Trčanje maratona, koji je dugačak 26,2 milje, dostižno je postignuće, ali zahtijeva pripremu kako biste osigurali sigurnost i maksimizirali svoje rezultate.Vaš trening može ovisiti o vašim ciljevima i drugim čimbenicima, poput vaše dobi, spola i sposobnosti za kondiciju.
Da biste trenirali za maraton, korisno je stvoriti i slijediti program treninga koji uključuje postupno građenje vaše kilometraže, snage i izdržljivosti. Priprema za maraton za 20 tjedana, što je otprilike 4,5 mjeseca, daje vam dovoljno vremena da se pripremite.
Ovaj će vas članak naučiti kako trenirati maraton za 20 tjedana bez obzira jeste li početnik, srednji ili napredni trkač.
Za sve razine
Za sljedeće planove treninga izvodite lagane i duge staze ugodnim, održivim tempom. Barem jednog dana laganog trčanja odradite neku vrstu treninga na brdima, brzinama ili intervalima.
Također možete trčati polumaratonskim ili maratonskim tempom, što je nešto brže od vaše uobičajene brzine. Aerobna trčanja uključuju trčanje tempom koji je 30 do 45 sekundi brži od vašeg laganog tempa.
Za navedenu kilometražu slobodno dodajte ili oduzmite 1 ili 2 milje po potrebi.
Za početnike
Ovaj se plan odnosi na početnike koji su prije trčali, ali nikada nisu trenirali za veliku kilometražu. Ako ste potpuni trkač početnik, možda ćete trebati povećavati kilometražu još postupnije.
Za srednje trkače
Za napredne trkače
Savjeti za trening
Način na koji trenirate maraton imat će utjecaja na vašu utrku. Osim što ćete povećati brzinu i snagu, morat ćete poboljšati i svoje:
- izdržljivost
- izdržljivost
- mentalna otpornost
Pročitajte i pogledajte neke od najboljih savjeta za trening kako biste poboljšali ukupnu izvedbu.
Pomiješajte svoju rutinu vježbanja
Unesite raznolikost u svoje treninge tako što ćete uključiti vježbe umjerenog intenziteta poput:
- tenis
- planinarenje
- ples
To vašu rutinu vježbanja čini zanimljivom, osigurava vam ciljanje različitih mišićnih skupina i sprječava ozljede od pretjerane upotrebe.
Izgradite snagu
Izgradnja snage pomaže vam da trčite brže i u boljoj formi. Radite vježbe za izgradnju snage poput:
- dizanje utega
- vježbe traka otpora
- trening tjelesne težine, uključujući iskorake, čučnjeve i varijacije daske
Budite fleksibilni
Povećajte fleksibilnost u tijelu kako biste izbjegli stezanje, skraćene mišiće i ozljede. Osim toga, moći ćete trčati s većom udobnošću i lakoćom.
Uz jogu i nježno istezanje možete uključiti neke od ovih vježbi za kukove koje pomažu u povećanju snage i pokretljivosti.
Promijenite svoje trke
Da biste postali brži, jači trkač, uključite različite vrste trčanja u svoju rutinu. To može uključivati:
- izdržljivost trči
- brzi rad
- tempo trening
- brdska trčanja
Radite intervalne treninge
Da biste pojačali snagu i izdržljivost, radite intervalne treninge kao što su:
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- trening za fartlek
- Trening Tabate
Odvojite vrijeme za opuštanje
Osim što imate dane odmora i ostavljate dovoljno vremena za spavanje, možete raditi i tehnike opuštanja. Ovo pomaže:
- ublažiti mišićnu napetost
- otpustiti stres
- smanjiti umor
Smanjit ćete i:
- krvni tlak
- brzina disanja
- brzina otkucaja srca
Primjeri opuštajućih aktivnosti uključuju uživanje u sauni, masaži ili umjetničkom treningu. Ili možete napraviti progresivno opuštanje mišića, joga nidru ili meditaciju.
Držite svoju težinu pod kontrolom
Ako imate zdravu tjelesnu težinu, bit će vam lakše pokretati tijelo dok trčite i odrađujete treninge. Osim toga, imat ćete višu razinu energije i općenito ćete se osjećati bolje.
