Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
"Ne postoji stresor, ali tijelo je preplavljeno osjećajem da treba nešto poduzeti."
-get-some-sleep.jpg)
Čini se da je tjeskoba uvijek gora noću.
Mogu biti mrtvo umoran, a opet onog trenutka kad se svjetla ugase, moj mozak će trenutno promijeniti brzinu. Jednostavna buka u hodniku ili zalutala misao o nečemu što se dogodilo u moje doba mogu me natjerati da se umotava u neumoljivu zečju rupu nametljivih misli.
Počet ću se tući za izbore koje sam donio ili ću se mučiti zbog odluka koje sutra moram donijeti.
Ponovit ću događaje u glavi i početi iznova pitati "što ako".
Počet ću se brinuti za svog sina ili svog psa i ubrzo ću se uvjeriti da su bolesni ili ću početi zamišljati načine na koje bi se mogli ozlijediti preko noći.
Ako zaspim, hoću li čuti sina ako se probudi i zaplače? Hoće li pokušati puzati iz jaslica ako ga ne čujem? Što ako padne dok ja spavam? Što ako udari glavom?
Što ako. Što ako. Što ako…
Neumoljivo je i iscrpljujuće.
Ponekad ću biti budan satima, paraliziran od strahova i potpuno nesposoban odbiti se od zamišljanja najgorih stvari.
Jednom sam cijelu noć guglala baby monitore koji bi me upozoravali na zdravstveni problem dok bih promatrala svoje tromjesečno spavanje.
Drugi puta, moje tjeskobne misli pretvorit će se u potpuno napad panike. Osjetit će mi se vrtoglavica, srce će mi zakucati, a grudi će me boljeti. Te noći ne preostaje mi drugo nego probuditi muža i zatražiti pomoć.
Ništa od ovoga nije zdravo ili zabavno - ali nisam daleko od jedine koja je ikad iskusila ovakvu noćnu tjeskobu.
Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, anksiozni poremećaji pogađaju oko 40 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama. To je najčešća mentalna bolest u zemlji.
Svatko ima određenu tjeskobu, ali to postaje poremećaj kad taj pretjerani strah i zabrinutost potraju i nakon jednog stresnog događaja. Počet će se pojavljivati mjesecima, ometajući svakodnevne aktivnosti, poput posla, odnosa, odgovornosti i, naravno, spavanja.
"Anksiozni poremećaj je preaktivna amigdala u mozgu", objašnjava Lauran Hahn, savjetnik za mentalno zdravlje specijaliziran za terapiju anksioznosti i traume sa sjedištem u Orlandu na Floridi.
"Amigdala je odgovorna za osjet opasnosti - to je poput detektora dima u mozgu", kaže Hahn. “Jednom kad se opazi opasnost, amigdala tijelu šalje signal koji uključuje simpatički živčani sustav, što uspoređujem s papučicom za gas. Živčani sustav se oživljava i sprema za akciju. "
Ta je akcija borba, bijeg, smrzavanje, koji nas priprema za opasnost i uzrokuje da naša tijela oslobađaju hormone stresa poput kortizola ili adrenalina. To zauzvrat uzrokuje ubrzanje otkucaja srca, porast krvnog tlaka i preusmjeravanje krvi s unutarnjih organa na udove kako biste se mogli bolje boriti ili pobjeći.
"U stvarnoj prijetnji ili stresnom slučaju, ovaj automatski postupak je sjajan", kaže Hahn. "Prirodno budi mozak i tijelo i daje mu malo dodatnog poticaja koji mu je potreban da se nosi s prijetnjom."
Međutim, problem anksioznog poremećaja je taj što ne postoji istinska prijetnja ili stresor kojem se treba pozabaviti.
"Kao da je amigdala zapela na" on ", kaže Hahn, pa vas lako pokrenu neki događaj, osoba, sjećanje, naizgled slučajna misao, osjećaj ili tjelesni osjećaj. "Ne postoji stresor koji treba prevladati ili život za spašavanje, ali tijelo je preplavljeno osjećajem da treba nešto poduzeti."
