Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Bajra je tradicionalno hindsko ime za Pennisetum glaucum usjev - poznat i kao biserni proso.
Također je poznat kao dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala ili proso.
Žito se primarno uzgaja u Africi i Indiji, gdje je glavni izvor prehrane. Međutim, uzgaja se i konzumira i na mnogim drugim mjestima širom svijeta.
Bajra se odnosi na jestivo sjeme biljaka bisera prosa. Rastu u raznim nijansama bijele, žute, sive, smeđe i plavkasto-ljubičaste.
Sjeme se obično kuha kao zrno žitarica ili ponekad fino mljeveno i koristi kao brašno.
Ovaj članak daje opći pregled bajre i njenih zdravstvenih blagodati.
Prehrana bajra
Proso od bisera Bajra samo je jedna od mnogih vrsta prosa. Neke druge popularne sorte prosa su fonio, proso od prstiju (ragi), Jobove suze, lisičji rep i kodo proso.
Većina prosa ima impresivne prehrambene profile, uključujući bajru.
Evo prosječnog hranjivog profila 1 šalice (170 grama) kuhanog prosa:
- Kalorije: 201
- Proteini: 6 grama
- Masnoća: 1,7 grama
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Vlakna: 2 grama
- Natrij: 286 mg
- Folat: 8% dnevne vrijednosti (DV)
- Željezo: 6% DV
- Magnezij: 18% DV
- Tiamin: 15% DV
- Niacin: 14% DV
- Fosfor: 14% DV
- Cink: 14% DV
- Riboflavin: 11% DV
- Vitamin B6: 11% DV
Općenito, kuhano proso dobar je izvor proteina i ugljikohidrata te pristojan izvor vlakana. Također je dobar izvor vitamina i minerala. Sve u svemu, proso je hranjiv izvor ugljikohidrata. .
Također je bez glutena i prikladan je izbor za ljude s celijakijom ili one koji slijede bezglutensku prehranu - sve dok osiguravate da kupujete proizvod koji je certificiran bez glutena.
Bajra je bogata korisnim biljnim kemikalijama poput antioksidansa, polifenola i fitokemikalija, koje su sve poznate po tome što na mnogo načina doprinose optimalnom ljudskom zdravlju.
Međutim, prisutnost korisnih polifenola također može spriječiti da vaše tijelo u potpunosti apsorbira neke minerale u bajri, poput željeza i cinka.
SAŽETAKKao i većina prosa, bajra je hranjiv izvor proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala i korisnih biljnih kemikalija.
Ima li bajra zdravstvene prednosti?
Slično kao i kod nekih drugih žitarica, bajra je povezana sa značajnim zdravstvenim blagodatima samo zbog svog statusa cjelovite hrane.
Redovito jedenje cjelovitih žitarica poput bajre može pomoći u prevenciji kroničnih stanja poput dijabetesa, bolesti srca i određenih karcinoma.
Ipak, jedenje bajre može ponuditi i određene specifične zdravstvene beneficije.
Može pomoći u gubitku kilograma
Ako pokušavate smršavjeti, dodavanje prehrane od cjelovitih žitarica s niskom gustoćom kalorija poput bajre u vašu prehranu može biti korisno.
Gustoća kalorija hrane mjeri sadržaj kalorija u odnosu na težinu (u gramima) ili volumen (u ml).
Primjerice, hrana koja ima 100 kalorija po porciji od 100 grama imala bi gustoću kalorija 1. Hrana koja ima 400 kalorija po porciji od 100 grama imala bi gustoću kalorija 4.
Hrana s niskom gustoćom kalorija pomaže vam da se osjećate sito, ali s manje kalorija. Hrana s gustoćom kalorija većom od 2,3 obično se smatra visokom.
Bajra ima gustoću kalorija 1,2. Dakle, hrana poput bajre s niskom gustoćom kalorija može pomoći u gubitku kilograma.
Može biti dobar izbor za osobe s dijabetesom
Sve u svemu, većina vrsta prosa smatra se dobrim izborom žitarica za ljude s dijabetesom.
