Možda ćete čuti o metaboličkoj dobi i što ona znači za vaše zdravlje. Ali što je metabolička dob, kako se određuje i što zapravo znači?
Vaša metabolička dob je način na koji se vaša bazalna metabolička stopa (BMR) ili koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju uspoređuje s prosječnim BMR-om za ljude vaše kronološke dobi u općoj populaciji.
Nastavite čitati dok istražujemo teoriju koja stoji iza metaboličke dobi, što to znači za vaše zdravlje i kako ga možete promijeniti.
Što vam metabolička dob govori o vašem zdravlju?
Doktorica Natasha Trentacosta specijalistica je sportske medicine i ortopedska kirurgica na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu. Za Healthline je rekla da je "metabolička dob" izraz koji fitnes industrija koristi posljednjih godina.
BMR je samo jedno mjerenje ukupnog zdravlja i kondicije osobe. "BMR ne možete koristiti kao jednu mjeru vašeg zdravstvenog stanja ili razine kondicije, ali može dati uvid u vaše zdravstveno stanje", rekao je Trentacosta.
Kao i kod indeksa tjelesne mase (BMI), i BMR ima svoje kritičare. Prema Trentacosti, niti jedan niti drugi faktor ne mjeri pravilno. Na primjer, bodybuilder s puno vitkog mišića mogao bi završiti sa sličnim procijenjenim BMR ili BMI kao netko bez istog sastava.
Trenutno nema mnogo recenziranih studija metaboličke dobi.
„To nije točka podataka u istraživanju. Doba metabolizma nije nešto o čemu razgovaramo u medicinskoj zajednici. Daje uvid u to kako se uspoređujete s drugima svoje dobi. Oznaka krajnje definicije zdravlja nije ”, rekao je Trentacosta.
Po čemu se vaša metabolička dob razlikuje od vaše kronološke dobi?
Jednostavno rečeno, vaša je kronološka dob koliko ste kalendarskih godina bili živi. Kronološka dob jedan je od načina za mjerenje vaše kondicije u usporedbi s vršnjacima.
Vaša metabolička dob je BMR u usporedbi s drugima u vašoj dobnoj skupini.
"Dakle, ako vaša metabolička dob preraste u vašu kronološku dob, slični ste ostatku populacije ljudi vaše dobi", rekao je Trentacosta.
Ako je vaša metabolička dob niža od vaše kronološke, to je vjerojatno dobar znak. Ako je viši, možda ćete htjeti pogledati svoje prehrambene navike i rutinu vježbanja.
Razumijevanje bazalne brzine metabolizma (BMR)
Vaš BMR je minimalni broj kalorija potrebnih da vaše tijelo funkcionira u stanju mirovanja. Dakle, uključuje kalorije koje sagorijevate bez podizanja prsta. Čak i kada ste totalni kauč krumpir, sagorijevate kalorije kroz stvari poput disanja, probave i cirkulacije krvi.
BMR ne utječe na tjelesnu aktivnost. To je važno jer se oko 60 do 75 posto kalorija koje sagorite svaki dan dogodi dok naizgled ne radite ništa.
Da biste procijenili BMR, morate uzeti u obzir spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i dob. Možete koristiti kalkulator Harris-Benedictove jednadžbe ili koristiti odgovarajuću formulu u nastavku:
- Muški: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x dob)
- Žene: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x dob)
BMR se ponekad naziva metabolizmom u mirovanju (RMR).
Pregled znanstvenih članaka koji mjere RMR iz 2015. godine zaključio je da ne postoji nijedna RMR vrijednost koja je primjerena svim odraslima. Proporcije tijela i demografske karakteristike mogu zakomplicirati ove procjene.
Potrošnja energije u mirovanju (REE) predstavlja stvarni broj kalorija potrošenih u mirovanju. Dolazak u vašu REE zahtijeva post i mjerenje neizravnom kalorimetrijom. U ovom testu morate leći ispod prozirne kupole. Dok se opuštate, tehničar nadgleda vašu potrošnju energije u mirovanju.
Iako se BMR i REE računaju različito, razlika je manja od 10 posto, pa se ti izrazi mogu koristiti naizmjenično.
Testiranje metabolizma može se ponuditi u zdravstvenim klubovima i medicinskim klinikama.
