Depresija je uobičajeno stanje mentalnog zdravlja koje se može pojaviti na razne načine.
Ako živite s depresijom, mogli biste imati kronične simptome, poput općenito lošeg raspoloženja koje se ne možete riješiti. Ili biste možda imali velike depresivne epizode nekoliko puta godišnje. Također biste mogli primijetiti kako se simptomi vremenom mijenjaju ili pogoršavaju.
Ponekad tretmani depresije počnu djelovati prilično brzo.
Mogao bi:
- naći izvrsnog terapeuta
- imati uspjeha s lijekovima
- napraviti promjene u načinu života koje pomažu u ublažavanju simptoma
Simptomi depresije mogu potrajati, čak i tijekom liječenja. Ako gore navedene metode nisu pomogle onoliko koliko ste se nadali, možda biste trebali razmisliti o dodavanju meditacije u mješavinu.
Kako to može pomoći?
Meditacija za depresiju? Ako se osjećate pomalo sumnjičavo prema prijedlogu, niste sami. Možda čak mislite da zvuči kao preporuka ljudi koji kažu da će se depresija poboljšati ako samo "Više se nasmiješite!" ili "Mislite pozitivno!"
Naravno, sama meditacija neće učiniti da vaši simptomi nestanu, ali može ih učiniti upravljivijima. Evo kako.
Pomaže u promjeni vašeg odgovora na negativno razmišljanje
Depresija može uključivati puno mračnih misli. Mogli biste se osjećati beznadno, bezvrijedno ili ljutito na život (ili čak na sebe). To može učiniti da meditacija djeluje pomalo kontintuitivno, jer uključuje povećanje svijesti o mislima i iskustvima.
Ali meditacija vas uči da obratite pažnju na misli i osjećaje bez donoseći presudu ili kritizirajući sebe.
Meditacija ne uključuje potiskivanje tih misli ili pretvaranje da ih nemate. Umjesto toga, primijetite ih i prihvatite, a zatim ih pustite. Na taj način meditacija može pomoći u narušavanju ciklusa negativnog razmišljanja.
Recimo da s partnerom dijelite miran trenutak. Osjećate se sretno i voljeno. Tada vam padne na pamet misao: "Ostavit će me".
Meditacija vam može pomoći da dođete do mjesta gdje možete:
- primijeti ovu misao
- prihvatite to kao jednu mogućnost
- priznati da to nije samo mogućnost
Umjesto da ovu misao slijedite s nečim poput: "Nisam vrijedan dobrog odnosa", meditacija vam može pomoći da pustite ovu misao da prijeđe vašu svijest - i nastavite dalje.
To je list koji pluta rijekom, a ne vrtlog koji vas sisa. Možete se vratiti uživanju u trenutku bez da budete zarobljeni u ciklusu sve uznemirujućih misli.
Pomaže vam naučiti kako učinkovitije upravljati depresijom
Učenje da ostanete prisutni u trenutku može vas osposobiti da rano primijetite znakove upozorenja za depresivnu epizodu.
Meditacija može olakšati obraćanje pažnje na vaše osjećaje čim se pojave. Dakle, kad počnete doživljavati negativne misaone obrasce ili primijetite povećanu razdražljivost, umor ili manje zanimanja za stvari koje obično volite raditi, možete se odlučiti usredotočiti na brigu o sebi kako se stvari ne bi pogoršale.
Uz to, potkrijepljeno je obećavajućim istraživanjima
Prema istraživanju iz 2016. godine, kognitivna terapija zasnovana na pažnji, pristup psihoterapiji koji uključuje prakse meditacije svjesnosti, može vam pomoći smanjiti šanse za recidiv depresije.
Druga nedavna istraživanja sugeriraju da prakse meditacije mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije kada ih nastavite ugrađivati u svoj život. Drugim riječima, to može imati više koristi kao nastavak prakse nego privremeni popravak.
