Pronalaženje pravih poteza za vaše tijelo koje se mijenja može pretvoriti "au" u "ahhh."
Mučnina, bolovi u leđima, stidne kosti, oslabljeno držanje, popis se nastavlja! Trudnoća je nevjerojatno i korisno putovanje, ali vaše tijelo na putu prolazi kroz puno promjena.
Bolovi u leđima mogu se pojaviti u mnogo različitih oblika i zahvatiti donji dio leđa, sakroilijakalni zglob i gornji dio leđa. Povišeni hormon relaksina i vaše tijelo (i tijelo djeteta) koje se prilagođavaju s približavanjem rođenja pridonose promjeni zdjelice i osjećaju se drugačijima.
U drugoj trudnoći brzo sam otkrio da se moja zdjelica isteže i pomiče čak i više nego tijekom prve trudnoće, uzrokujući oštre bolove u donjem dijelu leđa i prednjem dijelu zdjelice. To se događalo u različito vrijeme, uglavnom počevši od početka drugog tromjesečja.
Baveći se pilatesom i fitnesom dugi niz godina, pomislio sam, "Hej, imam to!" Ipak je bilo kvake.
Vidite, u svom redovnom podučavanju savjetovao bih klijentima da ojačaju gluteus, jezgru i držanje tijela i poduzmu neke određene mjere kako bi pomogli ovom problemu (nakon što su od liječnika ili fizioterapeuta utvrdili točno stanje).
Ali u trudnoći, kad mi se ovo stvarno rasplamsalo, redovite vježbe za glute izazvale su mi više bolova zbog šišanja i pomicanja područja repne kosti. Uz to, nisam mogla raditi jezgru, osim dna zdjelice, jer se rad jezgre tijekom trudnoće ne preporučuje.
I mnoge vježbe za jačanje leđa i istezanje na koje sam se inače oslanjao, rađene su ležeći na trbuhu ili u drugim položajima koji nisu pogodni za trudnoću!
Tako sam počeo dalje istraživati kretanje i modificirati ono za što sam znao da može raditi kako bih smislio vježbe za trudnoću kako bi pomoglo ovoj boli u leđima.
Kad god je to moguće, preporučujem vam da radite sve ove vježbe u sve četiri kategorije (gornji dio leđa, zdjelica, donji dio leđa, gluteus) kako biste osigurali da svom tijelu dajete najbolje šanse za dobivanje snage i holistično ublažavanje bolova. Potrebno je riješiti bolove u leđima razmišljajući o okolnim područjima, a ne samo o području koje boli.
Ako to nije uvijek moguće, možete odabrati ono što vam odgovara i u različite dane. Nježni pokreti i odgovarajuće istezanje u većini će se slučajeva osjećati bolje nego ne raditi ništa.
Bilješka:
Predlažem da posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta, po mogućnosti nekoga tko se bavi trudnoćom, kako bi provjerio zdjelicu i opću snagu kako bi vam dodijelio vježbe specifične za vaše potrebe.
Evo mog izbora vježbi protiv bolova u leđima na bazi pilatesa koje vam mogu pomoći tijekom trudnoće. To se može raditi tijekom svih tromjesečja.
Gornji dio leđa i posturalno jačanje
Povlačenje ruke TheraBand
- Stanite ili sjednite držeći TheraBand udaljenost ramena, ruku ispruženih ispred prsa.
- Držeći ruke uspravno dok izdišete, povucite traku odvojeno zadržavajući visinu kroz ruke, stežući lopatice.
- Vratite traku natrag u početni položaj.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Redovi ruku
- Stojeći ili sjedeći, podignite obje ruke s boka u položaju od 90 stupnjeva, čineći šake usmjerene prema naprijed.
- Dok izdišete, pritisnite obje ruke prema naprijed kao da se krećete kroz vodu ili se opirate pokretu, pazeći da lopatice držite zajedno.
- Dok udišete, povucite ruke unatrag u početni položaj, održavajući snažno stiskanje ruku, gornjeg dijela leđa i ramena.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Stabilnost zdjelice
Pokazivač
- Na rukama i koljenima ispružite jednu ruku i suprotnu nogu duž poda i podignite kako biste tijelom stvorili ravnu liniju držeći nekoliko sekundi.
- Održavajte stabilnost kukova i stabilnost ramena.
- Pažljivo se vratite na pod i ponovite drugu stranu.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Istezanje donjeg dijela leđa i kukova
Istezanje glute
- Počnite sjediti na stolici ili podu.
- Prekrižite jednu nogu preko druge, lagano pritiskajući koljeno u stranu dok ne osjetite istezanje stražnjice i kuka.
- Neka obje sjedeće kosti budu u ravni jedna s drugom.
- Zadržite 20 sekundi na svakoj strani.
Istezanje donjeg dijela leđa
- Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe. (Ako ste pred kraj trećeg tromjesečja i ako vam je trbuh veći, noge možete razdvojiti tako da sjedite u položaju "V", ali ne preširoko.)
- Sjednite visoko, udahnite, ruke sežu prema naprijed.
- Izdahnite, pružajući ruku prema naprijed od kukova dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu i donjeg dijela leđa.
- Držite koljena na podu i nemojte se spuštati.
- Držite 20 sekundi.
Jačanje gluteusa
Školjke
- Položite na bok, po potrebi podupirući trbuščić jastukom.
- Stavite ruku ili jastuk ispod glave.
- Savijte koljena tako da vam se pete poravnaju s bokovima, držeći prsa otvorena.
- Stisnuvši pete, udahnite, a zatim izdahnite otvarajući gornje koljeno od donjeg koljena.
- Trebali biste osjetiti kako kuk i gluteus rade. Pokušajte zadržati bedra opuštena.
- Idite malim putem gore samo ako vas boli donji dio leđa.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Podiže nogu
- Stavite ruke ispod ramena, koljena pod bokove na sve četiri.
- Udahnite, istežući jednu nogu unatrag po podu.
- Izdahnite i lagano podignite ispruženu nogu od poda, stiskujući mišiće stražnjice uperenim stopalom.
- Podignite i spustite nogu bez dodirivanja poda, svaki put radeći u stražnjicu.
- Neka bokovi i trup budu mirni.
- Kratko se krećite gore-dolje samo ako vas boli donji dio leđa ili zdjelica.
- Napravite 15 ponavljanja svake noge.
Nadam se da će vam pomoći kod bolova u leđima i želim vam dobro na vašem putu! Uvijek slušajte svoje tijelo i odmarajte se po potrebi.
Vanessa Bartlett je voditeljica, spisateljica, životna trenerica i holistička instruktorica pilatesa s 20 godina iskustva. Dobila je nagradu za inovacije u zdravstvu i voli biti mama dok klijentima pomaže postići uravnoteženo tijelo i um nakon što prođu kroz nadbubrežni umor. Posjetiti www.vanessabhealth.com stupiti u kontakt ili odraditi neki od njezinih programa.
