Trčanje 5K prilično je ostvariv podvig koji je idealan za ljude koji tek počinju trčati ili koji jednostavno žele pretrčati upravljačku udaljenost.
Čak i ako nikada niste trčali 5K utrku, vjerojatno možete ući u formu u roku od nekoliko mjeseci posvetivši se pravom programu treninga.
Ako trčite 5K, trebali biste biti zadovoljni sobom bez obzira na rezultate, ali prirodno je da želite znati je li vaše vrijeme iznad ili ispod prosjeka.
Čimbenici kao što su dob, spol i razina kondicije mogu utjecati na vaše 5K vrijeme. Mnogi trkači dovrše 5K za 30 do 40 minuta, a mnogi trkači zadovoljni su svojim vremenom ako je oko ovog mjerila. Prosječni šetač završi 5K za 45 do 60 minuta.
Prosjek prema dobi i spolu
Dob igra ulogu u određivanju 5K prosjeka, iako, kao što možete vidjeti iz donjeg grafikona, neke dobne skupine prolaze bolje od mlađih kolega. Koristite ove 5K prosjeke kao smjernicu da biste otprilike vidjeli gdje možete biti kad započinjete.
Prosjek za početnike
Ako pretrčite kilometar otprilike svakih 8 minuta, možete računati da će vam 5K vremena biti manje od ili oko 25 minuta. Međutim, to mnogim ljudima nije lako postići, pa bi početnici trebali težiti trčanju kilometra za otprilike 9 do 13 minuta.
Postavite fitnes plan koji se gradi tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Uravnotežite svoju rutinu trčanja vježbama s malim utjecajem poput plivanja, vožnje bicikla i eliptičnog treninga.
Prosječno vrijeme i tempo
Svakodnevni trkači mogu težiti prevaliti kilometar za otprilike 9 do 12 minuta. To znači da ćete 5K završiti za otprilike 28 do 37 minuta.
Šetači mogu očekivati da će prijeći milju za otprilike 15 do 20 minuta. Hodanje brzim korakom trebalo bi vam omogućiti da petku završite oko sat vremena.
Savjeti za brže postizanje
Da biste se pripremili i poboljšali brzinu trčanja, usredotočite se na postupno građenje tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Možda biste trebali razmotriti još nekoliko savjeta kako poboljšati svoje vrijeme, uključujući:
- Odlučite se za zdrav način života, poput zdrave prehrane i puno kvalitetnog sna.
- Uvijek se zagrijte barem 10 do 15 minuta prije početka vježbanja u trčanju i završite s hlađenjem.
- Poboljšajte svoju izdržljivost i brzinu radeći intervalni trening i mijenjajući ga za trčanje na traci za trčanje, neravnim terenima i brdima.
- Izbalansirajte svoju rutinu trčanja s treningom snage, i uključite puno istezanja kako bi vaše tijelo ostalo labavo i fleksibilno.
- Da biste izgradili brzinu, poradite na povećanju svoje izdržljivosti i mišićne mase. Razlikujte svoje treninge između treninga umjerenog i visokog intenziteta, a uključite i druge oblike vježbanja izdržljivosti, poput biciklizma, odbojke ili plivanja.
- Isprobajte jogu, tai chi ili ples barem jednom tjedno kako biste pokrenuli tijelo na različite načine.
- Uvijek dopustite barem jedan cjelodnevni odmor svakog tjedna.
- Ako ste tek krenuli, započnite s 20 do 30-minutnim sesijama i polako povećavajte trajanje dok se više pripremate.
- Koordinaciju i ravnotežu možete poboljšati pomoću sljedećih vježbi za obrasce:
- hodanje i trčanje visokih koljena
- ograničavanje ili trčanje pretjeranim pokretom
- ograničavanje ravnih nogu
- stražnjim udarcima
- preskakanje i skakanje svrdla
- kontrolirani sprintovi
- inseam vuče
Intervalni trening
Promijenite svoje treninge mijenjajući intenzitet, udaljenost i vrijeme. Koristite intervalni trening da iscrpite mišiće gurajući se što jače tijekom određenog vremena, a zatim omogućite razdoblje oporavka.
Primjer je 1 minutnu intenzivnu tjelovježbu nakon koje slijedi 2 minute oporavka. Učinite to tijekom 4 runde ukupno 12 minuta. Ili možete trčati velikom brzinom 2 do 5 minuta nakon čega slijedi jednako vrijeme provedeno u trčanju. Učinite to 4 do 6 puta.
Priprema
Ovdje možete pronaći nekoliko primjera rasporeda 5K treninga. Pratite svoj napredak bilježeći detalje vježbanja u dnevnik ili aplikaciju. Zabilježite vrijeme trčanja, treninge i prehranu.
Prehrana igra ulogu u pripremi 5K. Tijekom treninga uključuje puno nemasnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Redovito uzmite svježe voće, zeleno povrće i zdrave proteinske napitke. Smanjite unos alkohola i prerađene, slatke hrane.
Donja linija
Trčanje 5K izvrstan je način da izazovete sebe ako ste već trkač ili da si postavite cilj ako prvi put počinjete trčati.
Tempujte dok gradite brzinu, izdržljivost i snagu, ali također se usput izazivajte. Zabavite se s tim i svoj napredak iskoristite kao motivaciju za ispunjavanje osobnih rezultata.
