Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi za izgradnju snage donjeg dijela tijela.
Iako tradicionalnih čučnjeva u leđima ima puno prednosti, začinjavanje stvari alternativnim pokretima čučnja može biti izuzetno korisno - i za napredak snage i za prevenciju ozljeda.
U čemu je poanta?
Unatoč prednostima - uključujući prevenciju kroničnih bolova u leđima - tradicionalni čučnjevi zapravo vam mogu izložiti rizik od ozljede donjeg dijela leđa zbog položaja tereta.
Čučanj pehara s bučicama uklanja tu napetost, a pritom cilja na četverokute i gluteuse, koji su glavni pokretači vježbe.
Osim toga, pokret je izvrsna vježba za sve razine kondicije.
Ostale pogodnosti čučnja pehara s bučicama uključuju:
Poučavanje dobre forme čučnja
Zbog svojstvenog kretanja peharskog čučnja - trup uspravan, snažne jezgre, koljena - trebali biste biti ugodniji nego u tradicionalnom čučnju.
Lakše opterećenje na leđima
Za razliku od tradicionalnog čučnja u leđima gdje je teret na gornjim leđima, stavljajući popriličnu napetost na donji dio leđa, pehar s bučicama donosi teret naprijed kao protutežu. Kralježnicom je ovo puno lakše rukovati.
Aktivacija dodatne jezgre
Budući da se težina pomiče na prednji dio tijela, vaša će jezgra trebati raditi više nego u tradicionalnom čučnju kako bi podržala pokret.
Potencijal za skaliranje
Iako s laganom težinom možete započeti čučanj pehara s bučicama i vidjeti prednosti, u ovom pokretu možete bez problema podići i težak teret.
Bučicu je obično lakše držati od kettlebell-a slične težine. Vaše jedino ograničenje je težina vama dostupnih bučica.
Po čemu se razlikuje od standardnog čučnja s bučicama?
Standardni čučanj s bučicama i čučanj s peharom s bučicama rade na istim mišićima, ali pokret je sasvim drugačiji.
U standardnom čučnju s bučicama držat ćete po jednu bučicu u svakoj ruci dolje uz bok. Dok ćete čučati, i bučice će padati ravno prema dolje.
U čučnju pehara s bučicama objema ćete rukama držati jednu bučicu ispred prsa. Dok ćete čučati, laktovi će vam se pratiti između koljena dok bučica slijedi.
Kako to radiš?
Da biste dovršili čučanj pehara s bučicama, počnite s laganom bučicom dok vam ne krene ugodno.
Da biste se pokrenuli:
- Držite bučicu okomito, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega. Bučica bi trebala biti postavljena na vaša prsa i ostat će u kontaktu s njom tijekom cijelog pokreta.
- Udahnite i počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, držeći jezgru čvrstom i uspravnim trupom. Dopustite laktovima da se kreću između koljena, zaustavljajući se kad se dodirnu.
- Vozite se kroz pete natrag u početni položaj.
Započnite s 3 serije od 12 ponavljanja čučnja za pehar s bučicama.
Težina bi trebala biti dovoljno izazovna da ne biste uspjeli dovršiti još jedno ponavljanje s pravilnom formom.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Čučanj pehara s bučicama možete ugraditi u svoju rutinu na nekoliko načina. Za ubojitu donju tjelesnu snagu dodajte je treningu specifičnom za noge zajedno sa:
- mrtvih dizanja
- tradicionalni čučnjevi
- ispadi
Alternativno, pomiješajte vježbanje cijelog tijela s dodatkom čučnja za pehar s bučicama. Za dobro zaokruženu rutinu dodajte:
- redaka
- presa za prsa
- mrtvih dizanja
- daske
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Dvije su uobičajene pogreške koje se događaju tijekom čučanja pehara s bučicama:
Vaš torzo ne ostaje uspravan
Ako vam nedostaju snaga ili fleksibilnost jezgara u gležnju, trup će vas dovesti u iskušenje da se nagnete naprijed dok čučnete.
Da biste se borili protiv toga, usredotočite se na angažiranje svoje jezgre tijekom pokreta, vodeći računa da bučica ostane u kontaktu s prsima.
Koljena vam padaju, a ne vani
Ovo je uobičajena pogreška za bilo koju vrstu čučnja. Ostavlja vas rizikom za ozljedu koljena.
Ako imate slabe bokove ili gluteus, koljena će vam se srušiti, pa je koncentracija na njihovo tjeranje prema van ključna.
Korištenje mini trake otpora neposredno ispod koljena dat će vam znak da ih trebate izgurati.
Koje varijacije možete isprobati?
Postoji nekoliko varijanti koje možete isprobati, ovisno o dostupnoj opremi i razini kondicije.
Kettlebell peharski čučanj
Korištenje kettlebell-a umjesto bučice u čučanju pehara održiva je varijacija. Ponekad se to svodi samo na pristupačnost.
Držat ćete ga s dvije ruke sa svake strane ručke i dovršiti pokret.
Čučanj pehara čučanj
Učinite čučanj pehara izazovnijim dodavanjem rotacije ili naleta na dnu.
Kad su vam bedra paralelna s podom, zakrenite udesno, spuštajući lijevo koljeno na pod. Ustanite i ponovite da idete u drugom smjeru.
Koje alternative možete isprobati?
Možete pokušati i s nekoliko čunjeva pehara, lagano dotjerujući vježbu kako biste ciljali više ili različite mišiće.
Čučanj pehara da se uvije
Neka čučanj pehara bude složeni pokret. Dodavanjem gornjeg dijela tijela pojačat ćete opekline i još više ciljati svoju jezgru.
U čučnju da biste se sklupčali, spustit ćete se u položaj čučnjaka i dovršiti uvoj s bučicom prije nego što se uspravite.
Pehar povišen u stražnjem dijelu stopala
Podizanje jedne noge iza vas i dovršetak peharskog čučnja izazvat će snagu, ravnotežu i srž vaše jedne noge.
Donja linija
Čučanj pehara s bučicama lakši je na leđima od tradicionalnog čučnja, dok pruža brojne iste prednosti četveronošcima i gluteusima.
Razmislite o dodavanju ove vježbe kao nadopune ili zamjene tradicionalnim čučanjima za sveobuhvatnu snagu donjeg dijela tijela.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
