Pozitivni učinci vježbanja na zdravlje dokazani su iznova i iznova.
Posljednjih godina rastući trend u zajednici zdravlja i fitnesa bio je kratka šetnja nakon svakog obroka kako bi se donijele razne zdravstvene dobrobiti.
Ovaj članak daje pregled posebnih učinaka hodanja nakon jela na zdravlje, uključujući prijedloge o vremenu i trajanju.
Potencijalne koristi
Vježbanje je povezano s mnogim pozitivnim zdravstvenim blagodatima. To uključuje hodanje nakon jela, koje ima neke jedinstvene prednosti.
Može poboljšati probavu
Glavna potencijalna korist povezana s hodanjem nakon jela je poboljšana probava.
Pokreti tijela mogu vam pomoći u probavi promicanjem stimulacije želuca i crijeva, što dovodi do bržeg kretanja hrane.
Uz to, niska do umjerena tjelesna aktivnost nakon jela može imati zaštitni učinak na gastrointestinalni trakt.
Zapravo je dokazano da sprječava bolesti poput peptičnog čira, žgaravice, sindroma iritabilnog crijeva (IBS), divertikularne bolesti, zatvora i raka debelog crijeva.
Može vam pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi
Još jedna značajna prednost hodanja nakon jela je poboljšano upravljanje šećerom u krvi.
To je osobito važno za ljude s dijabetesom tipa 1 i 2 - stanja koja otežavaju preradu šećera u krvi - jer vježbanje nakon jela može spriječiti pretjerane skokove šećera u krvi, smanjujući tako potrebnu količinu inzulina ili oralnih lijekova.
Studija iz 2016. godine na ljudima s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je lagano hodanje 10 minuta nakon svakog obroka bilo superiornije od hodanja 30 minuta u bilo kojem trenutku za upravljanje šećerom u krvi.
Iako je vježbanje nakon obroka posebno značajno za one koji imaju dijabetes, i drugi mogu imati koristi od njegovih učinaka na snižavanje šećera u krvi.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Desetljećima je tjelesna aktivnost povezana sa zdravljem srca.
Preciznije, redovita tjelovježba može smanjiti krvni tlak i LDL (loš) kolesterol, a istovremeno smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara
Jedno istraživanje sugerira da bi nekoliko malih napora vježbanja tijekom dana moglo biti superiornije od jednog kontinuiranog napora za snižavanje triglicerida u krvi, čimbenika rizika za srčane bolesti.
Ovaj obrazac možete oponašati šetnjom od 5 do 10 minuta prateći glavne obroke tijekom dana.
Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga (DHHS) preporučuje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta najmanje 5 dana u tjednu, a jednostavnim izvršavanjem tri desetominutne šetnje dnevno nakon obroka možete lako ispuniti ove smjernice.
Može promicati mršavljenje
Poznato je da vježbanje igra glavnu ulogu u mršavljenju u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Da biste promovirali mršavljenje, morate imati deficit kalorija, što znači da sagorijevate više kalorija nego što ste unijeli.
Hodanje nakon obroka moglo bi vas približiti postizanju kalorijskog deficita koji - ako se neprestano održava - može pomoći u gubitku kilograma.
Međutim, potrebno je više podataka kako bi se utvrdili specifični učinci hodanja nakon obroka na gubitak kilograma.
Može pomoći u regulaciji krvnog tlaka
Šetnja nakon jela također može u određenoj mjeri pomoći u regulaciji krvnog tlaka.
Nekoliko studija povezuje 3 dnevne šetnje od 10 minuta sa smanjenom razinom krvnog tlaka.
Štoviše, čini se da je nekoliko desetominutnih šetnji tijekom dana korisnije za snižavanje krvnog tlaka od jedne kontinuirane seanse.
Druga studija na neaktivnim osobama otkrila je da započinjanje programa hodanja može smanjiti sistolički krvni tlak za čak 13%, odnosno oko 21 bod.
Na temelju trenutnih podataka, sudjelovanje u šetnjama nakon jela moglo bi imati snažan učinak snižavanja krvnog tlaka.