Ako trebate smršavjeti, poduzmite korake da to učinite prirodno i zdravo.
Ojačajte svoju srž
Snažna jezgra pomaže vam u održavanju dobre forme i držanja. Također može spriječiti ozljede. Uz trbušnjake radite i vježbe poput:
- ptičji pas
- varijacije mosta
- dizanje nogu
Prehrana
Planirajte svoje obroke kako biste postigli točnu ravnotežu hranjivih sastojaka i tekućina. To vam omogućuje da pravilno napajate tijelo za treninge u trčanju i veliku utrku.
Ostanite hidratizirani pijući vodu i sportska pića prije, tijekom i nakon trčanja. Ostala zdrava pića uključuju:
- biljni čajevi
- kokosova voda
- nezaslađeni sokovi od voća ili povrća
Izbjegavajte ili smanjujte napitke koji sadrže kofein, šećer ili alkohol.
Jedite puno ugljikohidrata, koji pomažu povećati razinu energije i poboljšati performanse mišića. Zdravi izbori uključuju:
- smoothieji od voća i jogurta
- proizvodi od cjelovitih žitarica
- mahunarke
Odlučite se za škrobno povrće poput:
- tikvica
- cikla
- slatki krumpir
Zdrave proteinske opcije pomažu u zacjeljivanju i popravljanju mišićnog tkiva, a istovremeno poboljšavaju rast mišića. Opcije uključuju:
- nemasno, neizlječeno meso
- perad
- riba
Vegetarijanske mogućnosti uključuju jaja i mliječne proizvode. Veganski odabir uključuje tofu, orašaste plodove i sjemenke.
Kada uzeti pauzu
Iako je važno držati se rasporeda treninga, važno je i praviti pauze kada je to potrebno.
Rano napravljena pauza dugoročno vam može uštedjeti vrijeme - bit će vam lakše oporaviti se u ranim fazama. Ako se previše forsirate, možete završiti s dubljom ili dugotrajnom ozljedom ili bolešću.
Evo nekoliko znakova da ćete se možda trebati odmoriti od trčanja ili vježbanja:
- povećani napor, ali vaša izvedba ostaje ista
- smanjen apetit
- gubitak ili debljanje
- kronične ozljede ili ozljede koje se zadržavaju ili pogoršavaju
- niska razina energije ili umor
- gubitak motivacije ili entuzijazma
- osjećati se neraspoloženo, razdražljivo ili uznemireno
- bolovi izvan normalne bolnosti
- povišen puls tijekom treninga ili odmora
- zabrinutost za spavanje
Kada razgovarati s profesionalcem
Trening za maraton nevjerojatno je iskustvo i lijepo je imati nekoga s profesionalnom stručnošću koji će vas voditi putem.
Razmislite o suradnji s kondicijskim profesionalcem ako ste tek početnik u trčanju ili je to vaš prvi maraton - ili ako imate ozljede ili zdravstvena stanja na koja vaš trening može utjecati.
Osobni trener ili trener trčanja može vam pomoći u sastavljanju programa trčanja koji odgovara vašim individualnim potrebama, ciljevima i vremenskom okviru. Osim toga, oni će biti tamo dok provodite trening i mogu ih lako modificirati ili prilagoditi po potrebi.
Profesionalac vam može pomoći da poboljšate svoju tehniku trčanja tako da trčite maksimalnom brzinom, sigurnošću i učinkovitošću. Bit će pri ruci da vas motiviraju i promijene vašu rutinu ako počne osjećati stagnaciju.
Kako se nastavljate usavršavati i razvijati, oni će nuditi:
- Povratne informacije
- preinake
- varijacije
Donja linija
Trening za maraton može biti zabavno i korisno iskustvo. Omogućavanje 20 tjedana treninga daje vam dovoljno vremena za pripremu, pa čak i pauzu ako vam zatreba.
Stalno se prijavljujte sa svojim programom treninga kako biste utvrdili trebate li unijeti promjene, a zatim prilagodite prema potrebi. Ustanite kako biste se suočili s novim izazovima radeći u okviru svojih ograničenja - i kao i uvijek, uživajte u procesu.
.jpg)
