Ako sletite petom na tlo prije nego što ostatak nogu sleti, možda ste ono što je poznato kao štiklač. Koraci većine ljudi i na koji dio stopala će sletjeti malo će se razlikovati tijekom trčanja ili od jednog do drugog trčanja.
Napadači na peti većinu vremena trčeći kontaktiraju tlo prvo većinu vremena. Je li ovo dobro ili loše, ipak se raspravlja.
Ako ste prirodni napadač pete i ne ozlijedite se često, vjerojatno se nemate zbog čega brinuti.
S druge strane, ako neprestano imate bolove u koljenu ili druge bolove nakon trčanja, možete razmisliti o pokušaju prebacivanja tehnike trčanja na srednji ili prednji korak kako biste vidjeli hoće li to pomoći.
Kako znati jeste li napadač pete?
Sljedeći put kad izađete na trčanje, obratite pažnju na to kako slijeću vaše noge. Ili još bolje, zamolite prijatelja da vam fotografira stopala dok koračate. Ako vam peta prvo udari o tlo, a zatim ostatak stopala, trčite udarcem pete. Ako prvo udarite sredinom ili prednjom stranom u zemlju, trkač ste srednjim ili prednjim nogama.
Je li loše trčati petom kad trčite?
Nije nužno.
Trčanje udarcem pete može vas učiniti osjetljivijima na određene ozljede. Na primjer, jedno malo istraživanje iz 2012. godine sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su među 52 trkača u trčanju štrajkači imali dvostruko veću stopu blage do umjerene ponavljajuće ozljede stresa u jednoj godini od napadača prednjih nogu.
Još jedno istraživanje iz 2013. objavljeno u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise pronašlo je dokaze da će štrajkači pete vjerojatnije doživjeti ozljede koljena povezane s trčanjem.
Ali trkači srednjeg i prednjeg dijela stopala također su skloni ozljedama - samo drugačijim od napadača na peti. Ista je studija otkrila kako su napadači srednjeg i prednjeg dijela stopala vjerojatnije ozlijedili gležanj ili Ahilovu tetivu.
Usporava li vas udarna potpetica?
Što se tiče učinka na vaše performanse, metaanaliza 53 studije otkrila je da udarci na peti nisu imali prednosti ili nedostatke što se tiče brzine ili učinkovitosti tijekom trčanja.
Ostala zapažanja su različita. Jedno istraživanje iz 2013. godine na 1.991 maratonu pokazalo je da je manje vjerovatno da će elitni trkači, oni koji su završili najbrže, štrajkati nego neelitni trkači. Studija je također potvrdila zapažanja drugih studija: Većina trkača u prosjeku je imala trčanje u štiklama.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo daju li različiti udari nogama trkačima bilo kakvu prednost tijekom njihovih utrka.
Udar pete u odnosu na trčanje sredinom stopala i prednjim dijelom stopala
Postoje neke ključne mehaničke razlike između udaraca sredinom, prednjim dijelom stopala i pete.
Štrajk prednjim nogama
Trkači prednjim nogama slijeću na lopticu stopala ili na prste. Dok koračaju, njihova peta možda uopće neće udariti o tlo. Ovaj korak može dovesti do toga da se vaše tijelo nagne prema naprijed. To može dodatno opteretiti vaše nožne prste i teleće mišiće.
Slijetanje na loptice stopala smatra se učinkovitim. Ali slijetanje na nožne prste može prouzročiti ozljede ako ste trkač na daljinu. Iako je učinkovito za sprintanje i kratke nagle brzine, spuštanje predaleko naprijed na prstima ne preporučuje se na većim udaljenostima. To bi moglo dovesti do udlage potkoljenice ili drugih ozljeda.
Uobičajene ozljede: Možda ste skloniji ozljeđivanju gležnja, Ahilove tetive ili potkoljenice.
Štrajk među nogama
Smatraju se najneutralnijim udarom, napadači srednjim nogama slijeću u središte stopala, a tjelesna težina ravnomjerno je raspoređena na gležnjeve, bokove, leđa i koljena. Trkači sa srednjim nogama možda će moći trčati učinkovito i brzinom.
Uobičajene ozljede: U jednom trenutku možete osjetiti bol u stopalima, gležnju ili Ahilu.
Štrajk pete
Kao što je spomenuto, napadači pete prvo udaraju petama o tlo prije nego što ostatak stopala udari o tlo. To može dodatno opteretiti koljena.
Uobičajene ozljede: Možda ste skloniji bolovima u koljenu i kukovima.
Kako mogu zaustaviti udarce pete?
Ako trenutno niste ozlijeđeni ili skloni ozljedama, stručnjaci kažu da nema stvarnog razloga da promijenite udarac nogom dok trčite. S druge strane, ako se često susrećete s koljenom ili drugim ozljedama, možda ćete htjeti pokušati trenirati kako biste više sletjeli na srednji dio ili lopte stopala dok trčite.
Pomaknite slijetanje na nekoliko minuta
Možete početi postupno prebacivati udarac nogom. U početku vam se može činiti čudnim da namjerno sletite u središte ili kuglice nogu. Započnite s kratkim trčanjem po nekoliko minuta u vrijeme kada svjesno mijenjate svoju tehniku trčanja.
Postupno povećavajte vrijeme provedeno u novom udarcu nogom
Povećajte količinu vremena provedenog u trčanju na novom položaju za samo 5 minuta dnevno. Na kraju ćete se možda naći bez problema da trčite ovuda.
Potražite savjet od profesionalca
Ako se često ozlijedite i zabrinuti ste zbog prebacivanja udarca nogom, obratite se podijatru ili treneru koji trči. Mogu vas gledati kako trčite i utvrditi je li potrebno da promijenite način udaranja o zemlju. Oni također mogu ponuditi više savjeta za prevenciju ozljeda.
Savjeti za trčanje
Koji god obrazac štrajka slijedite, u nastavku slijedi nekoliko korisnih savjeta kako biste bili sigurni da trčite što učinkovitije.
Vježbajte vježbe
Izvedite neke vježbe kao kratko 5-minutno zagrijavanje prije trčanja. Neki primjeri svrdla uključuju:
- marširanje
- visoka koljena
- bočna miješanja
- trčeći unatrag
- preskače
Ove bušilice mogu vam pomoći jer ćete sletjeti u srednje stopalo ili prednje stopalo i dobiti osjećaj za pozicioniranje.
Trči bos
Pokušajte trčati bosi po travi ili drugoj mekoj površini. Vjerojatno ćete osjetiti svoj prirodni korak bez cipele, stječući bolju ideju o tome kako možete trčati najbolje što možete.
Promjene unosite postupno
Sve promjene na vašem trčanju treba vršiti postupno. Polako povećavajte vrijeme mijenjanja forme za nekoliko minuta svaki tjedan. To će vam pomoći da ostanete zdravi i bez ozljeda.
Za poneti
Ne postoji mnogo dokaza koji podupiru zašto trkači ne bi trebali sletjeti za pete. Ako često imate bolove u koljenu ili druge ozljede, promjena položaja udarca nogom jedna je od promjena koju možete uzeti u obzir.
Ako se ipak promijenite, pobrinite se da to činite polako i postupno kako ne biste naprezali druge dijelove noge ili stopala. Podijatar, fizioterapeut ili trener trčanja mogu napraviti plan koji je siguran i učinkovit za vas.
.jpg)
