Čak i ako ste prije upravljali kroničnom boli, stres i zatvorenost vjerojatno su je pogoršali.
U REDU. Gotovo smo 4 mjeseca za zaključavanje, ponovno otvaranje i ponovno zaključavanje.
Svi na zemlji doživljavaju neviđenu krizu bolesti, smrti i očaja. Možda ste nekoga izgubili zbog COVID-19 ili ste bili bolesni. Zaglavili ste unutra, na rubu ste, prolazite kroz univerzalnu traumu.
To je recept za bol. Čak i ako ste prije upravljali kroničnom boli, stres i zatvorenost ovih vremena vjerojatno su je pogoršali.
To možda zvuči zastrašujuće, ali obećavam da za vas još ima nade: vježbajte. Tjelovježba može igrati temeljnu ulogu u upravljanju kroničnom boli. Ali kako biste to trebali učiniti kad se ne samo osjećate kao sranje, već ste zaglavili u sebi?
Tu dolazi ovaj popis. Evo nekoliko nježnih vježbi koje trenutno možete raditi kod kuće. Svaka vježba ima mali utjecaj i prilagodljiva je različitim razinama sposobnosti.
Započnite sa samo nekoliko ponavljanja, a svaki dan ili tjedan malo povećavajte kako postajete jači.
Mostovi
Ublažava: bolove u donjem dijelu leđa
Jača: gluteus i butine (stražnjica i stražnja strana bedara)
Prati ove korake:
- Lezite na leđa, savijenih koljena, s nogama na podu, u širini bokova.
- Stisnite mišiće stražnjice dok podižete kukove od poda.
- Ovisno o vašoj sposobnosti, držite 2 do 10 sekundi i polako spustite leđa prema dolje.
- Ponoviti.
Stisak bedara (s rekvizitima!)
Ublažava: bolove u kuku
Jača: aduktori kuka (unutarnja strana bedara)
Prati ove korake:
- Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala na podu, u širini bokova (baš kao na gornjim mostovima).
- Postavite nogometnu loptu / lopticu slične veličine, joga blok ili smotani ručnik između bedara.
- Stisnite bedra oko podupirača, držeći 5 do 10 sekundi.
- Otpustite i odmorite se 5 sekundi.
- Ponoviti.
Školjke
Ublažava: bolove u kuku
Jača: trbušne mišiće
Prati ove korake:
- Lezite na bok na podu, savijenih koljena i jedno na drugom.
- Stisnite trbušne mišiće i polako podignite gornje koljeno prema gore.
- Polako spustite to koljeno unatrag.
- Ponoviti.
Ramene role
Ublažava: stezanje ramena i bol
Jača: držanje tijela
Prati ove korake:
- Stanite ili sjednite uspravljene kralježnice.
- Udahnite duboko i dok izdišete, opustite ruke (pustite ih da plutaju!).
- Zarolajte ramena unatrag, tako da se lopatice pomaknu jedna prema drugoj.
- Idite polako, duboko dišući. Pokušajte 5 do 10 ponavljanja.
Noge uza zid
Ublažava: išijas, bolove u nogama i donjem dijelu leđa
Jača: donja cirkulacija tijela, opuštanje
Ovo je joga poza zvana Viparita Karani koja potiče opuštanje i oslobađanje napetosti u donjem dijelu tijela.
Prati ove korake:
- Lezite na leđa i zadržite stražnjicu do zida.
- Držeći leđa na podu, ispravite noge uza zid.
- Udahnite duboko, dugo i polako izdahnite.
- Nastavite disati dok se telad i kvadriceps opuštaju.
- Započnite s 1 minutom, radeći do 5.
Čučnjevi na stolici
Ublažava: bolove u donjem dijelu leđa
Jača: gluteus, tetive, trbušne mišiće
Ovo je izmijenjena verzija čučnja. To je sigurniji, nježniji način ponavljanja blagodati čučnjeva. Kako vam bude ugodnije s ovim, možda ćete se pretvoriti u redovite čučnjeve (ali nema pritiska za to!).
Prati ove korake:
- Stanite ispred stolice ili kauča.
- Polako savijte koljena i spustite tijelo dok ne budete točno iznad stolice. Ne sjedite do kraja.
- Polako se vratite na stajanje i ponovite.
Šetnja po stanu
Ublažava: opći nemir, ukočenost
Jača: gluteus, četverokut, tetive, telad
Živim u malom uskom stanu bez dvorišta. A opet volim se prošetati svojim malenim mjestom. Obično postavim cilj koraka, recimo 500 koraka (Fitbits u tome pomaže). Tada šetam po svom stanu kao da je ogroman.
Hodam skroz oko stolića, sve oko kuhinjskog stola, u spavaću sobu, niz kratki hodnik, u kupaonicu, natrag iz kupaonice, niz kratki hodnik, oko kuhinjskog stola itd.
To je nekako zabavno, a svojstvena glupost hodanja po mom skromnom prebivalištu dovodi me u bolje raspoloženje. Osjećam se poput odrasle verzije djeteta koje radi u kući kod odmora. Zabavno je i jer moj corgi, Vincent, bulji u mene, mistificiran svaki put.
Toplo preporučujem mapiranje rute oko vašeg doma, bez obzira na njegovu veličinu. Mogli biste nositi ogrtač i osjetiti kako se guta iza vas. Mogli biste se pretvarati da se utrkujete protiv nevidljivog protivnika. Što god radi!
Stvari koje treba imati na umu
- Odmaknite se. Počnite polako. Ovo nije utrka; ovo vi gradite rutinu vježbanja kod kuće za kronične bolove. Manje je više kad započinjete potpuno novu rutinu vježbanja.
- Udobno se smjestite. Upotrijebite jastuke ili smotane ručnike kako biste poduprli vrat, bokove, koljena ili bilo gdje drugo gdje trebate potporu ili jastuke.
- Slušajte svoje tijelo. Poštujte svoja ograničenja. Ako vam tijelo vrišti da zaustavite ili usporite, poslušajte poziv!
- Prestani ako te boli. Čak i nježne vježbe mogu uzrokovati osjećaje boli zbog rada na novim mišićnim skupinama. Ali ne biste trebali biti u agoniji, a vaša bol ne bi trebala biti gora. Ako te boli, prestani.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako imate dodatnih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Ash Fisher je književnik i komičar koji živi s hipermobilnim Ehlers-Danlosovim sindromom. Kada nema klimav dan beba-jelena, ona planinari sa svojim corgi Vincentom. Živi u Oaklandu. Saznajte više o njoj na njoj web stranica.
-do.jpg)
.jpg)
