Jet lag se događa kada se prirodni sat vašeg tijela ili cirkadijalni ritam poremeti putovanjem u drugu vremensku zonu. Ovo privremeno stanje spavanja utječe na vašu energiju i stanje budnosti.
Vaše tijelo je poravnato na 24-satni ciklus ili tjelesni sat.
Vaše tijelo slijedi ovaj unutarnji sat kako bi obavljalo određene biološke funkcije, poput otpuštanja hormona koji vam pomažu u snu ili povećanja tjelesne temperature kako bi se probudili na početku dana.
Mlazno zaostajanje, također nazvano desinhronoza ili cirkadijska disritmija, privremeno je, ali može na mnogo načina ometati vaš dan. Može uzrokovati:
- umor
- pospanost
- letargija
- uzrujani želudac
Ovi simptomi nisu opasni, ali mogu utjecati na vašu dobrobit. Priprema za jet lag i, eventualno, njegovo sprečavanje mogu vam pomoći da ovaj uobičajeni poremećaj ne poremeti vaše sljedeće putovanje.
Uzroci zaostajanja mlaza
Vaše je tijelo prirodno postavljeno na 24-satni ciklus koji je poznat kao vaš cirkadijski ritam. Temperatura vašeg tijela, hormoni i druge biološke funkcije rastu i padaju prema ovom unutarnjem mjeraču vremena.
Jet lag remeti sat vašeg tijela iz nekoliko razloga:
Satovi se ne poravnavaju
Kada putujete, vaš se tjelesni sat više neće usklađivati s vremenom na vašem novom mjestu.
Na primjer, možete letjeti iz Atlante u 18 sati. po lokalnom vremenu i dolazak u London u 7 sati po lokalnom vremenu. Vaše tijelo, međutim, misli da je 1 sat ujutro
Sad, baš kao što možda dostižete vrhunac umora, morate ostati budni još 12 do 14 sati kako biste se tijelu prilagodili na novu vremensku zonu.
Vrijeme spavanja
Spavanjem u avionu mogli biste pomoći pripremiti svoje tijelo za novu vremensku zonu, ali nekoliko čimbenika otežava spavanje tijekom putovanja. To uključuje temperaturu, buku i razinu udobnosti.
S druge strane, možda ćete previše spavati u avionu, a također odbaciti tjelesni sat. To se može dogoditi jer je barometarski tlak na avionima obično niži od zraka na zemlji.
To je slično kao na planini koja je nadmorske visine 2,44 km. Iako je u zraku jednako toliko kisika, niži tlak može rezultirati manjim udjelom kisika u krvotok. Niža razina kisika može vas učiniti letargičnima, što može potaknuti san.
Sunčeva svjetlost
Previše sunčeve svjetlosti u kabini zrakoplova ili previše vremena na ekranu tijekom putovanja također mogu utjecati na vaš tjelesni sat. To je zato što svjetlost pomaže kontrolirati količinu melatonina u vašem tijelu.
Hormon melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za spavanje. Pušta se u mozak noću kad su svjetla slabija.
Tijekom dana ili kad je svijetlo, vaše tijelo usporava proizvodnju melatonina, što vam pomaže da budete budniji.
Umor od putovanja
Medicinske studije pokazuju da umor na putovanjima također pridonosi zaostajanju mlaza. Promjene tlaka u kabini i velike nadmorske visine tijekom zračnog putovanja mogu pridonijeti nekim simptomima zaostajanja mlaza, bez obzira na putovanje kroz vremenske zone.
Neki ljudi mogu dobiti visinsku bolest kada putuju avionom. To može uzrokovati simptome koji mogu pogoršati zaostajanje mlaza poput:
- glavobolja bol
- umor
- mučnina koja može pogoršati jet lag
Dehidracija
Dehidracija također može pridonijeti nekim simptomima zaostajanja mlaza.
Ako tijekom leta ne pijete dovoljno vode, možete biti malo dehidrirani. Uz to, razina vlage u avionima je niska, što može prouzročiti veći gubitak vode.
Kava i alkohol
Putnici obično uživaju u pićima u avionu koja obično ne piju u tim količinama ili u to vrijeme.
Ispijanje kave, čaja i drugih kofeinskih napitaka može vam spriječiti dovoljno spavanja na letu. Kofein vas također može učiniti dehidriranijim.
Uzimanje alkohola može vas uspavati, ali može pogoršati kvalitetu sna. Alkohol također može uzrokovati umor, glavobolju, mučninu i druge nuspojave koje pogoršavaju zaostajanje mlaza.
