Što je osnovna prehrana? Koraci, mršavljenje i još mnogo toga

Healthline dijetalni rezultat: 3,6 od 5

Primarna prehrana je način prehrane koji sadrži puno bjelančevina i masnoća, siromašan ugljikohidratima, a osmišljen je da sliči pretpostavljenoj prehrani ranih ljudi.

Poput paleo prehrane, i osnovna prehrana temelji se na ideji da se zapadnjačke prehrambene i životne navike previše razlikuju od navika tradicionalnih lovaca.

Pristalice ove prehrane tvrde da poboljšava težinu, upale, moždanu maglu, san i zdravlje srca i kože. Međutim, neki se brinu da je prehrana pretjerano restriktivna i nije realna za sve.

Ovaj članak daje pregled primarne prehrane, objašnjavajući kako ona utječe na vaše zdravlje i pomaže li mršavljenju.

Pregled rezultata prehrane

• Ukupna ocjena: 3.6
• Gubitak kilograma: 3,0
• Zdrava prehrana: 4.0
• Održivost: 4.0
• Zdravlje cijelog tijela: 5.0
• Kvaliteta prehrane: 5,0
• Na temelju dokaza: 2.0

DNO: Isticanje primarne prehrane na cjelovitim namirnicama vjerojatno pruža nekoliko blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja srca. Međutim, skupo je i ograničava određene skupine hrane.

Što je osnovna prehrana?

Knjigu iz 2009. godine "The Primal Blueprint" napisao je fitnes pisac i bivši sportaš izdržljivosti Mark Sisson. U njemu se ocrtava istoimena prehrana.

Poput paleo prehrane, Primal Diet tvrdi da su rani ljudi imali niže stope pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i drugih kroničnih zdravstvenih stanja zbog razlika u prehrani.

Kao rezultat toga, obje prehrane sastoje se uglavnom od cjelovite hrane, poput povrća, voća, mesa, ribe i peradi. Oni obeshrabruju žitarice, teško prerađenu hranu i rafinirana ulja.

Ipak, primarna prehrana razlikuje se od paleoa po tome što te zdravstvene razlike pripisuje cjelokupnom načinu života, a ne samo prehrani. Zapravo, osnovna prehrana uključuje preporuke za tjelesnu aktivnost, mentalnu stimulaciju, spavanje i izlaganje prirodi i sunčevoj svjetlosti.

Također je manje restriktivna od paleo prehrane, dopuštajući umjerene količine kave, povrća od noćurka i sirovih ili fermentiranih mliječnih proizvoda od cjelovite masti.

Sažetak

Primal Diet temelji se na knjizi Marka Sissona "The Primal Blueprint". Tvrdi da poboljšava vaše zdravlje usklađivanjem vaše prehrane i načina života s prehranom predmodernih ljudi.

Kako to slijediti

Dizajnirana za poboljšanje cjelokupnog zdravlja - ne samo da podržava mršavljenje - Primal Diet je zamišljena kao dugotrajna promjena načina života.

Prehrambene smjernice

Umjesto da brojiš kalorije, dijeta se usredotočuje na kvalitetu hrane.

Potiče cjelovite namirnice, a obeshrabruje žitarice i prerađenu hranu. Štoviše, prehrana je uglavnom bogata masnoćama i proteinima, ali siromašna ugljikohidratima. Zapravo, Sisson preporučuje ograničavanje ugljikohidrata na manje od 150 grama dnevno.

Neki zagovornici također kombiniraju primarnu prehranu s keto dijetom, koja je puno niža u ugljikohidratima - uglavnom ispod 50 grama dnevno.

Nadalje, trebali biste izbjegavati ili ograničiti izloženost potencijalnim toksinima u hrani, uključujući pesticide, herbicide, dodane šećere i hidrogenizirana ulja. Kao rezultat toga, potiče se organska i minimalno prerađena hrana.

Smjernice životnog stila

Komponenta životnog stila prehrane poznata je pod nazivom Primarni nacrti zakona. Ove smjernice preporučuju puno spavanja i sunčeve svjetlosti, održavanje uma aktivnim baveći se kreativnim aktivnostima i što je više moguće smanjiti vrijeme sjedenja.

