Traka za trčanje izuzetno je popularan aerobni uređaj za vježbanje. Osim što je svestrani kardio uređaj, traka za trčanje može vam pomoći da smršavite ako vam je to cilj.
Uz pomoć gubitka kilograma, vježbanje na traci za trčanje ima i druge prednosti. Na primjer:
- Traku možete koristiti tijekom cijele godine.
- Moguće je gledati omiljenu TV emisiju dok vježbate.
- Traka za trčanje ima rukohvate, što je idealno ako se oporavljate od ozljede.
- Kao i svaki kardio-trening koji pumpa srce, može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti, poboljšati san, poboljšati vaše raspoloženje i poboljšati rad mozga.
Trake za trčanje dostupne su u gotovo svakoj teretani, što ga čini dostupnom opcijom za sve razine kondicije. Osim toga, ako više volite raditi kod kuće, trake za trčanje lako mogu postati dijelom i vaše kućne teretane.
Istražimo osnove gubitka kilograma na pokretnoj traci, zajedno s mogućim planovima i savjetima za vježbanje.
1. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjenične setove visokointenzivnog vježbanja i odmora.
Prema studiji iz 2017. godine, HIIT treninzi mogu biti učinkovit način smanjenja tjelesne masnoće i sagorijevanja kalorija u kraćem vremenu.
Ideja je raditi naporno kratko vrijeme i odmarati se između naleta vježbanja visokog intenziteta. To sagorijeva puno kalorija, što pomaže pridonijeti gubitku kilograma.
Uz to, nakon HIIT rutine, vaše se tijelo pokušava vratiti u normalno stanje mirovanja. To čini metabolizirajući tjelesnu masnoću za energiju.
Evo kako napraviti HIIT na traci za trčanje:
- Postavite traku za trčanje tako da bude ravna. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da biste se zagrijali.
- Trčite 30 sekundi brzinom od 9 do 10 mph.
- Hodajte brzinom od 3 do 4 mph 60 sekundi.
- Ponovite 5 do 10 puta.
- Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.
Za napredniji trening, izmjenjujte trčanje i sprint. Također možete dodati više minuta svakom skupu visokog intenziteta. Idealno bi bilo da vaši intervali odmora budu dvostruko duži od intervala visokog intenziteta.
2. Pronađite svoju zonu sagorijevanja masti
Tijekom vježbanja na pokretnoj traci vježbanje brzine otkucaja srca koje sagorijeva masnoće može vam pomoći u promicanju mršavljenja. U ovoj zoni sagorijevate najviše kalorija u minuti.
Da biste pronašli zonu sagorijevanja masti, prvo ćete morati izračunati svoj maksimalni puls. Ovo je maksimalan broj puta koje vaše srce može otkucati tijekom 1 minute vježbanja.
Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaša dob. Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni puls iznosi 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180).
Općenito, zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako je vaš maksimalni puls 180 otkucaja u minuti, zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto od 180, odnosno 126 otkucaja u minuti (180 x 0,70 = 126).
S ovim brojem znat ćete koliko biste se trebali potruditi da podržite gubitak kilograma. Evo jednog načina:
- Nosite mjerač otkucaja srca na zapešću ili prsima. Postavite traku na ravno. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da biste se zagrijali.
- Postavite nagib na 2 posto. Džogirajte 1 minutu pri 4 mph.
- Trčite brzinom od 8 do 10 mph ili dok ne uđete u zonu sagorijevanja masti. Trčite 15 do 30 minuta s ovim otkucajima srca.
- Džogirajte 1 minutu pri 4 mph.
- Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.
Iako je 70 posto prosječna zona sagorijevanja masti, svi su različiti. Neki bi ljudi mogli ući u zonu sagorijevanja masti s 55 posto maksimalnog otkucaja srca, dok bi drugi možda trebali doseći 80 posto. Ovisi o raznim čimbenicima kao što su spol, dob, razina kondicije i zdravstvena stanja.
Također možete ući u zonu sagorijevanja masti nižom brzinom trake.
Osobni trener može vam pomoći odrediti idealnu brzinu i puls za optimalan gubitak kilograma.
3. Izlazi iz kolotečine
Druga strategija gubitka kilograma na pokretnoj traci je promjena rutine. Radeći svaki put drugačiji trening, možete:
- Smanjite rizik od ozljeda. Ponavljanje istog treninga stresno je za vaše zglobove. Povećava rizik od pretjerane upotrebe koja vas može unazaditi.
- Izbjegavajte plato za trening. Što više odradite određeni trening, to ćete manje vidjeti rezultate. Vaše tijelo treba izazvati da napreduje.
- Spriječite dosadu. Vjerojatnije je da ćete se držati svoje rutine ako redovito miješate svoj trening.
Evo primjera plana vježbanja, gdje su različiti treninzi na traci uključeni u uravnoteženu rutinu vježbanja:
- Nedjelja: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
- Ponedjeljak: traka za trčanje HIIT rutina od 20 do 30 minuta
- Utorak: lagani trčanje na traci i trening snage
- Srijeda: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
- Četvrtak: lagani trčanje na traci i trening snage
- Petak: rutina HIIT na traci za trčanje 20 do 30 minuta
- Subota: barre klasa ili trening tjelesne težine
4. Dodajte brda
Da biste rutinu na traci učinili izazovnijom, dodajte brda. Žustro hodajući ili trčeći pod nagibom sagorijevate više kalorija jer vaše tijelo mora više raditi.
Također aktivira više mišića, što pridonosi izgradnji više čiste mišićne mase. To vam pomaže u gubitku kilograma, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća.
Ako želite vježbati na usponu, isprobajte sljedeću sekvencu trake za trčanje:
- Postavite traku na ravno. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da biste se zagrijali.
- Postavite nagib na 1 posto. Džogirajte 1 minutu brzinom od 4 do 6 mph.
- Povećavajte nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne dosegnete nagib od 8 do 10 posto.
- Smanjite nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne nagnete od 0 do 1 posto.
- Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.
Općenito, prosječna brzina trčanja je 4 do 6 mph. Možete povećati brzinu ili dodati više minuta kako biste ovaj trening učinili težim.
Za lakšu verziju svake minute povećajte nagib za 0,5 posto. Ponavljajte dok ne dosegnete nagib od 4 do 5 posto, a zatim radite obrnuto.
Prednosti izvan gubitka kilograma
Uz gubitak kilograma, kardio aktivnosti poput vježbanja na traci nude brojne prednosti. Može vam pomoći:
- poboljšati izdržljivost
- kontrolirati šećer u krvi
- povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola
- poboljšati pamćenje i spoznaju
- zaštititi od Alzheimerove bolesti
- promiču zdraviju kožu
- ojačati mišiće
- smanjiti umor
- smanjiti ukočenost zglobova
- ublažiti stres i tjeskobu
- promovirati bolji san
- povećati razinu energije
- pojačati vaš imunološki sustav
- poboljšati spolno uzbuđenje
Donja linija
Kao oblik kardio vježbanja, upotreba trake za trčanje izvrstan je način sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.
Ako niste sigurni koja vrsta vježbanja na pokretnoj traci vam najviše odgovara, razgovarajte sa certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu raditi s vama na izradi prilagođenog programa mršavljenja na pokretnoj traci.
Za najbolje rezultate kombinirajte treninge na traci s vježbanjem snage. Oba oblika vježbanja mogu pomoći u podršci gubitku kilograma i ukupnom zdravlju.
Ako ste novi u vježbanju ili ako već neko vrijeme niste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu fitnes rutinu.
