Količina koju možete bench pressom možete koristiti kao oznaku vaše snage, ali to je samo jedan dio slike. Prosječan muškarac u tridesetima može pritisnuti bench 90% svoje tjelesne težine, iako to može varirati ovisno o nekoliko čimbenika.
Koliko možete ručno pritisnuti, ovisi o vašoj kondiciji i koliko ste trenirali. Liz Marsland, trenerica CrossFit-a L-2 u tvrtki CrossFit Shapesmiths, kaže da promatra cijelu osobu i uzima u obzir njezinu veličinu, građu i iskustvo dizanja kako bi stekla dojam o svojoj mjeri.
Napredni ili elitni sportaš obično može podići dvostruko veću težinu nego što to može pojedinac koji nije trenirao. Standardna mrena teži 45 kilograma, a možete započeti podizanjem samo šipke.
Ako prije niste radili nikakvo dizanje, Marsland preporučuje učenje tehnike pomoću šipke za trening koja teži 22 kilograma. To će vam omogućiti da se osjećate ugodno i usavršite svoju tehniku prije dodavanja utega.
Važno je koristiti dobru formu i postupno graditi kako biste mogli održavati svoje rezultate.
Pročitajte kako biste saznali više o prosjecima bench pressa. Imajte na umu da je svaka osoba drugačija i možda nećete spadati u točnu kategoriju koju mislite. Koristite ove grafikone da biste stekli ideju gdje biste trebali biti i postavili neke ciljeve.
Prosjek za muškarce
Općenito, muškarci će dizati veća opterećenja od žena. Muškarci su obično najjači u svojim dvadesetim i tridesetim godinama i za to vrijeme mogu povećati svoju težinu u bench benchu. Jednom kad napune četrdesetu, njihova težina u bench benchu pada u padu.
Naravno, postoje iznimke od ovih pravila, ali to su važna razmatranja koja morate imati na umu.
Pomoću ovih grafikona možete dobiti ideju o tome koliko prosječan odrasli muškarac može pritisnuti klupu:
Prosjek težine u bench benchu
Prosjek bench pressa po godinama
Prosjek za žene
Marsland objašnjava da bench bench može biti izuzetno koristan u razvijanju snage kod žena, jer djeluje na nekoliko dijelova vašeg tijela.
Kaže da bi žene trebale početi nježno, pogotovo ako već nemaju puno snage gornjeg dijela tijela. Također možete napraviti padove, sklekove i varijacije dasaka za izgradnju snage.
Veličina i razina kondicije, a ne dob, najbolji su načini za određivanje sposobnosti žene da radi bench bench. Analizu za žene možete vidjeti ovdje:
Kako ojačati
Da biste razvili snagu gornjeg dijela tijela potrebnu za bench press izazovnijih utega, budite dosljedni svom pristupu i slijedite ove savjete:
Gradite postupno
Polako nakupljajte težinu i prepustite se svim neposrednim očekivanjima. Imajte na umu da je potrebno vrijeme da biste vidjeli rezultate.
Hranite se zdravo
Jedite puno svježeg voća i povrća. Uključite hranu koja izgrađuje vitke mišiće, poput zdravih ugljikohidrata, masti i proteina. Ostanite hidratizirani i pijte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon treninga.
Koristite dobru formu
Učinite to pritiskajući stopala u pod, lagano zakrivljujući donji dio leđa i pritiskajući ramena i gluteuse u klupu.
Gurajte se umoru bez pretjeranog naprezanja ili prisiljavanja izvan svojih granica. Ovim kalkulatorom možete pronaći svoj maksimum u jednom ponavljanju.
Promijenite svoju rutinu jačanja
To će vam pomoći da ciljate cijelo tijelo. Uključite aerobne vježbe i istezanja koja povećavaju fleksibilnost.
Odmorite se u glavnim mišićnim skupinama barem jedan cijeli dan između seansi dizanja utega. Po potrebi pravite pauze između setova.Vježbajte pravilno disanje izdišući dok dižete teg i udišući dok ga spuštate.
Radite s trenerom
Marsland naglašava korisnost rada s trenerom, jer vam mogu pomoći da slijedite program i razvijete najučinkovitiji trening.
Objašnjava: „Mogu dati savjete o tehnici, uključujući male kutove tijela koje će primijetiti samo trener. Oni mogu pružiti mentalnu potporu kako biste mogli pritisnuti taj teški lift i osigurati sigurnost osiguravajući da je vaše tijelo u pravom položaju. "
Upotrijebite RPE ljestvicu
Marsland preporučuje upotrebu RPE ili skale brzine percipiranog napora da biste odredili koliko možete podići. Ističe da biste za kretanje trebali koristiti cijelo tijelo - ne samo ruke - jer je to sveobuhvatan pokret.
Marsland kaže da njezini klijenti mogu vidjeti poboljšanja do 20 kilograma nakon samo nekoliko seansi korištenja odgovarajuće tehnike. Potiče ih da razlikuju načine na koji izazivaju svoja tijela u istom okruženju kako bi postigli najbolje rezultate.
Alternative bench pressu
Klupa je jedna od najboljih vježbi za prsa za izgradnju mišićne mase i snage, ali i druge vježbe su korisne za mišiće prsa.
Radite ove vježbe uz bench press ili kao alternativu, ovisno o vašim željama i opremi koju imate na raspolaganju.
Pec paluba
Pec paluba aktivira vaše mišiće prsa na približno isti način kao i bench press. Sjedeći položaj podržava dobro držanje i formu, što je idealno za početnike i ljude s ozljedama donjeg dijela tijela.
Ova vježba jača ramena, ruke i srž, što pomaže u pokretima gornjeg dijela tijela.
Da biste osigurali sigurnost, koristite ispravan oblik i ispravne tehnike disanja. Ne radite ovu vježbu ako imate bilo kakvih problema sa svojim ramenima. Izbjegavajte forsiranje ili zadržavanje daha.
Križanje kabela sa savijenim naprijed
Ova vježba koristi remenicu za zatezanje, toniranje i jačanje prsa. Pomaže poboljšati ravnotežu i opseg pokreta.
Koristite polagane, ravnomjerne pokrete i ostanite u svojim granicama. Eksperimentirajte s raznim kutovima kako biste ciljali različite mišiće i uvijek koristite pravilan oblik.
Nagnute bučice
Nagnuti letci s bučicama obrađuju vam gornji dio prsa i ramena. Vaše ruke i zapešća pomažu u stabiliziranju pokreta.
Ovu vježbu radite ležeći na leđima na nagnutoj klupi. Obično koristite bučice, ali možete se postaviti s kabelskom stanicom s obje strane.
Donja linija
Koristite ove prosjeke bench pressa kao markere za razvoj vlastitog programa. Neka vam dobra forma bude prioritet u odnosu na povećanje težine u bench benchu.
Budite dosljedni u svom pristupu i težite postupnim rezultatima umjesto trenutnog poboljšanja. Slušajte svoje tijelo i napravite pauzu ako osjetite bol. Odmarajte se barem jedan cijeli dan u tjednu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste tek na početku ili imate bilo kakvih medicinskih problema na koje bi dizanje utega moglo utjecati.
-a-staph-infection-in-the-ear.jpg)
