Napokon imate nekoliko mirnih trenutaka za sebe, da biste se odmah počeli pitati jeste li zaboravili poslati taj e-mail sa zahvalnicom ili ste precijenili šanse za dobivanje promocije.
Zvuči poznato? Zabrinjavanje i prekomjerno razmišljanje dio su ljudskog iskustva, ali ako se ne zaustavi, oni mogu uzeti danak na vašoj dobrobiti. Zadržavanje na istim mislima može čak povećati rizik od određenih stanja mentalnog zdravlja, prema studiji iz 2013.
Pa, što treba pretjerano razmišljati? Ovi vam savjeti mogu pomoći u kretanju u pravom smjeru.
Odmaknite se i pogledajte kako reagirate
Način na koji reagirate na svoje misli ponekad vas može zadržati u ciklusu promišljanja ili ponavljanog razmišljanja.
Sljedeći put kad vam se neprestano pregađaju stvari, imajte na umu kako to utječe na vaše raspoloženje. Osjećate li se iritirano, nervozno ili krivo? Koja je primarna emocija iza vaših misli?
Imati samosvijest ključno je za promjenu načina razmišljanja.
Pronađi smetnju
Isključite prekomjerno razmišljanje uključivanjem sebe u aktivnost u kojoj uživate.
Ovo izgleda drugačije za sve, ali ideje uključuju:
- učenje nekih novih kuhinjskih vještina baveći se novim receptom
- odlazak na vaš omiljeni tečaj vježbanja
- bavljenje novim hobijem, poput slikanja
- volontiranje s lokalnom organizacijom
Može biti teško započeti nešto novo kad vas preplave vaše misli. Ako vam je otkrivanje distrakcije zastrašujuće, pokušajte odvojiti mali dio vremena - recimo 30 minuta - svaki drugi dan. Iskoristite ovo vrijeme da istražite potencijalne smetnje ili se zataknete u postojeće.
Udahnite duboko
Čuli ste to milijun puta, ali to je zato što djeluje. Sljedeći put kad se zateknete kako prevrćete misli, zatvorite oči i duboko dišite.
Probaj
Evo dobre početne vježbe koja će vam pomoći da se opustite s dahom:
- Pronađite udobno mjesto za sjedenje i opuštanje vrata i ramena.
- Stavite jednu ruku preko srca, a drugu preko trbuha.
- Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći na to kako se prsa i trbuh kreću dok dišete.
Pokušajte ovu vježbu raditi tri puta dnevno po 5 minuta ili kad god imate trkačke misli.
Meditirati
Razvijanje redovite prakse meditacije potkrepljen je dokazima kako biste si očistili um od nervoznog brbljanja usmjeravanjem pažnje prema unutra.
Niste sigurni kako započeti? U ovom vodiču s uputama imamo sve što trebate znati. Sve što trebate je 5 minuta i mirno mjesto.
Pogledajte širu sliku
Kako će svi problemi koji vam lebde u mislima utjecati na vas 5 ili 10 godina od sada? Hoće li nekoga zaista zanimati što ste kupili voćni tanjur za potluck umjesto da pečete pitu od nule?
Ne dopustite da se manji problemi pretvore u značajne prepreke.
Učini nešto lijepo za nekoga drugoga
Pokušaj olakšavanja tereta nekome drugome može vam pomoći da stvari stavite u perspektivu. Razmislite o načinima na koje nekome možete proći kroz teško vrijeme.
Treba li vašem prijatelju usred razvoda nekoliko sati brige o djeci? Možete li pokupiti namirnice za svog susjeda koji je bio bolestan?
Shvaćajući da imate moć poboljšati nečiji dan, možete spriječiti da negativne misli preuzmu vlast. Također vam daje nešto produktivno na što se možete usredotočiti umjesto na vaš neprestani tok misli.
Prepoznajte automatsko negativno razmišljanje
Automatizirane negativne misli (ANT) odnose se na negativne misli koje trpe koljena, obično uključuju strah ili bijes, koje ponekad imate kao reakciju na situaciju.
Rješavanje problema s ANT-ovima
Možete identificirati svoje ANT-ove i raditi na njima tako što ćete evidentirati svoje misli i aktivno raditi na njihovom mijenjanju:
- Upotrijebite bilježnicu kako biste pratili situaciju koja vam zadaje tjeskobu, vaše raspoloženje i prvu misao koja vam se automatski dogodi.
- Dok kopate po pojedinostima, procijenite zašto situacija uzrokuje te negativne misli.
- Razbijte emocije koje proživljavate i pokušajte prepoznati ono što sami sebi govorite o situaciji.
