Počnite polako i ne žurite.Evo što trebate znati o tome kako biti stručnjak za pripremu obroka.
Nema potrebe za stresom zbog svakodnevnog pijenja matche ako niste svladali tehniku jednostavnog jedenja i kuhanja.
Osim čuda u jednom loncu, sljedeći korak do jednostavnog jedenja je planiranje obroka ili šaržno kuhanje. Možda ste čuli za trend "ponedjeljkom za pripremu obroka". U današnje vrijeme čini se da to rade svi - bez obzira na dijetu koju pokušavaju. Pitanje je: Da li vaša dijeta funkcionira, trebate li zaista pripremiti obrok?
Kratki odgovor: Možda.
Ali ako želite uštedjeti sate tjedno od kuhanja i trčanja do trgovine, pokupiti one last minute predmete koje ste zaboravili, večerali ili preskočili obroke (jesti samo grickalice u pokretu), onda je odgovor da . Postavljanje sustava za planiranje obroka može biti rješenje koje vam treba da biste ostali na putu.
Koncept planiranja obroka prvi sam put upotrijebio prije nego što sam znao kako se zove. U osnovnoj sam školi imao prilično krcat raspored, žonglirajući s pisanjem diplomskog rada, predavanjima i poslom. Otkrio sam kako preskačem doručak jer jednostavno nisam "imao vremena".
Tada sam jednog dana odlučila pripremiti sve zobene pahuljice koje su mi trebale za tjedan u jednom danu (dakle pet porcija s jednom porcijom). Ovaj jednostavan mali korak bio je moj katalizator za uspostavljanje rutine zdrave prehrane.
Godinama kasnije, držao sam se planiranja obroka i usavršio upute. Evo mojih pet najboljih savjeta kako postati majstor za pripremu obroka. Kunem se ovim strategijama da se držim na pravom putu - a radile su i za tisuće širom svijeta.
1. Pripremite set zdravih recepata
Ovo su moji glavni obroci s pet sastojaka koji pokrivaju doručak, ručak, večeru, desert, pa čak i recept za putovanje. (Dodatna napomena: Začini poput soli, papra ili maslinovog ulja ne smatraju se "sastojkom" u ovim receptima.)
- Doručak: Smoothie od Matcha Manga
- Ručak: Kremasta juha od tikvica
- U pokretu: Napunjena salata od kvinoje
- Večera: izdašna zdjela s povrćem
- Desert: Smoothie od banane blast
Zdjela
Imati set omiljenih recepata može vam olakšati planiranje obroka, posebno u tjednima u kojima se osjećate nadahnuto. Ključno je da vas proces ne iscrpi, inače će biti prelako pasti s koljena!
2. Napravite prioritetni popis za kupovinu namirnica
To se možda čini nimalo pametnim, ali važno je da svom putovanju u trgovinu ili na tržište farmera odredite prioritet prije nego što uopće započnete s pripremom obroka. To započinje sastavljanjem popisa za kupovinu namirnica kod kuće. Pregledajte koju hranu i sastojke već imate kod kuće kako ne biste gubili vrijeme i novac pronalazeći ih u trgovini.
Zatim razmislite koja biste jela voljeli jesti i možete li sastojke miješati, podudarati i povećavati. Na primjer, obroci s kvinojom izvrstan su izbor: možete napraviti veliku seriju kvinoje i stvoriti odvojene obroke za doručak (hladne žitarice), ručak i večeru!
Na kraju, pripazite da imate dovoljno spremnika za hranu za odvojeno skladištenje obroka. Upotrijebite staklene kutije za bento kako biste organizirali ručkove i večere. Masonske staklenke izvrsne su za čuvanje preljeva za salate, humus, pesto i druge umake ili marinade.
