Hodajući iskorak varijacija je vježbe statičnog iskakanja. Umjesto da stojite uspravno nakon izvođenja iskoraka na jednoj nozi, kao što biste to učinili u statičnom naletu, "hodate" prema naprijed izbacivanjem druge noge. Pokret se nastavlja određeni broj ponavljanja.
Hodajući iskoči jačaju mišiće nogu kao i jezgru, kukove i trbušne šupljine. Hodajuće iskorake također možete učiniti izazovnijima dodavanjem utega ili izvođenjem hodajućih koraka s uvijanjem trupa.
Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima hodanja iskoraka i kako ih ugraditi u svoju fitnes rutinu.
Kako napraviti nasrtaj u hodu
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ruke vam mogu ostati uz tijelo ili na bokovima.
- Koraknite naprijed desnom nogom, stavljajući uteg u petu.
- Savijte desno koljeno, spuštajući se prema dolje tako da je paralelno s podom u položaju iskakanja. Zastanite na trenutak.
- Bez pomicanja desne noge, pomaknite lijevu nogu prema naprijed, ponavljajući isti pokret na lijevoj nozi. Zastanite dok vam je lijeva noga paralelna s podom u iskorenom položaju.
- Ponovite ovaj pokret, "hodajući" prema naprijed dok navalite, izmjenjujući noge.
- Napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Izvedite 2 do 3 serije.
Varijacije za isprobavanje
Hodajući iskorak s uvijanjem trupa
Potrebna oprema: Medicinska kuglica ili jedna slobodna težina
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zagrlite trbušnjake i držite teg ili medicinsku kuglu ispred svog presjeka objema rukama, savijenih laktovima pod 90 stupnjeva.
- Koraknite naprijed desnom nogom stavljajući težinu u petu.
- Dok vaše desno stopalo udara o pod i stabilizira se, savijte desno koljeno, spuštajući se prema dolje tako da vam koljeno bude paralelno s podom u položaju iskakanja. Pauza.
- Kada ste stabilni u položaju za ispadanje, zakrenite gornji dio tijela udesno, držeći uteg objema rukama. Pokret bi trebao dolaziti iz vašeg trupa.
- Zaokrenite se prema sredini i počnite bacati se naprijed lijevom nogom. Ponovite isti pokret na lijevoj nozi, "hodajući" prema naprijed dok se bacate i uvijate ulijevo.
- Izvedite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Pješački nasrtaj s utezima
Potrebna oprema: dvije bučice
- Stanite uspravno unatrag s ramenima. U svakoj ruci držite po jednu bučicu, a ruke držite uz bok, a trup držite uspravno.
- Držite ruke opuštene uz bok tijekom cijelog pokreta. Koraknite naprijed desnom nogom, stavljajući težinu u petu.
- Dok vaše desno stopalo udara o pod i stabilizira se, savijte desno koljeno, spuštajući se paralelno s podom u položaj za ispadanje.
- Bez pomicanja desne noge, pomaknite lijevu nogu prema naprijed, ponavljajući isti pokret na lijevoj nozi. Zastanite dok vam je lijeva noga paralelna s podom u iskorenom položaju.
- Ponovite ovaj pokret, "hodajući" prema naprijed dok navalite, izmjenjujući noge.
- Napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Izvedite 2 do 3 serije.
Sigurnosni savjeti
Iskoraci za hodanje zahtijevaju više ravnoteže i koordinacije od statičnih iskoraka. Jedan od najvećih rizika je ozljeđivanje od pada zbog gubitka ravnoteže. Pogrešan oblik također može povećati rizik za povlačenje mišića.
Iskoraci u hodu uglavnom se smatraju sigurnim za većinu ljudi. Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti sa statičkim naletom dok ne dobijete ispravan oblik. Važno je imati dobru formu prilikom izvođenja iskoraka, što može spriječiti ozljede.
Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni:
- Držite tijelo uspravno kroz pokret. Pokušajte izbjegavati previše naginjanje prema naprijed.
- Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog napada.
- Nemojte prekomjerno ispružiti nogu kad skočite naprijed, što može dovesti do lučenja leđa.
- Pokušajte izaći dovoljno da vam je tijelo okomito ugodno, a trup i kukovi uspravni. Neizlazak dovoljno daleko također nije siguran za vaša koljena i može dovesti do ozljeda.
Ako ste novi u vježbanju, može vam biti korisno surađivati s trenerom ili prijateljem ili članom obitelji koji poznaju hodanje. Oni vam mogu pomoći da provjerite je li obrazac točan i pružiti savjete koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz ovog poteza.
Koje su prednosti?
Hodajući iskoraci mogu pomoći u jačanju donjeg dijela tijela. Oni također mogu pomoći u rastezanju koljena i gluteusa.
Uključite i statičke i hodajuće iskorake u svoju rutinu za najbolje rezultate.
Koji mišići se rade?
Hodajući iskorak djeluje na sljedeće mišiće:
- kvadricepsa
- gluteusi
- potkoljenice
- teladi
- trbušne
- bokovima
Ostale su prednosti hodanja iskoraka navedene u nastavku.
Povećajte opseg pokreta
Hodajući iskorak može vam pomoći povećati opseg pokreta pomažući u povećanju fleksibilnosti i otpuštanju bokova i tetiva. To može pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže, što može biti korisno za sportaše, povremene vježbače i novake u fitnesu.
Poboljšana funkcionalnost
Hodajući iskorak funkcionalna je vježba. Oni oponašaju pokrete koje radite svaki dan poput uspravljanja, sjedenja i koračanja naprijed da podignete nešto s poda. Redovito vježbanje iskoraka za hodanje može vam olakšati svakodnevne pokrete u stvarnom životu.
Dodavanje iskoraka za hodanje u vašu rutinu
Ako želite poboljšati razinu tjelesne spremnosti i ojačati noge, pokušajte dodati hodanja u vašu tjednu rutinu vježbanja 2 do 3 puta tjedno.
Ako ste novi u fitnesu, možete započeti s istodobnim iskorakom od 10 do 12 hoda. Ako vam je cilj smršavjeti ili tonizirati tijelo, isprobajte i druge varijacije iskakanja, poput skakanja ili iskakanja s biceps kovrčom.
Uz to, isprobajte kardio ili intervalni trening visokog intenziteta 2 do 3 puta tjedno, izmjenjujući dane s treninzima snage, poput ispadanja, ostalih dana.
Ako niste sigurni kako postaviti rutinu vježbanja, razmislite o suradnji sa certificiranim osobnim trenerom koji vam može sastaviti raspored ili ga potražiti na mreži.
Za poneti
Hodajući iskoraci izvrsna su funkcionalna vježba za jačanje donjeg dijela tijela. Dodajte ih u svoju rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno kako biste ojačali noge, bokove, trbušne mišiće, trbušne mišiće i još mnogo toga.
Ako ste novi u vježbanju, prvo uvježbajte izvođenje statičnog iskoraka. Nakon što krenete prema dolje, možete isprobati iskorake za hodanje. Surađujte sa certificiranim osobnim trenerom ako niste sigurni da pravilno radite pokret.
