Ako se osjećate napeto ili vas boli, terapija masažom može vam pomoći da se osjećate bolje. Ovo je praksa pritiskanja i trljanja kože i temeljnih mišića. Ima brojne fizičke i mentalne prednosti, uključujući ublažavanje boli i opuštanje.
Međutim, ne trebate uvijek posjetiti masažnog terapeuta kako biste ubrali plodove. Za neke vrste tegoba može biti korisna i samo-masaža.
Tijekom samo-masaže rukama koristite za manipulaciju vlastitim mišićima. To uključuje gnječenje kože i vršenje pritiska na određenim mjestima.
Ako želite isprobati samo-masažu za ublažavanje boli, korisno je znati o određenim tehnikama koje će vam pomoći da izvučete maksimum. Pročitajte kako biste saznali više.
Koje su prednosti samo-masaže?
Samomasaža je jednostavan, prikladan način da uživate u blagodatima masažne terapije. Kao DIY metoda, to se može učiniti u udobnosti vlastitog doma.
Poput masaže općenito, samo-masaža može olakšati:
- stres
- anksioznost
- glavobolje
- probavni poremećaji
- naprezanje mišića
- napetost mišića
- bol
Kad je uključena u dio sveobuhvatnog plana liječenja, samo-masaža također može pomoći u upravljanju kroničnim stanjima poput fibromialgije ili artritisa. Ipak, ne bi trebao zamijeniti redoviti medicinski tretman.
Osim toga, ako primate profesionalne masaže, samo-masaža može produžiti blagodati i pružiti olakšanje između sesija.
Kojim vrstama boli može pomoći samo-masaža?
Samo-masaža može ublažiti manje vrste bolova, uključujući bolove u:
- glava
- vrat
- ramena
- trbuh
- gornji i donji dio leđa
- gluteusi
- bokovima
Ako su vaši bolovi zbog otečenog mišića, možda ćete imati i bolove u živcima. To se može dogoditi kada mišić pritisne živac. Ali korištenjem samo-masaže za ublažavanje bolova u mišićima, mogli biste smanjiti i bol u živcima.
Ispod su tehnike samo-masaže za uobičajene vrste bolova.
Samo-masaža protiv bolova u vratu
Bolove u vratu često uzrokuje prekomjerna upotreba i loše držanje tijela. To se može dogoditi iz svakodnevnih aktivnosti, poput pogrbljenja prijenosnog računala ili telefona ili čitanja u krevetu bez odgovarajuće potpore za vrat.
Ako vam se vrat osjeća zategnuto i bolno, isprobajte ovu terapijsku tehniku samo-masaže. Također može biti korisno ako imate čvor na vratu.
Koraci koje treba slijediti
- Spustite ramena dalje od ušiju. Ispravite vrat i leđa.
- Locirajte bolna područja na vratu. Čvrsto pritisnite prstima.
- Lagano pomičite prste kružnim pokretima. Ponovite u suprotnom smjeru.
- Nastavite 3 do 5 minuta.
Samo-masaža protiv glavobolje i bolova i napetosti
Ako imate glavobolju, samo-masaža može vam pomoći osloboditi napetost i povećati opuštenost. To može biti osobito korisno ako je vaša glavobolja izazvana stresom.
Evo jednog načina za masažu glave.
Koraci koje treba slijediti
- Spustite ramena dalje od ušiju. Ispravite vrat i leđa.
- Pronađite bazu svoje lubanje. Postavite pokazivač i srednji prst svake ruke u sredinu, vrhovima prstiju dodirujući.
- Lagano pritisnite i kliznite prstima prema van ili prema dolje, krećući se u smjeru koji se najbolje osjeća.
- Pomičite prste malim kružnim pokretima. Usredotočite se na napeta mjesta, zajedno s područjima oko njega.
Također možete masirati sljepoočnice, vrat i ramena.
Da biste još više potaknuli opuštanje, isprobajte ovu masažu dok slušate opuštajuću glazbu.
Samo-masaža za ublažavanje zatvora
Zatvor može uzrokovati bolove u trbuhu i nelagodu. Iako se zatvor može liječiti laksativima, samo-masaža trbuha također može pomoći.
Ova vrsta masaže pruža olakšanje stimulirajući stolicu. Također može smanjiti nadutost, grčeve i stezanje u trbuhu.
