Postoje neke prednosti vježbanja dva puta dnevno, uključujući manje razdoblja neaktivnosti i potencijalnih dobitaka u radu.
No postoje i nedostaci koje treba uzeti u obzir, poput rizika od ozljeda i rizika od pretreniranosti.
Evo što biste trebali znati prije porasta vremena u teretani.
Smanjuje vrijeme sjedenja
Ako prijavite više aktivnosti radeći dva puta dnevno, smanjit ćete svoje vrijeme sjedenja.
Prema studiji iz 2017. objavljenoj u International Journal of Obesity, više je neaktivnog vremena povezano s većim rizikom od koronarne bolesti (CHD).
Možda ćete primijetiti dodatne poboljšanja u izvedbi
Ako trenirate za natjecanje ili događaj, razmislite o tome da potražite vodstvo trenera ili trenera o dodavanju dodatnih treninga u svoju rutinu.
To vam može pomoći usmjeriti vaše napore na ciljeve izvedbe, a istovremeno osigurati da se potencijalni nedostaci pretreniranosti i ozljeda na odgovarajući način prate i upravljaju.
Kako uspostaviti osnovni trening
Važno je razumjeti preporučene smjernice za tjelesnu aktivnost prije nego što dodate još jedan trening u svoju svakodnevnicu.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima 150 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti tjedno.
To dolazi do oko 30 minuta aktivnosti, pet puta tjedno.
Ako je liječnik preporučio dodatne aktivnosti za kontrolu tjelesne težine
Mnogi se zdravstveni stručnjaci slažu da vježbanje duže od predloženog minimuma može biti učinkovito za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne težine.
Ako radite s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom na izradi plana upravljanja težinom, oni mogu preporučiti do 60 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno.
Ako je vaš krajnji cilj gubitak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako bi ovo moglo izgledati za vas. Oni mogu dati specifične preporuke za prehranu i vježbanje kako bi osigurali da radite na svom cilju imajući na umu svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Ako ste prvenstveno usredotočeni na dizanje utega
Čini se da dizačima utega povećanje broja svakodnevnih treninga ne pruža nikakve dodatne pogodnosti.
Ako ste zabrinuti zbog pretreniranosti, razmislite o tome da svoj tipični trening podijelite na dvije jednake sesije.
Prema istraživanju muških dizača tegova na nacionalnoj razini iz 2007. godine, koje su proveli istraživači sa Sveučilišta u Oklahomi, nije bilo dodatnih koristi od povećane svakodnevne učestalosti treninga.
Ali došlo je do povećanja izometrijske snage ekstenzije koljena (ISO) i aktivnosti neuromuskularne aktivacije (EMG) za skupinu dva puta dnevno.
Ovaj rezultat može podržati ideju da razdvajanje treninga na dvije sesije može smanjiti rizik od pretreniranosti. Potrebno je više istraživanja kako bi se ovi nalazi u potpunosti razumjeli i donijeli daljnji zaključci.
Kako izbjeći pretreniranost
Da bi vaša rutina vježbanja i kondicije bila učinkovita, mora uravnotežiti razdoblja intenzivnog treninga s razdobljima oporavka.
Prema American College of Sports Medicine, pretjerano vježbanje i pretreniranost u vašoj rutini često karakterizira jedan ili više sljedećih simptoma:
- trajna ukočenost ili bolnost mišića
- trajni umor
- razdražljivost
- mučne ozljede
- priznanje da vaša fitnes rutina više nije ugodna
- poteškoće sa spavanjem
Možete smanjiti rizik od pretjeranog i pretreniranog:
- mijenjajući svoj trening tako da ne ponavljate stalno istu stvar
- ostajući pravilno hidratiziran
- osiguravajući da jedete hranjivu prehranu
- slijedeći pravilo od 10 posto: nikada nemojte istovremeno povećavati intenzitet ili volumen treninga za više od 10 posto
- nakon intenzivnih razdoblja treninga s produljenim razdobljima oporavka i odmora (24 do 72 sata)
- vođenje dnevnika treninga radi identificiranja potencijalnih područja pretjeranog ili pretreniranog
Donja linija
Vježbanje dva puta dnevno nudi i potencijalne koristi i potencijalne rizike. Koristeći svoje individualne potrebe i motivaciju kao početnu liniju, morate odrediti najbolju rutinu treninga i kondicije za svoju specifičnu situaciju.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o optimalnom broju treninga, kao i idealnoj razini intenziteta za vašu rutinu.
Mogu vas uputiti liječniku primarne zdravstvene zaštite sportske medicine čiji je cilj pomoći ljudima:
- poboljšati tjelesne performanse
- poboljšati cjelokupno zdravlje
- spriječiti ozljedu
- održavati tjelesnu aktivnost
.jpg)
