Koliko treba ulaska u ketozu?

Ketogena dijeta jedna je od najpopularnijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na planeti.

Pomaže vašem tijelu da prebaci glavni izvor goriva s glukoze - vrste šećera - na ketone - spojeve nastale razgradnjom masti koji služe kao alternativni izvor goriva.

Ketogena dijeta ne samo da pomaže smršaviti, već je povezana i s brojnim prednostima, poput povećane razine HDL (dobrog) kolesterola i smanjene razine šećera u krvi, inzulina i triglicerida.

Međutim, neki ljudi smatraju da im treba puno više vremena da uđu u ketozu nego drugima. Štoviše, mnogi se uopće bore s ulaskom u ketozu.

Ovaj vam članak govori koliko je vremena potrebno za ulazak u ketozu i zašto još uvijek niste tamo.

Koliko treba ulaska u ketozu?

Da biste iskoristili blagodati ketogene prehrane, vaše tijelo mora ući u stanje zvano ketoza.

Ovo je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo pretvara masnoću u molekule nazvane ketoni, koje koristi kao glavni izvor energije kada je glukoza - vrsta šećera - ograničena.

Najbolji način za postizanje ketoze je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata.

U vašem probavnom traktu ugljikohidrati se razgrađuju na molekule šećera - poput glukoze - tako da mogu putovati kroz krvotok i koristiti se za energiju. Ako vaše tijelo ima višak glukoze, može se pohraniti u jetru i mišiće u obliku za pohranu, glikogenu.

Drastičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, vaše je tijelo prisiljeno trošiti zalihe glikogena za energiju - i na kraju se prebaciti na upotrebu ketona kao goriva.

Vrijeme potrebno za ulazak u ketozu razlikuje se od osobe do osobe.

Općenito, potrebna su 2–4 dana ako pojedete 20–50 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, nekima će možda trebati tjedan dana ili više da dostignu ovo stanje.

Neki čimbenici koji mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno za ulazak u ketozu uključuju uobičajeni dnevni unos ugljikohidrata, dnevni unos masti i proteina, vježbanje, dob i metabolizam.

Na primjer, ljudima koji obično konzumiraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata prije nego što započnu s keto dijetom, možda će trebati više vremena da uđu u ketozu nego onima koji obično jedu prehranu s niskim i umjerenim udjelom ugljikohidrata. To je zato što vaše tijelo treba isprazniti zalihe glikogena prije ulaska u ketozu.

Sažetak

Ulazak u ketozu obično traje 2–4 dana ako jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, nekim ljudima može trebati više vremena, ovisno o čimbenicima kao što su razina tjelesne aktivnosti, dob, metabolizam i unos ugljikohidrata, masti i proteina.

Kako prepoznati jeste li u ketozi

Kako vaše tijelo prelazi u ketozu, možete osjetiti nekoliko simptoma - ponekad poznatih i kao „keto gripa“. To uključuje glavobolju, umor, mučninu, neugodan zadah i povećanu žeđ,.

Iako vam ovi simptomi mogu nagovijestiti da vaše tijelo prolazi, najbolji način da utvrdite jeste li u ketozi jest testiranje razine ketona u tijelu.

Načini za mjerenje razine ketona

Testiranje razine ketona u tijelu najbolji je način da saznate jeste li u ketozi.

Postoje tri vrste ketona - acetoacetat, aceton i beta-hidroksibutirat - koje možete mjeriti putem urina, daha i krvi.

Razine acetoacetata mogu se izmjeriti kroz urin pomoću ketonske trake koja pretvara razne nijanse ružičaste ili ljubičaste ovisno o razini ketona u mokraći. Tamnije boje obično znače da vaš urin sadrži više razine.

Trake za ispitivanje urina jeftin su i jednostavan način da utvrdite jeste li u ketozi. Međutim, oni nisu toliko precizni kao drugi alati.

Razine acetona mogu se mjeriti ketonskim mjeračem daha, kao što je Ketonix. Ovaj mjerač trepće bojom da biste znali jeste li u ketozi i kolika je razina vaših ketona.

Studije pokazuju da su mjerači ketonskog daha prilično precizni.

Razine beta-hidroksibutirata mjere se pomoću mjerača ketona u krvi, koji djeluje slično glukometru - alatu koji mjeri razinu glukoze u krvi kod kuće.

Da biste koristili mjerač ketona u krvi, jednostavno upotrijebite malu pribadaču kako biste uboli prst i izvadili krv, a zatim pustite da vrh trake dođe u kontakt s vašom krvlju.

Razina ketona u krvi iznad 0,5 mmol ukazuje na to da vaše tijelo ulazi u ketozu. Međutim, raspon ketona u krvi od 1,5–3,0 mmol po litri idealan je za održavanje ketoze.

Iako su mjerači ketona u krvi učinkoviti u mjerenju ketona, trake su - za razliku od traka za testiranje urina - prilično skupe.

Alati za mjerenje razine ketona trebali bi vam dati točnu ideju jeste li u ketozi. To vam omogućuje da znate trebate li izvršiti prilagodbe da biste ušli ili ostali u ovom stanju.