Hrana bogata vlaknima, posebno vlakna žitarica poput bajre, također je povezana s poboljšanim ishodima u liječenju dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti.
Štoviše, proso ima niži glikemijski indeks (GI) od nekih rafiniranih proizvoda od žitarica poput bijele riže i bijelog kruha. Osim toga, neka nova istraživanja na životinjama i ljudima otkrila su da proteini prosa mogu pridonijeti poboljšanju razine šećera u krvi.
U prosjeku većina vrsta prosa ima GI vrijednost 43–68. Hrana čija je vrijednost GI 55 ili niža obično se smatra niskom.
GI je mjera koliko određena hrana utječe na razinu šećera u krvi. Hrana koja ima niži glikemijski indeks obično je bolji izbor za osobe s dijabetesom.
U nekim slučajevima glikemijsko opterećenje (GL) može biti bolja mjera kako hrana utječe na razinu šećera u krvi. GL se razlikuje od GI uzimajući u obzir i tipičnu veličinu porcije hrane. GL od 10 ili manje smatra se niskim, dok je GL od 20 ili više visok.
Jedno istraživanje primijetilo je da prosone pahuljice imaju GL 9,2, što znači da imaju nizak GL.
Međutim, neka istraživanja koja podupiru ove tvrdnje nisu bajru posebno koristila, a uporaba GI i GL u liječenju dijabetesa je kontroverzna. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako proso utječe na razinu šećera u krvi.
Sadrži hranjive sastojke koji mogu podržati zdravu kosu, kožu i nokte
Možda ste čuli da je bajra dobra za vašu kosu, ali samo proso nije proučavano kao tretman kose.
Međutim, bajra je dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka poznatih po tome što pridonose zdravoj kosi, koži i noktima, uključujući:
- protein
- vitamin B6
- niacin
- folata
- željezo
- cinkov
Redovito jedenje bajre kao dijela vaše prehrane moglo bi spriječiti nedostatak ovih hranjivih sastojaka.
Ipak, zbog nedostatka istraživanja, ne može se reći da bajra i drugi prosi trenutno izravno poboljšavaju zdravlje kose, kože ili noktiju.
SAŽETAKNeke od mogućih zdravstvenih blagodati povezanih s redovitim jedenjem bajre su gubitak kilograma, poboljšano upravljanje dijabetesom i veći unos hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravu kosu, nokte i kožu.
Kako kuhati bajru
Bajra je svestrani sastojak koji se može koristiti za zamjenu riže, kvinoje, zobi i drugih žitarica u mnogim jelima.
Da biste pripremili bajru, jednostavno prokuhajte 1 šalicu (170 grama) prosa i 2 šalice (473 ml) vode ili juhe. Zatim ga smanjite na lagano kuhanje i pustite da se kuha oko 15 minuta. Ovom metodom treba proizvesti lagano, pahuljasto zrno.
Ako želite da vaša bajra više sliči kaši, možete dodati do 1 dodatne šalice (237 ml) vode, mliječnih proizvoda ili juhe. Također možete tostirati suho proso nekoliko minuta prije dodavanja tekućine kako biste u zrnu dobili bogat, orašast okus.
Prije kuhanja bajra se može satima ili čak danima namakati u vodi ili a Lactobacillus-bogate mliječne proizvode poput mlaćenice ili kefira. Fermentacija prosa i prosnog brašna česta je u Africi i Aziji. Ne utječe samo na njegov okus i okus već i vjerojatno na sadržaj hranjivih sastojaka.
Jedno je istraživanje pokazalo da brašno bisernog prosa koje je fermentirano i smrzavano dva dana imalo je 30% porast u razini nekih fenolnih spojeva. Fenolni spojevi su kemikalije u biljkama koje pomažu vašem tijelu da reagira na starenje, upale i kronične bolesti.
Iako su istraživanja na tu temu ograničena, neka istraživanja sugeriraju da namakanje ili nicanje prosa prije konzumacije, kao i način na koji je zrno u početku obrađeno, utječe na dostupnost nekih njegovih hranjivih sastojaka, poput željeza, cinka, kalcija i antioksidansa.
