Bilo da radite na paketu od šest paketa ili samo ciljate na jaču jezgru, znamo da je rad trbušnjaka pametan potez.
Ali vašu jezgru čine više od samo mišića od šest paketa - jeste li se obratili i svojim kosama?
Kosi kosi koji se protežu uz bok jezgre važni su za rotacijske pokrete, savijanje s jedne strane na drugu i zaštitu kralježnice.
Njihovo jačanje, posebno nekoliko dana u tjednu, sjajna je ideja za vaše cjelokupno zdravlje.
U nastavku smo pripremili početničke, srednje i napredne rutine kako bismo maksimalno iskoristili vaš kosi trening. Zaronite i pružite tim "bočnim trbušnjacima" malo ljubavi!
Početnička rutina
Ti su pokreti - sve tjelesne težine - izvrsne osnove i trebali biste ih slobodno koristiti čak i kada vam teretana nije strana.
Sve u svemu, kad osjetite da vam treba veći izazov, prijeđite na srednju ili naprednu rutinu.
Za izravno ciljanje kosih, odaberite 2-3 vježbe i dodajte ih svom treningu dva puta tjedno. Ciljajte na 3 serije po 10-12 ponavljanja svake vježbe.
Ptičji pas
Ovaj potez cilja vaše trbušnjake, a također će testirati vašu ravnotežu.
Osim kosih, djeluje i na:
- lats
- gluteusi
Kako to učiniti:
- Započnite na sve četiri, rukama u ravnini s ramenima i koljenima u ravnini s bokovima.
- Udahnite, učvrstite jezgru i ispružite desnu ruku i lijevu nogu ravno tako da su obje paralelne s tlom.
- Pobrinite se da vam donji dio leđa ostane stabilan, a kukovi ostanu četvrtasti prema zemlji.
- Izdahnite i vratite se za početak. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
Tapkač za petu
Ciljajte svoje kosove s ovim potezom, koji je u stvari bočna škripanja na zemlji.
Kako to učiniti:
- Lezite na tlo savijenih koljena i ravnih stopala.
- Ruke bi vam trebale biti spuštene uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore ili prema dolje - po vašoj želji.
- Udahnite i jezgrom podignite glavu i gornji dio leđa od tla.
- Spusti se na lijevu stranu, tapkajući petom lijevom rukom. Shvatite ovaj pokret kao bočno krckanje i odolite porivu da gornji dio tijela podignete dalje od tla.
- Povratak u središte.
- Ponovite s desne strane.
Bočna daska
Daske - svi ih vole mrziti!
Bilo na koljenima ili stopalima, ovaj potez ne cilja samo bočne trbušnjake, već gornji dio tijela i jedan od mišića u plijenu nazvan gluteus medius, važan stabilizator zdjelice.
Ostali glavni mišići koji su radili uključuju:
- rame
- gluteus medius
Kako to učiniti:
- Lezite na zemlju s lijeve strane.
- Dođite na ruku ili podlakticu podupirući gornji dio tijela.
- Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a desnu nogu složite na vrh lijeve. Također možete produžiti noge i složiti stopala ako imate snage.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do koljena ili od glave do pete, ovisno o odabiru.
- Držeći stopala dodirujući se, ukošenima povucite desni kuk prema nebu, dopuštajući desnoj ruci da se odmara na boku ili pruža iznad glave.
- Držite ovdje željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.
Bočna daska s dohvatom
Dodavanje dosega pružit će još više pokreta uvijanja kako bi se ciljali oni kosi.
Ostali glavni mišići koji su radili uključuju:
- rame
- gluteus medius
Kako to učiniti:
- Lezite na zemlju s lijeve strane.
- Dođite na ruku ili podlakticu podupirući gornji dio tijela.
- Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a desnu nogu složite na vrh lijeve.
- Držeći stopala dodirujući se, ukosnicama povucite desni kuk prema nebu.
- Ispružite lijevu ruku iznad glave.
- Udahnite i dođite rukom dolje i ispod lijeve strane tijela, dodajući taj zaokret.
- Vratite ruku iznad glave, a zatim ponovite.
Planinarski penjač preko tijela
Često se rade kao oblik kardio-treninga, planinari ciljaju i jezgru - naime koso.
Ovdje idite sporije nego što biste to učinili da se kardio planinar stvarno usredotoči na trbušnjake.
Ostali glavni mišići koji su radili uključuju:
- delte
- triceps
- četvorci
Kako to učiniti:
- Započnite u položaju s visokom daskom, ali sa svojim gluteusima malo višim nego što bi bili u tom položaju.Zglobovi su ispod ramena, a vrat vam je neutralan.
- Vozite lijevo koljeno naprijed prema desnom laktu, a ostatak tijela držite u mirovanju.
