Redovita rutina vježbanja važan je dio svakog plana liječenja artritisa. Vježbe za artritis mogu poboljšati cjelokupnu funkciju i ublažiti simptome kao što su bol, nelagoda i ukočenost.
Dosljednim vježbanjem tonizirat ćete vaše tijelo, potaknuti razinu energije i promovirati zdravu tjelesnu težinu. Poboljšat ćete fleksibilnost i pokretljivost, izgraditi snagu mišića i kostiju i poboljšati svoje cjelokupno tjelesno i mentalno blagostanje.
Dodatne pogodnosti uključuju kvalitetniji san, bolju ravnotežu i čvrstoću kostiju. Pročitajte kako biste pogledali neke od najboljih vježbi za artritis i dodali ih u svoju svakodnevnicu danas.
Smjernice
Radite umjerene vježbe s malim utjecajem kako biste smirili umorne, bolne zglobove. Izbjegavajte prenaporne aktivnosti i pripazite da se ne pretjerate, posebno ako imate hipermobilne zglobove. Izbjegavajte sjedeći položaj i naglasite da se svakodnevno bavite nekom vrstom tjelesne aktivnosti.
Cilj ovih vježbi je izliječiti, energizirati i okrijepiti vaše tijelo kako bi upravljalo vašim simptomima. Budite nježni prema sebi i nemojte ići dalje od svojih granica.
Pored ovih vježbi, možete odabrati i nenaporne aktivnosti poput hodanja, stacionarnog biciklizma i vježbi na vodi. Kardio aparati, joga i tai chi također su opcije.
Razmislite o korištenju toplinskog paketa 20 minuta prije vježbanja i ledenih 20 minuta nakon vježbanja.
Opće vježbe
Radite ove vježbe nekoliko puta dnevno. Idealno bi bilo da ih radite nakon buđenja, tijekom dana i prije spavanja. U dane kada je vrijeme ograničeno, odvojite najmanje 10 minuta za pokretanje tijela.
1. Poza djeteta
Ova poza joge potiče opuštanje ublažava napetost na vratu, križima i savijačima kukova. Za dodatnu udobnost stavite jastuk ispod čela, bokova ili bedara.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola, spustite kukove prema petama.
- Nježno stavite čelo na pod.
- Ispružite ruke ispred ili ih odmarajte uz tijelo.
- Zadržite se u ovom položaju do 3 minute.
2. Rotacije vrata
Vježbe za vrat mogu vam pomoći ublažiti napetost u glavi, vratu i ramenima.
Da biste to učinili:
- Stanite ili sjednite uspravljene kralježnice.
- Držite bradu u razini dok nježno okrećete glavu kako biste gledali preko desnog ramena.
- Uključite mišiće vrata i zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Lagano otpustite natrag u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Uradite svaku stranu 5 puta.
Vježbe za ramena
3. Pas okrenut prema dolje
Ako imate problema sa zapešćima, lagano okrenite prste u stranu ili hodajte prema naprijed. Joga blokove ili klinove također možete koristiti za ublažavanje pritiska u zglobu.
Isprobajte ovog modificiranog Psa okrenutog prema dolje za malo drugačiji potez.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola pritisnite u ruke dok bokove podižete prema stropu.
- Poravnajte glavu s unutrašnjošću nadlaktica ili uvucite bradu u prsa.
- Držite lagano podignute pete, lagano savijte koljena i izdužite kralježnicu.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
4. Preše za vrata
Ova vježba jača vaše ramene zglobove.
Da biste to učinili:
- Stanite na vrata s desnom rukom savijenom pod pravim kutom.
- Postavite prste prema gore prema stropu s dlanom prema naprijed.
- Pritisnite stražnji dio zgloba u okvir vrata na 5 sekundi.
- Pomoću druge strane pritisnite dlan u okvir vrata na 5 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Vježbe za prste
5. Pregib koljena
Da biste to učinili:
- Ispružite lijevu ruku s uspravnim i zbijenim prstima.
- Savijte krajnji i srednji zglob prstiju, držeći zglobove ravno.
- Pritisnite vrhove prstiju u jastučiće prstiju ili šake na 5 sekundi.
- Polako otpustite da vratite prste u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu ruku.
- Napravite 3 do 5 ponavljanja.
6. Savijanje prsta
Da biste to učinili:
- Ispruži lijevu ruku.
- Lagano pritisnite palac u dlan, držeći ovaj položaj 3 do 5 sekundi.
- Otpustite palac u prvobitni položaj.
- Savijte kažiprst da ga pritisnete u dlan, držeći ovaj položaj 3 do 5 sekundi.
- Ispravite prst u izvorni položaj.
- Nastavite sa svim prstima na lijevoj ruci.
- Ponovite na desnoj ruci.
