Vježbati čini povećati razinu testosterona (T) - ali nisu sve vježbe jednake.
Štoviše, ako pokušavate povećati razinu testosterona, možda ćete svom programu vježbanja trebati dodati i druge aktivnosti za povišenje razine T.
Nastavite čitati kako biste saznali o vezi između vježbanja i razine T, koje će vježbe povećati (i neće) vaše razine T i kako prirodno možete povećati razinu T.
Poveznica između vježbanja i testosterona
Neke vrste vježbi povećavaju razinu T. Ali vaš biološki spol i vrsta vježbe kojom se bavite utječu na utjecaj na vaše razine T.
Evo malo pozadine o tome kako funkcioniraju razine T kod različitih ljudi.
Proizvodnja testosterona
Testosteron se obično naziva spolnim hormonom kod osoba s penisom. Ali nalazi se u svačijim tijelima - samo ne u jednakim količinama.
Nadbubrežne žlijezde također proizvode malo testosterona. No, ovisno o vašem spolu, različita područja proizvode različite količine.
Kod ljudi s penisom u testisima se stvara visoka razina testosterona. Razine T spadaju u primarne hormone koji doprinose promjenama koje se događaju tijekom tinejdžerskih godina. Te promjene uključuju:
- dobivanje više mišića
- rastuća dlaka na licu i stidnim dijelovima
- stišavši glas
Kod osoba s vulvama, testosteron se stvara u jajnicima u manjim količinama.
No zdrave razine T važne su za svakoga tijekom života. To je osobito važno kako stariš kako bi sačuvao svoje cjelokupno zdravlje i smanjio rizik za određene uvjete, poput:
- pretilost
- dijabetes tipa 2
- srčana bolest
Kako vježbanje utječe na razinu testosterona
Evo što istraživanje govori o utjecaju vježbanja na razine T:
- Istraživanje razina T kod muškaraca i žena iz 1983. nakon dizanja utega pokazalo je da muškarci bilježe značajan porast testosterona, dok žene gotovo ne bilježe porast.
- Studija žena 2001. godine otkrila je da trening otpora može privremeno povećati testosteron i imati utjecaj na raspodjelu masti.
- Istraživanje starijih muškaraca iz 2004. godine pokazalo je da redovita tjelesna aktivnost povećava razinu testosterona i hormona rasta (GH), kao i da pozitivno utječe na rad mozga.
- Jednogodišnja studija vježbanja objavljena 2008. godine, na 102 muškarca koji ranije nisu puno vježbali, pokazala je da su se razine dihidrotestosterona (DHT) povećale za 14,5 posto.
- Istraživanje muškaraca iz 2012. godine pokazalo je da je redovito vježbanje povezano s višim razinama T od muškaraca koji su sjedili (uopće nisu uspjeli).
- Studija iz 2016. godine na muškarcima s pretilošću otkrila je da redovita tjelovježba više pridonosi povećanju razine T nego čak i gubitku kilograma.
A zdrava ili povećana razina T zapravo vam može pomoći u izgradnji više mišića nego ako je razina T malo ili vrlo niska.
Najbolje vježbe za povećanje testosterona
Kao što je ranije spomenuto, ne utječu sve vježbe na razinu T na isti način. Evo nekoliko najboljih vježbi koje mogu pomoći u povećanju testosterona.
Trening izdržljivosti
Istraživanje dokazuje da vježbe otpora pomažu u povećanju kratkoročnih i dugoročnih razina T.
Trening otpora poput dizanja utega najbolja je vrsta vježbanja za jačanje testosterona i na kratki i na dugi rok. Utvrđeno je da je posebno korisno za ljude s penisom.
Studija iz 2007. godine pokazala je da su ljudi s penisom koji su trenirali snagu / otpor 3 dana u tjednu tijekom 4 tjedna povezani s povećanjem razine T odmah nakon treninga i s vremenom.
Ali učinci nisu jednaki za sve. U starijoj studiji, jedan 30-minutni trening dizanja utega povećao je razinu T za 21,6 posto kod muškaraca, ali samo 16,7 posto kod žena.
A neka istraživanja sugeriraju da dobitak na razini T može biti samo privremen kod žena.
Još jedno starije istraživanje otkrilo je da su se razine T povećale i kod mladih i kod starijih muškaraca nakon tri seta od 8 do 10 ponavljanja dizanja utega. No, za ostale spolne hormone poput GH puno je vjerojatnije da će porasti kod mlađih nego kod starijih muškaraca.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za osobe s penisom
HIIT je još jedan provjereni način za povišenje testosterona, ali samo kod osoba s penisom.
Jedno istraživanje na muškarcima pokazalo je da je intervalni trening koji se sastojao od 90 sekundi intenzivnog trčanja na traci prošaranog razdoblja oporavka od 90 sekundi povećao razinu slobodnih T značajnije od jednostavnog trčanja ravno 45 minuta.
I druge studije podržale su ovu vezu:
- Studija iz 2013. otkrila je da je uzimanje DHEA dodataka zajedno s pet sesija dvominutnih biciklističkih vježbi povećalo razinu T u mlađih i starijih muškaraca.
- Studija iz 2014. otkrila je da je HIIT povećao razinu T u muškaraca.
Vježbe koje neće povećati testosteron
Osobe s vulvama trebaju zdrave razine T, baš kao i osobe s penisom.
Ali visoke razine T mogu biti štetnije za ljude s vulvama nakon određenog trenutka. Može uzrokovati nenormalan rast kose, ćelavost i akne.
A neke iste vježbe koje povećavaju razinu T kod nekih mogu imati suprotan učinak na druge.
HIIT za ljude s vulvama
Dokazano je da HIIT smanjuje testosteron kod osoba s vulvama. To može biti korisno ako su razine T previsoke.
Studija iz 2016. otkrila je da je 20-minutna intervalna vježba koja se sastojala od 8 sekundi vožnje bicikla i 12 sekundi odmora smanjila razinu T kod žena.
Kardio
Nema dokaza da kardio ima utjecaja na vašu razinu T, bez obzira na vaš spol. U stvari, previše kardio može smanjiti razinu T.
Ali gubitak kilograma općenito može vam pomoći uravnotežiti razinu T i druge čimbenike koji doprinose zdravoj razini svih hormona.
Ostali savjeti za prirodno povećanje testosterona
Evo nekoliko savjeta za povećanje testosterona osim vježbanja (ili uz njega):
- Jedite prehranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima.
- Smanjite stres i razinu kortizola.
- Izađite na suncu ili uzmite dodatke vitamina D.
- Isprobajte druge dodatke vitamina, poput cinka i vitamina B.
- Spavajte oko 7 do 10 sati svake noći.
- Uzmite prirodno bilje, kao što su ashwagandha, napaljena koza i đumbir.
- Za osobe s penisom izbjegavajte izlaganje kemikalijama koje mogu povećati prirodni estrogen, poput BPA.
Za poneti
Trening otpora i HIIT mogu prouzročiti blagotvorno povišenje razine T, posebno kod osoba s penisom.
Ali previsoka razina T zapravo može biti štetna, posebno kod ljudi s vulvama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se testirali na početnu razinu T prije nego što poduzmete bilo kakvu akciju da povećate ili na neki drugi način modificirate razinu T.
.jpg)
