Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Bez obzira je li ovo vaše prvo, drugo ili četvrto putovanje oko postporođajnog bloka, velika je vjerojatnost da se vaše tijelo nakon rođenja djeteta osjeća puno drugačije od vašeg ja prije trudnoće (uostalom, tek ste rodili čovjeka!).
Ali ako ste željni pokretanja, možda se pitate kada je sigurno vratiti se vježbanju i koje su vrste treninga najbolje u prvih nekoliko tjedana i mjeseci nakon poroda.
Iako će vam trudnoća, vrsta poroda i sve komplikacije koje ste doživjeli tijekom porođaja diktirati određene smjernice za vježbanje, najvažniji čimbenik koji treba uzeti u obzir je kako se osjećate.
To je zato što je olakšavanje bilo koje vrste vježbanja nakon porođaja ključno i za dugoročni uspjeh vašeg kondicijskog plana i za vaše cjelokupno zdravlje. Drugim riječima, pokušajte biti strpljivi i realni u pogledu onoga što ste sposobni učiniti.
Smjernice za postnatalno vježbanje
Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), vrsta trudnoće i porođaj koje ste imali primarni su razlozi prilikom odlučivanja o datumu početka kondicije. Općenito, ako ste imali zdravu trudnoću i porod, možete početi vježbati kad se osjećate spremni. Nekim ženama to može biti već tjedan dana nakon poroda. (Ali to je u redu - i sasvim normalno - ako vam treba duže!)
Ako ste imali porođaj carskog reza ili druge komplikacije poput dijastaze rekti ili jake vaginalne suze, morat ćete surađivati sa svojim liječnikom kako biste odredili vremenski okvir kada je sigurno ponovno započeti vježbanje. Općenito, trebat ćete pričekati nekoliko tjedana da biste se vratili na program vježbanja - pa uživajte u odmoru, oporavku i ... opuštanju bez osjećaja krivnje? (To je koliko god je moguće s novorođenčetom!)
Kad se vratite u teretanu ili prošetate stazama, nastojte ostati aktivni baveći se aerobnim aktivnostima s malim utjecajem 20 do 30 minuta dnevno. Dodajte 10 minuta jednostavnih poslijeporođajnih vježbi koje pomažu u jačanju trbušnih mišića i drugih glavnih mišićnih skupina kao što su noge, gluteusi i leđa.
Ako je 20 minuta previše, smanjite na 10 do 15 minuta, dva puta dnevno. Primjerice, ujutro krenite u šetnju od 15 minuta, a noću slijedi 10 minuta nježne joge ili vježbi za jačanje trbuha. Možete dodati vrijeme ili intenzitet kako jačate i vaše se tijelo osjeća bolje.
Profesionalni savjet
Ako dojite, morat ćete dojiti ili pumpati prije bilo koje vrste vježbanja i nositi grudnjak koji podržava, dok vježbate.
Zašto je vježbanje nakon trudnoće dobro za vas
Vježba, na bilo koji točka u vašem životu, jedan je od najboljih načina da poboljšate svoje raspoloženje, ojačate i tonizirate mišiće i poboljšate cjelokupno zdravlje. No tijekom postporođajnog razdoblja, kondicija može:
- ojačati i tonizirati trbušne mišiće koji su se protezali tijekom trudnoće
- pojačajte svoju energiju
- promovirati bolji san
- otpustiti stres
- pomoći vam izgubiti višak kilograma koji ste dobili
Aerobna vježba laganog do umjerenog intenziteta (poput hodanja) tijekom postporođajnog razdoblja također ima sposobnost poboljšanja blagih do umjerenih simptoma depresije, prema pregledu studija iz 2017. godine.
Najbolje postporođajne vježbe koje treba raditi odmah sada
Primarni cilj u postporođajnom razdoblju je pokretati tijelo i raditi pokrete zbog kojih se osjećate dobro. To je reklo, postoji jedno područje kojem treba malo dodatnog TLC-a, prema Roselyn Reilly, voditeljici objekta i trenerici u Fit Body Boot Camp u Berkleyu u Michiganu.
"Najvažnija stvar u postporođajnom razdoblju je vraćanje osnovne snage", kaže Reilly. Preporučuje fokusiranje na dijafragmu, poprečne mišiće trbuha i dno zdjelice. "Kardio je u redu, ali zadržala bih ga kako bi olakšao kardio i stvarno bih se usredotočio na obnavljanje osnovne snage", dodaje ona.
Da biste svoju jezgru vratili u formu, Reilly preporučuje buljenje u ovih pet poteza:
- Švicarski pas za ptice
- Mačka-krava u ploči stola
- Švicarski kuglični glutenski most
- postporođajne daske
- bočne daske dizanja nogu
I naravno, dijafragmatično disanje i Kegelove vježbe ključni su tijekom razdoblja nakon porođaja.
