Pregled
Ako vam se često dogodi da se probudite dva ili tri sata prije alarma, niste sami. Prerano buđenje čest je problem ljudi u mnogim fazama života i zdravlja.
Ovaj oblik poremećaja spavanja uznemirava i može uzrokovati iscrpljenost. Srećom, postoji nekoliko mogućnosti liječenja i promjena načina života koji vam mogu pomoći da ponovno zaspite cijelu noć.
Što uzrokuje prerano buđenje?
Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli probuditi ranije nego što želite - i s manje sati sna koliko ste navikli na spavanje. Ti razlozi uključuju sljedeće.
1. Dobne promjene spavanja
Kako starete, promjene u vašem cirkadijanom ritmu uzrokuju da vam treba manje sati sna noću. To bi moglo poremetiti vaše načine spavanja i prouzročiti vas buđenje u ranim jutarnjim satima, prije nego što namjeravate započeti dan.
Žene koje imaju hormonalne promjene zbog menopauze mogle su poremetiti san. A muškarci koji imaju problema s mokraćnim sustavom zbog dobnih promjena u prostati mogli bi također teže spavati tijekom noći.
Mnoge odrasle osobe usred života izjavljuju da imaju poteškoće sa spavanjem ne samo zbog dobnih i hormonalnih promjena, već i zbog slučajnih problema. Anksioznost, skrbnik jednog ili oba ostarjela roditelja, lijekovi, gubitak partnera zbog smrti ili razvoda, "prazno gnijezdo", stres povezan s poslom i još mnogo toga može ljudima u srednjim godinama imati problema sa spavanjem.
2. tjeskoba
Tjeskoba - u svim oblicima - može poremetiti vaš san. Iako se nesanica koja započinje sa snom - vrsta nesanice koja vam sprječava da zaspite kad to želite - najčešće povezuje s tjeskobom, tjeskoba zbog neke situacije ili događaja također može uzrokovati da spavate manje sati odjednom.
Anksiozni poremećaji široko su povezani s nesanicom svih vrsta.
Ali ne morate imati anksiozni poremećaj da biste imali problema sa spavanjem ili spavanjem. Neka posredna pitanja koja mogu potaknuti anksioznost i nedostatak sna su:
- stres povezan s poslom
- obiteljski problemi
- bračno naprezanje
- razvod
- gubitak posla
- smrt člana obitelji ili prijatelja
Jednostavna situacija buđenja nekoliko sati prije nego što bi vaš alarm trebao zazvoniti može stvoriti toliko tjeskobe da se ne možete vratiti u san.
Gledajući sat i brinući se o tome koliko ste malo spavali, hoćete li dobiti ostatak željenog sna, i bojeći se da ćete propustiti alarm ako se vratite natrag u san, svi vas mogu držati budnima u rani jutarnji sati.
3. Nesanica
Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira nesposobnost da se zaspi, ostane zaspati ili oboje. Ljudi koji se bave nesanicom mogu imati kratkotrajne (akutne) ili dugoročne (kronične) simptome.
Akutna nesanica obično je situacijska i može trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Ako imate nesanicu više od tri puta tjedno, dulje od tri mjeseca, mogla bi vam se dijagnosticirati kronična nesanica.
Neki čimbenici rizika za nesanicu uključuju:
- povišena razina stresa
- zdravstveni problemi koji utječu na cikluse spavanja
- anksioznost, depresija i drugi emocionalni poremećaji
- određeni lijekovi
- radne ljuljačke smjene ili noći
- ima sjedilački način života ili posao
- mlazno zaostajanje od putovanja
- niskim prihodima
- zlouporaba supstanci
- mentalna bolest
Neka od zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati nesanicu uključuju:
- hormonalni poremećaji
- disfunkcija štitnjače (hipotireoza, hipertireoza, Hashimoto, itd.)
- bol u tijelu (artritična, neuropatska ili na neki drugi način kronična bol)
- apneja za vrijeme spavanja
- problemi s disanjem poput alergija ili astme
- GI problemi poput refluksa kiseline
- neurološke bolesti
Iako bi ljudi koji doživljavaju nesanicu mogli uspjeti spavati, oni se ne probude osjećajući se osvježeno jer ne dobivaju dovoljno dubokog sna.
To može dovesti do ciklusa dodatnog stresa i anksioznosti ako se budite prerano ujutro - pogotovo ako ste tek nekoliko sati prije uspjeli zaspati i očekivali ste dulje spavanje.