- Vratite se na početak, a zatim ponovite s desnom nogom.
Krckanje bicikla
Ovaj uvijanje ab potez će vam zapaliti koso. Druga je prednost što je i skalabilan.
Ako imate problema s držanjem donjeg dijela leđa uz zemlju, stavite noge na zemlju, umjesto da ispružite noge.
Kako to učiniti:
- Lezite na zemlju na leđima, dovodeći noge u položaj stola.
- Savijte laktove i stavite ruke iza glave.
- Koristeći jezgru, podignite glavu, vrat i ramena od tla, a desni lakat približite lijevom koljenu, ispravljajući desnu nogu.
- Lagano otpustite i uvijte na drugu stranu, savijte desnu nogu, ispravite lijevu nogu i lijevi lakat približite desnom koljenu.
Stabilizator stabilizatora jezgre
Ne podcjenjujte korist ovog stalnog poteza. Obavezno uvrnite čitav trup, a ne samo ruke kako biste u potpunosti iskoristili.
Kako to učiniti:
- Stojite uspravno s nogama u širini ramena i izvadite ruke ravno ispred sebe, dodirujući ih rukama.
- Pripremite jezgru i počnite uvrtati gornji dio tijela ulijevo, vodeći rukama i dopuštajući da se desni nožni prst okreće kao odgovor. Vaš bi pogled trebao pratiti ovaj pokret.
- Vratite se u središte i ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim ponovite s desne strane.
Široko bočno krckanje
Ovim potezom dodajte malo rada na noge u bočna trbušnjaka. Fokus je ovdje ipak na kosih, pa ako se noge umore, malo izađite iz čučnja.
Ostali obrađeni mišići uključuju:
- četvorci
- gluteusi
Kako to učiniti:
- Zauzmite široki stav istaknutih nožnih prstiju.
- Spustite se u položaj za čučanj i podignite ruke na bokove sagnuvši laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ostajući u položaju čučnja, savijte se sa strane, uzimajući desni lakat prema desnom koljenu.
- Povratak u središte i krckanje ulijevo.
Stojeći produžetak uvlačenja koljena
Podignite bočne trbuške stojeći s uspravljenim produžetcima uvlačenja koljena.
Stvarno dosegnite taj lakat do koljena, dok se usredotočujete na bočni zavoj, kako biste postigli najveći gubitak novca.
Kako to učiniti:
- Stanite s nogama širim od širine ramena i istaknite nožne prste. Savijte laktove i stavite ruke iza glave.
- Pričvrstite jezgru i savijte se bočno u struku, istovremeno dovodeći koljeno prema gore i lakat.
- Vratite se u središte i ponovite s druge strane.
Hodajući nasrtaj s rotacijom
Kada vježbi dodate rotaciju, možete računati kako će kosi pucati. Začinite iskorake za hodanje zaokretom trupa preko prednje noge.
Ostali obrađeni mišići uključuju:
- četvorci
- gluteusi
- potkoljenice
Kako to učiniti:
- Počnite stajati uspravno, sklopljenih stopala i ruku ispruženih ispred sebe, savijenih lakata na 90 stupnjeva.
- Iskočite lijevom nogom naprijed dok bedro ne dosegne paralelu, uvijajući trup preko lijeve butine da biste udarili u kosu.
- Vratite se na stajanje, uvijanjem trupa natrag u središte.
- Koraknite naprijed desnom nogom, ponavljajući pokret.
Srednja rutina
Nakon što savladate početničke pokrete, isprobajte ovu srednju rutinu.
Odaberite 2-3 vježbe i napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Rotacija bočne daske
Dodavanje rotacije - okretanje bočnih dasaka s jedne na drugu stranu - stvara izazov.
Mišići koji su također radili uključuju:
- delte
- četvorci
Kako to učiniti:
- Zauzmite visoki položaj daske s ramenima u liniji sa zapešćima i vratom neutralnim. Stavite noge točno jedno uz drugo.
- Podignite desnu ruku s tla i počnite se okretati u bočni položaj dasaka, otvarajući torzo prema sobi.
- Desna ruka trebala bi pratiti vaše tijelo, a ostati ispružena.
- Zastanite ovdje, a zatim se vratite na visoku dasku, ponavljajući s druge strane.
Kukovi
Varajući teško, nemojte forsirati ovaj potez - idite polako i kontrolirano, a ako ne možete spustiti kuk sve do zemlje, to je u redu!
Mišići koji su također radili uključuju:
- delte
- četvorci
Kako to učiniti:
- Dođite u položaj daske podlaktice.
- Pričvrstite jezgru, zakrenite tijelo udesno, spuštajući desni kuk što bliže podu.
- Vratite se u središte, ponavljajući s druge strane.
Brisači
Zamislite svoje noge kao dodatnu opremu za automobil, krećući se naprijed-natrag od središta.
