Gubitak kilograma nije lak proces, bez obzira koliko velik ili mali cilj bio.
Što se tiče gubitka 45 kilograma ili više, velik broj može izgledati prilično zastrašujuće, pogotovo ako tek započinjete.
Srećom, postoje dokazane strategije koje vam mogu pomoći.
Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da sigurno izgubite 100 kilograma.
1. Pratite unos kalorija
Da bi smršavjelo, vaše tijelo treba sagorjeti više kalorija nego što troši.
Postoje dva načina za to - pojesti manje kalorija ili više vježbati.
Praćenje unosa kalorija pomaže vam da ostanete svjesni koliko kalorija trošite dnevno, tako da možete znati jeste li na dobrom putu ili trebate izvršiti prilagodbe.
Zapravo, pregled 37 studija, uključujući više od 16 000 sudionika, otkrio je da su programi mršavljenja koji uključuju praćenje unosa kalorija doveli do gubitka 7,3 kilograma (3,3 kg) godišnje više od programa koji to nisu učinili.
Broj kalorija koje trebate dnevno unijeti ovisi o raznim čimbenicima, poput početne težine, načina života, spola i razine aktivnosti.
Pomoću kalkulatora ovdje odredite koliko kalorija trebate jesti da biste smršavjeli.
Dva najčešća načina za praćenje unosa kalorija su pomoću aplikacije ili dnevnika hrane.
Ipak, važno je napomenuti da jednostavno praćenje unosa kalorija možda nije najodrživiji način mršavljenja.
Međutim, praćenje kalorija može izuzetno dobro funkcionirati u kombinaciji s izmjenama zdravog načina života, poput jedenja više povrća ili redovitog vježbanja.
SAŽETAKPraćenje unosa kalorija može vam pomoći da ostanete u tijeku sa svojim ciljem mršavljenja, posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom i promjenama načina života.
2. Povećajte unos vlakana
Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji mogu pomoći u gubitku kilograma.
To je zato što vlakna usporavaju brzinu kojom želudac isprazni svoj sadržaj, što vam opet može pomoći da se duže osjećate siti.
Uz to, studije su pokazale da vlakna, posebno topiva vlakna, mogu smanjiti proizvodnju hormona gladi, poput grelina, i povećati proizvodnju hormona punoće, poput kolecistokinina (CCK), glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i peptid YY (PYY).
Suzbijajući apetit, vlakna mogu smanjiti unos kalorija i dovesti do gubitka kilograma bez napora.
Na primjer, jedan datirani pregled pokazao je da je povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama povezano s jedenjem 10% manje kalorija dnevno i gubitkom kilograma od 4,9 kilograma, bez promjena u načinu života ili prehrani.
Ipak, potrebna su novija istraživanja.
Hrana bogata vlaknima uključuje većinu povrća, voća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenki. Alternativno, možete pokušati uzimati dodatak vlaknima, poput glukomanana.
SAŽETAKVlakna vam mogu pomoći da duže ostanete siti, što zauzvrat može smanjiti unos kalorija i pomoći vam u gubitku kilograma.
3. Povećajte unos proteina
Da biste izgubili 100 kilograma, važno je povećati unos proteina.
Dokazano je da prehrana bogata proteinima pojačava vaš metabolizam, umanjuje apetit, čuva mišićnu masu i može smanjiti štetne masnoće na trbuhu.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da vam jednostavno držanje dijete s više proteina može pomoći da sagorite dodatnih 80–100 kalorija dnevno.
U jednom istraživanju, žene s prekomjernom težinom čija je prehrana sadržavala 30% proteina izgubile su 5 kilograma tijekom 12 tjedana, bez ograničavanja unosa kalorija.
Štoviše, dijeta s višim bjelančevinama može pomoći u sprečavanju povratka kilograma. Na primjer, studija je pokazala da je uzimanje dodatnih proteina, što je rezultiralo prehranom koja sadrži 18% proteina u usporedbi s 15% u drugoj studijskoj skupini, spriječilo povratak težine za čak 50%.
Odabir zdrave hrane, poput mesa, plodova mora, jaja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki u korist druge hrane, sjajan je način da povećate unos proteina.
