Ako ste spremni pojačati snagu, slomiti jezgru i izazvati svaki mišić u tijelu, tada imamo potez za vas. Vježba sa zidnom kuglom je funkcionalan potez cijelog tijela koji možete dodati bilo kojoj snazi ili kardiovaskularnom treningu.
Ovaj se eksplozivni potez obično izvodi u sklopu CrossFit treninga. Međutim, zbog rezultata koje donosi, ova vježba danas je pripremljena za većinu teretane.
Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima pomicanja zidne lopte, kako sigurno izvoditi ovu vježbu i varijacijama vježbe zidne lopte koje vam mogu pomoći u podizanju vaših treninga na sljedeću razinu.
Što je vježba u zidnoj lopti?
Vježba zidne lopte složeni je potez visokog intenziteta koji zahtijeva maksimalan napor velikog broja mišića u vašem tijelu.
Poznat i kao čučanj u zidnoj lopti, ovaj potez zahtijeva snažne mišiće donjeg dijela tijela da izvedu čučanj, dok se mišići gornjeg dijela tijela skupljaju kako bi izveli fazu push-pressa dok bacate loptu u zid.
Da biste izveli ovaj potez, trebat će vam pristup velikom praznom zidu i ponderiranoj zidnoj kugli. Standardna vježba zidne lopte zahtijeva da stojite okrenuti prema zidu. Međutim, nekoliko varijacija mijenja položaj vašeg tijela kako bi izazvalo različite mišićne skupine.
Koju vrstu lopte biste trebali koristiti?
Zidna kugla razlikuje se od medicinske kuglice, koja je manja, tvrđa i nije namijenjena bacanju na zid. Također se razlikuje od slam lopte, koja je teža, obično od gume i dizajnirana za bacanje na tlo.
Odabir prave vrste lopte ne samo da vježbu čini učinkovitijom, već vas i oslobađa ozljeda. Imajući to na umu, korištenje lopte posebno izrađene za ovu vježbu najbolji je put kada se ispumpava nekoliko ponavljanja.
Zidne kuglice obično su izrađene od vinila, s podstavljenim vanjskim slojem koji ih olakšava hvatanje. Dolaze u različitim težinama, u rasponu od oko 6 do 20 kilograma.
Kad je riječ o odabiru ispravne težine zidnih kuglica, prvo na što treba obratiti pažnju je vaša jezgra i gornji dio tijela. Lopta bi trebala biti dovoljno teška da vježba bude izazovna, ali dovoljno lagana da ne ugrozi vašu formu.
Drugim riječima, započnite lagano i napredujte do teže lopte dok savladavate pokret. Početnici bi možda trebali početi s lakšom težinom od 6 ili 8 kilograma, dok napredni nivoi kondicije mogu probati 10 kilograma ili više.
Koje su prednosti zidne kugle?
Vježba sa zidnom kuglom nudi široku paletu dobrobiti i djeluje na gotovo svaku mišićnu skupinu u tijelu. Omogućuje vam i kretanje tijela u svakoj ravnini kretanja - sprijeda natrag, bokom u stranu i u rotaciji.
Tipična vježba sa kuglicama na zidu regrutuje više grupa mišića, uključujući vašu:
- kvadricepsa
- gluteusi
- potkoljenice
- leđa
- prsa
- ramena
- biceps
- triceps
- jezgre mišića
Vježba čučanja u zidnoj lopti povećava vam puls, što ga čini izvrsnim načinom za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i sagorijevanje kalorija. Također vam pomaže povećati eksplozivnu snagu, koja je neophodna komponenta mnogih atletskih aktivnosti.
Uz to, izvođenjem ovog poteza možete fino prilagoditi koordinaciju ruku i očiju i poboljšati vaše vještine i preciznost bacanja.
Kako se radi tipična vježba sa zidnom loptom?
- Odaberite prikladno ponderiranu zidnu kuglu i držite je u rukama.