Ostali čimbenici koji utječu na zaostajanje mlaza
Letenje vam omogućuje da vrlo brzo prijeđete više vremenskih zona. To je vrlo učinkovit način putovanja. Što više vremenskih zona prijeđete, to će simptomi jet laga biti ozbiljniji.
Stariji putnici vjerojatnije će imati ozbiljnije simptome mlažnjaka od mlađih putnika. Mladi putnici, uključujući djecu, mogu imati manje simptoma i brže se prilagoditi novom vremenu.
Smjer u kojem letite može imati velik utjecaj i na vaše simptome zaostajanja mlaza.
Simptomi su obično ozbiljniji kada putujete prema istoku. To je zato što je lakše ostati budno kasnije kako biste se tijelu prilagodili na novu vremensku zonu nego prisiliti tijelo da prije krene spavati.
Simptomi zaostajanja mlaza
Mlazno zaostajanje događa se kada su prirodni ritmovi vašeg tijela znatno poremećeni putovanjima. Kada se borite protiv prirodnog ritma vašeg tijela kako bi se podudarao s novom vremenskom zonom, možda ćete početi osjećati simptome jet laga.
Ti se simptomi obično pojave u roku od 12 sati od dolaska na vaše novo mjesto i mogu trajati nekoliko dana.
Najčešći simptomi jet laga uključuju:
- umor i umor
- pospanost
- razdražljivost
- osjećajući se lagano dezorijentirano i zbunjeno
- letargija
- manji gastrointestinalni problemi, uključujući uznemireni želudac i proljev
- pretjerana pospanost
- nesanica
Za većinu ljudi simptomi jet laga su blagi. Ako imate ozbiljnije simptome, poput hladnog znojenja, povraćanja i vrućice, možda imate i nešto drugo, poput:
- virus
- prehlada
- visinska bolest
Ako ovi simptomi traju više od 24 sata, potražite liječnika radi liječenja.
Sprječavanje zaostajanja mlaza
Možete pomoći u sprečavanju ili smanjenju zaostajanja mlaza slijedeći ove savjete i strategije:
1. Odgodite u avionu
Pokušajte spavati u avionu ako putujete prema istoku i u novi dan. Ponesite čepiće za uši i maske za oči kako biste smanjili buku i svjetlost.
2. Ako stižete na odredište dok je tamo noć, pokušajte ostati budni nekoliko sati prije nego što sletite.
Tada je dobro koristiti vrijeme i svjetlo kako biste preuredili svoj raspored spavanja. Idite u krevet kad stignete, a ujutro se probudite i prilagodite se novoj vremenskoj zoni.
3. Strateški odaberite vrijeme leta
Odaberite let koji vam omogućuje dolazak u ranim večernjim satima. Na ovaj način, ostati budan dok ne dođe vrijeme za spavanje u vašoj novoj vremenskoj zoni nije tako teško.
4. Snažni nap
Ako je vrijeme za spavanje predaleko i trebate drijemati, snažno zadrijemajte ne više od 20 do 30 minuta. Spavanje duže od toga može spriječiti spavanje kasnije tijekom noći.
5. Planirajte dodatne dane
Idite naprijed kod sportaša i dođite na odredište nekoliko dana ranije kako biste se navikli na vremensku zonu prije bilo kojeg velikog događaja ili sastanka kojem planirate prisustvovati.
6. Predvidite promjenu
Ako letite prema istoku, pokušajte ustati nekoliko sati ranije nekoliko dana prije polaska. Ako letite prema zapadu, učinite suprotno. Ostanite budni kasnije i probudite se kasnije kako biste se lakše prilagodili i prije nego što poletite.
7. Ne udarajte cugu
Izbjegavajte alkohol i kofein dan prije i dan leta. Ova pića mogu ometati vaš prirodni sat i spriječiti san. U konačnici mogu pogoršati simptome zaostajanja mlaza.
8. Jet lag dijeta
Tijekom putovanja izbjegavajte slanu i slatku hranu. Ostanite hidratizirani s više svježeg voća i povrća.
Također izbjegavajte prejedanje. Uravnotežena prehrana može pomoći u smanjenju nekih simptoma zaostajanja u zraku, poput lošeg sna, umora, nadutosti i želudca.
9. Vježbajte se
Može biti teško izbjeći sjedenje tijekom leta, ali malo vježbanja može vam pomoći da bolje spavate. Pokušajte ispružiti noge kad god možete. Ustanite samo kada je to sigurno.
