Nagnite sklekove

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nagnuti nagib povišeni je oblik tradicionalnog skleka. Gornji dio tijela uzdignut je pomoću kutije za vježbanje ili drugog dijela opreme.

Možda će vam sklekovi od nagiba biti korak više od vaše uobičajene rutine. Položaj nagiba prvenstveno djeluje na prsne mišiće, ali trebat ćete angažirati i osnovne mišiće kako biste zaštitili leđa.

Dok tradicionalni sklekovi rade na prsima, rukama i ramenima, nagibi pod nagibom uklanjaju dio pritiska s ruku i ramena kako biste dobili solidan trening za prsa.

Kako ih učiniti

Ključ nagiba nagiba je osigurati da vam je tijelo u ravnoj liniji dok ste u položaju daske. Jedna od uobičajenih pogrešaka je postavljanje preblizu kutije, što može dovesti do lučenja leđa.

Također ćete biti sigurni da ovu vježbu izvodite na čvrstoj površini i dalje od predmeta koji mogu kliziti ispod vas. Idealno je postavljanje kutije za vježbanje na gumenim podovima za vježbanje.

Razmislite o neklizajućim jastučićima ili gumenim ili pjenastim pločicama ako kod kuće koristite opremu. Kupite pribor protiv klizanja putem interneta.

Za izvođenje nagiba:

1. Stanite ispred svoje kutije ili klupe, a zatim čučnite ili se sagnite i obje ruke stavite s obje strane prstima usmjerenim prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena. Ako vam je potreban širi dio opreme da biste se sigurno podigli, nemojte se sramiti zamijeniti ga.
2. Kad su vam ruke u pravom položaju, vratite tijelo natrag u položaj daske, jednu po jednu nogu. Prije nego što nastavite, pobrinite se da vam je tijelo u ravnoj liniji, da glava bude poravnata s kralježnicom i da vam donji dio leđa nije opušten. Pogled nekoliko centimetara ispred sebe, a ne prema kutiji, može vam pomoći da držite tijelo ravno.
3. Zatim savijte ruke kako biste polako spustili prsa prema kutiji. Ispravite ruke da se vratite u ravnu liniju.
4. Ponovite 10 puta za početak 3 seta. Ponavljanja unutar svakog seta možete povećavati kako jačate.

Izmijenite nagibne nagibe

Postoji nekoliko načina na koje možete izmijeniti nagibe. Sve ovisi o tome želite li ih učiniti lakšim, težim ili želite li malo više koristiti ramena.

Manje izazov

Ako ste novi u ovom pokretu i ako vam je teško držati tijelo u ravnoj liniji, možda će vam biti korisno raditi sklekove u koljenu. I dalje ćete imati izvrstan trening za prsa sve dok držite kralježnicu dugu i čvrstu jezgru.

Još izazov

Za dodatni izazov, laktove i ruke možete pomaknuti malo prema unutra kako biste suzili bazu potpore. Ovaj položaj čini da triceps više radi.

Bez obzira koju modifikaciju odabrali, oblik je najvažnije. Čak i ako usputni nagib možete učiniti izazovnijim, nećete steći nikakve koristi ako ga ne izvedete ispravno.

Istraživanja pokazuju da stvaranje nestabilnosti neće nužno koristiti vašim mišićima više od redovitog skleka.

Nagibi nagiba ili odbijanja

Odbijanje sklekova je baš onako kako zvuči. Umjesto da ste pod nagibom, gornji dio tijela postavljen je niže od ostatka tijela.

I dalje možete koristiti istu kutiju ili klupu za izvođenje nagiba. Umjesto toga, kutija je postavljena ispod nožnih prstiju dok ste u položaju daske.

Nagnite sklekoveStandardni sklekoviOdbijte sklekoveDjelaSmanjuje pritisak na ramena i zapešća, stavljajući najveći naglasak na mišiće prsa.Sve u svemu, radi na prsima, jezgri, ramenima i rukama.Više upotrebljava osnovne mišiće, ramena i ruke kako bi vas održavao stabilnim.

Koju vrstu sklekova biste trebali učiniti? Za zaokruženiju tjelesnu građu možete razmisliti o rotaciji između sve tri. Svi ovi sklekovi rade na vašim mišićima prsa, dok ih nagibi pod nagibom rade malo više izolirano.

Redovite verzije i verzije s padom više rade na rukama i ramenima nego na nagibima. Istodobno, odbijanje sklekova najviše angažira vaše osnovne mišiće.

Vaš preferirani sklek također može ovisiti o tome imate li ozljede gornjeg dijela tijela. Nagnuti sklekovi najviše pritiskaju zglobove, ruke i ramena zbog kuta vašeg tijela.

Pitajte trenera o tome kako možete sigurno izvoditi sklekove bez ozljeda.

Kao pravilo, liječnik ili trener mogu vam pomoći utvrditi kako možete sigurno izvoditi nagibe i jesu li ti pokreti pravi za vas.

Alternative

Ako tražite druge vježbe za prsa, razmislite o strojnim prešama prsa, presama za klupe ili pak o izmjenjivanju prsa s jednom rukom s bučicama. Ipak, imajte na umu da ti pokreti možda neće djelovati na vašu srž kao varijacije sklekova.

Također je važno zapamtiti da je rad na leđima, rukama i ramenima također ključan za jačanje gornjeg dijela tijela. Sljedeći pokreti mogu nadopuniti nagibe:

• daske
• savijeni redovi
• padovi klupe
• planinari
• burpees

Za poneti

Nagnuti sklekovi idealna su vježba ako želite pomiješati svoju rutinu ili ako želite skinuti pritisak sa zglobova gornjeg dijela tijela.

Još uvijek je dobra ideja izvoditi druge vrste vježbi za gornji dio tijela za dobro zaokruženu snagu, pa ćete možda htjeti eksperimentirati s više vrsta sklekova.

Izmijenite prema potrebi kako biste bili sigurni da ste spustili obrazac, a da se pritom ne ozlijedite.