Dijeta može imati velik utjecaj na vaš krvni tlak. Slana i slatka hrana te hrana bogata zasićenim mastima mogu povećati krvni tlak. Izbjegavanje ih može vam pomoći da postignete i održite zdrav krvni tlak.
Ako imate povišen krvni tlak, Američko udruženje za srce preporučuje jesti puno voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
Istodobno, preporučuju izbjegavanje crvenog mesa, soli (natrija) te hrane i pića koja sadrže dodane šećere. Ova hrana može zadržati povišen krvni tlak.
Visok krvni tlak ili hipertenzija pogađa oko 45% Amerikanaca. Hipertenzija s vremenom može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i moždani udar.
Ovaj članak proučava koju hranu treba izbjegavati ili ograničiti ako imate povišen krvni tlak, zajedno s idejama za način prehrane zdrav u srcu.
1. Sol ili natrij
Sol, ili posebno natrij u soli, glavni je čimbenik visokog krvnog tlaka i bolesti srca. To je zbog toga što utječe na ravnotežu tekućine u krvi.
Kuhinjska sol je oko 40% natrija. AHA preporučuju uzimanje ne više od 2.300 miligrama (mg) natrija - što odgovara 1 žličici soli - svaki dan.
Većina natrija u američkoj prehrani dolazi iz pakirane, prerađene hrane, a ne od onoga što dodate za stolom.Natrij se može sakriti na neočekivanim mjestima.
Sljedeća hrana, poznata kao "slana šestorka", glavni je doprinos svakodnevnom unosu soli ljudima:
- kruh i kiflice
- pizza
- sendviči
- naresci i suhomesnati proizvodi
- juha
- burritos i tacos
Ovdje pročitajte više o prednostima i rizicima jedenja soli.
2. Deli meso
Prerađeno meso za deli i ručke često je prepuno natrija. To je zato što proizvođači ovo meso liječe, začinjavaju i konzerviraju solju.
Prema bazi podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), samo dvije kriške bolonje sadrže 910 mg natrija. Jedna hrenovka ili hrenovka sadrži 567 mg.
Dodavanje druge soli s visokim udjelom soli, poput kruha, sira, raznih začina i kiselih krastavaca, znači da se sendvič vrlo lako može napuniti natrijem.
Više o tome kako prerađeno meso utječe na zdravlje pročitajte ovdje.
3. Smrznuta pizza
Kombinacija sastojaka u smrznutim pizzama znači da sadrže puno šećera, zasićenih masti i natrija. Smrznuta pizza može imati posebno visoku razinu natrija.
Sir je često bogat natrijem, a samo dvije kriške američkog sira sadrže 512 mg natrija. To je obično u kombinaciji sa slanim ili slatkim tijestom za pizzu i korom, suhim mesom i umakom od rajčice.
Kako bi održali okus u pizzi nakon što je kuhana, proizvođači često dodaju puno soli.
Jedna 12-inčna feferoni pizza, kuhana od smrznutog, sadrži 3.140 mg natrija, što je znatno iznad dnevne granice od 2.300 mg.
Kao zamjenu, pokušajte kod kuće napraviti zdravu pizzu, a kao dodatak koristite domaće tijesto, sir s niskim udjelom natrija i vaše omiljeno povrće.
Ovdje potražite nekoliko savjeta za pripremu zdrave pizze.
4. Kiseli krastavci
Za čuvanje bilo koje hrane potrebna je sol. Zaustavlja hranu da propada i duže je jesti.
Što duže povrće sjedi u konzerviranju i čuva tekućine, to više natrija skuplja.
Jedan mali ukiseljeni krastavac sadrži 447 mg natrija.
Uz to, dostupne su opcije s smanjenim unosom natrija.
5. Juhe iz konzerve
Državni pučevi jednostavni su i jednostavni za pripremu, pogotovo kad ste stisnuti na vrijeme ili se ne osjećate dobro.
Međutim, juhe iz konzervi sadrže puno natrija. Konzervirane i zapakirane juhe i zalihe mogu sadržavati slične količine. To znači da vam mogu povisiti krvni tlak.
Jedna limenka juhe od rajčice sadrži 1.110 mg natrija, dok limenka juhe od piletine i povrća sadrži 2.140 mg.
Pokušajte umjesto toga odabrati juhe s niskim ili smanjenim udjelom natrija ili napravite vlastitu juhu kod kuće od svježih sastojaka.
6. Konzervirani proizvodi od rajčice
Većina umaka od rajčice u konzervi, umaka za tjesteninu i sokova od rajčice sadrže puno natrija. To znači da mogu uzrokovati povišenje krvnog tlaka, posebno ako već imate povišen krvni tlak.
Jedna porcija (135 g) umaka marinara sadrži 566 mg natrija. Jedna šalica soka od rajčice sadrži 615 mg.