SAŽETAKPovećavanje unosa proteina može vam pomoći u gubitku kilograma pojačavanjem metabolizma, suzbijanjem apetita i smanjenjem masnoće na trbuhu.
4. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata učinkovit je način mršavljenja.
Rafinirani ugljikohidrati, poznati i kao jednostavni ugljikohidrati, šećeri su i rafinirani žitarice kojima su tijekom obrade oduzete hranjive tvari i vlakna. Uobičajeni izvori rafiniranih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijelo brašno, tjesteninu, slatkiše i peciva.
Rafinirani ugljikohidrati nisu samo loš izvor hranjivih sastojaka, već imaju i visok glikemijski indeks. To znači da se brzo probavljaju i apsorbiraju.
To može uzrokovati brze skokove i padove šećera u krvi, praćene povećanom žudnjom, glađu i većim rizikom od prejedanja.
Uz to, neka istraživanja povezuju veći unos rafiniranih ugljikohidrata s nošenjem više visceralne masti - vrste masti koja je povezana s većim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca.
Na primjer, studija koja je uključivala 2.834 sudionika otkrila je da je veći unos rafiniranih ugljikohidrata povezan s nošenjem više trbušne masti, dok je veći unos cjelovitih žitarica povezan s nošenjem manje trbušne masti.
Također, dobra je ideja smanjiti sodu, sok i energetska pića. Ovi su napitci često prepuni šećera i kalorija, nedostaju im druge hranjive tvari i pridonose debljanju s vremenom - i sve to bez da vas napune.
Cilj je zamijeniti rafinirane ugljikohidrate za alternative od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, kvinoje, kus-kusa i kruha od cjelovitih žitarica, ili za hranu s više bjelančevina.
SAŽETAKOdabir više cjelovitih ugljikohidrata i hrane bogate proteinima umjesto rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da duže ostanete siti i pomoći u gubitku kilograma.
5. Držite se odgovornim
S ciljem poput gubitka 100 kilograma, samo snaga volje nije uvijek dovoljna da osigura dugoročni uspjeh.
Tu je odgovornost važna. Pomaže vam da ostanete na dobrom putu za uspjeh u mršavljenju i omogućuje vam usputno prilagođavanje.
Jedan od načina da ostanete odgovorni jest češće se vagati. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji se češće važu imaju veću vjerojatnost da će smršavjeti i zadržati ga, u usporedbi s ljudima koji se ne važu tako često.
Drugi način da ostanete odgovorni je vođenje dnevnika hrane. Omogućuje vam praćenje unosa hrane, što vam može pomoći da izgubite kilograme i duže ga držite na cjedilu.
Na kraju, možete pokušati udružiti se s prijateljem koji ima slične ciljeve mršavljenja ili se pridružiti osobnoj ili mrežnoj zajednici za mršavljenje. To vam može ne samo pomoći u postizanju cilja već i učiniti stvari zabavnima kako bi vas motivirao.
SAŽETAKAko ostanete odgovorni, možete izgubiti kilograme. Nekoliko je načina da to redovito vagate, vodite dnevnik prehrane i imate partnera za odgovornost.
6. Napunite povrće
Iako većina ljudi zna da je povrće vrlo zdravo, istraživanje pokazuje da oko 91% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede dovoljno.
Osim što je zdravo, povrće ima i druge osobine koje vam mogu pomoći u mršavljenju.
Za početak, povrće je dobar izvor vlakana - hranjive tvari koja može usporiti brzinu pražnjenja želuca i povećati osjećaj sitosti.
Također, povrće obično ima visok sadržaj vode, što mu daje nisku energetsku gustoću. To znači da povrće ima malo kalorija za svoju težinu.
Stalnim odabirom hrane s niskom energetskom gustoćom, poput povrća, umjesto rafiniranih ugljikohidrata omogućuje vam da jedete istu količinu hrane, a da ipak smanjite unos kalorija.
Zapravo, studije pokazuju da odrasli koji češće jedu povrće teže manje.
SAŽETAKPovrće je bogato vlaknima i ima nisku energetsku gustoću, što znači da vam može pomoći da dulje ostanete siti dok trošite manje kalorija.
