Duboko u labirintu vaše DNK, mala kolekcija gena snažno utječe na to jeste li jutarnja ili večernja osoba. Također brojni drugi utjecaji oblikuju vašu inherentnu tendenciju prema jutarnjoj ili večernjoj noći - hormoni, sunčeva svjetlost, starost, pa čak i gdje na planetu živite.
Ako ste prirodno skloni noću biti aktivniji i produktivniji, možete li nadjačati ove biološke i okolišne utjecaje? Možete li se namjerno promijeniti u jutarnju osobu? Neće biti lako - i možda neće biti trajno - ali čini se da je odgovor da.
Što je zapravo kronotip?
Vaša prirodna tendencija da više budete jutarnja ili noćna osoba ponekad se naziva vašim kronotipom.Ponekad se ljudi kronotipiziraju životinjskim izrazima - ranim pticama, noćnim sovama, vukovima ili dupinima - ali ne postoji stvarna znanstvena veza između tih oznaka i faza ljudskog sna.
Bez obzira hoćete li krenuti na prvo svjetlo ili ste na vrhuncu u sitne sate, u velikoj je mjeri stvar genetike, ali moguće je promijeniti ciklus spavanja i buđenja - čak i ako promjene ne traju cijeli život .
Što možete učiniti da promijenite svoj kronotip?
Ako zahtjevi vašeg posla, školskog rasporeda, potrebe vaše obitelji ili vaši osobni ciljevi zahtijevaju da budete aktivniji i produktivniji tijekom jutarnjih sati, možda ćete moći promijeniti cikluse spavanja i buđenja. Evo nekoliko savjeta koje liječnik preporučuje za usklađivanje rasporeda spavanja s vašim trenutnim potrebama:
Postepeno mijenjajte vrijeme za spavanje
Bez obzira jeste li lark ili sova, dobar san važan je za vaše zdravlje. Stručnjaci za spavanje preporučuju vam da krenete na spavanje bilo gdje od 20 minuta do dva sata ranije svake noći. Tijekom tjedna, pomaknite svoju noćnu rutinu sve ranije i prije dok vam vrijeme za spavanje ne omogući potrebnu količinu sna prije nego što se alarm aktivira i dan počne.
Neka vam osvjetljenje pomogne da preuredite sat svog tijela
Vaše tijelo ima unutarnji sat koji postavlja vaše cirkadijske ritmove. Taj je sat vrlo osjetljiv na promjene svjetlosti. Zapravo je vaše tijelo sposobno otpustiti hormon melatonin koji izaziva spavanje kao odgovor na svjetlost boje zalaska sunca.
Za razliku od zore poput plave svjetlosti, potiče reakciju buđenja u vašem tijelu. Ovu osjetljivost na svjetlost možete koristiti u svoju korist. Ograničite izloženost uređajima koji emitiraju plavu svjetlost (poput telefona i tableta) blizu spavanja i odlučite se za noćna svjetla i noćne svjetiljke s jantarnim ili crvenim žaruljama koje oponašaju uspavane sunčane boje.
Razvijte umirujuću noćnu rutinu
Spavanje nije tako lako kao gašenje svjetla. Ako pokušavate poništiti cjeloživotnu naviku noćnih aktivnosti, možda će vam pomoći stvoriti rutine koje šalju signal za spavanje vašem mozgu. Nježna istezanja, meditacija, duboko disanje, aromaterapija, čitanje knjiga, vođenje dnevnika i drugi rituali smirivanja mogu vam pomoći da razvijete ugodnu i opuštajuću noćnu rutinu koja potiče raniji početak vašeg ciklusa spavanja.
Pratite pozitivne učinke
Kako se vaš ciklus spavanja počinje mijenjati, mogli biste primijetiti promjene u razini energije, produktivnosti ili raspoloženju. Zabilježite ove promjene dok ih doživljavate, jer pregled pozitivnih utjecaja može vam pomoći da ostanete motivirani u dane kada se osjećate pomalo pospano ili dezorijentirano.
