Za brzi, hranjiv obrok potrebno je dobro opskrbiti kuhinju. Međutim, mnoge popularne zdrave namirnice vrlo su kvarljive i moraju se upotrijebiti u roku od nekoliko dana, zbog čega će mnogi domaći kuhari brzo izgorjeti u zalihama hrane.
Ipak, možete držati brojne zdrave, dugotrajne spajalice u svojoj smočnici, zamrzivaču i hladnjaku i koristiti ih za pripremu obroka i grickalica s gustim hranjivim sastojcima - čak i kada nemate uobičajene prehrambene namirnice.
Evo 15 zdravih spajalica koje biste uvijek trebali imati pri ruci.
1. Sušeni i konzervirani grah i leća
Grah i leća među najzdravijim su namirnicama koje možete jesti. Štoviše, sušeni i konzervirani grah i leća imaju vrlo duge rokove trajanja, što ih čini vrhunskim nekvarljivim izborom hrane koji možete držati u svojoj kuhinji.
Zapravo, konzervirani grah može se čuvati u smočnici na sobnoj temperaturi (68 ℉ ili 20 ℃) tijekom 2–5 godina, dok sušeni grah može trajati 10 ili više godina. Osušeni grah ima tako dug rok trajanja jer mu nedostaje vlage potrebne za pospješivanje rasta mikroba.
Osim što su stabilni na policama, konzervirani i sušeni grah i leća vrlo su hranjivi, nudeći obilje hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, magnezij, vitamine B i željezo.
Pokušajte dodati crni grah, slanutak, leću i grah u čilije, juhe i salate.
2. Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi maslaci
Orašasti plodovi i sjemenke nutritivni su pogonski agregati, koji daju zdrave masnoće, pune proteine, vlakna i niz vitamina i minerala.
Ovisno o vrsti, orašasti plodovi i sjemenke mogu se držati na sobnoj temperaturi 1–4 mjeseca, što ih čini pametnim sastojkom za čuvanje u vašoj smočnici.
Prirodni maslac od orašastih plodova i sjemenki dugotrajna je, zdrava alternativa njihovim komercijalnim kolegama, koji obično sadrže dodana ulja i šećer.
Orašasti plodovi i sjemenke mogu se koristiti u mnogim jelima, uključujući zobene pahuljice, jogurt, trail mix i salate. Maslac od orašastih plodova i sjemenki izvrsno je dodatak smoothiejima, a može se dodati umacima ili raširiti na voće ili povrće za brz i zadovoljavajući međuobrok.
3. Žitarice
Kad su u maloj prilici, jela na bazi žitarica poput salata, zdjelica, juha i pilav čine izvrstan izbor zbog svoje svestranosti i praktičnosti.
Ovisno o vrsti, žitarice poput pira, smeđe riže, amaranta, bulgura, zobi i kvinoje mogu se sigurno čuvati na sobnoj temperaturi mjesecima do godina, što ih čini pametnim izborom za kupovinu u rinfuzi.
Osim toga, ove žitarice izvrsni su izvori vlakana i mikroelemenata, uključujući vitamine B, mangan i magnezij, a njihovo jesti može pomoći u zaštiti od stanja poput bolesti srca i određenih karcinoma.
4. Smrznuto voće i povrće
Mnogo svježeg voća i povrća, poput bobica i zelenila, vrlo je kvarljivo. Ipak, kupnja ove hrane u smrznutom obliku omogućuje vam uvijek pri ruci hranjive proizvode.
Hranjivo, smrznuto voće i povrće usporedivo je sa svježim proizvodima s udjelom mikrohranjivih sastojaka, što ih čini zdravim i prikladnim zamrzivačem.
Pokušajte dodati zamrznuto zelje u sote, juhe i smoothieje. Smrznute bobice mogu se koristiti slično kao i svježe bobice, a dodaju prirodnu slatkoću zobenih pahuljicama, smoothiejima, pekarskim proizvodima i parfeima od jogurta.
5. Med i javorov sirup
Svima s vremena na vrijeme treba malo slatkoće. Med i javorov sirup prirodni su zaslađivači koji nude jedinstvene zdravstvene prednosti.
Primjerice, sirovi med ima antimikrobna i protuupalna svojstva i sadrži snažne antioksidanse. Javorov sirup također je bogat antioksidansima i sadrži male količine hranjivih sastojaka poput magnezija, kalija i mangana.
Med i javorov sirup mogu se koristiti za dodavanje okusa i dubine slatkim i slanim receptima. Samo ne zaboravite štedljivo koristiti ova sladila, jer previše šećera iz bilo kojeg izvora može naštetiti vašem ukupnom zdravlju.
6. Jabučni ocat
Jabučni ocat višestruko se koristi u kuhinji. Na primjer, učinkovito je univerzalno sredstvo za čišćenje i može se koristiti kao aromatičan dodatak receptima poput umaka, preljeva i peciva.
Osim svoje svestranosti, ovaj tangi ocat nevjerojatno je zdrav. Istraživanja su pokazala da može imati antidijabetička, protuupalna, antioksidativna i svojstva za promicanje zdravlja srca.
7. Zdrave masti za kuhanje
Određene masnoće, uključujući kokosovo ulje, ghee i maslinovo ulje, mogu se sigurno držati na sobnoj temperaturi godinu dana ili više, ovisno o vrsti. Iz tog razloga ove spajalice za spremište možete kupiti u većim količinama kako biste uvijek imali pri ruci zdrav izvor masti.
Kuhanje s ovim zdravim masnoćama pomaže dodavanju okusa receptima i pojačava apsorpciju vitamina, minerala i antioksidansa topivih u masti iz hrane.
8. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, kimchija i kiselih krastavaca ukusna je i svestrana te nudi brojne zdravstvene prednosti. Istraživanja su pokazala da mogu poboljšati probavno zdravlje i mogu pomoći u smanjenju upale i razine šećera u krvi.
Osim toga, ta je hrana dugotrajna, tako da se možete opskrbiti bez brige o otpadu hrane. Na primjer, kiseli kupus i kiseli krastavci mogu se čuvati na sobnoj temperaturi do 18 mjeseci.
U ovoj osjetljivoj hrani možete uživati ravno iz staklenke ili ih koristiti kao aromatični dodatak za salate i druga jela.
9. Začini i suho bilje
Da biste stvorili aromatične recepte, bitno je imati dobro opskrbljeni stalak za začine. Začini i začinsko bilje poboljšavaju okus jelima i mogu vam dobro doći kada ste u recepturi.
Štoviše, uključivanje suhog bilja i začina u vašu prehranu može promovirati vaše zdravlje na razne načine.
Kurkuma, kajenski papar, ružmarin, cimet, đumbir, origano i kumin nude impresivne zdravstvene beneficije i mogu pomoći u smanjenju upala i smanjenju rizika od određenih bolesti.
10. Češnjak i luk
Češnjak i luk okosnica su mnogih recepata, a preferiraju ih i profesionalni i kućni kuhari zbog svoje svestranosti i dugog vijeka trajanja.
Pokazalo se da oboje na mnogo načina koristi vašem zdravlju, a redovito uživanje u njima može smanjiti rizik od raznih bolesti, uključujući određene karcinome, mentalni poremećaj, bolesti srca i dijabetes.
11. Dugotrajno svježe voće i povrće
Iako se mnoštvo svježeg voća i povrća brzo kvari čak i kada se čuva u hladnjaku, postoji niz dugotrajnih sorti koje možete odabrati.
Batat, tikva, jabuke, repa, kupus, tikva od špageta, rutabagas, šipak, mrkva i limunsko voće samo su neki primjeri voća i povrća koje se mogu čuvati nekoliko tjedana ili duže kad se čuvaju u hladnjaku ili na pultu .
12. Smrznuta riba, perad i meso
Iako su svježa riba, meso i perad vrlo kvarljivi, smrznute verzije ovih proizvoda ostat će jestive puno duže ako se drže na pravoj temperaturi.
Na primjer, svježa piletina i meso bit će sigurni do 1 godine kada se drže smrznuti (0 ℉ ili -17 ℃), dok se riba poput bakalara i pikinje može čuvati u zamrzivaču do 5 mjeseci.
Dobra opskrba smrznutom peradi, mesom i ribom može vam pomoći u pripremi zdravih obroka bogatih proteinima kada su izvori svježih životinjskih proteina ograničeni.
13. Zdravi začini
Dodavanje crtice ljutog umaka ili kišnice tahinija receptu može u nekoliko sekundi dovesti jelo od dosadnog do senzacionalnog.
Međutim, važno je odabrati zdrave začine za skladištenje vaše smočnice i izbjegavati kupnju visoko prerađenih proizvoda prepunih šećera.
Tahini, salsa, kokosov aminokiselin, balzamični ocat, kokosov maslac, senf, nutritivni kvasac, tamari, sirovi med i sriracha samo su neki primjeri višenamjenskih začina koji nisu samo ukusni već i zdravi.
14. Jaja
Jaja su svestrana hrana u kojoj se može uživati u bilo koje doba dana. Opremljeni su proteinima i gotovo svim vitaminima i mineralima koji vašem tijelu trebaju da bi uspio, zbog čega ih često nazivaju prirodnim multivitaminom.
Iako se smatra da su jaja kvarljiva, u hladnjaku mogu izdržati i do 5 tjedana.
Pokušajte napraviti vegete omega s hranjivim sastojcima ili dodajte pohano jaje zobenih pahuljicama, salatama ili jelima od povrća kako biste povećali sadržaj proteina.
Kupite jaja uzgojena na pašnjacima ako možete. Jaja pastirskih kokoši nisu samo hranjivija od jaja kokoši, već se i s kokošima koje ih leže obično puno bolje postupa. Imaju prostora za lutanje na otvorenom i sposobnost sudjelovanja u uobičajenom ponašanju hrane.
15. Punomasni jogurt
Jogurt se može koristiti na razne načine u kuhinji, što ga mora imati u svakom dobro opskrbljenom hladnjaku. U njemu se može uživati s bobičastim voćem, dodavati se smoothiejima, stavljati na vege jela ili koristiti za dodavanje kremastosti umacima i juhama.
Iako mnogi posežu za nemasnim jogurtom s smanjenom masnoćom, punomasni jogurt izuzetno je hranjiv i povezan je s nizom zdravstvenih blagodati.
Na primjer, jedenje punomasnog jogurta može zaštititi od bolesti srca i razvoja masnoće na trbuhu, što je faktor rizika za mnoga stanja, uključujući dijabetes.
Većina jogurta može se držati do 3 tjedna u hladnjaku, pa čak i uživati u njemu i nakon isteka roka trajanja, sve dok i dalje izgleda, ima okus i svjež miris.
Donja linija
Ako hladnjak, smočnicu i zamrzivač opskrbite zdravom hranom, možete osigurati da uvijek imate pri ruci sastojke za pripremu zdravog, doma kuhanog obroka.
Kupnjom nekoliko gore navedenih namirnica tijekom sljedećih nekoliko izleta s namirnicama, vaša će kuhinja biti potpuno opskrbljena zdravim spajalicama prije nego što to shvatite.
.jpg)