Kako se izračunava metabolička dob
Možete procijeniti BMR, ali izračunavanje stvarne metaboličke dobi složeno je. U nedavnom istraživanju metabolička dob procijenjena je nakon posta i uzimajući u obzir:
- sastav tijela
- opseg struka
- krvni tlak u mirovanju
Istraživači su koristili poseban softver i 5-dnevnu analizu prehrane. Izračun za relativnu metaboličku dob trebao je oduzeti kronološku dob od metaboličke dobi.
Da biste dobili svoju relativnu metaboličku dob, trebaju vam podaci o drugim ljudima vaše dobi. Ako vas zanima određivanje vaše metaboličke dobi, razgovarajte sa svojim liječnikom, dijetetičarom, osobnim trenerom ili drugim kondicijskim stručnjakom.
Nikad nije kasno: Kako možete poboljšati svoju metaboličku dob
“Viši BMR znači da morate sagorjeti više kalorija da biste se održali tijekom dana. Niži BMR znači da je vaš metabolizam sporiji. U konačnici, važno je voditi zdrav životni stil, vježbati i dobro jesti - rekao je Trentacosta.
Dijeta i vježbanje
Najbolji način da ostanete zdravi je kombinacija vježbanja i prehrambenih navika. Trebali biste pokušati ne unositi više kalorija nego što ih stalno trošite.
Poboljšanje vaše metaboličke dobiEvo nekoliko stvari koje možete učiniti da poboljšate svoju metaboličku dob:
- odaberite cjelovite ugljikohidrate umjesto rafiniranih
- odaberite nemasne oblike proteina
- zamijenite slatka pića vodom
- smanjiti veličinu porcije
- raditi s nutricionistom ili dijetetičarom
- povećajte tjelesnu aktivnost
Ako smanjite kalorije, čak i ako ne povećavate tjelesnu aktivnost, vjerojatno ćete početi gubiti kilograme. No kad smanjite potrošnju kalorija, vaše se tijelo usporava metabolizam počinje pripremati za mogućnost gladovanja. Sad kad kalorije trošite sporije, kilogrami koje ste izgubili vjerojatno će pronaći put natrag.
Ako ne prilagodite unos kalorija, ali dodate vježbu, možete smršavjeti, ali to je polagan put. Možda ćete tjedan dana morati pješačiti ili trčati 5 kilometara dnevno da biste izgubili kilogram masti.
Rezanjem kalorija i povećanjem vježbanja možete izbjeći usporavanje metabolizma zbog kojeg ne gubite kilograme. Redovita tjelovježba ne pomaže vam samo da trenutno sagorijevate kalorije - ona također poboljšava BMR, tako da sagorijevate više kalorija dok ne vježbate.
Savjeti za povećanje tjelesne aktivnosti
- Započnite dan serijom istezanja.
- Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći.
- Odaberite stepenice preko pokretnih stepenica i dizala, te parkirna mjesta dalje od vrata.
- Prošećite svaku večer nakon večere po bloku.
- Krenite u brzu šetnju od 2 milje ili vožnju biciklom nekoliko puta tjedno.
- Pridružite se tečaju vježbanja ili tečaju plesa u kojem uživate (tako da ćete se vjerojatnije držati toga).
- Radite s osobnim trenerom.
Ako ste spremni, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbanja uključuje brze, ali intenzivne navale aktivnosti.
Istraživanja pokazuju da HIIT može poboljšati metabolizam čak i nakon treninga, ali uz manje vremena za trening. Ako već neko vrijeme niste vježbali ili imate zdravstveno stanje, možda biste trebali prvo provjeriti sa svojim liječnikom.
Bolji san za bolju metaboličku dob
Iako su dijeta i vježbanje ključni čimbenici, važno je i dobro naspavanje. Istraživanja pokazuju da san igra važnu ulogu u metabolizmu energije te da nedovoljno sna može dovesti do debljanja. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte se istezati prije spavanja.
Donja linija
Metabolička dob više je kondicijski termin nego medicinski. To je način da usporedite bazalnu brzinu metabolizma (BMR) s drugim ljudima u vašoj dobi. Može pružiti opću ideju o vašem metabolizmu, tako da možete poduzeti korake za upravljanje težinom i poboljšanje zdravlja.
Najbolji način za gubljenje masnog tkiva i dobivanje čiste mišićne mase je rezanje kalorija uz istovremeno povećanje tjelesne aktivnosti. Ako imate zabrinutosti zbog BMR-a ili težine, započnite razgovorom sa svojim liječnikom.