7. Radite više kardio
Tjelovježba je važna kada je riječ o gubitku puno kilograma.
Kardio, poznat i kao aerobno vježbanje, popularni je oblik tjelesne aktivnosti koji pomaže sagorijevanju kalorija i promiče zdravlje srca.
Zapravo, studije su pokazale da samo kardio može pomoći u gubitku masti.
Primjerice, studija na 141 sudioniku s prekomjernom težinom ili pretilošću analizirala je učinke mršavljenja radeći kardio u vrijednosti od 400 ili 600 kalorija 5 puta tjedno tijekom 10 mjeseci, bez praćenja njihovog unosa kalorija.
Istraživači su otkrili da su sudionici koji su radili kardio u vrijednosti od 400, odnosno 600 kalorija, u prosjeku izgubili 8,6 kilograma (3,9 kg), odnosno 11,5 kilograma (5,2 kg).
Slično tome, drugo istraživanje na 141 sudioniku primijetilo je da je samo 40 minuta kardio treninga 3 puta tjedno tijekom 6 mjeseci dovelo do smanjenja tjelesne težine u prosjeku za 9%.
Osim toga, studije su pokazale da vam kardio može pomoći u sagorijevanju štetnih masnoća na trbuhu, koje su poznate i kao visceralne masti. Ova vrsta masnoće nalazi se u trbušnoj šupljini i povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih karcinoma.
Ako niste navikli na kardio, pokušajte hodati češće tijekom tjedna i polako napredujte prema trčanju ili trčanju jer se osjećate ugodnije. Ako hodanje previše opterećuje vaše zglobove, pokušajte raditi kardio vježbe s malim utjecajem, poput hodanja vodom ili vožnje biciklom.
SAŽETAKCardio vam pomaže sagorijevati kalorije, što može pomoći u gubitku kilograma i masnoće.
8. Isprobajte trening otpora
Trening otpora, koji se obično naziva dizanje utega, može pomoći u gubitku kilograma.
Uključuje rad protiv sile za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti. Iako se to obično radi s utezima, to možete učiniti samo sa svojom tjelesnom težinom.
Trening otpora može pomoći mršavljenju laganim povećanjem metabolizma, zbog čega će vaše tijelo sagorjeti više kalorija u mirovanju.
Na primjer, studija na 61 osobi otkrila je da je 9 mjeseci redovitog dizanja utega u prosjeku povećalo broj kalorija koje su sagorjeli u mirovanju za 5%.
Slično tome, drugo istraživanje primijetilo je da je 10 tjedana redovitog dizanja utega povećalo broj sagorijenih kalorija za 7%, pomoglo smanjiti razinu krvnog tlaka i dovelo do prosječno 1,8 kilograma gubitka masti.
Najlakši način za početak je ići u teretanu, ali vježbe treninga otpora, poput čučnjeva, iskoraka, trbušnjaka i dasaka, možete isprobati kod kuće koristeći svoju tjelesnu težinu.
Ako nikada prije niste bili u teretani, razmislite o tome da nabavite osobnog trenera koji će vam pomoći razumjeti kako pravilno koristiti opremu i smanjiti rizik od ozljeda.
SAŽETAKTrening otpora pomaže u očuvanju mišićne mase i može pojačati vaš metabolizam, što zauzvrat može pomoći u gubitku kilograma.
9. Vježbajte pažljivo jesti
Svjesna prehrana uključuje prakticiranje pažljivosti i usredotočenost na to da budete prisutni u trenutku kada jedete, svjesni svojih fizičkih i psiholoških signala gladi i obratite pažnju na svoje emocije.
Postoji nekoliko načina vježbanja svjesne prehrane, no najčešći načini uključuju polako jedenje, temeljito žvakanje hrane i izbjegavanje ometanja dok jedete, poput telefona, računala ili televizora.
Istraživanje je pokazalo da polako jedenje - pažljiva prehrambena praksa - može vam pomoći da jedete manje, a osjećate se sitije i zadovoljnije.
Druga studija na 17 muškaraca primijetila je da je jedenje polako dovelo do većeg oslobađanja hormona punoće, poput peptida YY i glukagonu sličnog peptida-1, kao i do većih osjećaja sitosti.