4. Trudnoća
Tijekom trudnoće - posebno u prvom i trećem tromjesečju - uobičajeno je doživljavati poremećaje spavanja. U ranoj trudnoći vaše tijelo brzo prolazi kroz brojne tjelesne i hormonalne promjene.
Neki od njih uključuju žgaravicu, jutarnje mučnine (mučninu i / ili povraćanje koje vam može utjecati tijekom dana ili noću), grčeve u nogama, otežano disanje, nelagodu u trbuhu, osjetljivost dojki, živopisne snove, bolove u leđima i nagon za mokrenjem tijekom cijele noći.
Iako bi se mnogi poremećaji spavanja povezani s trudnoćom mogli ublažiti tijekom drugog tromjesečja, oni se tijekom trećeg tromjeseća ponovno pojačavaju. Kako vaša beba raste, a vaše se tijelo mijenja kako bi ih prilagodilo, spavanje opet može postati teško.
Zagušenje sinusa, grčevi u nogama, bolovi u kukovima, nagon za mokrenjem i slične tegobe mogu vas spriječiti da se tijekom trećeg tromjesečja ne naspavate mirno.
Kako zaustaviti prerano buđenje
Postoji više načina za liječenje preuranjenog buđenja, ovisno o uzroku. Posjetite svog liječnika kako biste isključili emocionalne poremećaje poput anksioznosti i depresije, nesanice i mogućih zdravstvenih stanja koja mogu pokrenuti poteškoće sa spavanjem.
Ako vam osnovno stanje uzrokuje gubitak sna, liječnik će vam propisati tretmane, promjene načina života ili lijekove koji bi vam trebali vratiti sposobnost da ostanete u snu.
Ženama koje imaju nesanicu povezanu s trudnoćom, simptomi bi se trebali povući nakon što se vaše dijete rodi. Odspavanje sna tijekom ranih mjeseci dojenčeta normalno je, ali obratite se liječniku radi brzog liječenja ako se pojave simptomi postporođajne depresije.
Zatražite podršku i od obitelji ili prijatelja kada vam je potrebna. S pravilnim pristupom uskoro ćete bolje spavati.
Ponekad se problemi sa spavanjem mogu ispraviti jednostavnim promjenama okoliša i načina života, poput:
- redovito vježbanje
- izbjegavanje kofeina i drugih stimulansa nakon ranog popodneva (13 ili 14 sati)
- blokirajući svjetlost u vašoj sobi i držeći je tiho, mračno i ugodno
- pokrivajući zaslon na satu i bilo koja druga mala (ili trepćuća) svjetla u sobi
- regulirajući temperaturu vaše spavaće sobe
- meditirati, raditi nježnu jogu, čitati nešto smirujuće, slušati glazbu ili se toplo kupati prije spavanja
- izbjegavanje drijemanja - posebno dugog, kasno popodne
- jedući zadnji obrok ranije navečer
- pokušavajući ne piti puno - ili jesti mnogo hrane koja sadrži vodu - u satima prije spavanja
- izbjegavanje grickalica prije spavanja koje bi mogle poremetiti vašu probavu (i držanje nežne, lako probavljive hrane)
- držeći se strogog rasporeda za vaš san
- vježbanje tehnika opuštanja poput dubokog disanja i samohipnoze
- vođenje dnevnika
- držeći sobu u mraku kad se prerano probudite
- preispitivanje vještina upravljanja vremenom i stresom
- izbjegavanje spavanja kad ste loše spavali
Za ozbiljne poteškoće sa spavanjem koje se odnose na anksioznost, dob i okolnosti, liječnik vam može preporučiti kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBT-I) ili tretman koji se naziva vremenska izloženost svjetlu.
Ovi tretmani rade zajedno na rješavanju problema s cirkadijalnim ritmom i obrazaca razmišljanja koji mogu ometati vašu sposobnost da se nosite s gubitkom sna (ili mogu uzrokovati samu nesanicu).
Donja linija
Prerano buđenje je i nezgodno i uznemirujuće, a nedostatak pravilnog sna može dovesti do niza drugih zdravstvenih problema.
Surađujte sa svojim liječnikom kako biste odredili razlog zbog kojeg se prerano budete - ili bilo koja osnovna zdravstvena stanja koja mogu pridonijeti problemu. Pravilnim alatima i intervencijama poremećaji spavanja mogu se uspješno liječiti.