Sažetak

Možete li utvrditi jeste li u ketozi tražeći simptome ili testirajući razinu ketona mjeračem daha, štapićima urina ili mjeračem ketona u krvi.

Zašto nekim ljudima treba više vremena da uđu u ketozu?

Mnogo je razloga zašto nekim ljudima treba više vremena da uđu u ketozu nego drugima.

U većini slučajeva to je zbog nenamjernog unosa više ugljikohidrata nego što je preporučeno za ketogenu prehranu. Ako jedete previše ugljikohidrata, vaše tijelo može zaustaviti proizvodnju ketona.

Vrijedno je napomenuti da neki ljudi mogu ući u ketozu dok jedu veći broj ugljikohidrata (do 90 grama dnevno), dok drugi trebaju jesti manje - čak 25 grama dnevno.

Stoga ćete možda trebati dodatno smanjiti unos ugljikohidrata ako se borite za ulazak u ketozu.

Druga česta pogreška je nejedenje dovoljno masnoće na ketogenoj dijeti. Općenito, ljudi bi trebali težiti unosu 65-90% dnevnih kalorija iz masti, 10-30% iz proteina i manje od 5% iz ugljikohidrata.

Također, jedenje previše proteina na keto dijeti može otežati ulazak u ketozu, jer može potaknuti vaše tijelo na upotrebu glukoneogeneze - procesa koji aminokiseline iz proteina pretvara u šećer. Previše šećera može zaustaviti vaše tijelo da proizvodi ketone.

Osim prehrane, čimbenici životnog stila - uključujući vježbanje, spavanje i stres - mogu utjecati na vrijeme potrebno za ulazak u ketozu.

Na primjer, tjelovježba pomaže vašem tijelu da brže isprazni zalihe ugljikohidrata. Dakle, ljudi koji više vježbaju mogu brže ući u ketozu.

Ako se borite da uđete u ketozu, provjerite činite li bilo koju od ovih pogrešaka.

Sažetak

Može vam trebati više vremena da uđete u ketozu ako jedete previše ugljikohidrata, ne jedete dovoljno masti, ne vježbate dovoljno ili ne spavate dovoljno.

Savjeti za brži ulazak u ketozu

Ako se borite za ulazak u ketozu, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da brže dođete do nje:

• Jedite 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. To bi trebalo potaknuti vaše tijelo na proizvodnju ketona. Ljudi koji se bore s ulaskom u ketozu možda će se morati držati donjeg kraja ljestvice.
• Pratite unos ugljikohidrata. To vam osigurava da jedete 20-50 grama ugljikohidrata dnevno i ne podcjenjujete unos ugljikohidrata.
• Izbjegavajte jesti vani. Iako postoji mnogo restorana pogodnih za keto, jedenje vani otežava praćenje vaših ugljikohidrata.
• Budite svjesni skrivenih izvora ugljikohidrata. Lako je previdjeti začine, ali mnogi umaci i preljevi sadrže puno ugljikohidrata.
• Povećajte unos visokokvalitetnih masti. Nastojte barem 70% kalorija dobiti iz zdravih masti, poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja, ulja avokada, avokada, mesa, jaja i masne ribe poput lososa.
• Pokušajte s kratkotrajnim mastima. Kratkoročni post s visokim udjelom masnoća - poput brzog jajašca - može vam pomoći da brže uđete u ketozu, jer sadrži vrlo malo ugljikohidrata i puno masnoća.
• Pokušajte s prekidnim postom. Post poput povremenog posta može pomoći vašem tijelu da prebaci izvor goriva iz ugljikohidrata u masnoću, a da pritom održi energetsku ravnotežu.
• Koristite dodatak triglicerida srednjeg lanca (MCT). MCT su vrsta masti koju vaše tijelo brzo apsorbira i lako se pretvara u ketone.
• Vježbajte više. Fizička aktivnost može iscrpiti zalihe glikogena u vašem tijelu, što potiče jetru da poveća proizvodnju ketona. Studije pokazuju da vježbanje natašte može pomoći u povećanju razine ketona.
• Redovito testirajte razinu ketona. Testiranje razine ketona pomaže vam dobiti ideju jeste li u ketozi - što vam omogućuje prilagodbu prehrane u skladu s tim.

Sažetak

Slijeđenje nekih gore navedenih savjeta - poput praćenja unosa ugljikohidrata ili kratkotrajnog brzog pokušaja - može vam pomoći da dođete do ketoze.

Donja linija

Općenito, trebalo bi vam 2–4 dana da uđete u ketozu.

Međutim, neki ljudi mogu otkriti da im treba tjedan dana ili duže. Vrijeme koje ovisi ovisi o raznim čimbenicima, kao što su dob, metabolizam, razina vježbanja i trenutni unos ugljikohidrata, proteina i masti.

Najbolji način da utvrdite jeste li u ketozi je mjerenje razine ketona pomoću alata za mjerenje ketona u dahu, urinu ili krvi.

Ako se borite s ulaskom u ketozu, pokušajte pratiti unos ugljikohidrata, pojačati vježbu ili slijediti nekoliko gore navedenih savjeta.

Popravak hrane: Osnove ketoa