Nagradite se za postizanje inkrementalnih ciljeva
Studije pokazuju da će ljudi, slijedeći dugoročne ciljeve, vjerojatnije ostati motivirani ako usput prepoznaju manja postignuća. Dok planirate svoju strategiju da postanete jutarnja osoba, razmislite o načinima da se nagradite kad radite teške stvari.
Znate iskustva i prepuštanja koja su vam najvažnija: Iskoristite svoja dnevna ili tjedna postignuća kako biste se mikromotivirali.
Pripazite na svoje veće ciljeve koji teže težnji
Ako vas produljena dnevna pospanost ili sporost promjena povremeno obeshrabre, možda će vam biti korisno podsjetiti se zašto ste započeli ovo putovanje. Ako praktični razlog zbog kojeg ste željeli postati jutarnja osoba (za stjecanje diplome, povećanje prihoda, osposobljavanje, izgradnju posla) nije dovoljan motivator, možda ćete imati koristi od ispitivanja onoga što istraživači ponašanja nazivaju „nadređenim ciljevima“.
Razmišljanje ili pisanje o vezama, osobnim vrijednostima, nadama, težnjama i karakteristikama vlastitog identiteta može vas osnažiti da prevladate poteškoće i prepreke kada druge metode zakažu.
Ne dopustite da prehrambene navike potkopavaju vaš napredak
Analiza istraživanja o obrascima prehrane i kronotipu iz 2020. godine otkrila je da ljudi navečer uglavnom jedu svoj obrok mnogo kasnije tijekom dana nego što to čine ljudi ujutro. Studije su također pokazale da ljudi u večernjim satima uglavnom preskaču doručak, jedu manje povrća i konzumiraju više kofeina i alkohola od jutarnjih vrsta.
Ako vam je cilj ranije zaspati i ranije se probuditi, možda ćete htjeti prilagoditi svoje prehrambene navike tako da promiču bolji san. Istraživači spavanja preporučuju da ograničite kofein i alkohol blizu spavanja i pojedete svoj najveći obrok ranije tijekom dana.
Uključite vježbu u svoj dan
Studije pokazuju da vježbu možete koristiti za pomicanje faze spavanja ranije navečer. U nedavnoj studiji koja je pratila obrasce vježbanja i cikluse spavanja 52 sudionika, osobe s večernjim kronotipom mogle bi unaprijediti svoj ciklus spavanja u ranije doba dana vježbajući bilo ujutro ili navečer.
Ista studija ukazuje na to da nakon što prijeđete na jutarnje orijentirani ciklus spavanja, trebali biste vježbati rano tijekom dana kako biste sačuvali svoj novi način spavanja.
Dati vremena
Postati jutarnja osoba doslovno se neće dogoditi preko noći. Što su vaši obrasci spavanja zarobljeniji, to će vam trebati više vremena da ih obnovite. Iako je sasvim u redu pustiti si da pritisnete gumb za odgodu vikendom ujutro ili kad ste na odmoru, pokušajte što više poštovati svoj novi raspored. Dugoročno će ta dosljednost donijeti bolje rezultate.
Uključite stručnjake
Ako ne postignete potrebne rezultate, razmislite o suradnji sa stručnjakom u centru za spavanje u vašoj blizini. Ako vam je san poremećen, imate nesanicu ili želite raditi na drugačijem rasporedu spavanja, studija spavanja mogla bi vam pomoći da bolje razumijete potrebe i obrasce svog tijela. Možda biste trebali započeti savjetovanjem s liječnikom primarne zdravstvene zaštite kako biste saznali može li zdravstveno stanje pridonijeti bilo kakvim poteškoćama sa spavanjem koje imate.
Ostaje li vaš kronotip isti tijekom vašeg života?
Za mnoge ljude ciklusi buđenja i spavanja mijenjaju se više puta u životu. Evo što nam znanost govori o biološkim i ekološkim uzrocima da postanemo jutarnja ili noćna osoba.
