Lingonberry su male crvene bobice čiji je okus sličan brusnici, ali nisu baš tako trpki.
Oni rastu na malom zimzelenom grmu - Vaccinium vitis-idaea - koji je porijeklom iz skandinavske regije sjeverne Europe.
Bobica je poznata pod mnogim drugim imenima, uključujući medvjeđu, borovnicu, jarebiku, lisičju, borovnicu i aljašku brusnicu.
Lingonberry su nazvali super voćem na temelju njihove hranjive vrijednosti i potencijalnih zdravstvenih blagodati, poput kontrole tjelesne težine i zdravlja srca.
Evo 14 impresivnih zdravstvenih blagodati brusnice.
1. Bogato antioksidansima
Nutricionistički, brusnice su najznačajnije po svojim antioksidantima i drugim biljnim spojevima.
Porcija brusnice od 3/4 šalice (100 grama) opskrbljuje 139% referentnog dnevnog unosa (RDI) za mangan, mineral koji je komponenta jednog od glavnih antioksidativnih enzima u vašem tijelu - superoksid dismutaze.
Uz to, porcija brusnice osigurava 10% i 12% RDI vitamina E, odnosno C, a oba također djeluju kao antioksidanti.
Štoviše, poput mnogih bobica, brusnice su bogate biljnim spojevima, uključujući antocijanine i flavonoide.
Zapravo, crvena boja brusnice dolazi od antocijanina, koji mogu imati antioksidativne i protuupalne prednosti.
Lingonberries također opskrbljuju kvercetinom, flavonoidom koji djeluje kao antioksidans i protuupalno sredstvo. Može vam pomoći smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i drugih stanja.
SažetakLingonberry je bogat spojevima koji djeluju kao antioksidanti, uključujući mangan, vitamin C, vitamin E i određene biljne spojeve, poput antocijanina i kvercetina.
2. Svibanj promiče zdrave crijevne bakterije
Bakterije i drugi mikrobi u probavnom traktu - nazvani crijevnom mikrobiotom - mogu biti ključni čimbenik kada je u pitanju vaše zdravlje. Ono što jedete ima velik utjecaj na sastav vaše crijevne mikrobiote.
Studije na životinjama sugeriraju da jedenje brusnice može potaknuti promjene u sastavu mikrobiote vašeg crijeva koje bi mogle pomoći u zaštiti od upale niskog stupnja.
Hranjenje miševa dijetalnim brusnicama s visokim udjelom masti tijekom 11 tjedana pomoglo je spriječiti upalu niskog stupnja i povećani broj Akkermansia muciniphila, bakterije koje pomažu u održavanju sluznice crijeva zdravom.
Kronična upala igra ulogu u mnogim stanjima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, bezalkoholnu masnu bolest jetre i demenciju.
Stoga dodavanje brusnice u vašu prehranu može imati protuupalni učinak i učinak na promicanje zdravlja crijeva, premda su za potvrđivanje tih blagodati potrebne studije na ljudima.
SažetakJesti brusnice može potaknuti promjene u sastavu vaših crijevnih bakterija, pomažući u zaštiti od upale niskog stupnja. To može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
3. Svibanj pomaže kontrolu težine
Kao i ostalo bobičasto voće, i brusnica je hrana koja mršavi, a pruža samo 54 kalorije po porciji od 3/4 šalice (100 grama).
Međutim, možda je u igri više od samo niskog broja kalorija kada je u pitanju njihova potencijalna uloga u kontroli težine.
U tromjesečnom istraživanju na miševima na dijeti s visokim udjelom masti, oni koji su dobivali 20% kalorija iz brusnica imali su 21% manje i imali su znatno nižu tjelesnu masnoću od onih koji jedu jednakokaloričnu, masnu dijetu bez bobičastog voća.
Štoviše, ljudožderi su također održavali svoju težinu i vitko tijelo bolje od miševa koji su jeli masnu dijetu koja je sadržavala druge bobice.
Razlozi za očite učinke brusnice protiv pretilosti nisu procijenjeni u ovoj studiji, ali bi mogli biti posljedica promjena u crijevnim bakterijama koje favoriziraju vitkost.
Drugo istraživanje pokazalo je da je hranjenje miša brusnicama smanjilo obilje crijeva Firmicutes bakterije, koje su povezane s većom tjelesnom težinom. To je možda zato Firmicutes su sposobniji izvući energiju iz neprobavljenih čestica hrane.
Uz to, jedno istraživanje u epruveti sugerira da brusnice mogu inhibirati djelovanje enzima potrebnog za probavu masti iz hrane. Ako masnoću ne probavite, nećete dobiti kalorije.
Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se provjerili potencijalni učinci brusnice borovnice i utvrdila količina potrebna za ubiranje te koristi.
