Što se tiče mjerenja napretka u teretani, testovi mišićne izdržljivosti mogu vam dati točne povratne informacije o učinkovitosti vaših treninga. To vam omogućuje prilagodbu raspona ponavljanja i opterećenja otpora vježbi koje izvodite.
Najbolji način korištenja testova mišićne izdržljivosti je napraviti evaluaciju prije i poslije.
Na primjer, izvedite svaki test, zabilježite rezultate i pokrenite se. Četiri do šest tjedana kasnije, provedite iste testove i usporedite nove rezultate s izvornim brojkama.
Praćenje napretka izvrstan je način za povećanje motivacije i pridržavanja fitnes programa.
Zašto ih radimo
"Možda je najčešći razlog ispitivanja mišićne izdržljivosti procjena učinkovitosti programiranja", objašnjava certificirani osobni trener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Osim ispitivanja učinkovitosti rutine vježbanja, Bell napominje da procjene mišićne izdržljivosti daju i mali uvid u to koliko biste dobro mogli obavljati aktivnosti u svom svakodnevnom životu, što je po definiciji mjera vaše fizičke spremnosti.
Kako izmjeriti svoju mišićnu izdržljivost
Postoje razni načini za mjerenje mišićne izdržljivosti. Ako imate pristup certificiranom treneru ili fizioterapeutu koji može nadgledati testove, ovo je put kojim treba ići.
Ali ako sami procjenjujete mišićnu izdržljivost, evo nekoliko testova kojima možete mjeriti razne mišićne skupine.
Donji dio tijela: Test čučnjeva
Testirani mišići: donji dio leđa, potkoljenice, kukovi i kvadricepsi
"Test mišićne izdržljivosti u čučnju mjeri mišićnu izdržljivost donjeg dijela tijela, posebno kukova, kvadricepsa, tetiva, donjeg dijela leđa i mnogih manjih potpornih mišića", objašnjava Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. I najbolji dio, ne treba vam nikakva oprema.
- Stanite s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe ili stavite ruke iza ušiju kako biste osigurali stabilnost i dobru formu. Pogled bi trebao biti ispred, ali malo prema dolje kako bi kralježnica ostala neutralna.
- Savijte koljena i spustite kukove prema dolje i natrag, prebacujući težinu u pete. Nakon što koljena dosegnu približno 90 stupnjeva, vratite se u stojeći položaj.
- Izvedite što više ponavljanja do umora i gubitka pravilne forme.
- Zabilježite broj ponavljanja.
Da bi pomogao u izvršenju ovog pokreta, Baston kaže da stolicu postavite iza sebe i lagano dodirnete stolicu kundakom prije stajanja. To će vam osigurati da čučite dovoljno nisko, što je približno 90 stupnjeva.
Gornji dio tijela: Test skleka
Testirani mišići: pecs, deltoidi, serratus anterior, triceps, abs
Test sklekova jedan je od najboljih načina za procjenu izdržljivosti gornjeg dijela tijela, objašnjava Bell, posebno u mišićima prsa i ramena.
Da biste napravili test sklekova, trebat će vam štoperica ili odbrojavanje na telefonu i lopta poput teniske lopte. Možda ćete htjeti i prostirku za vježbanje.
- Dođite u položaj visoke daske s loptom ispod prsa.
- Vježbajte jedan sklek savijajući laktove i dodirujući prsa lopti ispod sebe. Obavezno ispravite ruke do kraja kad se vratite u položaj visoke daske.
- Ponavljajte to što je više moguće dok vaš obrazac ne bude ugrožen.
- Alternativno, izvedite što više možete u 60 sekundi.
- Zabilježite broj sklekova pravilno izvedenih.
Sklekovi na koljenima
Ako ne možete postići jedan sklek na nožnim prstima, Bell kaže da započnete u istom položaju s visokim daskama s ravnim leđima i ravnom linijom od vrha glave do nožnih prstiju.
Ne pomičući ništa, spustite koljena na pod i izvedite test sklekova na ovaj način. Ovo će biti ostvariviji položaj za sklekove.
Jezgra: Nisko držanje dasaka (laktovi i prsti)
Testirani mišići: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae i transverse abdominis
Mišići jezgre, koji uključuju mišiće trbuha, bokova i donjeg dijela leđa, igraju presudnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima. Održavanje snage i izdržljivosti u ovim mišićima pomaže vam u pokretima koji zahtijevaju savijanje, uvijanje, dosezanje i povlačenje.
