Kad sam prvi put krenuo na planinarenje, mislio sam da ću umrijeti.
OK, to je pretjerivanje. Ali prije ovog izleta u blizini mog doma u saveznoj državi New York, nisam previše razmišljao o pojedinostima. Za mene je riječ "planinarenje" nadahnula slike šetnje popločanim stazama kroz mirnu šumu.
Čovječe, jesam li pogriješio.
Srce mi se činilo kao da će mi otkucati iz grudi dok sam se vukao uz strmu padinu. Morao sam prestajati svakih nekoliko minuta da dođem do daha. Čak sam se i nekoliko puta spotaknuo pokušavajući se kretati oko kamenja i korijenja drveća.
Uspon se osjećao kao vječnost, ali na kraju sam nagrađen prekrasnim pogledom s vrha planine. Moja borba nije bila uzaludna.
Svatko tko je iskusio trijumf na vrhu planine zna da je planinarenje nevjerojatan trening. A posebno je korisno za mozak. Kombinirajte intenzivnu tjelovježbu s prirodom i dobit ćete jednu aktivnost koja podupire kognitivno zdravlje.
Moje planinarske sposobnosti sada su se znatno poboljšale. Čak sam nedavno završio i putovanje u ruksaku od 270 kilometara duž legendarne Duge staze kroz zelene planine u Vermontu.
I moram priznati, osjećam se puno oštrije i koncentriranije nego prije. Iako su moja iskustva samo anegdotski dokazi, postoji mnoštvo istraživanja koja podupiru moždane prednosti planinarenja.
Sva vježba dobra je za mozak
Otprilike kad sam se ozbiljno počeo baviti planinarenjem, počeo sam se više zanimati za zdravlje mozga, jer je jedan od mojih rođaka počeo pokazivati simptome Alzheimerove bolesti.
Iznenadio sam se kad sam čuo da istraživanja pokazuju da je redovita tjelovježba najbolji način za prevenciju demencije. "Nekoliko studija pokazuje akutne učinke vježbanja u smislu pažnje i koncentracije", objašnjava dr. Joyce Gomes-Osman, docentica fizikalne terapije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Miami Miller i neuroznanstvenik koji radi s istraživačkim projektom MindCrowd pamćenje i mozak.
Gomes-Osman pomogao je autoru u 2018. pregledu randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja istražuju kako vježbanje utječe na kogniciju kod starijih odraslih osoba.
Zaključak? Vježbanje očito koristi mozgu, čak i kod odraslih koji već imaju blaga kognitivna oštećenja. "To je izravni dokaz da vježbanje može vratiti sat u mozak", kaže ona.
Ima smisla ako dobro razmislite.
Redovito vježbanje podržava zdravlje vaših krvnih žila. Otprilike 15 do 20 posto krvi koju pumpa vaše srce odlazi u vaš mozak, iako vaš mozak zauzima samo 2 do 3 posto vaše tjelesne mase.
Vježbanje također sprječava gubitak ukupnog volumena mozga što se događa s godinama. "Nakon 40. godine gubimo 1 posto mozga", objašnjava dr. Sarah C. McEwen, kognitivna psihologinja i viša znanstvena znanstvenica s Pacifičkog instituta za neuroznanost u Zdravstvenom centru Providence Saint John's.
"Fizička vježba može rasti i promicati zadržavanje i debljinu sive tvari u važnim dijelovima mozga, poput hipokampusa i prefrontalnog korteksa", dodaje McEwen.
Ove pozitivne promjene popraćene su porastom neurotrofnog čimbenika izvedenog iz mozga (BDNF), proteina neophodnog za zdravu kognitivnu funkciju. „Mogli biste o BDNF-u razmišljati kao o tajnom umaku ili o Čudesnom rastu za neurone u vašem mozgu. U osnovi im pomaže da ostanu živi ”, kaže McEwen. "Čini se da je vježbanje srebrni metak koji će je povećati."
