Procjenjuje se da polovica svih odraslih Amerikanaca svake godine pokušava smršavjeti.
Osim dijeta, vježbanje je jedna od najčešćih strategija onih koji pokušavaju skinuti višak kilograma. Sagorijeva kalorije, a to igra ključnu ulogu u mršavljenju.
Uz pomaganje u mršavljenju, vježbanje je povezano i s mnogim drugim prednostima, uključujući poboljšano raspoloženje, jače kosti i smanjen rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Evo 8 najboljih vježbi za mršavljenje.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje - i to s dobrim razlogom.
Prikladan je i jednostavan način za početnike da počnu vježbati, a da se ne osjećaju premoreno ili da trebaju kupiti opremu. Također, to je vježba s manjim utjecajem, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.
Prema Harvard Healthu, procjenjuje se da osoba teška 70 kilograma sagorijeva oko 167 kalorija po 30 minuta hoda umjerenim tempom od 4 mph (6,4 km / h).
Dvanaestotjedno istraživanje na 20 žena s pretilošću pokazalo je da hodanje 50–70 minuta 3 puta tjedno smanjuje tjelesnu masnoću i opseg struka za prosječno 1,5%, odnosno 1,1 cm (2,8 cm).
Lako je uklopiti šetnju u svoju svakodnevnicu. Da biste dodali više koraka svom danu, pokušajte šetati tijekom pauze za ručak, penjati se stepenicama na poslu ili voditi psa u dodatne šetnje.
Za početak ciljajte na šetnju 30 minuta 3-4 puta tjedno. Postupno možete povećavati trajanje ili učestalost šetnji kako postajete spremniji.
Sažetak Hodanje je sjajno
vježba za početnike, jer se to može raditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu,
i stavlja minimalan stres na vaše zglobove. Pokušajte uključiti više šetnji u svoj
svakodnevne aktivnosti.
2. Trčanje ili trčanje
Trčanje i trčanje izvrsne su vježbe koje će vam pomoći da izgubite kilograme.
Iako se čine sličnima, ključna je razlika u tome što je tempo trčanja obično između 6,4–9,7 km / h, dok je tempo trčanja brži od 9,7 km / h.
Harvard Health procjenjuje da osoba teška 155 kilograma sagorijeva približno 298 kalorija za 30 minuta trčanja brzinom od 8 km / h, odnosno 372 kalorije za 30 minuta trčanja brzinom od 8 km / h (9,7 km / h) tempom.
Štoviše, studije su otkrile da trčanje i trčanje mogu pomoći u sagorijevanju štetne visceralne masti, poznate kao trbušna masnoća. Ova vrsta masti obavija vaše unutarnje organe i povezana je s raznim kroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.
Trčanje i trčanje izvrsne su vježbe koje se mogu raditi bilo gdje i lako ih je ugraditi u svoju tjednu rutinu. Za početak ciljajte na trčanje 20–30 minuta 3-4 puta tjedno.
Ako vam trčanje ili trčanje na otvorenom otežaju zglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave. Također, mnoge trake za trčanje imaju ugrađeno jastuče, što može biti lakše za vaše zglobove.
Sažetak Trčanje i trčanje
sjajne su vježbe za mršavljenje koje je lako ugraditi u svoj
tjedna rutina. Oni također mogu pomoći u sagorijevanju masnoća na trbuhu, što je povezano s mnogima
kronična bolest.
3. Biciklizam
Biciklizam je popularna vježba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći u mršavljenju.
Iako se biciklizam tradicionalno radi na otvorenom, mnoge teretane i fitnes centri imaju stacionarne bicikle koji vam omogućuju vožnju biciklom tijekom boravka u zatvorenom.
Harvard Health procjenjuje da osoba teška 155 kilograma sagorijeva oko 260 kalorija za 30 minuta vožnje biciklom na sobnom biciklu umjerenim tempom, odnosno 298 kalorija u 30 minuta na biciklu umjerenim tempom od 12-13,9 mph (19–22,4 km / h).
Ne samo da je biciklizam izvrstan za mršavljenje, već su studije otkrile da ljudi koji redovito voze bicikl imaju bolju cjelokupnu kondiciju, povećanu osjetljivost na inzulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u usporedbi s onima koji ne voze redovito.
Vožnja bicikla izvrsna je za ljude svih kondicijskih sposobnosti, od početnika do sportaša. Osim toga, to je vježba koja nosi malo težine i ima mali utjecaj, tako da neće stvoriti veliki stres na zglobovima.
Sažetak Biciklizam je sjajan
za ljude svih kondicijskih sposobnosti i može se raditi na otvorenom na biciklu ili
u zatvorenom na sobnom biciklu. Povezan je s raznim zdravstvenim blagodatima,
uključujući povećanu osjetljivost na inzulin i smanjeni rizik od nekih kroničnih
bolesti.