1. Vježbe za zdjelicu (Kegels)
Ako ste slijedili upute liječnika tijekom trudnoće, velika je šansa da vaše tijelo već zna raditi Kegel. Nastavak ovih vježbi tijekom postporođajnog razdoblja može vam pomoći da ojačate mišiće dna zdjelice.
- Zategnite mišiće dna zdjelice (one koji se koriste za zaustavljanje protoka mokrenja).
- Držite 10 sekundi.
- Ponavljajte tijekom dana.
2. Dijafragmalno disanje
Dijafragmatično ili duboko disanje vježba je koju možete započeti u prvih nekoliko dana od porođaja. Uzimanje nekoliko minuta svakog dana za fokusiranje na dah može vam pomoći da se opustite i smanjite stres. Također može poboljšati stabilnost jezgre i usporiti brzinu disanja. Ovu vježbu disanja možete izvoditi sjedeći ili ležeći.
- Lezite ravno na podu na joga prostirci.
- Opustite tijelo usredotočujući se na otpuštanje napetosti s nožnih prstiju do vrha glave.
- Stavite ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Udahnite duboko kroz nos. To će proširiti vaš želudac, ali prsa bi trebala ostati relativno mirna. Udahnite 2 do 3 sekunde.
- Polako izdahnite držeći jedan na prsima i jedan na trbuhu.
- Ponavljajte nekoliko puta 2 do 3 minute.
3. Hodanje
Prvih nekoliko mjeseci nakon porođaja izvrsno je vrijeme za testiranje novih kolica za trčanje koja vam je predao vaš BFF. Hodanje, dok gurate novorođenče, pružit će vašem tijelu nevjerojatan trening, pogotovo ako možete pronaći rutu s nekim brdima (zdravo, glute mišići!).
Kako jačate, razmislite o zaustavljanju svakih 10 do 15 minuta i izvođenju nekoliko čučnjeva s tjelesnom težinom. Ako je lijepo vrijeme, izvadite bebu iz kolica i držite ih ispred sebe dok čučite. Dodatni otpor doista će vam potaknuti leđa, a vaše će dijete voljeti vrijeme licem u lice.
4. Švicarska lopta za pseće pse
Ova vježba pomaže u stabilnosti, držanju tijela i smanjuje bolove u križima, što je prilično često nakon porođaja. Za izvedbu ovog poteza trebat će vam lopta za stabilnost ili vježbanje (ovdje je kupite na mreži).
- Lezite na vrh lopte, tako da vaš torzo pokrije loptu. Tijelo će vam biti u ravnoj liniji, a dlanovi ravno na podu, a nožni prsti dodiruju tlo.
- Gledajući dolje u pod, istovremeno podignite i dohvatite lijevu nogu i desnu ruku. Držite 1 do 2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj i promijenite stranu.
- Alternativne strane za ukupno 20 ponavljanja.
5. Mačka-krava na ploči stola
Istezanje Cat-Cow početnički je joga pokret koji pomaže podupirati mišiće leđa, jača jezgru i potiče pokretljivost kralježnice. Uključivanje ovog poteza u vaše poslijeporođajne treninge može vam pomoći smanjiti bolove u leđima, promovirati opuštanje i poboljšati cirkulaciju.
- Spustite se na pod na sve četiri. Leđa neka budu ravna, kralježnica neutralna, a pogled gledajte u pod. Zglobovi će vam biti izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
- Udahnite i duboko udahnite. Na izdahu zaokružite kralježnicu prema stropu. Glava i repna kost će vam se približiti.
- Držite se u položaju mačke 1 do 2 sekunde. Zatim udahnite, savijte leđa i podignite repnu kost i krenite prema nebu dok opuštate trbuh na pod kako biste se pomaknuli u položaj krave.
- Činite to neprekidno oko 60 sekundi.
6. Švicarski kuglasti glutenski most
Reilly kaže da je vježba švicarskog kugličnog mosta gluteusa izvrsna za stabilizaciju dna zdjelice i jezgre. Djeluje na trbušne mišiće, gluteuse, kvadricepse i tetive. Za izvođenje ovog poteza trebat će vam lopta za stabilnost ili vježbanje.
- Počnite s leđima ravno na tlu, savijenih koljena i loptom za stabilnost uz noge.
- Stavite stopala ravno na loptu, pritisnite kroz pete i podignite kukove u zrak. Upotrijebite gluteuse i mišiće koljena. Ramena i gornji dio leđa ostat će u kontaktu s podom, a tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji.
- Držite se na vrhu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, držeći loptu mirno.
- Izvedite 3 do 4 serije, po 10 do 20 ponavljanja.
7. Postpartalne daske (inače standardno držanje dasaka)
Standardna daska izvrsna je vježba za cijelo tijelo koja obnavlja jezgru, jača mišiće gornjeg dijela tijela i lijepim trbušnim mišićima. Standardnu dasku možete izvesti u prvih nekoliko tjedana nakon poroda, pod uvjetom da ste imali rodnicu bez komplikacija.
