Konjugirana metoda treninga je program dizanja utega koji je prvenstveno osmišljen za izgradnju snage. Ponekad se naziva metodom konjugacije Westside-Barbell ili Westjudovom metodom konjugacije.
Ovaj napredni pristup za sportaše, bodybuildere i dizače utega razvio je Louie Simmons, vlasnik teretane Westside Barbell Gym u Columbusu u državi Ohio.
Pomaže u izgradnji snage pomoću raznolike i individualizirane rutine. Osim izgradnje snage, cilj mu je i poboljšati mišićnu izdržljivost i poboljšati vaša slabija područja.
Da biste u potpunosti maksimizirali ove prednosti, morate dosljedno slijediti ispravnu strukturu treninga. Pročitajte kako biste saznali kako raditi konjugiranu metodu, kako ona djeluje i koje su njene glavne prednosti.
Što je konjugirana metoda?
Konjugirana metoda je sustav treninga powerliftinga koji se sastoji od varijacija ovih vježbi:
- čučanj
- mrtvo dizanje
- bench press
Svaki tjedan odradite četiri treninga, koji se sastoje od sljedećih vrsta treninga:
- maksimalni napor gornji dio tijela
- maksimalni napor donji dio tijela
- dinamički napor gornji dio tijela
- dinamički napor donji dio tijela
Ova metoda također uključuje pomoćne vježbe usmjerene na izgradnju snage u vašim slabim područjima.
Te varijacije pomažu da dosada ne uđe i pomažu vam da naučite izazivati se na različite načine.
Promijenite rutinu vježbanja
Struktura konjugirane metode pomaže ljudima koji žele izgraditi mišiće i snagu koristeći raznoliku rutinu koja naglašava maksimalnu snagu i eksplozivan trening.
Promjena vježbi omogućuje vam stalno izazivanje sebe i rad na tijelu na različite načine.
Da biste varirali svoje vježbe, također možete koristiti:
- bendova
- lanci
- specijalitet barovi
Prepoznajte i poradite na slabostima
Konjugirana metoda također vam omogućuje prepoznavanje i rad na izgradnji snage u vašim slabijim područjima.
To vam omogućuje da prijeđete svoja ograničenja kako biste mogli stalno poboljšavati svoje kondicijske sposobnosti.
Uz jačanje snage i rast mišića, varijacije konjugirane metode također pomažu u razvoju:
- vlast
- ubrzati
- agilnost
Dobro za visoki krvni tlak
Konjugirana metoda također može biti korisna za ljude s visokim krvnim tlakom.
Prema maloj studiji iz 2020. godine, 10 žena koje su radile konjugiranu metodu uspjele su sniziti sistolički krvni tlak.
Kako se radi konjugirana metoda?
Kada radite konjugiranu metodu, ponavljate iste obrasce kretanja na malo drugačije načine.
Uključuje izvođenje varijacija čučnjeva, deadlifta i bench pressa. Ovo je uparen s dodatnim treningom koji je usmjeren na isticanje i poboljšanje vaših slabijih područja, kao i rješavanje ozljeda.
Treninzi se sastoje od maksimalnih napora i dinamičnih napora za gornji i donji dio tijela. Stalno mijenjate varijacije glavnog dizala i pomoćnih dizala, što vas sprječava da se položite.
Glavnu vježbu možete mijenjati promjenom širine stiska ili stava. Na šipku možete dodati različite trake i lance za smještaj otpora.
Da biste omogućili oporavak, pričekajte 72 sata između maksimalnih i dinamičkih napora. Svi treninzi uključivat će četiri do šest vježbi.
Pogledajmo pobliže što ti treninzi podrazumijevaju.
Metoda maksimalnog napora
Svaki tjedan imat ćete dvije sesije maksimalnog napora. Ovi treninzi koriste maksimalna opterećenja i otpor za izgradnju brzih mišićnih vlakana s visokim pragom.
Da biste odradili maksimalni napor:
- Započnite s izvedbom bench pressa, čučnja ili deadlifta kao glavnim dizalom. To će vam činiti 20 posto treninga.
- Ostatak vašeg treninga sastojat će se od dodatnog treninga za volumen. Ove će vježbe podržati mišiće koji se koriste u glavnom dizanju.
- Cilj je postići maksimum od 1 do 3 ponavljanja. Uvjerite se da možete dizati bez promatrača i u pravilnom obliku.
Imajte na umu da će vaš dodatni trening ovisiti o vašim individualnim potrebama. Ovi potezi pomoći će vam da poboljšate ukupnu snagu i postanete vještiji u svojim slabijim područjima.
Kad prijeđete s glavne varijacije poteza, nemojte je ponavljati 4 do 6 tjedana. Evo nekoliko pomoćnih vježbi koje možete raditi najviše 3 tjedna.
Maksimalni napor bench press
- nagnuti bench bench
- daska
- T-bar redak s prsima poduprt
- drobilica lubanja tricep
- bicep čekić curl
Maksimalan napor čučanj
- djelomični čučanj kutije
- obrnuti hiper
- predstavljanje mrene
- trakasto izvlačenje
- podizanje koljena tetive gluteusa
Maksimalni napor mrtvo dizanje
- dizanje uhvaćenim hvatom
- mrtvo dizanje ukočenih nogu
- produženje noge
- lat pulldown
- jednonožni rumunjski deadlift
Metoda dinamičkog napora
Svaki tjedan imat ćete dvije dinamične napore koje aktiviraju vaša brza mišićna vlakna za izgradnju eksplozivne snage.
