Bol u mišićima s odgodom (DOMS) bol je u mišićima koji započinje nakon što ste vježbali. Obično započinje dan ili dva nakon treninga. Tijekom treninga nećete osjetiti DOMS.
Bol koja se osjeća tijekom ili neposredno nakon treninga druga je vrsta bolnosti mišića. Naziva se akutna bolnost mišića.
Akutna bol mišića ono je gori osjećaj koji osjećate u mišiću tijekom treninga zbog brzog nakupljanja mliječne kiseline. Obično nestaje čim ili nedugo nakon što prestanete vježbati.
Pročitajte kako biste saznali više o DOMS-u, uključujući simptome, uzroke, liječenje i još mnogo toga.
Je li to DOMS?
Prema American College of Sports Medicine, simptomi DOMS-a obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon treninga. Bol obično doseže vrhunac oko jedan do tri dana nakon treninga, a nakon toga bi se trebao ublažiti.
Simptomi DOMS-a na koje treba paziti mogu uključivati:
- mišići koji se osjećaju osjetljivo na dodir
- smanjeni opseg pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
- oticanje zahvaćenih mišića
- umor mišića
- kratkoročni gubitak mišićne snage
Što uzrokuje DOMS?
Vježbe visokog intenziteta mogu uzrokovati sitne, mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Vaše tijelo reagira na ovu štetu povećavanjem upale, što može dovesti do odgođenog početka bolnosti u mišićima.
Prilično svaka vježba visokog intenziteta može uzrokovati DOMS, ali posebno je pokreće jedna vrsta, poznata kao ekscentrična vježba.
Ekscentrične vježbe dovode do naprezanja mišića u isto vrijeme kad ga produljujete.
Na primjer, kontrolirano kretanje prema dolje dok ispravljate podlakticu nakon uvijanja bicepsa ekscentrično je kretanje. Način na koji se vaši četveronošci zatežu tijekom trčanja nizbrdo također je ekscentričan pokret.
Postoji li veza između DOMS-a i mliječne kiseline?
Jednom se mislilo da je nakupljanje mliječne kiseline izazvane vježbanjem krivo za DOMS, ali ovo je uobičajeno zabludo razotkriveno.
Tko može doživjeti DOMS?
DOMS može utjecati na bilo koga, od elitnih sportaša, početnika do ljudi koji dugo nisu vježbali.
Dakle, bez obzira na vašu razinu kondicije, DOMS može udariti kad god podesite intenzitet vježbanja, izvodite ekscentrične vježbe ili isprobate novu vrstu vježbe na koju vaše tijelo nije naviklo.
Je li DOMS znak ‘dobrog’ treninga?
Neki ljudi to misle, osim ako se nakon toga ne osjećate jako bolno svaki vježbanje, ne postižete nikakve kondicije. No je li to istina?
Ne. Kad započnete novu rutinu vježbanja ili pomaknete svoje granice, vjerojatnije će vas zaboljeti. Ali kako nastavljate vježbati, vaše se tijelo prilagođava.
Možda ćete se osjećati sve manje bolno sa svakim treningom, ali to ni na koji način ne znači da ne trenirate dovoljno ili da propuštate kondicijske dobitke s tih treninga.
Nastavite se kretati kako biste ublažili bolne, ukočene mišiće
Možda ćete doći u napast da se odmorite i izbjegnete sve vježbe i pokrete kada DOMS udari, ali ako nije ozbiljno, udaranje na kauč tijekom dana može samo pogoršati bol i ukočenost, ali ih ne ublažiti.
Slušajte svoje tijelo. Ako je vaš DOMS loš, možda ćete trebati jedan dan potpunog odmora kako biste svojim mišićima pružili priliku za popravak.
Kad želite, barem ćete htjeti preskočiti bilo koju vrstu intenzivnog kardio ili power liftinga. To može samo pogoršati i odgoditi vaš oporavak od DOMS-a.
Razmislite o pokušaju nježnih pokreta tijekom dana. Neće ubrzati vaš oporavak, ali može smanjiti bol. Da bi se mišići nastavili kretati, isprobajte nježnu jogu ili malo hodanja, vožnje biciklom ili plivanja niskog do umjerenog intenziteta.
Kako liječiti DOMS
Vrijeme je jedini tretman za DOMS, ali također možete poduzeti korake za ublažavanje boli i ukočenosti dok čekate da se vaši mišići poprave.
Nalazi istraživanja su mješoviti i potrebno je više studija. Neka otkrića sugeriraju da sljedeći tretmani i koraci samopomoći mogu pomoći u smanjenju tegoba.