Ako mijenjate letove, prošećite zračnom lukom ili stanite umjesto da sjedite na odlaznim vratima.
10. Pijte biljni čaj
Birajte biljne čajeve bez kofeina umjesto kave ili čaja. Istraživanja pokazuju da pijenje čaja od kamilice prije spavanja može poboljšati brzinu zaspanja i kvalitetu spavanja.
Liječenje mlaznog zaostajanja
Jet lag ne zahtijeva uvijek liječenje, ali dostupno je nekoliko opcija ako su simptomi dosadni i ako vas sprječavaju u obavljanju svakodnevnih zadataka.
Sunce
Sunčeva svjetlost govori vašem tijelu da je vrijeme za budnost. Ako možete, izađite vani na sunčevu svjetlost tijekom dnevnog svjetla kada dođete do svog mjesta. To vam može pomoći resetirati tjelesni sat i smanjiti simptome zaostajanja mlaza.
Svjetlosna terapija
Osvijetljene kutije, lampe i viziri mogu vam pomoći resetirati cirkadijanske ritmove. Umjetno svjetlo simulira sunce i pomaže vašem tijelu da bude budno.
Jednom kada stignete na novo odredište, ovaj ćete vam tretman pomoći da ostanete budni tijekom razdoblja pospanosti kako bi se vaše tijelo moglo bolje prilagoditi.
Melatonin
Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi u satima prije spavanja. Možete uzimati dodatke melatonina bez recepta (OTC) kako biste pokrenuli san kada se vaše tijelo bori protiv njega.
Melatonin djeluje brzo, pa ga uzmite najviše 30 minuta prije nego što budete mogli spavati.
Pazite da možete i spavati punih 8 sati kad ga uzmete. Melatonin vas može uspavati ako se probudite prije nego što se učinci povuku.
Tablete za spavanje
Ako tijekom putovanja doživite nesanicu ili ako imate poteškoća sa spavanjem na novim mjestima, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje.
Neki od ovih lijekova dostupni su kao OTC proizvodi, ali liječnik može po potrebi propisati jače verzije.
Lijekovi za spavanje imaju nekoliko nuspojava, stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i shvatite koji su to prije nego što uzmete bilo što.
Jedite u uobičajeno vrijeme obroka
Jedno je istraživanje pokazalo da promjena u jelu može pomoći vašem tijelu da se prilagodi zaostajanju mlaza. Vaše tijelo može signalizirati glad u vremenima bliskim onim kada biste obično jeli. Ako možete, zanemarite te znakove gladi.
Jedite u odgovarajuće vrijeme za novu vremensku zonu kako biste pomogli tijelu da slijedi nove znakove. Hrana koju jedete također može utjecati na kvalitetu vašeg spavanja nakon što odete u krevet.
Uzmi vruću kupku
Prije spavanja uzmite opuštajuću vruću kupku ili tuš. To može pomoći vašem tijelu da se brže ovije i zaspi.
Ostali kućni lijekovi
Dobar san je liječenje koje liječi puno bolesti. Evo nekoliko savjeta koje trebate slijediti prije putovanja:
- Odmorite se prije putovanja i ne započinjte putovanje neispavani.
- Lagano večerajte nekoliko sati prije nego što planirate ići u krevet.
- Izbjegavajte zaslone računala, televizora i telefona nekoliko sati prije spavanja.
- Prigušite svjetla nekoliko sati prije spavanja.
- Pijte čaj od kamilice ili isprobajte opuštajuća esencijalna ulja poput lavande kako biste promovirali san.
- Ispunite se cijelu noć prve noći na novom mjestu.
- Smanjite smetnje isključivanjem telefona i utišavanjem elektronike.
- Za uklanjanje buke i svjetlosti koristite pupoljke za uši, aparate za buku i maske za oči.
- U skladu s tim prilagodite svoj raspored.
Oduzeti
Može vam trebati nekoliko dana da se vaše tijelo prilagodi novoj vremenskoj zoni. Odmah prilagodba rasporeda prehrane, rada i spavanja može vam ubrzati proces.
Dok se prilagođavate, mogu se pojaviti simptomi zaostajanja mlaza. Mlazno kašnjenje vjerojatno će završiti za nekoliko dana nakon što stignete.
Dajte si vremena da se prilagodite novom rasporedu i dalje ćete moći uživati u svom putovanju.
