Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Zanimanje za srednjelančane trigliceride (MCT) naglo je raslo tijekom posljednjih nekoliko godina.
Dijelom je to i zbog široko rasprostranjenih blagodati kokosovog ulja koje je bogat njihov izvor.
Mnogi se zagovornici hvale da MCT mogu pomoći u mršavljenju.
Uz to, MCT ulje postalo je popularni dodatak među sportašima i bodybuilderima.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o MCT-ima.
Što je MCT?
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) masti su koje se nalaze u hrani poput kokosovog ulja. Metaboliziraju se drugačije od dugolančanih triglicerida (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica.
MCT ulje je dodatak koji sadrži puno ovih masti i za koje se tvrdi da ima brojne zdravstvene prednosti.
Trigliceridi su jednostavno tehnički izraz za masnoću. Trigliceridi imaju dvije glavne svrhe. Ili se izgaraju za energiju ili se pohranjuju kao tjelesna masnoća.
Trigliceridi su nazvani prema kemijskoj strukturi, posebno dužini njihovih lanaca masnih kiselina. Svi trigliceridi sastoje se od molekule glicerola i tri masne kiseline.
Većina masti u vašoj prehrani sastoji se od dugolančanih masnih kiselina koje sadrže 13–21 ugljika. Kratkolančane masne kiseline imaju manje od 6 atoma ugljika.
Suprotno tome, srednjelančane masne kiseline u MCT-ima imaju 6–12 atoma ugljika.
Slijede glavne masne kiseline srednjeg lanca:
- C6: kapronska kiselina ili heksanska kiselina
- C8: kaprilna kiselina ili oktanska kiselina
- C10: kaprinska kiselina ili dekanska kiselina
- C12: laurinska kiselina ili dodekanska kiselina
Neki stručnjaci tvrde da C6, C8 i C10, koji se nazivaju "masnim kiselinama kapra", preciznije odražavaju definiciju MCT-a nego C12 (laurinska kiselina).
Mnogi dolje opisani učinci na zdravlje ne odnose se na laurinsku kiselinu.
SAŽETAKTrigliceridi srednjeg lanca (MCT) sadrže masne kiseline koje imaju duljinu lanca 6–12 atoma ugljika. Uključuju kaproinsku kiselinu (C6), kaprilnu kiselinu (C8), kaprinsku kiselinu (C10) i laurinsku kiselinu (C12).
Trigliceridi srednjeg lanca različito se metaboliziraju
S obzirom na kraću duljinu lanca MCT-a, oni se brzo razgrađuju i apsorbiraju u tijelo.
Za razliku od duljih lanaca masnih kiselina, MCT idu izravno u vašu jetru, gdje se mogu koristiti kao trenutni izvor energije ili pretvoriti u ketone. Ketoni su tvari koje nastaju kada jetra razgrađuje velike količine masti.
Za razliku od uobičajenih masnih kiselina, ketoni mogu prijeći iz krvi u mozak. To osigurava alternativni izvor energije za mozak koji obično koristi glukozu za gorivo.
Molim Zabilježite: Ketoni se proizvode samo kada u tijelu nedostaje ugljikohidrata, na primjer, ako ste na keto dijeti. Mozak uvijek radije koristi glukozu kao gorivo umjesto ketona.
Budući da se kalorije sadržane u MCT-ima učinkovitije pretvaraju u energiju i tijelo ih koristi, manja je vjerojatnost da će se pohraniti kao masti. Ipak, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdila njihova sposobnost pomaganja mršavljenja.
Budući da se MCT probavlja brže od LCT-a, prvo se koristi kao energija. Ako postoji višak MCT-a, i oni će se na kraju pohraniti kao masti.
SAŽETAKZbog svoje kraće duljine lanca, trigliceridi srednjeg lanca brže se razgrađuju i apsorbiraju u tijelo. To ih čini brzim izvorom energije i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao masti.