Uz to, pregled 19 studija pokazao je da je uključivanje pozornosti u režim mršavljenja dovelo do gubitka kilograma u 68% studija.
SAŽETAKUključivanje pažljivog jedenja u svoju rutinu mršavljenja može vam pomoći da manje jedete, gubite kilograme i više uživate u hrani.
10. Posavjetujte se s dijetetičarom
Uz veliki cilj mršavljenja, poput gubitka 100 kilograma, izvrsna je ideja potražiti podršku kvalificiranog stručnjaka, poput registriranog dijetetičara.
Dijetetičar vam može ne samo pomoći da odredite najbolji način gubitka viška masnog tkiva, a da pritom ne budete previše restriktivni, već vam može pružiti podršku tijekom putovanja.
Štoviše, studije su pokazale da rad s dijetetičarom na vašem putu mršavljenja može dovesti do znatno većeg gubitka kilograma nego što se ide samo, kao i da vam pomogne održati gubitak kilograma nakon toga.
Prikupljanje podataka o dijetetičarima posebno je važno ako imate složeno zdravstveno stanje. Dijetetičar vam može osigurati siguran gubitak kilograma, bez značajnog narušavanja vašeg zdravlja.
SAŽETAKDijetetičar vam može pomoći u pokretanju gubitka kilograma i usmjeriti vas u pravom smjeru. To je osobito istinito ako imate složeno zdravstveno stanje.
Koliko brzo možete sigurno izgubiti 100 kilograma?
Važno je napomenuti da će gubitak 100 kilograma vjerojatno potrajati najmanje 6 mjeseci do godinu dana ili duže.
Većina stručnjaka preporučuje polaganu, ali ravnomjernu stopu mršavljenja - poput 0,5–1 kg gubitka masti tjedno ili oko 1% tjelesne težine tjedno.
Ljudi s većom početnom tjelesnom težinom trebali bi očekivati da će izgubiti više kilograma od ljudi s lakšom početnom tjelesnom težinom. Međutim, stopa mršavljenja ima tendenciju biti slična postotna.
Na primjer, osoba teška 136 kilograma može izgubiti do 4,5 kilograma tijekom prva 2 tjedna dijete.
U međuvremenu, osoba iste dobi i spola teška 73 kilograma može izgubiti samo 2,3 kilograma, unatoč tome što troši sličan unos kalorija i vježba slične količine.
Međutim, sasvim je uobičajeno da brže gubite kilograme kada prvi put započnete program mršavljenja, posebno ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
To je obično zbog gubitka težine vode. Kako vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što troši, ono uranja u svoje rezervne izvore goriva, poput glikogena - uskladištenog oblika šećera.
Molekule glikogena vezane su za vodu, pa kada tijelo koristi glikogen, oslobađa svoju vezanu vodu.
Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, važno je ne izgubiti previše kilograma prebrzo.
Brzi gubitak kilograma može imati nekoliko zdravstvenih rizika, uključujući:
- pothranjenost
- žučni kamenci
- dehidracija
- umor
- gubitak kose
- gubitak mišića
- zatvor
- menstrualne nepravilnosti
SažetakTjedno možete sigurno izgubiti 0,5 kilograma masti ili oko 1% tjelesne težine.
Donja linija
Iako se gubitak 100 kilograma može činiti zastrašujućim ciljem, moguće je i može se to učiniti na siguran način ako napravite nekoliko prilagodbi prehrane i načina života.
Dokazane strategije za smanjenje kilograma uključuju praćenje kalorija, povećanje unosa proteina, jesti više vlakana i povrća, smanjiti rafinirane ugljikohidrate, raditi više kardio treninga i treninga otpora, trenirati pažljivo jesti i držati se odgovornim.
Ako još uvijek niste sigurni odakle započeti, dobra je ideja potražiti stručnu podršku dijetetičara jer vas oni mogu uputiti u pravom smjeru, pogotovo ako imate zdravstveno stanje.
Uz malo vremena, strpljenja i dobrog sustava podrške, moguće je izgubiti 100 kilograma ili više za manje od godinu dana, ovisno o vašoj početnoj točki.
.jpg)