- Stanite otprilike 2 metra ispred zida s nogama u širini kukova, nožnim prstima malo prema van.
- Držite loptu u visini prsa. Obavezno uvucite laktove u bokove.
- Uključite svoju jezgru i stisnite loptu. Što jače stisnete loptu, to vam je potrebna veća snaga jezgre i ramena.
- Započnite silaznu fazu čučnja zadržavajući loptu u razini prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zatim vozite svoje tijelo dok bacite loptu na okomitu metu visoku oko 8 do 12 stopa. Ruke neka budu ispružene. Savjet: Odaberite mjesto u ovom ciljanom području i cijelo vrijeme fokusirajte oči tamo.
- Uhvatite loptu nakon što se odbije, držite je u visini prsa i čučnite da ponovite vježbu.
- Izvedite 10-15 ponavljanja za 2-3 seta. Ili postavite timer na 30 sekundi i napravite koliko god možete.
Varijacije zidnih kuglica
Bočna bacanja
Ova varijacija vježbe sa zidnom loptom okreće vaše tijelo u stranu za rotacijski pokret koji izaziva vašu jezgru - posebno ukošene - prsa i ramena.
- Držite loptu u rukama, dlanove prema gore.
- Stanite okomito na zid, desno rame okrenuto zidu, udaljeno oko 3 metra.
- Dođite u položaj čučnja, savijenih koljena, s loptom na vanjskoj strani lijevog kuka.
- Dok ispružate noge kako biste se uspravili, okrenite lijevu nogu, rotirajte i bacite loptu u zid.
- Ostanite u ovom položaju da uhvatite loptu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Ako je ovaj potez pretežak, započnite sa stojećom rotacijom trupa.Loptu držite u razini prsa, blizu tijela i rotirajte torzo udesno i ulijevo.
Prebacivanje prema naprijed
Za dublji čučanj koji djeluje više od aduktora, pokušajte bacanje prema naprijed. Usmjeravanjem nožnih prstiju regrutirate unutarnje mišiće bedara i više se oslanjate na gluteus za snagu.
Nepotpuni bacanje dijela poteza uvlači vaše bicepse i prsa.
- Okrenite se prema zidu, kao da radite redovitu vježbu lopte za zid.
- Držite loptu u rukama, a zatim je stavite između nogu.
- Pomaknite se u široki položaj čučnja.
- Uhvatite gluteus, ustanite i bacite loptu prema zidu.
- Uhvatite loptu i čučnite dolje u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
Obrnute rotacije
Ovaj potez zahtijeva čvrstu čvrstoću jezgre i mogućnost okretanja na obje strane. Obrnute rotacije radite samo ako ste savladali osnovnu vježbu zidnih lopti, ako imate jake kose i dobru pokretljivost gornjeg dijela tijela.
Ova vježba radi na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa, bicepsu, prsima, jezgri, četveronožcima, tetivama i gluteusima.
- Držite loptu u rukama, dlanovima prema gore, leđima okrenuti prema zidu.
- Odmaknite se od zida dok vas ne udalji barem jedna dužina tijela. Na primjer, ako ste visoki 6 stopa, pobrinite se da između vas i zida bude najmanje 6 stopa prostora.
- Čučnite, zakrenite udesnu stranu i bacite loptu u zid. Gledati ćete preko desnog ramena prema zidu.
- Uhvatite loptu nakon što se odbije od zida i ponovite s druge strane.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Donja linija
Vježba zidne lopte je potez srednje do napredne razine koji može nadopuniti bilo koji krug vježbanja ili treninga snage.
Brušenjem nekoliko setova vježbi sa zidnim kuglicama možete pojačati puls, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i pretvoriti vaše tijelo u stroj za drobljenje kalorija. Također može ojačati većinu mišićnih skupina u vašem tijelu.
Ako želite dodatno izazvati mišiće, možete isprobati različite varijacije redovitog čučnja u zidnoj kugli ili postupno povećavati težinu lopte.