Savjeti za vježbanje uključuju:

• najmanje 2, ali idealno je 3-5 sati aerobnih vježbi niskog intenziteta tjedno, poput hodanja, planinarenja, plivanja, joge ili plesa
• dizanje utega 30–45 minuta, 2-3 puta tjedno
• 6-8 kratkih, intenzivnih sprinterskih rafala nekoliko puta tjedno (ako želite, možete dodati intervalni trening na biciklu)

Sažetak

Primarna prehrana uključuje plan prehrane s malo ugljikohidrata koji se sastoji uglavnom od cjelovite, organske hrane i životnog stila za vježbanje, spavanje, izlaganje sunčevoj svjetlosti i mentalno zdravlje.

Što jesti i ograničiti na osnovnu prehranu

Primal Diet promovira uglavnom cjelovitu hranu, poput povrća i mesa, dok ograničava žitarice, slatkiše i prerađenu hranu.

Hrana koju treba uključiti

Glavnina vaše prehrane trebala bi biti cjelovita, neprerađena hrana, kao što su:

• Povrće: avokado, brokula, kupus, kelj, tikvice itd.(po mogućnosti organsko)
• Ribe i školjke: losos, morska plod, pastrva, tilapija, škampi, kapice, jastog itd.
• Meso: bizoni, losovi i divljač, plus govedina, janjetina, svinjetina itd. (Po mogućnosti organska)
• Perad: piletina i puretina (po mogućnosti organska)
• Jaja: cijela jaja i bjelanjci (po mogućnosti organski)
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pekani, orasi, lješnjaci, pistacije, makadamije, pinjoli, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke suncokreta i prirodni maslaci od orašastih plodova ili sjemenki
• Voće: sve voće (po mogućnosti organsko)
• Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, ulje oraha, maslac hranjen travom, ghee i svinjska mast
• Neke alternative mlijeku: nezaslađeno mlijeko od badema, kokosa, indijskog oraha, konoplje i lana
• Začini i začinsko bilje: bosiljak, cimet, kim, crni papar, cilantro, kadulja, ružmarin itd.

Uz to možete jesti određenu hranu u pakiranju, poput preljeva za salatu, koji uključuju samo sastojke odobrene od Primala.

Hrana koju možete jesti umjereno

Iako bi se većina vaše prehrane trebala sastojati od gore navedene hrane, primarna prehrana dopušta nekoliko drugih namirnica koje se ne smatraju "primalima". Ovu hranu treba jesti samo umjereno - i sve dok ne dovode do prekoračenja dnevnih ciljeva ugljikohidrata.

• Kava i čaj: nezaslađena kava ili čaj (obični ili s punomasnim mlijekom ili kremom)
• Mljekara: sirova ili organska punomasna mliječna hrana, uključujući nezaslađeni jogurt, kefir, punomasno vrhnje i mlijeko
• Mahunarke: namočena ili proklijala leća, edamame, suhi prženi kikiriki ili kikiriki maslac i fermentirani cjeloviti proizvodi od soje poput tempeha
• Prirodna sladila: med i pravi javorov sirup
• Škrobno povrće: krumpir, batat i zimnica

Osjetljive indulgencije

Primal Dijeta također omogućuje povremene poslastice, koje se često nazivaju "razumnim uživanjima".

• Alkohol: viski, viski, rakija, konjak, svijetlo pivo i crno ili bijelo vino
• Sir: sirevi od kozjeg ili ovčjeg mlijeka, Gouda, Cheddar, plavi sir, feta itd. (Po mogućnosti sirovi i hranjeni travom)
• Tamna čokolada: 70% kakao ili više (po mogućnosti organska)

Hrana koju treba izbjegavati

Primarna prehrana ograničava ove namirnice i sastojke:

• Šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom: soda, voćni sok, stolni šećer, slatkiši, peciva, kolači, kolačići, mliječna čokolada, sladoled itd.
• Žitarice: cjelovite žitarice, rafinirane žitarice, kruh, pir, raž, ječam, tjestenina, kifle, palačinke, žitarice itd.
• Neka biljna ulja: sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka, ulje šafranike, ulje grožđa itd.
• Trans masti i hidrogenirane masti: margarin, skraćivač i bilo koja hrana koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja
• Prerađena hrana: čips, pereci, krekeri, praktični obroci, smrznute večere, brza hrana, barovi s granolom itd.
• Umjetna sladila: aspartam, ciklamati, sukraloza, acesulfam kalij, saharin itd.

