Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što se događa kad ‘zakotrljate’ gležanj?
Istegnute gležnjeve česta su ozljeda. Događaju se ako vam se gležanj iznenada zakotrlja unutra ili van. Ovaj nagli pokret uzrokuje pomicanje zglobnog zgloba s mjesta.
Unutarnji svitak gležnja naziva se everzijski iščašenje. Ova vrsta ozljede zahvaća ligamente i tetive duž unutarnjeg dijela gležnja. Te tetive također pomažu u podupiranju luka stopala.
Vanjski kolut gležnja naziva se inverzijskim uganućem. Inverzijski uganući zahvaćaju vanjske ligamente gležnja.
Ligamenti su snažna vlaknasta tkiva koja povezuju kosti gležnja s kostima noge. I everzijski i inverzijski uganuće uzrokuju istezanje ili pucanje ligamenata gležnja. To rezultira različitim stupnjevima boli i otekline.
Razlozi za posjet liječniku zbog uganuća gležnja uključuju:
- izrazita bol
- neparan oblik
- jaka oteklina
- nemogućnost hoda više od nekoliko koraka
- ograničeni opseg pokreta
Trebam li koristiti RICE za uganuće gležnja?
Način na koji trebate liječiti uganuti gležanj ovisi o težini ozljede.
Blago uganuće često se može liječiti kod kuće. Tradicionalna RICE metoda (odmor, led, kompresija, povišenje) nekoć se smatrala isprobanom i istinitom. Ali to možda nije uvijek vaš najbrži put do oporavka.
Neki su stručnjaci, uključujući dr. Gabea Mirkina, ranog zagovornika RICE-a i zaslužnog za stvaranje kratice, preispitali korist odmora u odnosu na vježbanje i potrebu zaleđivanja iščašenog gležnja.
CIJENA je još jedna kratica za metodu upravljanja ozljedama poput uganuća i jednostavno naglašava strategiju zaštite vašeg ozlijeđenog uda zajedno s odmorom, ledom, kompresijom i povišenjem. Savjetuje zaštitu ili zadržavanje ozlijeđenog područja u prvim trenucima, satima i danu ozljede.
Ovdje kupujte kompresijske i meke aparatiće za gležnjeve.
Odmor ili aktivnost?
Prema Institutu za kvalitetu i učinkovitost u zdravstvenoj zaštiti (IQWiG), blaga tjelovježba može pomoći ubrzanju oporavka nakon odmora jedan ili dva dana. Izjava o stavu koju je objavilo Nacionalno udruženje atletskih trenera (NATA) naznačila je da je nježna tjelovježba dobra za protok krvi i da pomaže ubrzanju zacjeljivanja. Vježbe koje jačaju mišiće tele i gležnja mogu biti korisne za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, smanjujući rizik od ponovnog ozljeda.
Sustavni pregled koji su dovršili istraživači iz Akademskog medicinskog centra u Amsterdamu otkrio je da imobilizacija uganutog gležnja aparatićem do 10 dana može pomoći u smanjenju otekline i boli. Također su otkrili da potpuno imobiliziranje ozljede dulje od četiri tjedna može stvarno pogoršati simptome i negativno utjecati na oporavak.
Započnite s nježnim vježbama za jačanje. Ne nastavljajte s bilo kojom vježbom za koju se čini da pogoršava vaše simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o vrstama vježbanja koje bi mogle biti korisne za vas.
Led ili vrućina?
Izjava o stajalištu NATA-e također je primijetila da se uobičajena mudrost o zaleđivanju uganuća ne temelji na puno čvrstih istraživanja. S druge strane, istraživanje izviješteno u izdanju Journal of Athletic Training iz 2012. nije pronašlo dovoljno podataka da se kaže da zaleđivanje uganuća nema nula utjecaja.
Svaka je ozljeda različita, a RICE još uvijek preporučuje, čak i NATA. Ako zaleđivanje iščašenog gležnja pruža olakšanje, učinite to.
Koristite ledeni omot 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata tijekom prva 72 sata. To možda nije prikladno za ljude sa zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, oštećenja perifernog živčanog sustava (periferna neuropatija) ili vaskularnih bolesti.
Ne ledi gležanj više od 20 minuta odjednom. Više ne znači bolje u slučaju primjene leda.