SažetakBlagodati hodanja nakon jela obilne su i uključuju poboljšanu probavu, zdravlje srca, upravljanje šećerom u krvi, gubitak težine i regulirani krvni tlak.
Može uzrokovati želučane tegobe
Iako hodanje nakon jela ima vrlo malo povezanih negativnih nuspojava, postoji jedna koju treba spomenuti.
Neki ljudi mogu doživjeti uznemireni želudac u hodu nakon jela, sa simptomima poput probavne smetnje, proljeva, mučnine, plinova i nadutosti.
To se može dogoditi kada se hrana koja se jede nedavno kreće u vašem želucu, stvarajući manje od idealnog okruženja za probavu.
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, pokušajte pričekati 10-15 minuta nakon jela prije hodanja i držite intenzitet hoda niskim.
SažetakIako hodanje nakon obroka ima nekoliko loših strana, neki mogu doživjeti uznemireni želudac. Stoga bi moglo biti korisno održavati intenzitet i trajanje šetnji nakon obroka niskim kad započnete.
Najbolje vrijeme za šetnju
Na temelju trenutnih podataka, čini se da je idealno vrijeme za šetnju neposredno nakon obroka.
U ovom trenutku vaše tijelo još uvijek radi na probavi hrane koju ste pojeli, što vam omogućuje postizanje prednosti poput poboljšane probave i upravljanja šećerom u krvi.
Iako hodanje nakon svih obroka može dovesti do najoptimalnijih blagodati, jednostavno šetnje nakon večere može biti sjajan početak.
SažetakAko je podnošljivo, čini se da hodanje neposredno nakon obroka donosi najviše koristi.
Koliko dugo treba hodati?
Pristalice hodanja nakon obroka predlažu da započnete s hodanjem 10 minuta, a zatim produžite trajanje kako se tolerira.
Ako u šetnji držite otprilike 10 minuta, dobit ćete potencijalne koristi, a istovremeno spriječiti nedostatke poput uzrujanog želuca. Osim toga, ovo trajanje olakšava uklapanje u šetnje tijekom cijelog dana, bez velikog utjecaja na vaš raspored.
Završavajući tri desetominutne šetnje dnevno, lako možete akumulirati 30 minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti, ispunjavajući tako preporučene smjernice DHHS-a.
SažetakPodaci sugeriraju da je hodanje 10 minuta nakon jela dobra polazna točka koja vam omogućuje da iskoristite glavne blagodati, a da pritom ne utječe uvelike na vaš dnevni raspored.
Regulirajte intenzitet
Iako možda mislite da je hodanje nakon jela dobro, a trčanje nakon obroka mora biti bolje, to vjerojatno nije slučaj.
Tijekom početnog procesa probave nakon obroka, povećan je rizik od uzrujavanja želuca ako se preintenzivno vježba. Stoga biste trebali održavati intenzitet niskim do umjerenim - težite povišenom broju otkucaja srca bez daha.
Brza šetnja brzinom ne većom od 5 km na sat omogućit će vam da donesete dobrobiti, a najvjerojatnije ćete izbjeći uzrujani želudac.
Neki ljudi mogu različito reagirati na hodanje nakon jela, pa je važno započeti s manjim intenzitetom ako još nemate naviku čestih tjelesnih aktivnosti.
SažetakIntenzitet vašeg hodanja nakon obroka trebao bi biti nizak do umjeren kako biste izbjegli uzrujavanje želuca. Prikladna je brza šetnja brzinom od 5 kilometara na sat.
Donja linija
Hodanje nakon obroka rastući je trend u zajednici zdravlja i fitnesa.
Glavne blagodati uključuju poboljšanu probavu, zdravlje srca, upravljanje šećerom u krvi, regulirani krvni tlak i gubitak težine.
Počevši od 10-minutnih šetnji slabog i umjerenog intenziteta nakon glavnih obroka, omogućujete vam ove prednosti uz mali rizik od negativnih nuspojava.
Iako je intenzitet općenito nizak, prije nego što započnete s režimom vježbanja važno je provjeriti kod svog liječnika ako imate bilo kakvih postojećih stanja.