Prirodne zamjene šećera, poput stevije i redovničkog voća, smatraju se boljim opcijama od umjetnih zaslađivača - ali se ne preporučuju nužno.

Sažetak

Primal Diet preporučuje cjelovite namirnice poput mesa i povrća, uz umjerene količine organskih, sirovih mliječnih proizvoda. Trebali biste ograničiti ili izbjegavati sve žitarice, prerađenu hranu, prerađena ulja i hranu i piće s visokim udjelom šećera.

Pomaže li mršavljenju?

Nekoliko aspekata primarne prehrane može podržati gubitak kilograma.

Prehrambeni i životni čimbenici

Dijeta potiče redovitu tjelesnu aktivnost i visok unos proteina, što je povezano s regulacijom apetita, gubitkom kilograma i gubitkom masti.

Uz to, ograničava prerađena i slatka pića koja su često visokokalorična. Zapravo, promatračke studije dosljedno povezuju redoviti unos prerađene hrane i zaslađenih pića s povećanim rizikom od pretilosti.

Rezultati studije

Primal dijeta nije posebno proučavana, ali ograničena istraživanja sugeriraju da je povezana paleo dijeta obećavajuća za mršavljenje - barem kratkoročno.

Studija na 70 žena s pretilošću u postmenopauzi otkrila je da su osobe na paleo dijeti nakon 6 mjeseci izgubile 2,5 puta veću težinu od onih na dijeti s malo masnoća i vlaknima.

Iako su obje skupine nakon 2 godine ponovno dobile određenu težinu, osobe na paleo dijeti svejedno su izgubile oko 1,6 puta više kilograma.

Slično tome, pregled 11 studija zabilježio je da su osobe na paleo dijeti u prosjeku izgubile 3,5 kilograma u istraživanjima koja su trajala od 2 tjedna do 24 mjeseca.

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebne su dugoročne, velike studije.

Imajte na umu da se osnovna prehrana u nekim pogledima razlikuje od paleo prehrane, tako da se njezin učinak na mršavljenje možda neće u potpunosti uskladiti.

Sažetak

S obzirom na to da primarna prehrana ograničava prerađenu hranu dok istiskuje cjelovitu hranu i proteine, kao i redovito vježbanje, to može potaknuti gubitak kilograma. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

Primarna prehrana može imati koristi od nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Može poboljšati zdravlje srca

Ograničena istraživanja sugeriraju da obrasci prehrane poput paleo prehrane, poput primarne prehrane, mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti - vodećeg uzroka smrti u svijetu.

Kratkotrajna ispitivanja otkrivaju da paleo prehrana može značajno poboljšati razinu HDL (dobrog) kolesterola, istovremeno smanjujući razinu triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola.

Iako primarna prehrana nije posebno ispitana, ona može imati slične blagodati za zdravlje srca, jer je slična paleo dijeti s naglaskom na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Svejedno, potrebno je više studija.

Može podržati kontrolu šećera u krvi

Smanjivanjem unosa ugljikohidrata i ograničavanjem hrane s visokim udjelom šećera, primarna prehrana može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 u upravljanju razinom šećera u krvi.

Iako trenutno ne postoje istraživanja o primarnoj prehrani, nekoliko studija pokazuje kako paleo dijeta smanjuje šećer u krvi i razinu gliciranog hemoglobina (HbA1c) - markera kontrole šećera u krvi - kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2.

U 12-tjednom istraživanju, 32 odrasle osobe s dijabetesom tipa 2 koje su slijedile paleo dijetu doživjele su značajna poboljšanja u razini šećera u krvi.

Slično tome, mala, tromjesečna studija na 13 odraslih otkrila je da je paleo dijeta učinkovitija u snižavanju razine HbA1c od tradicionalne dijete s dijabetesom.

Unatoč tome, pregled četiriju studija primijetio je da paleo dijeta nije bila učinkovitija u snižavanju razine šećera u krvi i HbA1c natašte od umjerenih dijeta s malim udjelom masti, poput mediteranske prehrane.

Stoga je potrebno više studija kako bi se utvrdilo je li primarna dijeta učinkovitija od drugih zdravih dijeta koje također ističu cjelovite namirnice u odnosu na prerađenu.

Može upravljati razinom stresa

Usredotočenost primarne prehrane na čimbenike životnog stila, uključujući tjelesnu aktivnost i primjeren san, može pomoći u ublažavanju stresa.

Istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost i adekvatno spavanje od najmanje 7 sati na noć mogu smanjiti opaženu razinu stresa tijekom dana.

Nadalje, redovito izlaganje sunčevoj svjetlosti i bavljenje kreativnim ili društvenim aktivnostima također su povezani s poboljšanjima u raspoloženju, plus smanjena razina stresa i tjeskobe.

Sažetak

Iako je potrebno više istraživanja, primarna prehrana može imati koristi za zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi i razinu stresa.

Potencijalne nedostatke

Kako primarna prehrana potiče pojedince da kupuju uglavnom organsku hranu i meso hranjeno travom, to može biti prilično skupo.

Uz to, naglasak na životinjskim proizvodima, poput mesa i jaja, te ograničenja na biljnim proteinima otežavaju veganima i vegetarijancima da ih slijede.

Iako je jedna od glavnih kritika paleo prehrane to što uklanja nekoliko hranjivih skupina hrane, primarna prehrana manje je restriktivna. Ne ograničava povrće noćurka, uključuje umjerene količine mliječnih proizvoda, čak dopušta i male količine određenih mahunarki.

Ipak, dijeta ograničava unos cjelovitih žitarica, koje su bogati izvori vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka poput vitamina B, magnezija, željeza i magnezija. To se također može naći u mnogim drugim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke.

Zapravo, mnoga istraživanja povezuju unos cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, pretilost i određene oblike raka.

Napokon, kao i svaka restriktivna prehrana, Primal Diet može otežati zabave i večere, jer jela mogu sadržavati sastojke koje pokušavate izbjegavati.

Sažetak

Budući da je osnovna prehrana skupa i teška u životinjskim proizvodima, nekim ljudima to može biti nerealno. Također zabranjuje određenu zdravu hranu poput cjelovitih žitarica, koje su važni izvori vlakana, vitamina i minerala.

Uzorak trodnevnog jelovnika

Evo primjera trodnevnog obroka za osnovnu prehranu:

1. dan

• Doručak: jaja, špinat i paprika kuhani na kokosovom ulju, plus kava s kapljicom vrhnja
• Ručak: pileća salata s oblogama zelene salate, plus prilog od miješanog voća
• Večera: pečeni losos preliven pestom i poslužen uz prilog salatu

2. dan

• Doručak: Primarna zobena kaša bez zrna, izrađena od miješanih kokosovih pahuljica, badema, pecana i sirovog punomasnog mlijeka, prelivena cimetom i borovnicama - plus zeleni čaj za piće
• Ručak: velika miješana zelena salata s rajčicama, krastavcem, avokadom, pinjolima i pljeskavicom od bizona, prelivena domaćim vinaigretteom
• Večera: pečena svinjska pečenica s pečenim batatom i prženim prokulicama

3. dan

• Doručak: povrće prženo u tavi s kokosovim uljem, preliveno s dva poširana jaja - plus kava s kapljicom vrhnja
• Ručak: zdjela burrito s rižom od karfiola, odreskom s travom na žaru i pečenom paprikom i lukom prelivenim guacamolom i salsom
• Večera: hamburger sa bizonima s omotom salate i pečenim povrćem

Iako u Sissonovoj knjizi ili na mreži možete pronaći recepte za grickalice koje je odobrila primarna prehrana, orašasti plodovi, voće i povrće sve su to jednostavne mogućnosti.

Sažetak

Ovaj uzorak nudi nekoliko obilnih obroka s malo ugljikohidrata, bogatih masnoćama koje možete jesti u primarnoj prehrani.

Donja linija

Navodi se da se temelji na prehrani i aktivnom načinu života ranih ljudi, primarna prehrana preporučuje jesti uglavnom cjelovitu hranu, eliminirati prerađenu hranu, baviti se redovitim tjelesnim aktivnostima i smanjiti razinu stresa.

Iako navodne blagodati nisu proučavane, istraživanje sugerira da slične prehrane pomažu mršavljenju, zdravlju srca, kontroli šećera u krvi i mentalnom zdravlju.

Primal dijeta manje je restriktivna od usporedive paleo prehrane, ali nije za svakoga. To nije samo skupo, već ograničava i ugljikohidrate - čak i zdrave opcije poput cjelovitih žitarica - a vegetarijancima i veganima može biti teško slijediti.