Počnite sa savijenim koljenima, ali imate mogućnost ispružiti noge ako to osjećate doraslim.
Kako to učiniti:
- Legnite leđima ravno na tlo, a noge u položaju stola. Ruke trebaju biti vani okomito na tijelo.
- Pričvrstite jezgru, polako dopustite da vam koljena padnu udesno, zadržavajući kontrolu do kraja. U suprotnom, zaustavite se kad osjetite kako vam gornji dio leđa odlazi od tla.
- Vratite se na početak, a zatim ponovite s druge strane.
Woodchop
Iako je suprotan smjer u kojem biste zapravo cijepali drva - da, znamo! - ovaj uvijanje s dodatnom težinom radit će na vašem cijelom tijelu.
Glavni mišići koji su također radili uključuju:
- delte
- četvorci
Kako to učiniti:
- Zgrabite bučicu i držite je za svaki kraj s desne strane tijela.
- Čučnite lagano i rotirajte prtljažnik udesno.
- Ustanite i držite ruke ispružene, kontrolirano zamahujte bučicom prema gore i preko tijela okrećući trup ulijevo.
- Zakrećite se na desnom prstu dok idete, dovodeći bučicu preko lijevog ramena.
- Vratite se u početni položaj, napravite željeni broj ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Kosi bočni zavoji
Držite teg i spustite u stranu koliko god možete!
Kako to učiniti:
- Stanite ravno i u jednoj ruci držite bučicu. Stopala bi vam trebala biti blizu, ali ne dodiruju se.
- Pričvrstite jezgru, savijte se bočno u struku, dopuštajući da se bučica spusti prema podu.
- Koristeći se koso, povucite se za početak, ponavljajući željeni broj ponavljanja.
- Ponovite s druge strane.
Ruski obrat
Kontrola jezgre ključna je za izvršenje ruskog zaokreta. Oslonite se petama na zemlju ako vam je potrebna dodatna stabilnost.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Naslonite se i podignite noge s tla, balansirajući na repnoj kosti.
- Ispružite ruke i uvijte trup, dopuštajući da vam ruke padnu na desnu stranu.
- Zaokrenite se nazad, spuštajući se ulijevo.
Iskorak s rotacijom i dodatnom težinom
Mišići koji su također radili uključuju:
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
Kako to učiniti:
- Dovršite ovaj iskorak na isti način na koji biste to učinili bez težine i držite bučicu ispred sebe ispruženih ruku, uvijajući se u hodu.
Medicinsko bacanje kuglice sa strane
Uhvatite partnera ili se postavite pored čvrstog zida za ovaj potez kosog ciljanja.
Mišići koji su također radili uključuju:
- deltoidi
Kako to učiniti:
- Zgrabite medicinsku kuglu i postavite se 3–4 metra od čvrstog zida. Okrenite tako da vam je desna strana okrenuta prema zidu.
- Držite kuglicu lijeka objema rukama uz bok lijevog kuka.
- Čučnite lagano, zaokrenite torzo i gurnite loptu prema zidu, protežući ruke u hodu.
- Uhvatite loptu, zavijte torzo natrag prema centru, spustite loptu natrag u razinu bokova i odmah je ponovno bacite.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Koso krckanje
Standardni kosi škripac posebno će ciljati one bočne trbušnjake.
Kako to učiniti:
- Sjednite na zemlju savijenih koljena i stopala ravno na zemlji.
- Prevalite se na lijevi kuk pod kutom od 45 stupnjeva, podupirući se na lijevoj podlaktici.
- Podignite noge i koljena s tla, a desnu ruku stavite iza glave.
- Prekršite, dovodeći donji dio tijela i gornji dio tijela u susret.
- Otpustite za početak i ponovite željeni broj ponavljanja.
- Ponovite s druge strane.
Dodir prstima jedne ruke
Pogodi cijelu svoju srž ovim potezom. Savijte koljena i postavite stopala ravno na zemlju ako je pružanje nogu previše izazovno.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa s nogama ispred sebe i rukama uz bokove.
- Pričvrstite jezgru, podignite desnu ruku i lijevu nogu prema gore, uvijanjem da biste desnom rukom kucnuli lijevom nogom.
- Otpustite prema dolje i ponovite s lijevom i desnom nogom.
Napredna rutina
Ako imate jezgru od čelika, ova napredna rutina je za vas.
Ciljajte na 3 serije po 10-12 ponavljanja svake vježbe.
Jednokraka bočna daska
Balansirajte na jednoj nozi da biste popločali bočnu dasku za usjek.
Mišići koji su također radili uključuju:
- delte
- četvorci
Kako to učiniti:
- Dođite u položaj bočne daske na nogama.
- Zatim podignite gornju nogu podupirući svoju težinu na donjoj nozi.
