Jeste li se ikad osjećali da je sezona praznika minsko polje za vaše ciljeve zdrave prehrane? S dodatnim stresom i zauzetošću - a da ne spominjemo bifee - ako na sebe vršite pritisak da "budete dobri", do Nove godine možete završiti s velikom težinom krivnje.
Srećom, postoji alternativa ovom negativnom scenariju. Intuitivno jedenje (IE) nudi osnažujući pristup odabiru hrane za odmor i za vaše tijelo i za um, što rezultira većim užitkom, manje krivnje i boljim zdravljem. Cilj ove filozofije hrane s 10 principa je preoblikovati negativno razmišljanje o hrani i voditi vas da jedete pravu količinu.
Ako vam nije poznato intuitivno jedenje, možete pretpostaviti da je to ista stvar kao i pažljivo jesti. Iako se njih dvoje imaju puno preklapanja, nisu potpuno isti.
Svjesna prehrana korijene ima u budizmu i potiče davanje hrane vašoj punoj pažnji. Intuitivno jedenje usmjereniji je program s zaštitnim znakom koji su 1990-ih započele dijetetičarke Elyse Resch i Evelyn Tribole. Potreban je pažljiv korak dalje kako bi se s hranom riješili uobičajeni mentalni i emocionalni problemi.
Evo kako primijeniti svako od IE načela za bolje mentalno i tjelesno zdravlje u ovo doba godine.
1. Otkažite dijetu
Prvi korak intuitivnog jedenja je odbacivanje uvjerenja da morate biti na dijeti. Oko praznika posebno je lako nasjesti na ovaj način razmišljanja. Često si obećavamo, poput "Ove godine stvarno ću izbrojati kalorije" ili "Pojest ću sada što želim, a zatim započeti dijetu u siječnju."
Intuitivno jedenje kaže da se ovaj dijetalni mentalitet baci kroz prozor. Zašto? Ljudi su biološki ožičeni da jedu kad smo gladni i gotovo nam je nemoguće nadjačati ove ukorijenjene signale. Čak i ako uspijemo ograničiti kalorije, istraživanje pokazuje da se nakon otprilike 2 tjedna tijelo počinje prilagođavati, štedeći, a ne sagorijevajući više energije, poništavajući naše napore na ograničavanju.
Osim toga, prema istraživanju stres zbog izbora hrane može čak uzrokovati da tijelo oslobađa hormone koji potiču prejedanje.
Umjesto da se tijekom praznika držite strogog režima prehrane, pokušajte svoje misli usmjeriti prema široj slici zdravlja i prehrane.
"Važno je imati na umu da se zdravlje ne ograničava samo na tjelesno, kao što impliciraju ove dobre / loše oznake", kaže registrirani dijetetičar Yaffi Lvova, RDN. "Kad uvažimo brojne zdravstvene dobrobiti, fizičke i emocionalne, koje dolaze s uživanjem u vremenu s prijateljima i obitelji, možemo se opustiti i usredotočiti na pravo značenje praznika."
2. Zamislite svoju glad
Počastiti glad gladi znači dopustiti si da jedete kada vam tijelo kaže da treba hranu. Tijekom praznika zacrtajte znakove gladi i sitosti vašeg tijela. "Dok ste na blagdanskim zabavama, duboko udahnite prije jela kako biste se provjerili kod sebe", savjetuje Lvova. "Tijekom zabave ne zaboravite dodirivati bazu svojim biološkim signalima poštujući glad i sitost."
Također je dobra ideja poduzeti korake za sprečavanje pretjerane gladi - kolokvijalno poznate kao "vješalica" - koja može dovesti do prekomjerne popustljivosti i emocija.
"Dok se pripremate za praznike, pobrinite se da jedete redovite obroke i grickalice", predlaže Lvova. "Ako brinete o djeci, hranjenje ih sjajan je podsjetnik da sami sjednete i vodite računa i o vlastitim potrebama."
Držanje prikladne, zdrave hrane pri ruci u kuhinji ili čak u automobilu može spriječiti da postanete proždrljivi.
3. Jedite kada i što želite
Prema intuitivnom pristupu prehrani, imate dozvolu jesti bilo koju hranu u bilo kojem trenutku. Ako nemate medicinskih ili kulturnih ograničenja, nije potrebno zabraniti si jesti određenu hranu tijekom praznika ili u bilo koje drugo vrijeme.
To će vjerojatno biti samo povećati vaše žudnje i stvoriti osjećaj uskraćenosti. Ovo nije opravdanje za prejedanje bez zabrane. Jednostavno vam omogućuje da na temelju vlastite gladi odlučite što želite jesti, a što ne.
4. Prestanite koristiti riječi "dobar" ili "loš" da biste se opisali
Kad vam glas u glavi prošapće da ste bili "loši" jer ste pojeli smotuljak za večeru - i s maslacem! - to je prehrambena policija. Mnogima od nas autoritarni unutarnji monolog krade radost oko blagdanske prehrane. Ali intuitivno jedenje nudi slobodu od ovih ograničenja.
"Možete dobiti bilo koju hranu koju želite, u obroku koji vam se čini prikladnim, bez krivnje i srama", kaže dijetetičarka i savjetnica za prehranu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. “Jedini koji vam pripisuje krivnju ili sram ste vi. U konačnici, imate moć nad time kako se osjećate prema hrani i svom tijelu. "
Nažalost, tijekom praznika i drugi mogu pokušati nadzirati vaš odabir hrane. Ali ne morate se pridržavati tuđih pravila niti vršiti pritisak na svoje jelo.
