Posljednjih godina nootropici, koji se nazivaju i pametnim lijekovima, stekli su popularnost među ljudima koji žele poboljšati svoje mentalne performanse.
Acetilkolin je neurotransmiter, ili moždana kemijska tvar, koja igra ulogu u mnogim ključnim aspektima funkcije mozga, poput pamćenja, razmišljanja i učenja.
Iako dodaci acetilkolina ne postoje, dodaci koji mogu neizravno povećati razinu acetilkolina postali su popularni među ljudima zainteresiranim za nootropike kao način za poboljšanje mentalnih performansi.
Ovaj članak istražuje blagodati i nuspojave dodataka acetilholinu i iznosi najbolje vrste.
Što je acetilkolin?
Acetilkolin je molekula koja u vašem tijelu funkcionira kao neurotransmiter (kemijski prijenosnik). To znači da putem živčanih stanica prenosi poruke iz vašeg mozga u vaše tijelo.
Proizvodi se od acetil koenzima A koji dolazi iz molekule šećera glukoze i kolina, uz pomoć enzima zvanog kolin acetiltransferaza.
Ima mnoge važne funkcije u tijelu i igra ulogu u kretanju mišića, razmišljanju, radnoj memoriji i mnogim drugim funkcijama mozga.
Suprotno tome, niske razine acetilkolina povezane su s oštećenjima učenja i pamćenja, kao i s poremećajima mozga, poput demencije i Alzheimerove bolesti.
Budući da acetilkolin igra ulogu u funkcijama mozga, dodaci koji povećavaju razinu acetilkolina stekli su interes za nootropice, prirodne ili sintetičke tvari koje mogu poboljšati vaše mentalne performanse.
Acetilkolin se ne može uzimati kao dodatak prehrani. Međutim, dodaci koji povećavaju oslobađanje acetilkolina, poput dodataka kolinu, i oni koji inhibiraju razgradnju acetilkolina mogu povećati razinu acetilkolina.
SažetakAcetilkolin je neurotransmiter koji igra ulogu u kretanju mišića, razmišljanju, radnoj memoriji i ostalim aspektima mozga. Niske razine povezane su s oštećenjem pamćenja i poremećajima mozga.
Kako povećati razinu acetilkolina
Iako acetilkolin igra ključnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja, ne postoje dodaci prehrani koji mogu izravno povećati njegovu razinu.
Međutim, možete jesti hranu ili uzimati dodatke prehrani koji neizravno povećavaju oslobađanje acetilkolina ili inhibiraju njegovu razgradnju.
Jedan od najlakših načina za povišenje razine acetilkolina je konzumacija hrane ili uzimanje dodataka prehrani s visokim udjelom holina - esencijalne hranjive tvari koja se može pretvoriti u acetilkolin.
Kolin je prisutan u mnogim namirnicama, uključujući:
- Goveđa jetra: 3 grama (85 grama) sadrži 65% dnevne vrijednosti (DV).
- Jaje: 1 veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 27% DV.
- Goveđi krug govedine: 85 grama sadrži 21 grama DV.
- Soja, pržena: 1/2 šalice (86 grama) sadrži 19% DV.
- Pileća prsa, pečena: 85 grama sadrži 13 grama DV.
- Riba, bakalar: 85 grama sadrži 13 grama DV.
- Šitake gljive, kuhane: 1/2 šalice (73 grama) sadrži 11% DV.
- Grah, konzerviran: 1/2 šalice (128 grama) sadrži 8% DV.
- Quinoa, kuhana: 1 šalica (185 grama) sadrži 8% DV.
- Mlijeko, 1%: 1 šalica (240 ml) sadrži 8% DV.
- Jogurt od vanilije, nemasni: 1 šalica (245 grama) sadrži 7% DV.
- Prokulice, kuhane: 1/2 šalice (78 grama) sadrži 6% DV.
- Prokulice, kuhano: 1/2 šalice (78 grama) sadrži 6% DV.
Dodaci prehrani koji mogu povećati razinu kolina uključuju alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilkolin), citicolin (CDP-kolin) i kolin bitartrat.
Međutim, alfa-GPC i citicolin obično imaju veći sadržaj kolina po jedinici težine i lakše se apsorbiraju od ostalih oblika.
Drugi način na koji možete neizravno povećati razinu acetilkolina je uzimanje dodataka koji inhibiraju enzime koji razgrađuju acetilkolin.