Za većinu proizvoda od rajčice možete pronaći verzije s niskim ili smanjenim natrijem.
Da biste snizili krvni tlak, odaberite ove alternative ili upotrijebite svježu rajčicu koja je bogata antioksidansom zvanim likopen. Svježe povrće ima mnogo blagodati za zdravlje srca.
7. Šećer
Šećer vam može povećati krvni tlak na nekoliko načina.
Istraživanja pokazuju da šećer - a posebno pića zaslađena šećerom - pridonosi debljanju odraslih i djece. Prekomjerna tjelesna težina i pretilost predisponiraju ljude na povišen krvni tlak.
Prema pregledu iz 2014., dodani šećer također može imati izravan učinak na povećanje krvnog tlaka.
Jedno istraživanje na ženama s visokim krvnim tlakom izvijestilo je da bi smanjenje šećera za 2,3 žličice moglo rezultirati padom sistoličkog i 8,4 mmHg u dijastoličkom krvnom tlaku.
AHA preporučuje sljedeće dnevne granice dodanih šećera:
- 6 žličica ili 25 grama za ženke
- 9 žličica, ili 36 grama, za muškarce
8. Prerađena hrana s trans ili zasićenim mastima
Da bi srce ostalo zdravo, ljudi bi trebali smanjiti zasićene masnoće i izbjegavati transmasti. To se posebno odnosi na ljude s visokim krvnim tlakom.
Trans masti su umjetne masti koje povećavaju rok trajanja i stabilnost pakirane hrane.
Međutim, oni također podižu razinu lošeg (LDL) kolesterola i snižavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola, što može povećati rizik od hipertenzije.
Zasićene masti također povećavaju razinu LDL kolesterola u krvi.
Transmasti su posebno loše za vaše zdravlje i povezane su s lošim zdravljem srca, uključujući povećani rizik od:
- srčana bolest
- moždani udar
- dijabetes tipa 2
Pakirana, unaprijed pripremljena hrana često sadrži trans masti i zasićene masti, uz velike količine šećera, natrija i ugljikohidrata s malo vlakana.
Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima, uključujući:
- punomasno mlijeko i vrhnje
- maslac
- crveno meso
- pileća koža
AHA preporučuje smanjenje unosa zasićenih i transmasti kako bi se održalo srce zdravim.
Jedan od načina za smanjenje unosa zasićenih masnoća je zamjena neke životinjske hrane zdravim biljnim alternativama.
Mnoge namirnice na biljnoj bazi sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Primjeri biljne hrane uključuju:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- maslinovo ulje
- avokado
Prema nekim istraživanjima, punomasna mljekara ne povisuje krvni tlak.
9. Alkohol
Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak.
Ako imate povišen krvni tlak, liječnik vam može preporučiti smanjenje količine alkohola koji pijete.
Kod ljudi koji nemaju hipertenziju, ograničavanje unosa alkohola može smanjiti rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.
Alkohol također može spriječiti da bilo koji lijek za krvni tlak koji možda uzimate djelotvorno djeluje kroz interakcije s lijekovima.
Uz to, mnoga alkoholna pića sadrže puno šećera i kalorija. Pijenje alkohola može pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti, što može povećati rizik od hipertenzije.
Ako pijete, AHA preporučuje ograničavanje unosa alkohola na dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.
Ako je teško smanjiti alkohol, obratite se svom liječniku za savjet.
Koje su najbolje dijete kod povišenog krvnog tlaka?
Nakon prehrane sa srčanom srčanošću možete aktivno smanjiti krvni tlak, kratkoročno i dugoročno.
Hrana koja sadrži kalij može brzo smanjiti krvni tlak, jer kalij nadoknađuje učinke natrija.
Hrana koja sadrži nitrate također može smanjiti krvni tlak, uključujući repu i sok od nara. Ove namirnice sadrže i druge zdravo-zdrave komponente, uključujući antioksidante i vlakna.
Ovdje pročitajte o najboljoj hrani za visoki krvni tlak.
AHA preporučuje pridržavanje DASH dijete kako bi se pomoglo u upravljanju krvnim tlakom. DASH označava prehrambene pristupe zaustavljanju hipertenzije.
Ova dijeta uključuje jesti puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnih proteina koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka i održavanju zdrave razine.
Kad odabirete konzerviranu ili prerađenu hranu, odlučite se za opcije s smanjenim unosom natrija, bez natrija ili bez masnoća.
Donja linija
Dijeta može imati velik utjecaj na vaš krvni tlak.
Hrana bogata soli, šećerom i zasićenim ili transmasti može povećati krvni tlak i oštetiti zdravlje vašeg srca. Izbjegavanjem ove hrane možete kontrolirati krvni tlak.
Prehrana puna voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina može vam pomoći održati zdravlje srca.
.jpg)