Vjerojatno ste čuli da vježba pomaže u ublažavanju simptoma depresije. Iako sigurno postoje istraživanja koja podupiru taj nalaz, studija iz 181 studenta sestrinstva iz 2017. pronašla je dokaze koji ukazuju na to da bi meditacija mogla biti čak više korist za upravljanje depresijom.
Kako mogu probati?
Meditacija se može osjećati zastrašujuće ako je nikada prije niste probali, ali prilično je izravna i lagana, iako se u početku može osjećati pomalo čudno.
Ovi jednostavni koraci mogu vam pomoći da započnete:
1. Udobno se smjestite
Često je korisno sjesti kad prvi put naučite meditaciju, ali ako se osjećate bolje stojeći ili ležeći, i to djeluje.
Ključno je osjećati se ugodno i opušteno. Zatvaranje očiju također vam može pomoći.
2. Započnite s dahom
Polako duboko udahnite kroz nos. Nekoliko sekundi samo se usredotočite na disanje.
Obrati pozornost na:
- kakav je osjećaj udisati
- kakav je osjećaj izdahnuti
- zvukovi vašeg daha
Misli bi vam mogle odlutati od daha, a to je prilično normalno. Samo nastavite usmjeravati fokus na disanje kad god se uhvatite kako razmišljate o nečem drugom.
3. Prijeđite s daha na tijelo
Na kraju, počnite preusmjeravati pažnju s daha na različite dijelove tijela kako biste izveli ono što je poznato kao skeniranje tijela.
Pokrenite skeniranje tijela gdje god želite. Nekima je prirodnije započeti s nogama, dok drugi radije započinju rukama ili glavom.
Usredotočite svoju svijest na svoje tijelo, prelazeći s jednog dijela na drugi. Dok nastavljate disati polako i duboko, imajte na umu kako se osjeća svaki dio tijela.
Boli li neko područje? Ili se osjećate napeto?
Ako primijetite neobičan ili problematičan osjećaj, poput napetosti ili bolova, možete dodati vježbu vizualizacije.
Zamislite kako šaljete opuštajuće dahe na taj dio tijela. Zamislite to čvrsto opuštanje mišića i ublažavanje boli. Ako se ugodnije osjećate sa svojim tjelesnim iskustvima i osjećajima, možete postati prilagodljiviji promjenama kad se pojave.
Kad završite sa skeniranjem tijela, vratite fokus na disanje onoliko dugo koliko vam je potrebno.
Suočavanje s neželjenim mislima
Ako se tijekom disanja pojave neželjene ili neugodne misli i osjećaji, nakratko ih prepoznajte, a zatim vratite pozornost na skeniranje tijela.
Imajte na umu da je gotovo nemoguće spriječiti da vaša pažnja ikad odluta, čak i ako meditirate godinama. Ključno je da se ne tučete zbog toga. Jednostavno preusmjerite svoju svijest samosaosjećanjem. U početku će se ovo vjerojatno činiti neobično, ali s vremenom postaje sve lakše.
Ako želite naučiti više o učinkovitoj meditaciji, uvijek možete otići na tečaj ili pronaći učitelja meditacije. Ne trebate se, međutim, odvažiti ili raširiti novac. Puno je besplatnih izvora na mreži.
Ovdje možete pronaći neke smjernice ili pogledati resurse u nastavku:
- Pažljivo
- Centar Chopra
Savjeti i trikovi
Zapravo nema ispravnog ili pogrešnog načina meditacije. Ako tražite neke dodatne upute, ovi savjeti mogu vam pomoći.
Vježbajte u isto vrijeme svaki dan
Pretvaranje meditacije u naviku može vam pomoći u uspjehu.
U redu je započeti s malim. Čak i 5 minuta dnevno može pomoći. Pokušajte se posvetiti 5 minuta svaki dan u vrijeme koje vam dobro ide.