Tjeskoba može biti gora noću, dijelom i zato što nemamo distrakcije od svojih tjeskobnih misli kao što bismo mogli imati danju.
Pa što možete učiniti da se smirite kako biste zapravo mogli spavati?
Pa, prvo, ne postoji zamjena za traženje pomoći od stručnjaka za mentalno zdravlje.
Posebno terapeut za anksioznost ili traumu može pomoći u radu s vama na smanjenju simptoma tjeskobe i panike.
Prema Hahnu, postoje specifični tretmani, poput EMDR-a ili senzomotorne psihoterapije, koji mogu biti korisni u „resetiranju“ vašeg živčanog sustava i rješavanju vaše preaktivne amigdale koja uzrokuje vaš anksiozni poremećaj.
Vježbe za uklanjanje stresa
Udahnite nekoliko puta polako i duboko i obratite pažnju na zrak koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Pokušajte se u potpunosti koncentrirati na ono što radite u trenu: što vidite, čujete ili mirišete?
Julie Rich Hilton, licencirana klinička socijalna radnica sa sjedištem u Atlanti, također preporučuje vježbu uma koju naziva "File It".
"Dok ležite u krevetu zatvorenih očiju, vizualizirajte stol ispred sebe s puno raširenih mapa", kaže ona. "Budite precizni [u vezi s tim stolom] - naši se umovi povezuju sa slikom."
"Svaka je datoteka na sebi napisala nešto što vam se utrkuje u glavi", nastavlja ona. “Sutra za posao. Jedan za svađu koju ste danas imali s partnerom. Onaj s tugom zbog gubitka, bez obzira koliko davno. Sve što se pojavi dobije datoteku. Zatim jedan po jedan nježno uzmite datoteku, prepoznajte koliko je važna (nećemo je baciti, jer je važna ako se pojavljuje) i uložite je za večeras u ormar do vas. "
"Dok podnosite sve što vam može biti na umu, polako dajete mozgu naznaku da ništa nije u redu, sve je ispitano i smatra se da nije prijetnja", dodaje ona.
"Kad prođete kroz sve, osjećat će se kao da više nema ničega što bi se moglo" pripremiti ", a um se može opustiti", kaže ona.
Ostali terapeuti preporučuju zakazivanje "vremena za brigu" gdje ćete sjesti, prepustite se brizi i napravite plan kako ćete riješiti neke od tih stvari. Samo se pobrinite da ovo "vrijeme brige" nije ni blizu vašeg vremena za spavanje.
Izgradite rutinu spavanja za prelazak iz dana u noć
Kako ta rutina izgleda doista ovisi o vama i vašim potrebama. Za neke ljude to je meditacija. Za druge je to jednostavno poput kupanja mjehurića prije spavanja, paljenja mirisne svijeće, maženja mačke ili čitanja dobre knjige.
Ono što je važno je da odvojite neko vrijeme da se povučete.
To znači odmaknuti se od stresnih aktivnosti - poput plaćanja računa, slušanja vijesti, razgovora o politici, pomicanja po telefonu - u vremenu prije odlaska u krevet.
Posebno je važno ograničiti izloženost zaslona jer vam blokiranje plavog svjetla noću može pomoći u spavanju.
Pokušajte ići spavati otprilike u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom
"Svatko od nas opremljen je 24-satnim unutarnjim tjelesnim satom poznatim kao naš cirkadijalni ritam koji nam govori kada se treba odmoriti, a kada biti oprezan, ali žudi za dosljednošću", kaže Bill Fish, trener znanosti o snu i generalni direktor tvrtke Zaklada za san.
„Ako ste se zajednički trudili da svake večeri legnete u krevet unutar 20-minutnog prozora, naspavate se 8 sati i probudite se svakog istog prozora od 20 minuta, postupno ćete trenirati svoje tijelo i puno lakše zaspati svake noći, posebno kada se suočavamo s tjeskobom ”, kaže Fish.
Važno je buditi se svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali.