Izvori triglicerida srednjeg lanca
Dva su glavna načina da povećate unos MCT-a - kroz cjelovite izvore hrane ili dodatke poput MCT ulja.
Izvori hrane
Sljedeća hrana su najbogatiji izvori trilančerida srednjeg lanca, uključujući laurinsku kiselinu, i navedeni su zajedno s njihovim postotnim sastavom MCT-a:
- kokosovo ulje: 55%
- ulje palminog zrna: 54%
- punomasno mlijeko: 9%
- maslac: 8%
Iako su gore navedeni izvori bogati MCT-ima, njihov sastav varira. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sve četiri vrste MCT-a, plus malu količinu LCT-a.
Međutim, njegovi MCT sastoje se od veće količine laurinske kiseline (C12) i manjih količina masnih kiselina kapra (C6, C8 i C10). Zapravo, kokosovo ulje čini oko 42% laurinske kiseline, što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline.
U usporedbi s kokosovim uljem, izvori mliječnih proizvoda imaju veći udio masnih kiselina capra i manji udio laurinske kiseline.
U mlijeku kapra masne kiseline čine 4–12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) 2–5%.
MCT ulje
MCT ulje visoko je koncentrirani izvor triglicerida srednjeg lanca.
Izrađen je čovjekom postupkom koji se naziva frakcioniranje. To uključuje ekstrakciju i izolaciju MCT-a iz kokosovog ulja ili ulja sjemenki palme.
MCT ulja obično sadrže ili 100% kaprilne kiseline (C8), 100% kaprinske kiseline (C10) ili njihovu kombinaciju.
Kapronska kiselina (C6) obično nije uključena zbog neugodnog okusa i mirisa. U međuvremenu, laurinska kiselina (C12) često nedostaje ili je prisutna u samo malim količinama.
S obzirom da je laurinska kiselina glavna komponenta u kokosovom ulju, budite oprezni kod proizvođača koji MCT ulja prodaju na tržište kao „tekuće kokosovo ulje“, što zavarava.
Mnogi ljudi raspravljaju smanjuje li laurinska kiselina ili poboljšava li kvalitetu MCT ulja.
Mnogi zagovaraju MCT ulje bolje od kokosovog ulja, jer se smatra da se kaprilna kiselina (C8) i kaprinska kiselina (C10) brže apsorbiraju i prerađuju za dobivanje energije, u usporedbi s laurinskom kiselinom (C12).
SAŽETAKIzvori hrane MCT uključuju kokosovo ulje, ulje palminog zrna i mliječni proizvodi. Ipak, njihovi MCT sastavi se razlikuju. Također, MCT ulje može se pohvaliti velikim koncentracijama određenih MCT-a. Često sadrži C8, C10 ili njihovu kombinaciju.
Koju biste trebali odabrati?
Najbolji izvor za vas ovisi o vašim ciljevima i željenom unosu triglicerida srednjeg lanca.
Nije jasno koja je doza potrebna za postizanje potencijalnih koristi. U studijama se doze kreću od 5–70 grama (0,17–2,5 unci) MCT dnevno.
Ako želite postići opće dobro zdravlje, vjerojatno je dovoljna upotreba kokosovog ulja ili ulja sjemenki palminog zrna.
Međutim, za veće doze možda biste trebali razmotriti MCT ulje.
Jedna od dobrih stvari u vezi s MCT uljem jest da ono praktički nema okus ili miris. Može se jesti izravno iz staklenke ili miješati u hranu ili piće.
SAŽETAKKokosovo ulje i jezgra palminog zrna bogati su izvori srednjelančanih triglicerida, ali dodaci MCT ulja sadrže mnogo veće količine.
MCT ulje potencijalno može pomoći u gubitku kilograma
Iako su istraživanja pokazala mješovite rezultate, postoji nekoliko načina na koje MCT mogu pomoći u mršavljenju, uključujući:
- Niža gustoća energije. MCT daju oko 10% manje kalorija od LCT-a, ili 8,4 kalorija po gramu za MCT, naspram 9,2 kalorija po gramu za LCT. Međutim, imajte na umu da većina ulja za kuhanje sadrže i MCT i LCT, što može negirati bilo kakvu razliku u kalorijama.