Vježbanje vašeg unutarnjeg GPS-a
Možete smatrati hipokampus - ključnu regiju za učenje, pamćenje i navigaciju - kao svoj unutarnji GPS. Iako je samo vježbanje dobro za hipokampus, vježbanje u kognitivno zahtjevnom okruženju može biti čak i bolje, prema studiji iz 2012. godine.
„Kada vježbate na eliptičnoj traci ili traci za trčanje, nećete biti kognitivni. Vi samo koristite automatske pokrete koje biste koristili svaki dan ”, objašnjava McEwen.
Ali kad ste vani u šumi ili na drugom divljem terenu, ona dodaje, "morate koristiti prostornu navigaciju, svoju memoriju i svoju pažnju" sa gotovo svakim korakom.
Nove vještine poboljšavaju plastičnost mozga
Pješačenje je također prilika za usavršavanje novih vještina, što uključuje neuroplastičnost ili sposobnost živčanog sustava da udovolji novim zahtjevima i informacijama.
Neuroplastičnost je "vitalna velesila našeg živčanog sustava koja nas razlikuje od ostalih životinja", kaže Gomes-Osman. “
Njegov je učinak moćan kad je ovaj novi pothvat izvan vaše zone udobnosti. Studija iz 2013. otkrila je da su stariji odrasli koji su naučili novu, složenu vještinu pokazali značajna poboljšanja u pamćenju.
U pješačenju možete dodatno vježbati mozak učeći se koristiti kompas. Ili, nakon što se osjećate pripremljeno kondicijski, možete planirati prekonoćno putovanje s ruksacima, koje zahtijeva usavršavanje čitavog niza vještina, poput postavljanja šatora, filtriranja vode, kuhanja na kamp štednjaku i svladavanja vješanja medvjeđe torbe, samo da nabrojim nekoliko.
Moć prirode da odbije
Iako sam čin vježbanja podupire mozak, prirodni prizori, zvukovi, pa čak i mirisi također imaju pozitivan utjecaj.
Studija iz 2020. godine sugerira da provođenje vremena u prirodi mijenja signale u mozgu i promiče opuštenije stanje.
"U studiji su mogli vidjeti kako se moždani valovi smanjuju u prefrontalnom korteksu u usporedbi s urbanim okruženjima", objašnjava Gomes-Osman. "Kad su ljudi bili u prirodi, oni su težili neuronskim signalima povezanim s donošenjem manje odluka i prilično opuštanjem."
Svako oslobađanje od stresa, koje utječe i na pamćenje i na raspoloženje, vjerojatno će imati pozitivne učinke na mozak.
Profesionalni savjeti za nove planinare
Planinarenje je više od obične šetnje šumom. Učite na mojim greškama. Uz malo planiranja, to je aktivnost koja može ojačati vaš um, tijelo i duh.
Budi spreman
To je izviđačko geslo s razlogom.
Kao prvo, morate odjenuti taj dio. Nosite slojeve prikladne za vrijeme i izrađene od prozračnih vlažnih tkanina, poput svile, vune ili sintetike (bez pamuka, molim!), Kako biste ostali topli i suhi.
Također je najbolja praksa spakirati takozvane "10 osnovnih stvari", koje je uspostavila penjačka organizacija sa sjedištem u Seattlu The Mountaineers, za svako pješačenje.
Ovaj popis opreme uključuje:
- karta (Google Maps se ne računaju)
- prednja svjetiljka
- zaštita od sunca
- zalihe prve pomoći
- nož
- materijali za pokretanje požara
- sklonište za nuždu, poput šatora ili svemirske deke
- dodatna hrana
- dodatna voda
- presvlačenje
Zajedno, ove zalihe mogu vam pomoći da budete sigurni ako se preko noći nađete u divljini.
Povedite ih sa sobom čak i ako mislite da se čini pretjeranim. Vjerujte mi: Trebate biti uhvaćeni u bujici s grmljavinom samo iznad linije drveća i u prohladnim uvjetima da biste shvatili da je bolje biti siguran nego žaliti.