4. Trening s utezima
Trening s utezima popularan je izbor za ljude koji žele smršavjeti.
Prema Harvard Healthu, procjenjuje se da osoba teška 70 kilograma sagorijeva približno 112 kalorija po 30 minuta treninga s utezima.
Također, trening s utezima može vam pomoći u izgradnji snage i promicanju rasta mišića, što može povećati brzinu metabolizma u mirovanju (RMR) ili koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
Jedno šestomjesečno istraživanje pokazalo je da je jednostavno izvođenje 11 minuta vježbi temeljenih na snazi 3 puta tjedno rezultiralo prosječnim povećanjem metabolizma za 7,4%. U ovoj je studiji to povećanje bilo ekvivalentno sagorijevanju dodatnih 125 kalorija dnevno.
Drugo je istraživanje pokazalo da su 24 tjedna treninga s utezima doveli do 9% povećanja brzine metabolizma među muškarcima, što se izjednačavalo sa sagorijevanjem približno 140 kalorija više dnevno. Među ženama porast brzine metabolizma iznosio je gotovo 4%, odnosno 50 kalorija više dnevno.
Uz to, brojna su istraživanja pokazala da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije mnogo sati nakon treninga s utezima, u usporedbi s aerobnim vježbanjem.
Sažetak Trening s utezima može
pomažu vam u mršavljenju sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon treninga. Može
također vam pomažu u izgradnji mišićne mase, što povećava metabolizam u mirovanju -
broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
5. Intervalni trening
Intervalni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke rafale intenzivnog vježbanja koji se izmjenjuju s periodima oporavka.
Tipično, HIIT trening traje 10–30 minuta i može sagorjeti puno kalorija.
Jedno istraživanje na 9 aktivnih muškaraca otkrilo je da je HIIT sagorijevao 25-30% više kalorija u minuti od ostalih vrsta vježbi, uključujući trening s utezima, biciklizam i trčanje na traci za trčanje.
To znači da vam HIIT može pomoći da sagorite više kalorija, a trošite manje vremena na vježbanje.
Nadalje, brojna su istraživanja pokazala da je HIIT posebno učinkovit u sagorijevanju masnoća na trbuhu, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima.
HIIT je lako ugraditi u svoju rutinu vježbanja. Sve što trebate je odabrati vrstu vježbe, poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te vrijeme vježbanja i odmora.
Na primjer, pedalirajte što je jače moguće na biciklu 30 sekundi, a zatim laganim korakom 1-2 minute. Ponovite ovaj obrazac 10–30 minuta.
Sažetak Intervalni trening
učinkovita je strategija mršavljenja koja se može primijeniti na mnoge vrste
vježbe, uključujući trčanje, skakanje, biciklizam i još mnogo toga. Uključujući interval
trening vaše rutine može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena.
6. Plivanje
Plivanje je zabavan način mršavljenja i dolaska u formu.
Harvard Health procjenjuje da osoba teška 70 kilograma sagorijeva približno 233 kalorije po pola sata plivanja.
Čini se kako način plivanja utječe na to koliko kalorija sagorijevate. U 30 minuta osoba težine od 70 kilograma sagorijeva 298 kalorija leđno, 372 kalorije prsno, 409 kalorija leptir i 372 kalorije gazeći vodu.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 24 žene srednjih godina pokazalo je da plivanje 60 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje tjelesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki ukupni kolesterol i trigliceride u krvi.
Još jedna prednost plivanja je priroda s malim utjecajem, što znači da je lakše za vaše zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koji imaju ozljede ili bolove u zglobovima.
Sažetak Plivanje je sjajno
vježba s malim utjecajem za ljude koji žele smršavjeti. Štoviše, može pomoći
poboljšati svoju fleksibilnost i smanjiti čimbenike rizika za razne bolesti.
7. Joga
Joga je popularan način vježbanja i ublažavanja stresa.
Iako se obično ne smatra vježbom za mršavljenje, ona sagorijeva priličnu količinu kalorija i nudi brojne dodatne zdravstvene prednosti koje mogu promicati mršavljenje.
Harvard Health procjenjuje da osoba teška 70 kilograma sagorijeva oko 149 kalorija u 30 minuta vježbanja joge.
Dvanaestotjedno istraživanje na 60 žena s pretilošću pokazalo je da su one koje su sudjelovale u dva 90-minutna joga tjedna tjedno doživjele veće smanjenje opsega struka od onih u kontrolnoj skupini - u prosjeku za 1,5 cm (3,8 cm).
Pored toga, grupa joge doživjela je poboljšanja u mentalnoj i fizičkoj dobrobiti.