- Povećajte punoću. Jedno je istraživanje pokazalo da su u usporedbi s LCT-om MCT-i rezultirali većim porastom peptida YY i leptina, dva hormona koji pomažu smanjiti apetit i povećati osjećaj sitosti.
- Pohrana masti. S obzirom na to da se MCT apsorbiraju i probavljaju brže od LCT-a, oni se prije koriste kao energija, a ne kao tjelesna masnoća. Međutim, MCT se mogu pohraniti i kao tjelesna masnoća ako se unose suvišne količine.
- Izgarajte kalorije. Nekoliko starijih studija na životinjama i ljudima pokazuju da MCT (uglavnom C8 i C10) mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masnoće i kalorije.
- Veći gubitak masnog tkiva. Jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana bogata MCT-om uzrokovala veće sagorijevanje masti i gubitak masnoće od prehrane veće u LCT-ima. Međutim, ti učinci mogu nestati nakon 2-3 tjedna nakon što se tijelo prilagodi.
Međutim, imajte na umu da mnoge od ovih studija imaju male veličine uzoraka i ne uzimaju u obzir druge čimbenike, uključujući tjelesnu aktivnost i ukupnu potrošnju kalorija.
Nadalje, dok su neke studije otkrile da MCT mogu pomoći u mršavljenju, druge studije nisu otkrile učinke.
Prema starijoj recenziji 21 studije, 7 je procijenilo punoću, 8 izmjerilo gubitak kilograma i 6 procijenilo sagorijevanje kalorija.
Samo je 1 studija utvrdila povećanje sitosti, 6 zabilježilo je smanjenje težine i 4 zabilježilo je povećano sagorijevanje kalorija.
U drugom pregledu 12 studija na životinjama, 7 je izvijestilo o smanjenju debljanja, a 5 nije pronašlo razlike. Što se tiče unosa hrane, 4 su detektirale pad, 1 je povećala, a 7 nije našlo nikakve razlike.
Uz to, količina mršavljenja uzrokovana MCT-om bila je vrlo skromna.
Pregled 13 studija na ljudima pokazao je da je u prosjeku količina izgubljene težine na prehrani s visokim udjelom MCT-a bila samo 1,1 kilograma (0,5 kg) tijekom 3 tjedna ili više, u usporedbi s prehranom s visokim sadržajem LCT-a.
Još jedno starije 12-tjedno istraživanje otkrilo je da je prehrana bogata srednjelančanim trigliceridima rezultirala dodatnim gubitkom kilograma (2 kilograma) u usporedbi s prehranom bogatom LCT-ima.
Potrebne su novije visokokvalitetne studije kako bi se utvrdilo koliko su MCT učinkoviti za mršavljenje, kao i koje količine treba uzeti kako bi se iskoristile koristi.
SAŽETAKMCT mogu pomoći u mršavljenju smanjenjem unosa kalorija i skladištenja masti te povećanjem sitosti, sagorijevanja kalorija i razine ketona u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Ipak, učinci mršavljenja na dijeti s visokim MCT-om uglavnom su prilično skromni.
Sposobnost MCT-a da poboljšaju izvedbu vježbanja je slaba
Smatra se da MCT povećavaju razinu energije tijekom vježbanja visokog intenziteta i služe kao alternativni izvor energije, štedeći zalihe glikogena.
Nekoliko starijih studija na ljudima i životinjama sugeriraju da bi to moglo povećati izdržljivost i ponuditi koristi sportašima na dijetama s malo ugljikohidrata.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi hranjeni prehranom bogatom srednjelančanim trigliceridima imali puno bolje rezultate u plivačkim testovima od miševa koji su se hranili prehranom bogatom LCT-ima.