Upotrijebit ćete maksimalnu silu za submaksimalnu težinu, što vašem tijelu omogućuje regrutovanje motoričkih jedinica i vatrenih mišića.
Svake sesije možete povećati postotak za 5 do 10 posto da biste dosegli novi maksimum Vježbe ćete izvoditi što je brže moguće, a pritom ćete i dalje koristiti dobru formu.
Radite glavnu varijaciju poteza 3 uzastopna tjedna. Svakog tjedna možete povećati glasnoću.
Dinamički napor bench press
- bench press izbliza
- bučica čekićem s bučicama
- podna presa za bučice
- bicep curl
- stojeći iznad glave
Dinamičan napor čučanj
- čučanj kutija
- bučica rumunjski deadlift
- ponderirano podizanje ravnih nogu
- čučanj za pojasom
- ab predstavljanje
Dinamički napor mrtvog dizanja
- blokirati mrtvo dizanje
- Rumunjski deadlift
- stalak povući
- obrnuti hiper
- uvijanje nogu
Djeluje li metoda konjugata?
Konjugirana tehnika treninga nudi brojne prednosti u pogledu snage, što je glavni cilj programa.
Nije dizajniran za gubitak masnog tkiva ili za poboljšanje zdravlja ili sposobnosti, iako ćete možda ipak iskusiti neke od ovih blagodati. Jačanje snage glavni je cilj sustava treninga.
Istraživanje iz 2017. godine ukazuje na učinkovitost programa treninga maksimalnog i dinamičnog napora u poboljšanju performansi tiska u čučnju.
U ovom malom istraživanju, ljudi koji su radili ovu vrstu treninga 8 tjedana pokazali su značajno poboljšanje maksimalnog čučnja u jednom ponavljanju, u usporedbi s ljudima koji su slijedili svoju uobičajenu rutinu vježbanja.
Konjugirana metoda dobra je opcija za sportaše i trenere koji žele stvoriti individualni program koji će ciljati na njihove točne zahtjeve.
Usredotočite se na svoje potrebe
Promjena vježbi i odabir vašeg pribora pomažu ojačati vaša specifična područja slabosti.
To može biti mnogo učinkovitije nego slijediti propisani program koji ne uvažava individualne razlike.
Pomažu li prehrana i način života da se vide rezultati?
Da biste maksimalno iskoristili konjugiranu metodu, pokušajte poštivati sljedeće smjernice o prehrani i načinu života.
Dijeta
Da biste ispunili svoje kondicijske ciljeve, slijedite zdrav plan prehrane koji osigurava unos dovoljno kalorija. To može značiti češće jesti.
Napunite tanjur hranom koja sadrži zdravo:
- bjelančevine
- ugljikohidrati
- masti
Odaberite hranu koja gradi mišićnu snagu. Evo nekoliko namirnica koje treba uključiti:
- pileća prsa
- losos
- svinjska ribica
- mljevena junetina
- svježi sir
- grčki jogurt
- mlijeko
- kvinoja
- grah
- zobena kaša
- svježe ili suho voće
- sjemenke, orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- svježe povrće ili povrće na pari
Izbjegavajte hranu koja je:
- duboko pržena
- visoko obrađena
- bogata šećerom
Ograničite ili isključite slatka, gazirana ili alkoholna pića.
Životni stil
Osim što se pridržavate hranjive prehrane i biti dosljedni svojim treninzima, važno je slijediti i zdrav način života.
Iako ćete možda doći u iskušenje da se potisnete do krajnjih granica, važno je osluškivati svoje tijelo i odstupiti korak unatrag ako osjetite bol, umor ili bilo koju vrstu bolesti.
Zapamti:
- Priuštite si puno zastoja kako biste se mogli opustiti i odmoriti.
- Ako je moguće, pazite da spavate 7 do 9 sati na noć.
- Izbjegavajte prekomjerno treniranje, što može dovesti do osjećaja istrošenosti, a može dovesti i do izgaranja.
- Dajte si vremena za bavljenje aktivnostima u kojima uživate, bilo da su one fizičke, mentalne ili kreativne.
- Smanjite razinu stresa samo-masažom, vođenom meditacijom ili bilo kojom aktivnošću koja vam omogućuje da se osjećate ugodno.
Za poneti
Konjugirana metoda dobra je opcija za bodybuildere, sportaše i dizače utega koji žele izgraditi snagu, izdržljivost i mišiće.
Varijacije u ovom planu vježbanja omogućuju nebrojene mogućnosti kako bi vaša vježba bila svježa i uzbudljiva.
Radeći svoje tijelo na različite načine i postavljajući svoja slabija područja kao prioritet, rješavat ćete svoja ograničenja i poboljšati svoju izvedbu.
Budite fokusirani na svoje ciljeve i dosljedni u pristupu dok neprestano izazivate sami sebe.
Ako osjetite bilo kakvu jaku ili dugotrajnu bol nakon provođenja konjugirane metode, obratite se svom liječniku.
.jpg)