Spiderman krckanje
Kanalizirajte superheroja ovim trbušnjacima, koji će također trebati snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.
Mišići koji su također radili uključuju:
- prsa
- deltoidi
- četvorci
Kako to učiniti:
- Dođite u položaj visoke daske.
- Savijte koljeno i izvucite ga na bok, dovodeći koljeno do lakta.
- Ponovite s druge strane.
Viseći brisač vjetrobranskog stakla
Odnesite brisač vjetrobrana na šipku, dodajući ovoj vježbi ogroman element snage gornjeg dijela tijela.
Mišići koji su također radili uključuju:
- lats
- četvorci
Dovršit ćete standardni brisač vjetrobranskog stakla, ali umjesto toga visit ćete o šipki i noge će biti ispružene. Fuj.
Rotacije nagaznih mina
Upotrebite mrenu da biste poradili na snazi i eksplozivnosti, kao i na svojim kosim rukama.
Mišići koji su također radili uključuju:
- delte
- biceps
- četvorci
Kako to učiniti:
- Postavite se ispred mrene u priključku za nagazne mine.
- Uhvatite kraj šipke objema rukama preklapajući se.
- Držeći ruke ispružene, premjestite uteg na desni bok, uvijajući trup da ga sretnete.
- Lagano savijajući koljena i držeći ruke uspravno, zakrenite torzo dovodeći uteg gore-dolje do lijevog kuka.
- Zakrenite noge kako biste ovaj potez učinili glatkim.
- Ponavljajte, izmjenjujući strane dok ne postignete željeni broj ponavljanja.
TRX koso predstavljanje
Bilo da ovaj potez dovršite stojeći ili klečeći, vaši će ga kosi osjećati.
Mišići koji su također radili uključuju:
- deltoidi
- lats
- prsa
Kako to učiniti:
- Počnite klečati ispred TRX traka, prilagođavajući ih odgovarajućoj duljini.
- Svakom rukom držite po jednu ručku, ispravljajući ruke.
- Polako počnite ispuštati prsa, tjerajući ruke van i u stranu.
- Spustite se dolje koliko god možete dok držite kičmu neutralnom.
- Vratite se u središte, a zatim se spustite na drugu stranu.
TRX koso drobljenje
TRX trake dodaju izazov ravnoteže i stabilnosti, uspravljajući koso drobljenje.
Mišići koji su također radili uključuju:
- deltoidi
Kako to učiniti:
- Podesite TRX naramenice tako da kada stavite stopala u ručke, vaše tijelo tvori paralelnu liniju s tlom.
- Zauzmite visoki položaj daske, vrhovima stopala dolje u ručkama.
- Počnite savijati koljena, dovodeći ih prema desnom laktu da udare u kose kose.
- Povratak na početak, ponavljanje na lijevoj strani.
TRX bočna daska
Bočne daske na TRX-u nisu za one koji pate od srca!
Mišići koji su također radili uključuju:
- deltoidi
Kako to učiniti:
- Podesite TRX naramenice tako da kada stavite stopala u ručke, vaše tijelo tvori paralelnu liniju s tlom.
- Stavite po jedno stopalo u svaku ručku, okrećući tijelo na desnu stranu.
- S lijevom nogom ispred, podignite se na podlakticu ili ruku u bočnu dasku.
- Držite ovdje željeni vremenski okvir, a zatim promijenite stranu.
TRX drobljenje bočnih dasaka
Ako TRX bočne daske nisu dovoljne, dodavanjem problema još više ciljate trbušnjake.
Mišići su također radili:
- deltoidi
Kako to učiniti:
- Podesite TRX naramenice tako da kada stavite stopala u ručke, vaše tijelo tvori paralelnu liniju s tlom.
- Stavite po jedno stopalo u svaku ručku, okrećući tijelo na desnu stranu.
- S lijevom nogom ispred, podignite se na podlakticu ili ruku u bočnu dasku.
- Stisnite koljena prema grudima i ponovite željeni broj ponavljanja. Zatim promijenite stranu.
Jednoručni nožni prst dodir s težinom
Dodavanje male težine ruke dodiru prsta na jednoj ruci povećava intenzitet ove vježbe.
- Držite bučicu u svakoj ruci, dovršavajući dodir jedne ruke nožnim prstima.
Ruski preokret s težinom
Podignite ruski zaokret bučicom.
- Držite bučicu za svaki kraj, dovršavajući potez ispruženim rukama.
3 Prelazi na jačanje trbušnjaka
Donja linija
Bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač, za vas postoji kosa vježba.
Jačanje ovih mišića pruža puno prednosti - previše da bi ih se moglo propustiti. Dakle, hvatanje - i savijanje, i rotiranje, i daskanje - danas.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
.jpg)