Vježbe za ruke
Ruke su vam u stalnoj upotrebi, stoga je vitalno raditi vježbe za ruke kako bi ostale fleksibilne, bezbolne i funkcionalne.
7. Dodir vrhovima prstiju
Da biste to učinili:
- Ispružite lijevu ruku s uspravnim i zbijenim prstima.
- Oblikujte oblik O pritiskom palca u svaki prst, jedan po jedan.
- Pritisnite u svaki prst 5 sekundi.
- Učinite svaku stranu 2 do 5 puta.
8. Istezanje šake
Da biste to učinili:
- Ispravite prste na lijevoj ruci prije nego što polako savijete ruku u šaku.
- Možete nasloniti bok podlaktice, zapešća i ruke na stol ili ravnu površinu.
- Stavite palac na vanjsku stranu prstiju, pazeći da ne stisnete prečvrsto.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Otpustite u početni položaj.
- Učinite to 8 do 12 puta.
- Zatim napravite desnu stranu.
Vježbe za kukove
9. Iskorak
Da biste produbili ovo istezanje, možete podići stražnje koljeno i ispružiti ruke iznad glave.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola dovedite desnu nogu naprijed tako da vam koljeno bude točno iznad gležnja.
- Držite koljeno izravno ispod bokova ili lagano ispružite koljeno.
- Stavite ruke na obje strane desne noge.
- Izravnajte kukove prema naprijed i izdužite kralježnicu.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Učinite suprotnu stranu.
10. Istezanje koljena do prsa
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa s nogama na podu blizu bokova.
- Nježno uvucite desno koljeno u prsa.
- Stavite ruke iza bedara ili oko potkoljenice.
- Lijevo koljeno neka bude savijeno ili ispravite nogu.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Učinite suprotnu stranu.
- Zatim istovremeno unesite oba koljena u prsa.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
Vježbe za starije osobe
Koristite jastuke, stolice i naramenice u svoju korist. Ovi rekviziti mogu vam pomoći da se ugodnije osjećate tijekom dugih dionica, omogućujući vam da uđete dublje i iskoristite najviše pogodnosti. Neka vam je zid ili predmet nadohvat ruke, a ako je moguće neka je netko u blizini.
11. Koraci
Da biste to učinili:
- Stanite na dno stubišta, pridržavajući se za ogradu.
- Koraknite lijevom nogom na donju stepenicu, a zatim desnom nogom.
- Lijevu nogu spustite, a zatim desnu.
- Napravite 10 do 16 ponavljanja.
- Zatim ponovite s vodenjem desne noge.
Upozorenja
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja. Oni vam mogu pomoći u izradi plana koji najbolje odgovara vašim individualnim potrebama, što može uključivati izmjene.
Ne pretjerujte, pogotovo kad započinjete. Odmorite se ili odmorite po potrebi. Izbjegavajte vježbe koje pogoršavaju vaše simptome ili vam stvaraju nelagodu, otekline ili crvenilo u zglobovima. Prestanite ako osjetite oštru, intenzivnu bol.
Ne tjerajte se preko svojih granica, koje mogu varirati između dana. Možda ćete otkriti da su vaši simptomi izraženiji tijekom određenih vrsta vremena ili doba dana. Uzmite to u obzir prilikom planiranja svojih sesija.
Započnite svaku sesiju zagrijavanjem, a zatim nastavkom hladnog vremena. To vam omogućuje postupno olakšavanje ulaska i izlaska iz aktivnosti. Polako povećavajte trajanje i intenzitet rutine vježbanja kako napredujete.
Kada vidjeti profesionalca
Da biste poboljšali svoj program vježbanja, možda će vam biti korisno raditi s kondicijskim stručnjakom. Oni mogu vaš trening prilagoditi vašim jedinstvenim potrebama i ciljevima.
Trener vam može dati smjernice, povratne informacije i mogućnosti modifikacije. Provjerit će jesu li vježbe pravilno i sigurno izvodili, što optimizira blagodati vašeg treninga i smanjuje mogućnost ozljede.
Fitness profesionalac također vam može pomoći da ostanete motivirani i odgovorni za svoj rast i uspjeh. Oni će biti u toku s najnovijim istraživanjima i trendovima, održavajući vas u toku.
Donja linija
Vodite računa o svom zdravlju kako biste upravljali simptomima artritisa i znajte da su mogući uspjeh, poboljšanja i izlječenje. Radite ove vježbe redovito kako biste vidjeli najbolje rezultate. Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam se najviše sviđa u bilo kojem danu.
Ostanite dobro hidratizirani i slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća i povrća. Uključite protuupalno bilje i pijte puno vode. Budite dosljedni i uživajte u prednostima svoje predanosti i napornog rada.
.jpg)