Uzmite još nekoliko spremnika za spremanje:
- velike serije juhe
- kvinoje ili drugih žitarica
- bjelančevine
- granola
- sastojci salate
Još jedan važan savjet je znati kada kupujete namirnice
radi za vas. Tamo gdje ja živim, u nedjelju je kaos u samoposluzi
popodne, pa volim ići ranije ujutro kad je gužva u prometu i ja
mogu ući i izaći.
3. Multitaskirajte svoje kuhanje i pripremu
Ja sam za to da budem učinkovit sa svojim vremenom, a to se prenosi i na kuhanje. (Štednja vremena temeljna je komponenta koju sam obavezno uključio u svoj „Vodič za glavno planiranje obroka.“) Ne mora se svaki obrok raditi jedan po jedan - pametno koristite svoje vrijeme!
Na ploči kuhajte zasebne sastojke. Dok ti sastojci ključaju ili pare, u pećnici nasjeckajte, bacite i pecite povrće, batat, granolu i druge dobrote. Pripremite sve svoje sastojke na kuhinjskom pultu. Dok se štednjak i pećnica pale, pomiješajte oluju s humusom, domaćim bademovim mlijekom ili preljevima za salate.
Uz to, ponekad ljudi počinju pripremati hranu jedući previše jela odjednom, što može biti silno i stresno. Dok napamet ne znate upute za recept, krenite polako s jednim jelom tijekom tjedna. Budite selektivni i prema sastojcima koje želite pripremiti.
Također ne trebate pripremati sve komponente jela odjednom. Neki osnovni sastojci, poput riže, kvinoje i tjestenine, mogu se pripremiti šaržno, dok se svježiji sastojci mogu kuhati kasnije tijekom tjedna. Ili možete zasebno spremiti sastojke. Odluka da ne kuhate sve odjednom (kako biste kasnije mogli sastaviti obrok) u konačnici bi vam mogla uštedjeti više vremena.
4. Polako radite do punog hladnjaka
Kao što sam već spomenuo, ne trebate pripremati svako jelo za sljedeći tjedan - samo odaberite jedan obrok koji vam se čini najzahtjevnijim. Primjerice, ako je teško ustati rano svako jutro za pripremu doručka, iskoristite svoje vrijeme da napravite tjedan dana zob vrijedan preko noći ili ispečete seriju kifli od cjelovitih žitarica. Teško pronalazite vrijeme za ručak? Bacite svoje povrće i povrće u pojedinačne posude i pripremite domaći preljev za salatu koji možete nakapati na vrh kad je vrijeme za jelo.
Ključno je započeti s malim, a zatim se potruditi da frižider bude pun komponenata obroka već pripremljenih kako biste mogli biti kreativni na licu mjesta.
5. Sastavite svoje obroke kasnije, radije nego odjednom
Priprema sastojaka za sastavljanje obroka tijekom tjedna oduzima najviše vremena, pa preporučujem da odvojite nekoliko sati jedan dan u tjednu koji vam odgovaraju za pripremu i kuhanje komponenata obroka, poput kvinoje, tvrdo kuhanih jaja i zelenila za salate, da se kasnije sastave. Zamrzavanje nije potrebno, jer ćete obroke jesti tijekom tjedna.
Priprema obroka može trajati manje od 3 sata
Ovih dana pripremam obrok za nauku i mogu kupiti hranu, pripremiti i kuhati za manje od tri sata subotom (većinom).
Razmislite o planiranju obroka kao o ključu uštede vašeg vremena i energije za odlaganje drugdje. I dalje uživam u kuhanju, baš kao što biste i vi mogli, ali ne uživam svaki dan posvećivati toliko vremena jednoj aktivnosti.
Ovo dodatno vrijeme za mene vjerojatno je zaista najbolja korist od planiranja obroka, pogotovo kad postoji toliko drugih stvari u životu na koje bih želio obratiti pažnju - vježbanje, opuštanje, čitanje knjiga i druženje s prijateljima i obitelji.
Priprema obroka: svakodnevni doručak
McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice za zdrav život posvećene optimizaciji dobrobiti žena širom svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalna bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.