Kompresija
Kompresija pomaže smanjiti oticanje i osigurava stabilnost vašeg gležnja tako što ga imobilizira. Trebali biste primijeniti kompresijski zavoj čim se dogodi iščašenje. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem, poput ACE zavoja, i ostavite ga da djeluje 48 do 72 sata. Zamotajte zavoj čvrsto, ali ne čvrsto.
Nadmorska visina
Podizanje stopala iznad struka ili srca smanjuje oticanje promicanjem uklanjanja viška tekućine. Držite stopalo u povišenom položaju što je više moguće, posebno u prvih nekoliko dana.
Protuupalni lijekovi
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu biti najučinkovitiji ako ih koristite tijekom 48-satnog prozora nakon što ste iščašili gležanj.
Iako su tablete poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili naproksena (Aleve) možda prvi protuupalni lijek koji vam padnu na pamet, postoje i aktualne opcije koje možete utrljati ili raspršiti izravno na mjesto boli i otekline. Aktuelni NSAID mogu biti jednako učinkoviti kao i NSAID koji uzimate oralno. NSAID gelovi također bi mogli biti dobra opcija ako imate uobičajene nuspojave od NSAID tableta, poput želučanog tegoba.
Ovdje kupujte popularne kreme, gelove i sprejeve za NSAID.
Gležanj vježba i proteže se nakon uganuća
Određene vježbe mogu vam rehabilitirati gležanj. Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam preporučiti niz pokreta dizajniranih za vraćanje snage na to područje kako biste izbjegli buduća uganuća.
Trening ravnoteže i stabilnosti, kao i istezanja dizajnirana za poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta, posebno su korisni. Što prije počnete vježbati stopalom, to bolje. To će pomoći u promicanju ozdravljenja. Ali nemojte pretjerivati!
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kad budete mogli:
- Hodajte, sa štakama ili bez njih.
- Pratite abecedu nožnim prstom. To potiče kretanje gležnja u svim smjerovima.
- Stanite na jednoj nozi 25 sekundi do jedne minute da poboljšate snagu.
- Sjednite na stolicu s stopalom zahvaćene noge ravno na podu. Pomaknite koljeno s jedne na drugu stranu, a stopalo držite ravno. Činite to dvije do tri minute.
- Istegnite tele stavljajući ruke ravno na zid i postavljajući ozlijeđenu nogu iza sebe. Ispravite nogu i držite 25 sekundi. Učinite to dva do četiri puta.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o korištenju traka otpora u rutini vježbanja i oporavka.
Anatomija gležnja
Gležanj je jedinstveno dizajniran da podrži vašu tjelesnu težinu - višestruko - kada hodate, trčite i bavite se svakodnevnim aktivnostima.
Vaš gležanj čine:
- mišići
- živci
- kosti, prekrivene hrskavicom
- zglobovima
- ligamenti
- tetive
- krvne žile
Zglob gležnja čine tri kosti. Djeluje poput šarke kako bi vam omogućilo lako kretanje stopala u svim smjerovima. Te se kosti zovu:
- talus (gležnja)
- golenica (potkoljenična kost)
- fibula (mala kost koja povezuje gležanj i koljeno)
Ligamenti povezuju kosti međusobno, držeći ih zajedno. Na vanjskoj strani (bočno područje) gležnja nalaze se tri ligamenta. Unutrašnjost (medijalno područje) gležnja sadrži deltoidni ligament. Nekoliko ligamenata također podupire potkoljenicu na mjestu gdje se susreće s gležnjem.
Tetive spajaju mišiće s kostima. Najpoznatija tetiva gležnja je Ahilova. U gležnju tetive pomažu u održavanju stabilnosti i snage.
Važni su i mišići potkoljenice. Oni rade kako bi podržali funkciju gležnja i sposobnost kretanja. Kondicioniranje, istezanje i jačanje ovih ligamenata i mišića koji podupiru gležanj mogu vam pomoći održati gležnjeve zdravima i stabilnima.
Briga o gležnju dugoročno
Istegnuti gležanj može se dogoditi svakome, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste se dugoročno brinuli o gležnjevima i ubrzali oporavak:
- Izbjegavajte obuću koja čini gležanj nestabilnim, poput visokih potpetica.
- Ispružite se prije i poslije vježbanja.
- Redovito istegnite gležanj i noge.
- Nastavite s vježbama osmišljenim za jačanje gležnja.
.jpg)