Uz to, konzumiranje hrane koja sadrži MCT umjesto LCT tijekom 2 tjedna omogućilo je sportašima rekreativcima da podnose duže napade vježbanja visokog intenziteta.
Iako se dokazi čine pozitivnima, potrebne su novije visokokvalitetne studije kako bi se potvrdila ova korist, a ukupna je veza slaba.
SAŽETAKVeza između MCT-a i poboljšanih performansi vježbanja je slaba. Za potvrđivanje ovih tvrdnji potrebno je više studija.
Ostale potencijalne zdravstvene koristi MCT ulja
Korištenje triglicerida i MCT ulja srednjeg lanca povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.
Kolesterol
MCT su povezani s nižim razinama kolesterola i u istraživanjima na životinjama i na ljudima.
Na primjer, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je davanje MCT miševima pomoglo smanjiti razinu kolesterola povećavajući izlučivanje žučnih kiselina.
Slično tome, starija studija na štakorima povezala je unos djevičanskog kokosovog ulja s poboljšanom razinom kolesterola i višom razinom antioksidansa.
Još jedno starije istraživanje na 40 žena pokazalo je da je uzimanje kokosovog ulja, zajedno s niskokaloričnom prehranom, smanjilo LDL (loši) kolesterol i povećalo HDL (dobar) kolesterol, u usporedbi sa ženama koje jedu sojino ulje.
Poboljšanja razine kolesterola i antioksidansa mogu dugoročno dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.
Međutim, važno je napomenuti da neke starije studije izvješćuju da dodaci MCT nisu imali nikakvih - ili čak negativnih učinaka - na kolesterol.
Jedno istraživanje na 14 zdravih muškaraca izvijestilo je da dodaci MCT negativno utječu na razinu kolesterola, povećavajući ukupni kolesterol i LDL (loši) kolesterol, koji su obojica čimbenici rizika od srčanih bolesti.
Nadalje, mnogi uobičajeni izvori MCT-a, uključujući kokosovo ulje, smatraju se zasićenim masnoćama.
Iako studije pokazuju da veći unos zasićenih masti nije povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, on može biti povezan s nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući višu razinu LDL (lošeg) kolesterola i apolipoproteina B.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se razumio složeni odnos između MCT-a i razine kolesterola, kao i potencijalni učinci na zdravlje srca.
SAŽETAKPrehrana bogata MCT hranom poput kokosovog ulja može podržati zdravu razinu kolesterola. Međutim, dokazi su pomiješani.
Dijabetes
MCT također mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. U jednoj studiji, prehrana bogata MCT povećala je osjetljivost na inzulin u odraslih s dijabetesom tipa 2.
Druga studija na 40 osoba s prekomjernom težinom i dijabetesom tipa 2 otkrila je da je dodavanje MCT-a poboljšalo čimbenike rizika od dijabetesa. Smanjio je tjelesnu težinu, opseg struka i rezistenciju na inzulin.
Štoviše, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je davanje MCT ulja miševima koji su se hranili masnom prehranom pomoglo u zaštiti od rezistencije na inzulin i upala.
Međutim, dokazi koji podupiru upotrebu triglicerida srednjeg lanca za pomoć u upravljanju dijabetesom ograničeni su i zastarjeli. Potrebna su novija istraživanja kako bi se utvrdili njegovi puni učinci.
SAŽETAKMCT mogu smanjiti razinu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na inzulin. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova korist.
Funkcija mozga
MCT proizvode ketone koji djeluju kao alternativni izvor energije za mozak i na taj način mogu poboljšati rad mozga kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu (definira se kao unos ugljikohidrata manje od 50 g / dan).
U posljednje vrijeme sve je više interesa za upotrebu MCT-a za pomoć u liječenju ili prevenciji moždanih poremećaja poput Alzheimerove bolesti i demencije.
Jedno veliko istraživanje otkrilo je da su MCT poboljšali učenje, pamćenje i obradu mozga kod osoba s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Međutim, ovaj je učinak primijećen samo kod ljudi koji nisu imali varijantu gena APOE4.
