Kako napraviti mrtvu vuču s ugrađenim gripom, plus pogodnosti i sigurnosni savjeti

Dizanje s ugrađenim hvatom napredna je varijacija tradicionalnog dizanja. Hvatanje grabeža vrši se širim hvatom na mreni.

Neki dizači utega preferiraju širi zahvat, jer je ugodniji za donji dio leđa.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima, kao i savjete koji će vam pomoći da sigurno izvršite ovu vježbu.

Prednosti ugrabljenog mrtvog dizanja

Vučno dizanje može se koristiti za rad sljedećih mišića:

• potkoljenice
• gluteusi
• Gornji dio leđa
• bokovima
• jezgra
• trapezius
• lats

Raditi gornji dio leđa

Dizanje s ugrabljenim hvatom djeluje na iste mišiće kao i tradicionalni deadlift, ali zbog pozicioniranja širokog hvata djeluje više na gornji dio leđa nego na donji dio leđa.

Možda vam je draži položaj hvatanja ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili ako želite ojačati gornji dio leđa.

Povećajte opseg pokreta

Dizanje u obliku poteza dublje je kretanje od tradicionalnog dizanja. Širi položaj ruku znači da morate kretati kukove unatrag za pokrete. To vam pomaže da dublje angažirate mišiće zamki, tetiva i gornjeg dijela leđa.

Pokret vam također može povećati opseg pokreta u tim mišićima. To vam može pomoći u boljem izvođenju ostalih vježbi, uključujući tradicionalne mrtve dizanja.

Poboljšati pokretljivost kukova

Dublje početno pozicioniranje hvatača također može pomoći u poboljšanju pokretljivosti kukova. Mobilnost kukova važan je funkcionalni pokret za svakodnevne aktivnosti poput savijanja i podizanja predmeta s poda i boravka u umu.

Kako izvesti deadlift za ugrabljeni grip

Postaviti

Prvo ćete htjeti odabrati uteg koji je dovoljno lagan da možete udobno odraditi 8 do 12 ponavljanja, ali dovoljno težak da se i dalje osjećate izazovnim.

Dalje ćete biti sigurni da je vaše pozicioniranje točno. Za ovaj potez morat ćete upotrijebiti široki stisak da biste držali uteg. Ruke bi tijekom cijelog pokreta trebale ostati ispružene, a stopala lagano okrenuta.

Da biste utvrdili pravilan raspored ruku na šipci, započnite s podizanjem laktova tako da budu u razini ramena. Ruke bi vam trebale oblikovati kutove usmjerene prema dolje od 90 stupnjeva. Zatim, potpuno ispružite ruke. Ovo je ispravno postavljanje ruku za vaše mrtvo dizanje.

Savjet stručnjaka

Stavite traku na šipku da se podsjetite kamo smjestiti ruke kad ste spremni za vježbu.

Upute za mrtvo dizanje uhvatiti

Sad kad znate kako postaviti potez, možete slijediti ove korake da biste dovršili vježbu.

1. Započnite tako da stojite iza šanka s nogama u širini bokova i lagano zarotiranim.
2. Umočite kukove unatrag dok ne budete gotovo u položaju punog čučnja i uhvatite šipku pomoću gore opisanih koraka za postavljanje. Ako upotrebljavate male ploče ili ih uopće nema, možete uravnotežiti šipku na blokovima tako da zadržite pravilan oblik prilikom hvatanja šipke.
3. Polako se izdižite iz položaja čučnja držeći šipku. Držite leđa uspravno, a ruke ispružene tijekom pokreta. Stisnite mišiće stražnjice dok dosežete vrh.
4. Polako spustite šipku natrag prema dolje u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje
5. Napravite 8 do 12 ponavljanja za set. Napravite 2 serije.

Sigurnosni savjeti

Dizanje poteza hvatanjem napredni je potez. Prije nego što prijeđete na ovu varijaciju, pobrinite se da svladate tradicionalni deadlift. To je dublje kretanje od uobičajenog mrtvog dizanja, a više će angažirati mišiće gornjeg dijela leđa, bokove, late i tetive.

Ako ste ozlijeđeni ili osjećate puno boli tijekom vježbe, morat ćete preskočiti ovaj potez.

Upozorenje

Preširoko držanje šipke može biti opasno i dovesti do ozljeda. Ovlašteni osobni trener može vam pomoći odrediti prihvat koji je siguran za vas.

Uzorak početničkog treninga

Ako je moguće, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom koji može promatrati vašu formu dok vježbate mrtvo dizanje. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Ako ste početnik, uvježbajte ove poteze prije nego što prijeđete na grabeće mrtve dizanja:

• žičare s bučicama
• kettlebell ljuljačke
• savijeni redovi

Vježbajte ove vježbe 2 ili 3 puta tjedno kako biste izgradili snagu. Tijekom svakog vježbanja, napravite 8 do 10 ponavljanja svake vježbe za 2 ili 3 seta.

Oduzeti

Dizanje poteza hvatanjem napredni je potez. Provjerite jeste li svladali oblik za tradicionalni deadlift prije nego što prijeđete na ugrabljeni stisak.

Neki dizači utega preferiraju grabež, jer je lakši na donjem dijelu leđa, ali u potpunosti će angažirati druge mišiće poput mišića i tetiva.

Položaj tijela i pravilna forma vrlo su važni za ovaj potez. Upotrijebite spotter ili osobnog trenera kako biste potvrdili da potez ispravno radite. Ako se ugrabite u nepravilnoj formi, to bi moglo dovesti do ozljeda.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.