Određeni dodaci koji mogu inhibirati razgradnju acetilkolina uključuju:
- Ginko biloba (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzin A
Međutim, nejasno je koliko su učinkoviti dodaci koji inhibiraju razgradnju acetilkolina u povećanju razine acetilkolina u usporedbi s dodacima kolina.
SažetakAcetilkolin nije dostupan kao dodatak prehrani, ali njegove se razine mogu neizravno povećati unosom kolina, preteče acetilkolina, kao i dodataka koji inhibiraju razgradnju acetilkolina.
Potencijalne koristi od acetilkolina
Povećavanje razine acetilkolina povezano je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Može pomoći pamćenju i radu mozga
Istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da veći unos kolina, preteče acetilkolina, može pojačati pamćenje kod ljudi koji imaju problema s pamćenjem.
U istraživanjima na miševima, dodavanje kolina tijekom života značajno je poboljšalo pamćenje i smanjilo stvaranje amiloid-beta plakova - spoja koji je povezan s razvojem Alzheimerove bolesti.
Studija na 2.195 sudionika u dobi od 70 do 74 godine otkrila je da oni s višom razinom holina u krvi imaju znatno bolje rezultate u pamćenju i učenju od onih s niskom razinom.
Uz to, dodaci koji inhibiraju razgradnju acetilkolina, kao što su Bacopa monnieri, Ginko bilobai huperzin A povezani su s poboljšanom memorijom i funkcijom mozga.
Ipak, istraživanje ovih dodataka i mentalnih performansi prilično je novo. Potrebno je više studija prije nego što ih preporučite u tu svrhu.
Može podržati mentalno zdravlje
Nekoliko studija sugerira da dodaci prekursora acetilkolina mogu pomoći u liječenju nekoliko stanja mentalnog zdravlja.
Promatračka studija s preko 5.900 sudionika otkrila je da su niske razine holina u krvi povezane s većim rizikom od anksioznosti. Međutim, nije pronašao vezu između razine holina u krvi i depresije.
Druga studija na 50 osoba s depresijom primijetila je da ljudi koji su uzimali 200 miligrama (mg) citicolina dnevno tijekom 6 tjedana zajedno s citalopramom (lijekom za depresiju) imaju manje ozbiljne simptome depresije od onih koji su uzimali samo lijekove za depresiju.
Postoje i neki dokazi koji Bacopa monnieri i Ginko biloba može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, ali potrebno je više ljudskih istraživanja.
Uz to, suplementi kolina ponekad se koriste za liječenje simptoma kod osoba s bipolarnim poremećajem. Međutim, istraživanja su ograničena i potrebno je više studija prije nego što se preporuči u tu svrhu.
Može podržati zdravu trudnoću
Otprilike 90–95% trudnica unosi manje kolina od preporučenih dnevnih količina.
Postoje neki dokazi koji pokazuju da uzimanje holina tijekom trudnoće može podržati zdrav rast fetusa i poboljšati razvoj mozga fetusa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje bilo 480 mg ili 930 mg holina dnevno tijekom trećeg tromjesečja trudnoće značajno poboljšalo mentalnu funkciju i pamćenje dojenčeta u 4, 7, 10 i 13 mjeseci.
Drugo istraživanje na 69 trudnica koje su žestoko pile otkrilo je da je uzimanje 2 grama holina dnevno od sredine trudnoće do rođenja značajno smanjilo učinke izloženosti alkoholu na mentalnu funkciju dojenčeta.
Nekoliko drugih studija primijetilo je da je veći unos holina tijekom trudnoće povezan s manjim rizikom od problema s neuralnom cijevi u dojenčadi.
Međutim, druga istraživanja nisu primijetila povezanost između unosa majčinog holina i fetalnog razvoja mozga ili problema s neuralnom cijevi, pa su potrebna dodatna istraživanja.
Ostale potencijalne koristi
Nekoliko drugih stanja može imati koristi od uzimanja dodataka kolina, koji mogu povećati razinu acetilkolina.
Međutim, veza između unosa holina i ovih stanja nije potpuno jasna, pa su potrebna dodatna istraživanja:
- Bolest jetre. Nedostatak kolina može uzrokovati bolesti jetre, a veći unos kolina može biti povezan s manjim rizikom od bolesti jetre i karcinoma jetre.