Masaža
Pregled nekoliko studija iz 2017. godine pokazao je da su ljudi koji su dobili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga prijavili znatno manje bolnosti od ljudi koji nisu dobili masažu nakon treninga. Činilo se da najbolje ide masaža 48 sati nakon treninga.
Masaža nakon svakog treninga možda nije izvediva, ali možete isprobati samo-masažu na:
- teladi
- bedra
- zadnjica
- oružje
- ramena
Da biste masirali mišiće, nanesite malo ulja ili losiona na to područje i gnječite, stisnite i lagano protresite mišiće.
Korištenje pjenastog valjka odmah nakon treninga također može pomoći u uklanjanju lošeg slučaja DOMS-a.
Lokalni analgetici
Lokalni analgetici proizvodi su koji pomažu ublažiti bol. Lokalni analgetici na bazi mentola i oni s arnikom mogu pomoći ublažiti bol kod DOMS-a. Ovi se proizvodi mogu lokalno primijeniti na bolno područje. Uvijek slijedite upute za pakiranje o tome koliko i koliko često nanositi.
Hladna kupka
Pregled studija iz 2016. pokazao je da je uranjanje cijelog tijela od 10 do 15 minuta u kupelj s hladnom vodom (50–59 ° F ili 10–15 ° C) smanjilo stupanj DOMS-a.
Hladne kupke postale su popularno samoliječenje natjecateljskih sportaša.
Topla kupka
Zvuči li ledena kupka ekstremno? Umjesto toga, pokušajte namočiti u toploj kadi. Vlažni toplinski oblozi ili topla kupka također mogu ublažiti bol i ukočenost koji dolaze s DOMS-om.
Protuupalna hrana
Potrebno je više istraživanja, ali neka otkrića sugeriraju da jedenje određene hrane ili uzimanje određenih dodataka može olakšati DOMS.
Saznajte koje vrste hrane jesti nakon treninga kako biste podržali optimalan oporavak mišića.
Pomažu li sredstva protiv bolova bez recepta?
Prema istraživanju objavljenom 2000. godine, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena (Advil), ne čine mnogo za ublažavanje boli kod DOMS-a.
Kada potražiti liječničku pomoć
DOMS rijetko zahtijeva odlazak liječniku. Ali Američko vijeće za sportsku medicinu preporučuje vam posjet liječniku ili medicinskoj sestri ako vas bol zbog DOMS-a spriječi u obavljanju uobičajenih dnevnih aktivnosti.
Također biste trebali odmah potražiti liječničku pomoć ako:
- vaš DOMS traje duže od 7 dana
- urin vam postaje neobično taman
- imate jake otekline na rukama i nogama
Oštra bol, grčevi u mišićima i utrnulost i trnci razlikuju se od tupe boli u mišićima. Odmah razgovarajte sa svojim liječnikom ako nakon vježbanja osjetite bilo koji od ovih simptoma.
Možete li spriječiti DOMS?
Možda nećete moći zajedno izbjeći DOMS, ali možete poduzeti korake za smanjenje njegovog intenziteta. Isprobajte ove savjete:
- Ostanite hidratizirani. Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su vježbali na vrućim i vlažnim temperaturama imali veliko padanje bolnosti mišića kad su pili vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, u usporedbi s muškarcima koji nisu hidratizirali.
- Zagrijati se. Provedite 5 do 10 minuta prije svakog treninga radeći neko dinamično istezanje. Statično istezanje preskočite do treninga.
- Smiri se. U studiji iz 2012. godine, 20-minutno smirivanje biciklizma niskog intenziteta nakon treninga snage donjeg dijela tijela dva dana kasnije smanjilo je bol u mišiću kvadricepsa. Uvijek završite smirivanje statičkim istezanjem. To neće smanjiti DOMS, ali može povećati fleksibilnost u zglobovima i mišićima.
- Uzmi polako. Podignite svoje treninge na sljedeću razinu intenziteta jedan po jedan korak. To vam može pomoći da sigurno izgradite snagu i izdržljivost dok minimalizirate učinke DOMS-a.
Za poneti
Ne dopustite da vas DOMS udalji od vaše fitnes rutine. Poduzmite korake kako biste smanjili njegov utjecaj polaganim biranjem intenziteta treninga.
Ako DOMS napadne, upotrijebite mjere samopomoći kako biste umanjili nelagodu dok vaše tijelo zarasta.
Najviše od svega, budite strpljivi. S vremenom bi se DOMS trebali početi rjeđe događati jer se vaše tijelo navikne na treninge na kojima ga provodite.
