5 preporučenih vježbi za liječenje ispupčenog diska na vratu

Bolovi u vratu česta su bolest koja može izbaciti iz fizičke aktivnosti i otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Za neke ljude bol je privremena i uzrokuje samo manje smetnje u životu. Ali za druge, bol u vratu može biti posljedica ozbiljnijih stanja, poput ispupčenog diska, koji zahtijeva određeni plan liječenja da bi osjetio olakšanje.

"Ispupčeni disk događa se kada se kralježačni disk, smješten između dva kralješka kralješka, komprimira i uzrokuje izbacivanje diska iz svog uobičajenog položaja", objasnio je Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a. Disk obično viri iz stražnje strane kralježnice, bilo s desne ili s lijeve strane.

Postoje razne mogućnosti liječenja ispupčenog diska, uključujući vježbe koje možete raditi kod kuće. Evo pet poteza odobrenih od stručnjaka koje možete učiniti za ispupčeni disk.

Nabiranje brade

"Ova je vježba usmjerena na duboke fleksore vrata, kao i na to da vratni kralješci pomaknu u produžetak", rekao je Wickham. Vremenom to može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju snage vrata.

1. Sjednite visoko kao da ste na vrhu glave pričvrstili uzicu. Pazite da vam vrat bude ravno.
2. Nježno gurnite glavu unatrag. To će uzrokovati nabiranje brade, čineći dvostruku bradu. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod brade aktiviraju.
3. Napravite 10 ponavljanja, 10 puta dnevno.

Proširenja vrata

"Puno se puta ljudi boje pomaknuti se kad imaju ozljedu diska, ali ova vježba pomaže aktivirati mišiće vrata i dokazati tijelu da je u redu kretati se", rekao je Wickham.

1. Započnite na rukama i koljenima ili na lopti za vježbanje.
2. Zakrivite vrat prema gore koliko god je ugodno i bezbolno.
3. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj, a to je ravni vrat.
4. Napravite 10 ponavljanja, 10 puta dnevno.

Zajedničke mobilizacije

Ova mobilizacija zglobova cilja na pojedine zglobove vratnih kralješaka i diskove između zglobova. "Pokazalo se da ovakve lagane mobilizacije vrata s vremenom smanjuju bol i povećavaju kretanje vrata", objasnio je Wickham.

1. Stavite smotani ručnik iza stražnjeg dijela vrata.
2. Uhvatite oba kraja ručnika i zauzmite opuštenost ručnika.
3. Lagano povlačite ruke naprijed dok izvodite uvlačenje brade.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 10 ponavljanja, 3 puta dnevno.

Trapezius protezanje (bočno istezanje)

"Ovo istezanje može pomoći u popuštanju gornjeg trapezijskog mišića, koji se često zateže kad imate bolove u vratu", kaže dr. Farah Hameed, docentica rehabilitacije i regenerativne medicine na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia.

1. Sjedeći ili stojeći, polako nagnite glavu kako biste uho približili ramenu.
2. Lagano držite 10 do 20 sekundi.
3. Prebacite se na drugu stranu i držite 10 do 20 sekundi.
4. Ako se ne osjećate previše, možete nježno rukom povući glavu dalje u stranu.
5. Napravite 2 seta - obje strane je 1 set - 2 do 3 puta dnevno.

Istezanje škapula

"Loše držanje i zaokruživanje ramena prema naprijed također mogu povećati pritisak na izbočine diska, što može dovesti do boli", objasnio je Hameed.

"Istezanje lopatice može povećati istezanje prednjeg dijela prsa, poboljšati cjelokupno poravnanje i vratiti lopatice unatrag u bolji položaj kako bi vam pomoglo da opustite mišiće vrata", dodala je.

1. Sjedeći ili stojeći, stavite prste na ramena.
2. Vratite ramena unatrag i klizite lopaticama prema dolje i zajedno sa stražnje strane savijenih laktova, kao da ih pokušavate smjestiti prema dolje i natrag prema stražnjem džepu.
3. Zadržite ovo držanje 10 sekundi.
4. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana, pogotovo ako već neko vrijeme sjedite.