I, naravno, ne zaboravite ponijeti masku. Ako u blizini nema nikoga, možete ga skinuti, ali pripazite da vam bude pri ruci u slučaju da naiđete na drugog planinara.
Zalijte gorivo
Alicia Filley, planinarska trenerica i fizioterapeut, preporučuje uzimanje dodatnih grickalica koje će vas potisnuti prema najzahtjevnijim dijelovima staze.
"Preporučujem mikro-pauze i mikro-zalogaje", kaže ona. „Mikro pauze su kratka zaustavljanja od samo 1 do 2 minute kako bi se puls i puls vratili na početnu vrijednost. Strma pješačenja troše mnogo kalorija, pa pri ruci neka lako probavljiva grickalica i pojede nekoliko zalogaja nakon nekoliko mikro pauza. "
Uhvatite par treking palica
Jednom sam bio preponosan za trekking palice. Ali na grupnom putovanju u Peruu vodič me ohrabrio da budem otvoren i pokušam ih. Brzo sam otkrio da su mi poboljšali stabilnost i povećali brzinu. Danas nikad ne odlazim u planinarenje bez njih.
Filley se također zaklinje ovim jednostavnim dijelom opreme za smanjenje stresa na koljenima: "Palice za pješačenje neprocjenjive su u pomoći u stabilnosti i ravnoteži na tehničkim terenima koji uključuju kamenje i korijenje."
Dodajte trening snage
Tijekom treninga za svoje višetjedno putovanje s naprtnjačama, pretraživao sam mnoge internetske forume tražeći savjete kako poboljšati svoju planinarsku snagu.
Iznova i iznova susretao sam razne verzije ove fraze: "Najbolji trening za planinarenje je ići u planinarenje." Iako se ima što reći za specifičnost, dnevna pješačenja još uvijek me nisu dovela tamo gdje sam željela biti.
Bio je to trening snage koji je moje vještine napokon podigao na višu razinu.
"Budući da svi starenjem gubimo mišićnu masu, trening snage prva je stvar koju stariji planinari mogu učiniti kako bi poboljšali svoje planinarske sposobnosti", objašnjava Filley. "Trening otpora gradi snagu, koja također podržava bolne zglobove."
Polako povećavajte udaljenost i dobitak nadmorske visine
Čini se da sam u prvom pješačenju počinio uobičajenu pogrešku podcijenivši fizički podvig koji me čekao. "Mnogi planinari pređu im preko glave i dovedu se u opasne situacije", objašnjava Filley.
Iako ne postoji laka formula za povećanje težine vaših pješačenja, Filley predlaže vođenje dnevnika kako bi ocijenio uočenu poteškoću. Ako je to previše komplicirano, možete pokušati dodati ne više od 1 milje odjednom. Prebrzo dodavanje previše udaljenosti ili kote moglo bi povećati vjerojatnost ozljeda.
Ipak, da biste postigli maksimalne blagodati mozga od planinarenja, nemojte se bojati (sigurno) izazivati sebe da osvojite sve više i više planine. Kao što McEwen kaže, kada je riječ o zdravlju mozga, "intenzitet aktivnosti zaista je važan."
Donja linija
Pandemija je otkazala puno stvari, ali planinarenje nije jedna od njih. Ovo su dobre vijesti za vaše tijelo i vaš mozak - samo provjerite jeste li pravilno pripremljeni i opremljeni prije nego što krenete stazom.
Meredith Bethune spisateljica je i strastvena planinarka sa sjedištem u saveznoj državi New York. Većinu vikenda njezine istraživačke staze možete pronaći u Catskillsu, Adirondacksu, Zelenim planinama ili Berkshiresu. Pokriva zdravlje, hranu, putovanja i izlet i strastveno dijeli najnovije informacije o zdravlju mozga.