SažetakLingonberry je relativno malo kalorija, a istraživanja na životinjama sugeriraju da ih svakodnevno jedenje može spriječiti debljanje.
4. Promovira zdravu razinu šećera u krvi
Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da brusnice i ekstrakt brusnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi - što je djelomično posljedica njihovog sadržaja polifenola i vlakana.
Preliminarne studije na ljudima podupiru ove nalaze.
Kad su zdravi muškarci jeli zaslađeni jogurt s 1/3 šalice (40 grama) praha brusnice, razina šećera u krvi i inzulina bila im je jednaka onoj kad su jeli jogurt bez praha brusnice - unatoč dodatnim ugljikohidratima iz voća.
Slično tome, kada su zdrave žene pojele 2/3 šalice (150 grama) pasirane brusnice s oko 3 žlice (35 grama) šećera, njihov vrhunac inzulina nakon jela bio je 17% niži u odnosu na kontrolnu skupinu koja je jela šećer bez brusnica.
Upravljanje razinama inzulina i smanjivanje skokova inzulina mogu pomoći u očuvanju reakcije vašeg tijela na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
SažetakStudije na epruvetama, životinjama i preliminarne studije na ljudima sugeriraju da brusnice mogu pomoći u otupljivanju šećera u krvi i odgovoru na inzulin na jesti ugljikohidrate. To je možda zbog njihovog sadržaja polifenola i vlakana.
5. Može podržati zdravlje srca
Mnoge vrste bobičastog voća - uključujući brusnice - mogu poboljšati zdravlje srca. Ova korist može biti posljedica njihovog sadržaja polifenola i vlakana.
Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da brusnice mogu pomoći opuštanju arterija vašeg srca kako bi podržale protok krvi, usporile napredovanje ateroskleroze, snizile trigliceride i zaštitile srčane stanice od oksidativnog oštećenja.
Hranjenje miševa prehranom s visokim udjelom masti s 20% kalorija iz brusnica tijekom tri mjeseca rezultiralo je ukupnom razinom kolesterola koja je bila 30% niža od one na jednakokaloričnoj, masnoj prehrani bez bobičastog voća.
Uz to, miševi na prehrani obogaćenoj brusnicama imali su znatno manje nakupina masti u jetri. To sugerira da bobice mogu imati zaštitni učinak protiv bezalkoholne masne bolesti jetre - potencijalnog čimbenika rizika za srčane bolesti.
Ipak, potrebno je istraživanje na ljudima.
SažetakStudije na epruvetama i životinjama sugeriraju da brusnice mogu podržavati protok krvi, usporavati napredovanje ateroskleroze i snižavati kolesterol i trigliceride u krvi. Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se potvrdile moguće koristi za zdravlje srca.
6. Može zaštititi zdravlje očiju
Svjetlost može uzrokovati oštećenje slobodnih radikala u vašim očima.
Vaša mrežnica - koja pretvara svjetlost u živčane signale koje vaš mozak tumači kao vid - posebno je ranjiva na ultraljubičastu A (UVA) svjetlost sunca i plavu svjetlost, poput sunčeve svjetlosti i digitalnih uređaja poput pametnih telefona i računala.
Studije u epruvetama sugeriraju da ekstrakt brusnice može zaštititi stanice mrežnice od oštećenja slobodnih radikala zbog plavog i UVA svjetla. Ova zaštita dolazi od biljnih spojeva, uključujući antocijane.
Prije su studije na životinjama i ljudima otkrile da konzumacija antocijanina bobica povisuje razinu ovih zaštitnih biljnih spojeva koji se mogu prenijeti u vaše oči.
Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdile blagodati ekstrakta brusnice za zdravlje očiju, dugogodišnja preporuka za potporu vida je jesti puno voća i povrća bogatog antioksidantima - što bi moglo uključivati i brusnice.
SažetakPreliminarna istraživanja sugeriraju da biljni spojevi u ekstraktu brusnice mogu zaštititi vaše oči od oštećenja plave i UVA svjetlosti, ali potrebne su ljudske studije.
7. Može smanjiti rizik od raka
Voće - uključujući brusnice - sadrži vlakna, biljne spojeve i vitamine koji mogu smanjiti rizik od raka.
U 10-tjednom istraživanju na miševima sklonima crijevnim tumorima, oni koji su hranili 10% (težinski) prehrane s puno masnoća kao liofilizirane, u prahu podložene brusnice, imale su 60% manje i 30% manje tumora od kontrolne skupine.
Uz to, istraživanje epruvete pokazalo je da fermentirani sok od brusnice inhibira rast i širenje stanica raka usne šupljine. Međutim, bilo je potrebno 30 puta više soka od brusnice kako bi se podudarao s učinkovitošću kurkumina - antikancerogenog spoja u kurkumi.