Ostali načini jesti bajru
Bajra se obično melje u fino brašno od kojeg se mogu napraviti roti i druge vrste somuna.
Ipak, bajra brašno nije ograničeno samo na somun. Također se može koristiti za izradu kolača i tjestenine ili kao zamjena za druge vrste brašna u mnogim receptima.
Drugi način uživanja u bajri je kao grickalica nadutog prosa slično kokicama. Prethodno napuhane grickalice od prosa ili pop proso možete sami kupiti kod kuće. Napuhanu bajru možete jesti samostalno ili je koristiti za izradu slatkih ili slanih zalogajnica.
Da popijete proso, dodajte 1 šalicu (170 grama) bajre na suhu tavu. Postavite vatru na srednje nisku i pustite proso da odstoji nekoliko minuta. Kad poprimi zlatno smeđu boju, lagano ga promiješajte, a zatim pustite da odstoji još nekoliko minuta dok sve zrna ne iskoče i ne napuhnu.
Pronalaženje pravog bajra bisernog prosa može biti teško, iako možete provjeriti internetske ili lokalne specijalizirane trgovine koje prevoze proizvode iz Afrike, Azije, a posebno iz Indije. Brašno mljeveno od bisernog prosa može biti lakše dostupno.
Kupite bajra brašno putem interneta.
SAŽETAKSlično kao i kod mnogih drugih žitarica, bajra se obično kuha, iako se također može jesti kao zalogaj od brašna ili lisnatog zrna.
Ima li bajra ikakvih rizika?
Sve u svemu, konzumacija umjerenih količina bajre smatra se sigurnom za većinu ljudi. Budući da je to zrno bez glutena, čak ga i ljudi s celijakijom mogu imati sve dok smatraju da nije došlo do unakrsne kontaminacije drugim žitaricama koje sadrže gluten.
Jedna od briga koju možete čuti o bajri i drugim prosima je da sadrže antinutrijente. Antinutrijenti su spojevi u određenoj hrani koji mogu blokirati ili inhibirati apsorpciju drugih korisnih hranjivih sastojaka.
Neka istraživanja sugeriraju da bajra sadrži fitate, oksalate i moguće druge antinutrijente koji bi mogli ometati apsorpciju željeza, cinka, fosfora i drugih mikroelemenata koji se konzumiraju u istom obroku.
Ponovno, neka istraživanja sugeriraju da fermentiranje ili nicanje prosa prije konzumacije, zajedno s načinom obrade, utječe na razinu antinutrijenata i na apsorbibilnost nekih njegovih mikroelemenata i antioksidansa.
Međutim, važno je napomenuti da blagodati konzumiranja hrane bogate hranjivim tvarima koja sadrži i neke antinutrijente obično nadmašuju nedostatke uopće ne konzumiranja te hranjive guste hrane.
Nadalje, namakanje, fermentacija ili izbacivanje prosa može smanjiti njegov sadržaj antinutrijenata.
SAŽETAKIako bajra sadrži neke antinutrijente koji inhibiraju apsorpciju drugih vitamina i minerala, zrno je sigurno za većinu ljudi, uključujući one koji slijede prehranu bez glutena.
Donja linija
Bajra je vrsta bisernog prosa koja se uzgaja prvenstveno u Africi i Indiji, iako se konzumira širom svijeta.
Zrno bez glutena ima malo kalorija, ali je prepuno zdravih hranjivih sastojaka koji mogu pridonijeti gubitku kilograma, poboljšanoj razini šećera u krvi i drugim zdravstvenim blagodatima.
Malo je rizika povezanih s redovitim jedenjem bajre, a zrno je vrlo svestrano kao sastojak za kuhanje. Međutim, istinski bajra biserni proso može biti teško pronaći na nekim područjima.
Ako imate pristup bajri, pokušajte je zamijeniti kvinojom ili rižom u svojim omiljenim jelima na bazi žitarica kao način da započnete eksperimentiranje s ovom hranjivom žitaricom.
--and-how-to-eat-it.jpg)
.jpg)