Da biste napravili test daske, trebat će vam podloga za vježbanje i štoperica ili tajmer na telefonu.
- Postavite se u položaj daske tako da gornji dio tijela bude odmaknut od tla i poduprt laktima i podlakticama. Noge trebaju biti ravne, a težinu treba uzeti za nožne prste. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete.
- Čim ste u ispravnom položaju, pokrenite odbrojavanje.
- Zadržite se u ovom položaju koliko god možete ili dok ne budete mogli držati leđa uspravno ili dok ne spustite bokove.
- Zabilježite vrijeme.
Ako ne možete držati nisku dasku, Bell kaže da možete spustiti koljena (točno onako kako ste to učinili u testu sklekova). Da biste dobili valjane rezultate, ne zaboravite voditi vrlo specifične bilješke kako bi ponovno testiranje pokazalo koliko ste točno dosegli.
Također, ako tražite napredniju verziju testa daske, Baston kaže da dasku izvodite ravnih ruku, držeći laktove i zapešća u ravnini s ramenima. To zahtijeva više snage gornjeg dijela tijela u usporedbi s daskom lakta, koja zahtijeva više snage jezgre.
Sigurnosni savjeti koje treba razmotriti
Kada je riječ o sigurnom provođenju ovih testova, uzmite u obzir sljedeće:
- Prije nego što započnete bilo kakvu fizičku procjenu, provjerite jeste li u mogućnosti fizički sigurno provesti testove. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim sposobnostima, zatražite pomoć od ovlaštenog trenera ili fizioterapeuta.
- Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili mučninu, prekinite procjenu.
- Čim je vaš obrazac ugrožen, zaustavite test. Ako imate poteškoća s održavanjem ispravnog izvođenja poteza, razmotrite jednu od izmjena.
Kako poboljšati izdržljivost mišića
Cilj koji želite postići može vam pomoći da ostanete koncentrirani, motivirani i predani svom zdravlju i dobrom stanju.
Dostupne su usporedne tablice za svaki od testova mišićne izdržljivosti na temelju dobi i spola. Ali Baston kaže da nije ljubiteljica korištenja ovih ljestvica jer se zbog vas mogu osjećati poraženima i obeshrabrenima ako se ne prilagodite "normi".
Zato je korištenje vlastitih rezultata za mjerenje napretka ključno za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
Imajući to na umu, nakon što postignete osnovne rezultate, obavezno uključite vježbe u svoju cjelokupnu tjelesnu rutinu koje pojačavaju mišićnu izdržljivost glavnih mišića u tijelu. Uz to, dio vašeg fokusa mora biti na treningu u višem rasponu ponavljanja koji potiče mišićnu izdržljivost.
Na primjer, izvođenje vježbi vježbanja snage s laganim utezima za velik broj ponavljanja pomoći će vašim mišićima da razviju mitohondrijsku gustoću i aerobnu učinkovitost potrebnu za podupiranje napora u treningu izdržljivosti.
Vježbe snage uključuju:
- čučnjevi
- sklekovi
- daske
- redaka
- ispadi
- presa za prsa
- ramena preša
- biceps kovrče
- triceps padovi
Preporučeni raspon ponavljanja za mišićnu izdržljivost je 12 do 15 ponavljanja.
Izdržljivost naspram snage
Testovi mišićne izdržljivosti, kojima se procjenjuje sposobnost mišića da se odupru umoru, spadaju u širu kategoriju procjene mišićne kondicije, prema Američkom koledžu za vježbu.
Testovi mišićne snage, koji mjere maksimalnu količinu sile koju možete proizvesti u određenom broju ponavljanja, druga je procjena mišićne kondicije.
Za poneti
Testovi mišićne izdržljivosti koristan su alat koji će vam pomoći da procijenite sposobnost određenog mišića ili mišićnih skupina da se odupru umoru.
Testiranje mišićne izdržljivosti ne samo da vam pomaže procijeniti trenutnu kondicijsku rutinu i prilagoditi se treninzima, već vam daje i bolju predodžbu o sposobnosti vašeg tijela za obavljanje bitnih svakodnevnih životnih zadataka.
.jpg)