Alternativna opcija mogu biti dodaci ekstraktu brusnice, koji koncentriraju korisne komponente.
Studije epruveta pokazuju da ekstrakti brusnice mogu promicati smrt stanica karcinoma humane leukemije i inhibirati rast i širenje stanica raka ljudske dojke, debelog crijeva i vrata maternice.
Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebna su daljnja istraživanja.
SažetakPreliminarne studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da konzumiranje koncentrirane količine brusnice - poput oblika u prahu ili ekstrakta - može inhibirati rast stanica raka. Ipak, potrebno je više istraživanja.
8–13. Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti
Znanstvenici istražuju mnoge druge potencijalne blagodati brusnice, uključujući:
- Zdravlje mozga: Studije na glodavcima sugeriraju da brusnice ili njihov ekstrakt mogu poboljšati rad mozga, uključujući pamćenje kada su pod stresom. Analize epruveta podrazumijevaju da antioksidanti bobica štite moždane stanice.
- Antivirusno: U studiji u epruveti, ekstrakt brusnice - posebno antocijani - zaustavio je replikaciju virusa gripe A i inhibirao koksaki virus B1, što je povezano s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 1.
- Zdravlje usne šupljine: Prema istraživanjima u epruvetama, brusnice sadrže biljne spojeve koji mogu odbiti bakterije koje potiču bolesti desni i nakupljanje naslaga na zubima.
- Zaštita bubrega: Hranjenje štakora s 1 ml soka od brusnice dnevno tri tjedna prije ozljede bubrega štitilo ih je od gubitka bubrežne funkcije. Antocijanin soka smanjio je štetnu upalu bubrega.
- Infekcije mokraćnog sustava (UTI): Žene koje su šest mjeseci pile kombinaciju koncentrata soka od brusnice i brusnice imale su 20% manji rizik od ponovljenih UTI. Međutim, sok od brusnice treba testirati sam.
- Konzerviranje hrane: Koncentrat brusnice dodan namazu od voća s smanjenim udjelom šećera pomogao je u inhibiciji rasta plijesni. Uz to, ekstrakt brusnice snažno je odvraćao rast bakterija koje često uzrokuju trovanje hranom.
SažetakPreliminarne studije sugeriraju da brusnica može imati koristi za vaš mozak, mokraćni sustav, bubrege i zdravlje usne šupljine, kao i za borbu protiv virusa i očuvanje hrane.
14. Uljepšava vašu prehranu
Ove crvene bobice nebrojenim jelima mogu dodati živopisnu boju i slatko-trpki okus.
Svježe brusnice dostupne su samo u određenim regijama. Najvjerojatnije ćete ih pronaći u Švedskoj, Norveškoj, Finskoj i obližnjim zemljama, kao i na pacifičkom sjeverozapadu i nekoliko država na sjeveroistoku SAD-a. Oni također mogu samoniklo rasti u istočnoj Kanadi.
Osim svježih, brusnice možete kupiti smrznute ili u prahu. Možete ih pronaći i sušene ili u sokovima, umacima, džemovima i konzervama - ali oni su često zaslađeni šećerom, što ih čini manje zdravima.
Evo nekoliko ideja za upotrebu brusnice:
- Dodajte prah brusnice u jogurt, smoothieje ili proteinske napitke.
- Pospite svježe ili odmrznute brusnice po lisnatim zelenim salatama.
- Vrhunske palačinke ili vafli s domaćim umakom od brusnice zaslađenim stevijom.
- Dodajte brusnice u kiflice, kifle i drugu pečenu robu.
- Umiješajte prah brusnice u zobene pahuljice ili hladne žitarice.
- Kombinirajte svježe ili odmrznute brusnice s ostalim bobicama kako biste napravili voćnu salatu.
- Dodajte prah brusnice u vrući ili hladni čaj.
Uz to, u većini recepata možete koristiti brusnice umjesto brusnica ili borovnica.
SažetakIako je teško pronaći svježe brusnice, ipak možete uživati u njima smrznute ili u prahu. Dodajte ih pićima, pekarskim proizvodima ili jogurtu. Ograničite proizvode od brusnice zaslađene šećerom, poput džemova i umaka.
Donja linija
Lingonberry su male, crvene bobice nazvane super voće zbog svog hranjivog profila i sadržaja antioksidansa.
Iako je potrebno više istraživanja, studije sugeriraju da one mogu promovirati zdrave crijevne bakterije, kontrolu tjelesne težine, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi - među ostalim blagodatima.
Bobice bilo koje vrste odavno su dobre za vas, pa ako brusnice možete pronaći u nezaslađenim oblicima - poput svježih, smrznutih ili u prahu - uživajte u njima onoliko često koliko želite.