Sveukupno, dokazi su ograničeni na kratke studije s malim veličinama uzoraka, pa je potrebno više istraživanja.
SAŽETAKMCT mogu poboljšati rad mozga kod osoba s Alzheimerovom bolešću koje imaju određenu genetsku strukturu. Potrebno je više istraživanja.
Ostala zdravstvena stanja
Budući da su MCT-ovi lako apsorbirani i probavljivi izvor energije, godinama se koriste za liječenje pothranjenosti i poremećaja koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari.
Uvjeti koji imaju koristi od dodataka triglicerida srednjeg lanca uključuju:
- proljev
- steatoreja (probavne smetnje)
- bolest jetre
Pacijenti koji su podvrgnuti operacijama crijeva ili želuca također mogu imati koristi.
Dokazi također podržavaju upotrebu MCT-a u ketogenim dijetama u liječenju epilepsije.
Korištenje MCT-a omogućuje djeci koja imaju napadaje da jedu veće obroke i podnose više kalorija i ugljikohidrata nego što to dopušta klasična ketogena dijeta.
SAŽETAKMCT pomažu u liječenju brojnih stanja, uključujući pothranjenost, poremećaje malapsorpcije i epilepsiju.
Doziranje, sigurnost i nuspojave
Iako trenutno MCT ulje nema definiranu prihvatljivu gornju razinu unosa (UL), predložena je maksimalna dnevna doza od 4–7 žlica (60–100 ml).
Iako također nije jasno koja je doza potrebna za postizanje potencijalnih zdravstvenih koristi, većina provedenih studija koristila je između 1–5 žlica (15–74 ml) dnevno.
Trenutno nema prijavljenih štetnih interakcija s lijekovima ili drugih ozbiljnih nuspojava.
Međutim, zabilježene su neke manje nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, proljev i uznemireni želudac.
To se može izbjeći započinjanjem s malim dozama, poput 1 čajne žličice (5 ml), i polaganim povećanjem unosa. Jednom podnošeno, MCT ulje može se uzimati po žlici.
Ako razmišljate o dodavanju MCT ulja u svoju svakodnevnicu, prvo razgovarajte s liječnikom. Također je važno redovito obavljati laboratorijske testove lipida u krvi koji pomažu u praćenju razine kolesterola.
Dijabetes tipa 1 i MCT
Neki izvori obeshrabruju ljude s dijabetesom tipa 1 da uzimaju srednjelančane trigliceride zbog prateće proizvodnje ketona.
Smatra se da visoka razina ketona u krvi može povećati rizik od ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje se može javiti kod osoba s dijabetesom tipa 1.
Međutim, prehrambena ketoza koju uzrokuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potpuno se razlikuje od dijabetičke ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje uzrokuje nedostatak inzulina.
U ljudi s dobro upravljanim dijabetesom i zdravom razinom šećera u krvi, razina ketona ostaje u sigurnom rasponu čak i tijekom ketoze.
Dostupne su ograničene nedavne studije koje istražuju uporabu MCT-a kod osoba s dijabetesom tipa 1. Međutim, neke starije studije koje su provedene nisu primijetile štetne učinke.
SAŽETAKMCT ulje je sigurno za većinu ljudi, ali ne postoje jasne smjernice za doziranje. Počnite s malim dozama i postupno povećavajte unos.
Donja linija
Trigliceridi srednjeg lanca imaju brojne potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Iako nisu karta za dramatično mršavljenje, mogu pružiti skromnu korist. Isto se može reći i za njihovu ulogu u vježbi izdržljivosti.
Iz tih razloga dodavanje MCT ulja u prehranu možda vrijedi probati.
Međutim, imajte na umu da izvori hrane poput kokosovog ulja i mliječnih proizvoda koji se hrane travom pružaju dodatne pogodnosti koje dodaci ne nude.
Ako razmišljate o isprobavanju MCT ulja, prvo razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći utvrditi jesu li prikladni za vas.