- Pronađite alternativu svojoj izvornoj misli. Na primjer, umjesto da skočite ravno na: "Ovo će biti epski neuspjeh", pokušajte nešto poput "Iskreno se trudim."
Priznajte svoj uspjeh
Kad ste usred pretjeranog razmišljanja, zaustavite i izvadite bilježnicu ili omiljenu aplikaciju za bilježenje na telefonu. Zabilježite pet stvari koje su se pogodile proteklog tjedna i vašu ulogu u njima.
To ne trebaju biti ogromna postignuća. Možda ste se ovog tjedna držali svog budžeta za kavu ili očistili automobil. Kad to pogledate na papiru ili na ekranu, možda ćete se iznenaditi kako se te male stvari zbrajaju.
Ako vam se čini korisnim, vratite se na ovaj popis kad shvatite da vam misli spiraliziraju.
Ostanite prisutni
Niste spremni posvetiti se meditacijskoj rutini? Postoji mnogo drugih načina da se prizemljite u sadašnjem trenutku.
Budi ovdje
Evo nekoliko ideja:
- Isključite. Isključite računalo ili telefon na određeno vrijeme svaki dan i provedite to vrijeme na jednoj aktivnosti.
- Jedite pažljivo. Priuštite si jedan od svojih omiljenih obroka. Pokušajte pronaći radost u svakom zalogaju i doista se usredotočite na okus, miris i osjećaj hrane u ustima.
- Izađi van. Prošećite vani, čak i ako je to samo brzi krug oko bloka. Napravite inventar onoga što vidite putem, uočavajući mirise koji prodiru ili zvukove koje čujete.
Razmotrite druga gledišta
Ponekad smirivanje misli zahtijeva izlazak iz vaše uobičajene perspektive. Način na koji vidite svijet oblikuju vaša životna iskustva, vrijednosti i pretpostavke. Zamišljanje stvari s drugačijeg gledišta može vam pomoći da riješite dio buke.
Zabilježite neke misli koje vam se kovitlaju u glavi. Pokušajte istražiti koliko je svaki od njih valjan. Na primjer, možda naglašavate predstojeće putovanje jer samo znati to će biti katastrofa. No, hoće li se to stvarno dogoditi? Kakav dokaz morate to potkrijepiti?
Krenite u akciju
Ponekad možete ponavljati iste misli više puta jer ne poduzimate nikakve konkretne radnje u vezi s određenom situacijom.
Ne možete prestati razmišljati o nekome kome zavidite? Umjesto da vam uništi dan, dopustite da vam osjećaji pomažu u boljem odabiru.
Sljedeći put kad vas posjeti zelenooko čudovište, budite proaktivni i zabilježite načine na koje možete postići svoje ciljeve. To će vas izbaciti iz glave i usmjeriti energiju na poduzimanje koraka koji se mogu poduzeti.
Vježbajte samilost
Zadržavanje na prošlim greškama sprječava vas da to ne pustite. Ako se tučete zbog nečega što ste učinili prošli tjedan, pokušajte se fokusirati na samilost.
Evo nekoliko načina za početak:
- Zabilježite stresnu misao.
- Obratite pažnju na emocije i tjelesne reakcije koje se javljaju.
- Priznajte da su vaši osjećaji istiniti za vas u ovom trenutku.
- Usvojite frazu koja vam govori, poput "Mogu li se prihvatiti takvog kakav jesam" ili "Dosta mi je".
Prigrlite svoje strahove
Neke će stvari uvijek biti izvan vaše kontrole. Naučiti kako to prihvatiti može uvelike ići prema suzbijanju prekomjernog razmišljanja.
Naravno, to je lakše reći nego učiniti i to se neće dogoditi preko noći. No, potražite male mogućnosti gdje se možete suočiti sa situacijama zbog kojih se često brinete. Možda je to suprotstavljanje šefovom suradniku ili odlazak na to jednodnevno putovanje o kojem ste sanjali.
Pitati za pomoć
Ne morate ići sami. Traženje vanjske pomoći od kvalificiranog terapeuta može vam pomoći da razvijete nove alate za rad s mislima, pa čak i promjenu načina razmišljanja.
Naš vodič za pristupačnu terapiju može vas pokrenuti.
Cindy Lamothe slobodna je novinarka sa sjedištem u Gvatemali. Često piše o presjecima između zdravlja, wellnessa i znanosti o ljudskom ponašanju. Pisala je za The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i mnoge druge. Pronađite je na cindylamothe.com.
.jpg)