Da biste izveli samo-masažu kod zatvora, slijedite korake u nastavku.
Koraci koje treba slijediti
- Lezite na leđa. Stavite ruke, dlanovima prema dolje, na desnu stranu donjeg dijela trbuha, blizu zdjelične kosti.
- Nježno masirajte kružnim pokretima, pomičući se do rebara.
- Nastavite preko trbuha do lijevih kostiju rebra.
- Nastavite niz lijevu stranu trbuha krećući se do karlične kosti.
- Masirajte pupak 2 do 3 minute, krećući se kružnim pokretima.
Ako unesete više vode, jedete dovoljno vlakana i redovito vježbate, također vam može olakšati zatvor.
Samo-masaža protiv bolova u leđima
Bolovi u leđima vrlo su često stanje. Može imati mnogo uzroka, uključujući, ali ne ograničavajući se na:
- naprezanje mišića ili grčevi
- iritacija živaca
- oštećenje diska
- strukturna pitanja
Nježni oblici vježbanja, poput hodanja, joge ili određenih vrsta istezanja, mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Sredstva protiv bolova bez recepta i upotreba jastučića za grijanje ili hladnih obloga na leđima mogu vam pomoći. Masaža također može pružiti neko olakšanje, uključujući samo-masažu.
Evo dvije tehnike za pokušaj bolova u leđima:
Samo-masaža donjeg dijela leđa
Ova metoda dobro djeluje za masiranje donjeg dijela leđa.Ne treba vam nikakva oprema.
Koraci koje treba slijediti
- Sjednite na pod prekriženih nogu. Ispravite leđa.
- Postavite palčeve na svaku stranu križnice, ravnu trokutastu kost na dnu kralježnice.
- Pomicajte palčeve malim kružnim pokretima, krećući se gore-dolje po križnoj kosti.
- Izvršite pritisak na bilo koja napeta mjesta. Zastanite, a zatim otpustite.
- Nastavite po potrebi i sjetite se duboko disati.
Ili možete pokušati ovu masažu raditi na stolici. Obavezno postavite noge na pod i sjednite uspravno.
Samomasaža teniskom loptom
Leđa možete masirati i ležeći na vrhu teniske loptice. Čvrst pritisak lopte može ublažiti napetost u leđima.
Koraci koje treba slijediti
- Lezite na pod na leđima, savijenih koljena.
- Stavite tenisku lopticu izravno ispod napetog mjesta na leđima. Držite 20 do 30 sekundi.
- Da biste dodali veći pritisak, lagano zakrenite tijelom kako biste se naslonili na tenisku lopticu. Također možete prebaciti jedan gležanj preko suprotnog koljena kako biste povećali pritisak.
Kad završite, kotrljajte se daleko s lopte, pa ustani. Kotrljanje po lopti moglo bi uzrokovati više boli.
Sigurnosni savjeti
Samo-masaža prikladna je ako imate blage bolove. Ali ako su bolovi jaki ili trajni, najbolje je posjetiti svog liječnika prije nego što isprobate tehnike samoporuke.
Ako niste sigurni što uzrokuje vašu bol, samo-masaža može pogoršati vaše simptome.
Osim toga, samo-masaža i druge vrste masaže mogu biti nesigurne za neke ljude. Budite oprezni ili prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate:
- prijelomi
- opekline
- zacjeljivanje rana
- poremećaji krvarenja
- lijekovi za razrjeđivanje krvi
- duboka venska tromboza
- teška osteoporoza
- teška trombocitopenija
- Rak
Zabilježite kako se osjećate tijekom i nakon masaže. Ako se bol pogorša ili ne nestane, samo-masaža možda nije najbolja opcija.
Slijedite svog liječnika ako samo-masaža ne poboljša bol ili je pogorša.
Donja linija
Ako imate blagu bol, samo-masaža može vam olakšati simptome. To je prikladan, jednostavan način za ublažavanje napetosti i nelagode. Možete ga koristiti i kao preventivnu metodu samopomoći.
Za najbolje rezultate budite nježni prema tijelu i obratite pažnju na bol.
Potražite liječničku pomoć ako se bol pogorša, ne popravi ili se pojave novi simptomi. Vaš liječnik može utvrditi što uzrokuje vašu bol, zajedno s najboljim liječenjem za vašu situaciju.