- Srčana bolest. Postoje neki dokazi koji pokazuju da holin može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, veza nije jasna, a druge studije pokazuju mješovite rezultate.
SažetakDodaci kolina, koji mogu povisiti razinu acetilkolina, povezani su s blagodatima, poput poboljšane memorije, funkcije mozga, mentalnog zdravlja i podrške trudnoći. Dodaci koji inhibiraju razgradnju acetilkolina također mogu pomoći.
Rizici suplementacije acetilkolinom
Kao i kod bilo kojeg dodatka, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka kolina ili drugih dodataka koji podižu razinu acetilkolina.
Općenito, suplementi kolina, poput alfa-GPC-a i citicolina, sigurni su za većinu ljudi i rijetko su povezani s negativnim nuspojavama.
Međutim, uzimanje previše kolina može imati neugodne i štetne nuspojave, poput niskog krvnog tlaka, znojenja, ribljeg tjelesnog mirisa, proljeva, mučnine, povraćanja i oštećenja jetre.
Dodaci kolina imaju dnevnu gornju granicu od 3.500 mg, što je najviše što možete unijeti u roku od jednog dana, a vjerojatno neće naštetiti.
Sve u svemu, malo je vjerojatno da ćete ovu količinu konzumirati samo prehranom. Jedini način da se dosegne gornja granica je uzimanje dodataka u velikim dozama.
Bacopa monnieri, Ginko biloba i huperzin A povezani su sa nuspojavama, poput mučnine, bolova u trbuhu, proljeva i glavobolje.
Ovi dodaci mogu također komunicirati s raznim lijekovima, stoga je važno obavijestiti svog liječnika o bilo kojim biljnim dodacima koje uzimate.
SažetakDodaci koji podižu razinu acetilkolina sigurni su za većinu ljudi, ali prekomjerne količine holina mogu imati neugodne nuspojave. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka koji podižu razinu acetilkolina.
Doziranje i preporuke
Suplementi koji podižu razinu acetilkolina ili inhibiraju razgradnju acetilkolina mogu se kupiti na mreži i u odabranim trgovinama zdravom hranom i suplementima.
Dodaci kolina vaša su najbolja opklada za povećanje razine acetilkolina jer kolin djeluje kao preteča acetilkolina i obično imaju manje nuspojava. Dostupni su uglavnom u obliku kapsula i praha.
Najbolji dodaci kolina za povećanje razine acetilkolina su alfa-GPC i citikolin, jer se obično bolje apsorbiraju i sadrže više kolina po jedinici težine.
Većina marki dodataka holina za alfa-GPC i citicolin preporučuje uzimanje 600–1.200 mg dnevno, što je ekvivalent dvije kapsule dva puta dnevno, ovisno o marki.
Većina studija o alfa-GPC i citicolinu te mentalnom padu koristi dozu do 1.200 mg dnevno, koja se čini sigurnom i dobro podnosi.
Iako dodaci poput Bacopa monnieri, Ginko bilobai huperzin A mogu povisiti razinu acetilkolina, nejasno je koja je doza potrebna za postizanje ovog učinka.
Ako jednostavno želite povećati razinu acetilkolina, dodatci kolina bolja su opcija.
SažetakDodaci kolina vaša su najbolja opklada za povećanje razine acetilkolina, a većina dodataka kolina preporučuje uzimanje 600–1.200 mg dnevno.
Donja linija
Acetilkolin je neurotransmiter (kemijski glasnik) koji igra ulogu u mnogim ključnim aspektima zdravlja, poput pokreta mišića, razmišljanja i mnogih drugih moždanih funkcija.
Iako dodaci acetilkolina ne postoje, možete uzimati dodatke koji mogu neizravno povećati razinu acetilkolina, poput dodataka kolinu, i dodatke koji inhibiraju razgradnju acetilkolina, poput Bacopa monnieri, Ginko bilobai huperzin A.
Međutim, čini se da su dodaci kolina vaša najbolja opklada za povećanje razine acetilkolina.
Osim mentalnih blagodati, suplementi kolina povezani su i s drugim pozitivnim učincima, kao što su podrška zdravoj trudnoći i pomaganje mentalnom zdravlju, kao i potencijalne koristi za srce i jetru.
Međutim, izbjegavajte uzimanje previše holina ili bilo kojeg od gore spomenutih biljnih dodataka jer mogu imati neugodne nuspojave. Kao i sa bilo kojim dodatkom, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja.