Ako trebate izmijeniti ovaj potez, Reilly kaže da krenete na koljena prije nego što napravite potpuno standardnu dasku.
- Lezite potrbuške podlakticama na podu i laktovima ispod ramena. Noge će vam biti savijene prstima na podu.
- Uključite gluteus i jezgru i podignite se na nožnim prstima tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod. Vaše tijelo treba biti nekoliko centimetara od poda u ravnoj liniji.
- Smanjivanjem dubokih trbušnih mišića, približite pupak kralježnici i zategnite stražnjicu i gornji dio tijela. Dišite normalno i zadržite 30 sekundi.
- Ponovite 1 do 2 puta. Kako jačate, povećavajte vrijeme zadržavanja.
8. Podizanje nogu sa bočne daske
Podizanje bočne daske varijacija je standardne daske. Naprednije je, pa biste ovaj potez mogli sačuvati 6 do 8 tjedana nakon poroda. Ova će vježba raditi na gluteusima, kosih i u manjoj mjeri mišićima ramena.
- Lezite potrbuške podlakticama na podu i laktovima ispod ramena. Noge će vam biti savijene prstima na podu.
- Idite na jednu podlakticu i okrenite se bočno.
- Podignite tijelo s poda kako biste došli u položaj bočne daske.
- Podignite gornju nogu i držite je u zraku 20 do 30 sekundi ili opetovano podižite noge dok ne istekne vrijeme.
- Izvedite 1 do 2 serije sa svake strane.
Uzorak vježbanja za početak
Ponedjeljak-Srijeda-Pet i Sub ili Ned
- 30-minutna šetnja u kolicima nakon čega slijedi pet gore navedenih osnovnih vježbi. (Dijafragmatično disanje i Kegels možete raditi svakodnevno.)
Uto-čet
- Funkcionalni trening treninga u nastavku.
- Jednom kada dosegnete 12-tjednu granicu, možete zamijeniti trening u stilu Tabata (dolje) jednim od funkcionalnih treninga.
Funkcionalni trening vježbanja
Reilly predlaže funkcionalni trening za vježbanje koristeći vrlo malu težinu - ili bebu kao vašu težinu. Ovu rutinu možete izvesti 2 do 3 puta zaredom, praveći pauzu od 30 sekundi na kraju svake runde.
- Čučnjevi u tjelesnoj težini: 12 do 15 ponavljanja
- Sklekovi: 12 do 15 ponavljanja (mogu se mijenjati radeći ih na koljenima)
- Ispadi: 10 ispadanja na svakoj nozi
- Deadlift pomoću lagane bučice (ili bebe umjesto bučice): 12 do 15 ponavljanja
- Prevrnuti red pomoću bebe ili lagane medicinske kuglice: 12 do 15 ponavljanja
Trening u stilu Tabata
U 12 tjedana nakon porođaja, Reilly preporučuje vježbanje s tjelesnom težinom koristeći konture od 20 sekundi rada u stilu Tabata, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Svaki potez izvodite po 8 rundi - po 1 vježbu. Na primjer:
- 20 sekundi čučnjeva
- Odmor od 10 sekundi
- 20 ispadanja
- Odmor od 10 sekundi
- 20 sklekova
- Odmor od 10 sekundi
- 20 sekundi držanja daske
- Odmor od 10 sekundi
- Ponavljajte ukupno 8 rundi.
Obratite pažnju na svoje tijelo
Zapamtite, postporođajno razdoblje je vrijeme da budete ljubazni prema sebi i opustite se u vježbanju. Svaki put kad vježbate, istaknite kako se trebate prijaviti svom tijelu i postaviti si sljedeća pitanja:
- Kako se osjećam?
- Boli li vas nešto?
- Osjeća li me ovaj trening energičnim ili spremnim za drijemanje?
Ako je moguće, zabilježite nekoliko bilješki nakon svakog treninga - barem u ranim fazama postnatalnih vježbi. Na taj način možete vidjeti bilo kakve obrasce ili područja koja zabrinjavaju i koja ćete možda trebati podijeliti sa svojim liječnikom.
Neke crvene zastave kojih biste trebali biti svjesni u to vrijeme uključuju:
- vaginalno krvarenje
- bolovi u trbuhu
- iznenadna nelagoda u vašem području zdjelice
Ako vam vježba uzrokuje bol ili krvarenje, odmah razgovarajte sa svojim liječnikom. Uz posjet uredu, mogu preporučiti izmjene poput smanjenja intenziteta i trajanja aktivnosti.
Za poneti
Uključivanje vježbanja u postporođajnom razdoblju može vam pomoći ojačati osnovne mišiće, poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i spriječiti ozljede donjeg dijela leđa. Također vam daje vremena da se usredotočite na sebe, što je rijetkost tijekom majčinstva. Naš moto? Pazite na sebe kako biste se mogli brinuti za njih.
.jpg)