Osim sagorijevanja kalorija, studije su pokazale da joga može naučiti pažnji, što vam može pomoći da se oduprijete nezdravoj hrani, kontrolirate prejedanje i bolje razumijete signale gladi vašeg tijela.
Većina teretani nudi satove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. To uključuje i udobnost vlastitog doma, jer na mreži postoji puno vodiča.
Sažetak Joga je sjajna
vježba za mršavljenje koja se može raditi gotovo bilo gdje. Ne samo da gori
kalorija, ali vas također uči pažnji da vam pomogne da se oduprete hrani
žudnje.
8. Pilates
Pilates je izvrsna vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći u gubitku kilograma.
Prema studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, osoba teška oko 64 kilograma sagorjela bi 108 kalorija na 30-minutnom početnom tečaju pilatesa, odnosno 168 kalorija u naprednoj klasi istog trajanja.
Iako Pilates možda ne sagorijeva toliko kalorija koliko aerobne vježbe poput trčanja, mnogima je ugodno, što ga s vremenom olakšava.
Osmotjedno istraživanje na 37 sredovječnih žena pokazalo je da je izvođenje vježbi Pilatesa po 90 minuta 3 puta tjedno značajno smanjilo opseg struka, želuca i kukova, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije vježbala u istom razdoblju.
Osim gubitka kilograma, dokazano je da pilates smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupnu razinu kondicije.
Ako želite pokrenuti pilates, pokušajte ga uključiti u svoju tjednu rutinu. Pilates možete raditi kod kuće ili u nekoj od brojnih teretani koje nude tečajeve pilatesa.
Da biste dodatno potaknuli gubitak kilograma s Pilatesom, kombinirajte ga sa zdravom prehranom ili drugim oblicima vježbanja, poput treninga s utezima ili kardio.
Sažetak Pilates je sjajan
vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da izgubite kilograme dok poboljšavate druge
područja vaše fizičke spremnosti, poput snage, ravnoteže, fleksibilnosti i
izdržljivost.
Koliko realno možete očekivati da ćete izgubiti na težini?
Koliko kilograma možete očekivati da ćete izgubiti vježbanjem, ovisi o mnogim čimbenicima.
To uključuje:
- Početna težina. Ljudi koji teže više teže skinuti više kilograma od onih koji teže
manje. Ipak, postotak izgubljene tjelesne težine je sličan. - Dob. Stariji ljudi nose više masne mase i manje mišićne mase,
što smanjuje vaš RMR ili koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. A
niži RMR može otežati gubitak kilograma. - Spol. Žene imaju tendenciju da imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, što
mogu utjecati na njihov RMR. Kao rezultat toga, muškarci teže mršaviti brže od
žene, čak i ako unose sličan broj kalorija. - Dijeta. Do gubitka kilograma dolazi kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite.
Dakle, deficit kalorija ključan je za gubitak
težina . - Spavati. Studije su otkrile da nedostatak sna može usporiti brzinu kojom
gubite kilograme, pa čak i povećavate želju za nezdravom hranom. - Medicinska stanja. Osobe s medicinskim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu izgubiti na težini
sporija stopa. - Genetika. Studije su pokazale da gubitak kilograma ima genetsku komponentu, koja
može utjecati na određene ljude s pretilošću.
Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, stručnjaci često preporučuju gubitak od 0,5 do 1,36 kg tjedno ili približno 1% tjelesne težine tjedno.
Prebrzi gubitak kilograma može imati negativne zdravstvene posljedice. Na primjer, to može rezultirati gubitkom mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidracije, umora, pothranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, zatvora, gubitka kose i neredovitih mjesečnica.
Štoviše, ljudi koji prebrzo mršave skloniji su tome da im se vrate.
Važno je imati na umu da gubitak kilograma nije linearan proces, a uobičajeno je da se brže mršavite kad prvi put započnete.
Sažetak Mnogi čimbenici utječu
koliko kilograma realno možete očekivati da ćete izgubiti vježbanjem. Najviše
stručnjaci preporučuju gubitak 1–3 kilograma (0,5–1,36 kg) tjedno ili približno 1%
vaše tjelesne težine.
Donja linija
Mnoge vježbe mogu vam pomoći u mršavljenju.
Neki izvrsni izbori za sagorijevanje kalorija uključuju hodanje, trčanje, trčanje, biciklizam, plivanje, trening s utezima, intervalni trening, jogu i pilates.
Usprkos tome, mnoge druge vježbe također vam mogu pomoći u jačanju napora za mršavljenje.
Najvažnije je odabrati vježbu u kojoj uživate raditi. Zbog toga je vjerojatnije da ćete se toga dugo držati i vidjeti rezultate.
.jpg)