Ako član obitelji prosudi sadržaj vašeg tanjura, promijenite temu ili mu recite da se ne tiče onoga što jedete. A ako vam netko ponudi komad pite doista vam se ne jede, jednostavno pristojno odbijte - nije potrebno objašnjenje. To je vaše tijelo i vaš je izbor.
5. Vodite računa o svojoj punini
Baš kao što je vitalno pratiti glad, važno je i pratiti svoju punoću. Tijekom blagdana ima više prilika za jesti nego u drugo doba godine, ali to ne znači da se morate spustiti pored vlastitog barometra udobnosti.
Da biste bili pažljivi, pokušajte s postavljanjem obavijesti na telefonu podsjetiti se da se tijekom prazničnog događaja prijavite punom snagom. Ili na užurbanom okupljanju usredotočite se na tanjur u mirnom prostoru. To vam može minimalizirati ometanje, pomažući vam da iskusite vlastitu sitost.
Čak i ako na kraju pretjerate, ne vrijedi se tući zbog toga. "Ponekad ćete pojesti sitost", kaže Lvova. “Ponekad je ovo svjesna odluka, a ponekad vam se prikrade. Oba scenarija vjerojatno će se dogoditi ove sezone. A niti jedno niti drugo ne zahtijeva krivnju. "
6. Uživajte u okusima i teksturama hrane
Nema boljeg vremena od godišnjeg odmora da se usredotočite na užitak od jela! Uživanje u ukusnim favoritima zapravo je sjajan način da ih pojedete dovoljno. Usporavajući i posvećujući namirnicama punu pažnju, potpunije ćete iskusiti njene okuse i teksture. Na ovaj način možda nećete nastaviti jesti prošlost sitosti.
Praznici nas također pozivaju da cijenimo ulogu hrane u proslavi. "Usredotočite se na radost koju hrana donosi vašoj obitelji", potiče Moreno. "Usredotočite se na postupak kuhanja i čistu ljepotu hrane."
7. Pronađite druge načine za rješavanje stresnih situacija
Ne može se poreći da emocije mogu biti velike od studenog do siječnja. Teške obiteljske situacije, usamljenost ili financijski napori dovoljni su da se poželimo otupjeti s cijelim tanjurićem kolačića ili galonom jajeta. Intuitivno jedenje savjetuje obradu neugodnih emocija na druge načine.
Kad dođete u napast da "pojedete svoje osjećaje", razmislite što vam još pomažu u ublažavanju stresa. Osjećate li se bolje nakon brze šetnje ili telefonskog poziva prijatelju? Možda biste se mogli baviti omiljenim hobijem ili provesti malo vremena u prirodi. Odaberite pozitivan mehanizam suočavanja koji će vas ostaviti osvježenima, a ne opterećenima krivnjom.
8. Zahvalite na načinima na koje vas tijelo služi
Kad na odmoru naletite na svog mrtvog predivnog srednjoškolskog prijatelja ili razgovarate s rođakom svoje veličine 0, možda ćete doći u napast da svoje tijelo usporedite s njihovim. Ali intuitivno jelo potiče vas da prihvatite svoj jedinstveni genetski nacrt. Koliko god mogli zavidjeti tjelesnim osobinama drugih, željeli biste da vaše tijelo izgleda kao da njihovo tijelo nije realno.
"Vaš je tjelesni tip / težina genetski uvjetovan do 80 posto", kaže Moreno. “Dijetalna kultura reći će vam da je lako manipulirati svojom veličinom i oblikom. To, nažalost, jednostavno nije istina za mnoge ljude. Istina je da možete manipulirati i poboljšati vlastito zdravstveno ponašanje, bez obzira na veličinu / oblik ishoda na vlastitom tijelu. "
Usredotočite se na ono što volite tvoj umjesto toga i zahvalite na načinima na koje vam služi.
9. Stisnite u malim naletima aktivnosti
Aerobno vježbanje bilo koje vrste smanjuje proizvodnju hormona stresa i oslobađa endorfine, prirodne pojačivače raspoloženja u tijelu. Iako tijekom ove užurbane sezone može biti teško pronaći vrijeme za stiskanje vježbanja, čak i mali naleti aktivnosti mogu potaknuti vaše dobre vibracije.
Plesite uz glazbu dok pripremate blagdanski obrok. Odmorite se od zamatanja poklona i napravite 10-minutni video joge na YouTubeu. Pitajte može li radni sastanak biti hodni sastanak.
Možda čak i cijelu obitelj uključite započinjanjem nove, aktivne tradicije odmora, poput koledanja, pješačenja nakon obroka ili organiziranja obiteljskih izazova.
10. Jedite hranu za zadovoljstvo i zdravlje
Dobro jesti znači jesti i zbog zadovoljstva i zbog zdravlja. Vjerovali ili ne, ne morate jesti "savršeno" da biste bili dobrog zdravlja. Tijekom blagdana, uzmite u obzir kako vas dijeta njeguje i donosi vam radost, a ne kako bi mogla promijeniti vašu težinu ili izgled.
I sjetite se ovog savjeta osnivača intuitivnog jedenja: „Važno je ono što stalno jedete s vremenom. Važan je napredak, a ne savršenstvo. "
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.