Hormonske promjene
Jedna velika promjena u vašem kronotipu obično se događa tijekom tinejdžerskih godina. Za tinejdžere početak puberteta označava veliki pomak prema kasnijoj sklonosti fazi spavanja koja traje najmanje pet godina.
Istraživanja također pokazuju da hormonalne promjene u trudnoći žene često preusmjeravaju na raniji kronotip, barem tijekom prva dva tromjesečja. Žene u studiji 2019. vratile su se svojim izvornim načinima spavanja pred kraj trudnoće.
Veliko brazilsko istraživanje u kojemu je sudjelovalo 14 650 dobrovoljaca pokazalo je da su žene ranije u životu usmjerene više na jutro, a navečer postaju orijentirane na večer nakon 45. godine, jer se količina estrogena u tijelu smanjuje. Većina muškaraca u istraživanju kasno je ustajala počevši od puberteta. Mnogi su muškarci postali hormonalni poremećaji kasnije u životu.
Moždani udar
Moždani udar također može promijeniti jeste li jutarnja ili noćna osoba. Jedno pilot istraživanje iz 2014. pokazalo je da i težina moždanog udara i područje zahvaćenog mozga mogu uzrokovati značajne promjene u kronotipu. Za ljude u ovoj studiji promjene su trajale najmanje tri mjeseca nakon što se dogodio moždani udar.
Sezonski utjecaji
Sezonske promjene također mogu utjecati na to koliko rano ustajete i koliko kasno spavate. Dnevno svjetlo, jedan od najmoćnijih utjecaja na vaš unutarnji cirkadijalni ritam, mijenja se s godišnjim dobima. Istraživači misle da ljudi imaju različite razine osjetljivosti na promjenu godišnjih doba.
Oni koji su vrlo osjetljivi na sezonske smjene mogu doživjeti promjene u kronotipu koje im omogućuju prilagodbu ciklusa spavanja i iskorištavanje dnevnog svjetla.
Geografija
Čak i širina vašeg doma utječe na vaše cirkadijske ritmove. Široka ispitivanja pokazala su da je večernja doba češća na mjestima gdje se zalazak sunca događa kasnije tijekom dana, te da su ljudi skloniji jutarnjim orijentacijama u geografskim područjima bližim ekvatoru.
Ako vam pokušaj da postanete jutarnja osoba ne ide ...
Dobrodošli u doba kronotipske raznolikosti. Na nekim radnim mjestima, nove prakse upravljanja imaju za cilj stvoriti timove koji prepoznaju doprinos ljudi s različitim kronotipovima. Ovi timovi koriste "energičnu asinkronost" za izgradnju fleksibilnih rasporeda kako bi rane ptice i noćne sove mogle surađivati u ispunjavanju poslovnih ciljeva. Kako posao na daljinu, fleksibilno raspoređivanje i virtualne učionice postaju sve češći, jutarnji imperativ može početi smanjivati značaj.
Donja linija
Ako vaše zdravlje, posao, obitelj, obrazovanje ili osobni ciljevi zahtijevaju da rano ustajete, moguće je postupno mijenjati svoje prirodne sklonosti spavanju. Možda će trebati vremena da napravite promjenu, a vi ćete se možda u nekom trenutku u životu vratiti svom genetski postavljenom kronotipu, ali postoje koraci koje možete poduzeti da biste sada postali jutarnja osoba.
Dijeta i vježbanje mogu vam pomoći da prilagodite raspored spavanja. Nove noćne rutine i ranije spavanje učinit će razliku, a možda ćete primijetiti da vam pomaže i promjena osvjetljenja u vašem spavanju. Jednom kad se počnete uspinjati ranije, pratite sve pozitivne učinke, često se nagrađujte i podsjetite se na svoje ukupne ciljeve ako vam na putu bude teško.
Promjena kronotipa je izazov i možda ćete htjeti potražiti pomoć stručnjaka za spavanje ako vam ove strategije ne uspiju. Ako i dalje utvrdite da niste krenuli iz kreveta, budni i veseli u cik zore, znajte da je raznolikost kronotipova u porastu - bez obzira je li to vas jesu li spremni ustati ili ne.