Možda svako jutro napravite snimku tijela pod tušem ili meditaciju u sjedećem položaju neposredno prije spavanja. Možda je to posljednja stvar koju učinite prije nego što svaku večer legnete u krevet. Možda ćete morati isprobati nekoliko scenarija prije nego što nađete najučinkovitiji pristup meditaciji, ali to je u redu.
Jednom kada pronađete pravi pristup, vjerojatnije ćete ga se držati.
Koristite mantru
Tvoja pažnja htjeti ponekad lutaju, to je samo dato. Ako vam je teško vratiti fokus, možda će vam biti korisno koristiti mantru.
Odaberite jednostavnu frazu koju osjećate ugodno ponavljajući tijekom svoje meditacijske prakse, poput "Smiren sam". Čak i onaj jednostavan kao tradicionalni "om" može vam pomoći povećati fokus.
Budi kreativan
Možda vam meditacija u sjedećem položaju zapravo ne ide. Ako ste aktivna osoba, možda biste radije meditirali u šetnji ili čak u intenzivnijem radu.
Sve dok ste na sigurnom, možete apsolutno meditirati u pokretu. Vježbajte usredotočiti svoju svjesnost u cijelom tijelu na opetovano kretanje ruku, nogu ili drugih aktivnih dijelova tijela.
Čak i samo iznošenje meditacije vani može vam pomoći da postignete više uspjeha. Priroda nudi puno zdravstvenih blagodati, a umirujući zvukovi prirodnog svijeta mogu pružiti izvrsnu kulisu za meditacijske prakse.
Dati vremena
Za meditaciju je potreban trud i vrijeme. Možda ćete odmah primijetiti neka mala poboljšanja, ali vjerojatno nećete osjetiti veliku razliku odmah.
Većina istraživanja koja istražuju blagodati meditacije proučavaju njezin utjecaj tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Kao i većina drugih pristupa liječenju depresije, možda ćete morati neko vrijeme nastaviti s tim da biste zaista vidjeli neke koristi.
U međuvremenu, pokušajte se usredotočiti na bilo kakve pozitivne promjene čini primijetite, radi li se o laganom porastu vašeg fokusa ili nježnom podizanju vašeg raspoloženja.
Kada potražiti pomoć
Depresija može biti ozbiljna. Iako meditacija obećava kao koristan pristup za depresiju, često sama po sebi nije dovoljna.
Ako imate simptome depresije, razmislite o traženju podrške od terapeuta prije nego što isprobate alternativne pristupe. Mnogi terapeuti nude kognitivnu terapiju zasnovanu na pažnji, tako da blagodati meditacije i dalje možete uključiti u svoju skrb.
Meditacija možda neće puno pomoći tijekom velike epizode depresije. Ako imate ozbiljne simptome, bolje je razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili svojim liječnikom.
Imajte na umu da meditacija povećava svijest o mislima i osjećajima, tako da je potencijalni ishod meditacije pogoršao negativne misli. Neki ljudi izvještavaju da se simptomi depresije povećavaju meditacijom.
Ako se to dogodi, možda ćete htjeti prestati meditirati dok ne budete mogli razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i dobiti više uvida i smjernica za rad na tim mislima.
Iznad svega, dobra je ideja što prije dobiti stručnu podršku ako:
- kvaliteta vašeg života se smanjila
- borite se za upravljanje svakodnevnim životom i odgovornostima
- imate fizičke simptome, poput umora, boli ili gubitka apetita
- imate misli da naštetite sebi ili drugim ljudima
- razmišljate o smrti, umiranju ili okončanju svog života
Donja linija
Ništa ne može "izliječiti" depresiju. Međutim, kada u svoj svakodnevni život uvrstite prakse meditacije, možda će vam biti lakše izazvati neželjene misli koje imate i spriječiti se da se zatvorite u negativne misaone spirale koje depresiju često pogoršavaju.
Meditacija može biti korisnija kada se koristi zajedno s terapijom, zato nemojte se ustručavati obratiti se suosjećajnom terapeutu koji može pružiti više smjernica o vještinama suočavanja i drugim tretmanima.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
