenite vani prema svježem zraku za razbijanje stresa.
2. Jačajte mišiće
Gubitak masnog tkiva sam po sebi može vam ostaviti manje napete noge, pa ćete morati uložiti malo vremena u jačanje mišića.
Utezi i strojevi za veslanje učinkoviti su alati za vježbe jačanja nogu, ali na mišićima nogu možete raditi jednako učinkovito bez posebne opreme.
Iskoraci su među najsveobuhvatnijim vježbama za noge, jer toniziraju četveronožne i potkoljenične kosti, zajedno s unutarnjim bedrima i stražnjicom.
Slijedite ove korake za učinkovit iskorak:
- Ustani uspravno. Ako je potrebno, stavite ruke na bokove za dodatnu ravnotežu.
- Desnu nogu zakoračite prema naprijed, a lijevu natrag, a desnu savijte u koljenu, stvarajući kut od 90 stupnjeva.
- Da biste spriječili ozljedu, osigurajte da vam desno koljeno ne prolazi preko gležnja.
- Utisnite svoju težinu u pete.
- Pritisnite leđa u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Ostale vježbe za jačanje kod kuće uključuju:
- tele ustaje
- dizanje nogu
- čučnjevi
3. Smanjite unos kalorija
Tjelovježba je najučinkovitiji način za toniranje mišića nogu, ali također morate iskoristiti snagu kalorijskog deficita da biste izgubili tjelesnu masnoću.
Smanjivanje unosa kalorija prvi je korak koji ćete poduzeti, jer će vaše tijelo prirodno koristiti višak masnoće kao sljedeći izvor energije. Kalorije koje unosite smatrajte proračunom i pokušajte ostati unutar ili ispod svog proračuna većinu dana u tjednu.
Samo pripazite da svoj kalorijski deficit ne učinite previše velikim. Posavjetujte se sa svojim liječnikom za pomoć u određivanju potreba za kalorijama, posebno ako imate bilo kakva medicinska stanja.
Donja linija
Zapamtite, za transformaciju nogu treba vremena.
Mnoge prehrambene tvrtke i moguli za vježbanje svojim programima obećavaju brzu transformaciju nogu. Kao i u svakom pothvatu za mršavljenje, i za dobivanje nogu koje želite trebate vremena i dosljednosti.
Gubitak tjelesne masnoće općenito i usredotočenost na vježbe koje toniraju vaše noge mogu učiniti da izgledaju vitkije.
Strpljenje puno ide prema izgradnji vitkijih, jačih temelja za vaše tijelo.
.jpg)