Što ne raditi s izbočenim diskom na vratu

Izvođenje istezanja i vježbi dizajniranih posebno za rehabilitaciju izvrstan su način za ciljanje vrata i okolnih područja. Imajući u vidu da postoje vježbe koje biste trebali izbjegavati kada imate posla s izbočenim diskom na vratu.

Wickham kaže da neki uobičajeni pokreti i istezanja da biste se držali podalje uključuju bilo koji pokret koji vrši pritisak na vaš vrat i bilo koji pokret ili istezanje gdje vam se vrat značajno savija.

"Ako imate bol zbog ispupčenog diska na vratu, trebali biste izbjegavati dizanje teškog tereta, posebno bilo što iznad glave, dok vas liječnik ne procijeni."
- dr. Farah Hameed, docentica rehabilitacije i regenerativne medicine na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia

Također biste trebali izbjegavati vježbe ili položaje koji mogu izravno pritisnuti vrat, poput naslona za glavu i postolja u jogi.

Na kraju, Hameed kaže da treba izbjegavati vježbe s velikim udarom poput skakanja i trčanja. Sve što može uzrokovati iznenadne oštre pokrete može pojačati bol ispupčenog diska.

Kao i uvijek, ako vam određeni pokret pojačava bol ili pogoršava simptome, prestanite ga raditi i razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom o alternativnim vježbama.

Ostali lijekovi koji mogu pomoći kod ispupčenja diska

Uz istezanje ili vježbe koje samostalno izvodite, liječnik vam može preporučiti i uzimanje nesteroidnog protuupalnog sredstva (NSAID), poput ibuprofena, kako bi vam olakšalo bol i upalu.

Tretman također može uključivati ​​tjedne posjete fizioterapeutu koji može koristiti kombinaciju istezanja, tehnika aktivacije mišića i praktične ručne terapije.

Prema klinici Cleveland, u ozbiljnijim slučajevima injekcija kortizona u kralježnicu može pružiti olakšanje.

"Postoje slučajevi kada je hernija dovoljno ozbiljna u kojem je operacija opravdana, ali u gotovo svim slučajevima najbolje je isprobati fizikalnu terapiju prije nego što se operira", rekao je Wickham.

Kada posjetiti liječnika

Ako ste već pod nadzorom liječnika zbog izbočenog diska, vjerojatno će imati korake koje ćete slijediti za uzvratne posjete. Ali općenito, neke crvene zastavice ukazuju da je možda vrijeme da se dogovorite za sastanak prije nego kasnije.

"Ako se vaši simptomi ne poboljšaju za 1 do 2 tjedna ili ako imate umjerenu do jaku utrnulost, trnce ili peckanje u vratnim ramenima, rukama ili rukama, trebali biste posjetiti liječnika", rekao je Wickham.

Budući da postoji uska povezanost kralježnice diskova i korijena kralježničnih živaca i leđne moždine, Hameed kaže da bilo kakvi neurološki simptomi - poput uporne utrnulosti, trnaca ili slabosti u rukama - opravdavaju putovanje liječniku radi pregleda i pregleda sistematski pregled.

Uz to, ako osjetite bilo koji od sljedećih znakova kompresije kabela, trebali biste posjetiti liječnika radi hitne procjene:

• poremećaj ravnoteže
• nespretnost korištenjem ruku
• Slapovi
• promjene crijeva ili mjehura
• utrnulost i trnci u trbuhu i nogama

Ključna za poneti

Pravodobno liječenje ispupčenog diska je presudno, pogotovo jer diskovi na kraju mogu puknuti. Izvođenje gore navedenih vježbi i istezanja izvrsno je mjesto za početak.

Liječnik ili fizikalni terapeut mogu vam pomoći u razvoju sveobuhvatnijeg programa vježbanja koji će vam pomoći u rješavanju bolova koje osjećate u vratu i ojačanju mišića u okolnim područjima.