"Često mislimo da bismo trebali 'nadoknaditi' spavanje tijekom vikenda ili ako imamo lošu noć spavanja", kaže Annie Miller, licencirana socijalna radnica i pružateljica lijekova za spavanje u ponašanju sa sjedištem u Washingtonu, DC "Ali zapravo, to može pogoršati nesanicu stvaranjem onoga što se naziva društvenim jetlagom. "
"Važno je držati vrijeme budnosti dosljednim i shvatiti da ste kratkoročno možda umorni, ali to će stvoriti pogon za spavanje i na kraju vam omogućiti brži san", objašnjava ona.
Ne ležite budni u krevetu
Ležanje budno samo će vašem mozgu dati vremena da pokrene još jednu oluju briga i strepnji.
Ako ne možete zaspati nakon 20-ak minuta, pokušajte ponovno pokrenuti tu rutinu za spavanje.
Ne palite jaka svjetla, naravno, ali idite na aktivnost s malim stresom - poput maženja mačke ili ispijanja šalice čaja - nekoliko minuta kako biste tijelu pružili još jednu šansu za prekid noći.
Razmislite o nabavci nekih proizvoda koji će vam pomoći da smanjite stres
Naravno, ne postoji čarobni lijek za noćnu anksioznost. Ali postoje neki proizvodi koji vam mogu pomoći da se opustite i da vam pomognu dok gradite svoju zdravu noćnu rutinu.
1. Mozaik ponderirana deka
Ponderirane deke su nevjerojatne: mogu smanjiti anksioznost i kod odraslih i djece jer vam pomažu "prizemljiti" - tj. Njihova težina lagano vas pritiska, smanjujući razinu hormona stresa kortizola u vašem tijelu.
Istraživanja su također pokazala da pomažu u smanjenju autonomnog uzbuđenja, što je ono što uzrokuje simptome anksioznosti, poput pojačanog pulsa.
Mozaik sadrži cijelu liniju ponderiranih pokrivača za odrasle i djecu u raznim zabavnim bojama i uzorcima. Cijene se razlikuju ovisno o veličini deke i težini koju dobijete, ali počinju od oko 125 USD.
Kupite pokrivače s utezima Mosiac.
2. Hatch Rest + zvučni aparat i noćno svjetlo
Potpuno otkrivanje: Rest + je tehnički dizajnirano za djecu, ali poslušajte me. Kad sam ga koristio, pomogao mi je da spavam bolje nego sinku.
Moj ju je brat kupio sinu za Božić i u to je vrijeme sin još uvijek spavao u bassinu u našoj sobi, pa sam postavila Rest + blizu svog kreveta i nije trebalo dugo da postanem ovisna o njemu.
Smatrao sam da su značajke zvučnog stroja (posebno oceanski zvukovi) nevjerojatno umirujuće, mada bi drugim ljudima značajka bijelog šuma bila umirujuća.
Zvučni strojevi mogu vašem mozgu dati nešto na što će se vaše trkačke misli usredotočiti i slušati dok ležete spavati.
Noćno svjetlo u boji također bi moglo biti korisno jer ga možete programirati tako da odgovara vašoj rutini prije spavanja i programirati da se svjetlo polako priguši dok tonete u san.
Ako radije ne želite dobiti proizvod namijenjen djeci, tvrtka je nedavno izašla s Hatch Restoreom namijenjenim posebno odraslima. Ima mnogo istih korisnih značajki za stvaranje rutine prije spavanja bez ikakve one usmjerene na bebu.
Kupite Hatch Rest + i Restore.
3. Teapigs dreme pospani čaj
Svi su čuli da vam čaj od kamilice može pomoći u snu. Zašto? Pa, obično se naziva blagim sredstvom za smirenje i sadrži antioksidans koji se naziva apigenin, koji se veže na određene receptore u mozgu koji mogu smanjiti anksioznost i pomoći vam da zaspite.
Ovaj pospani čaj podiže kamilicu usred dodavanjem lavande, još jednog sastojka koji se stoljećima koristi za smirenje živaca. Čaj je također prirodno bez kofeina i, pa, jednostavno je ukusan.
Kupujte čajnike Snooze Sleepy tea.
4. Difuzor za aromaterapiju i set esencijalnih ulja
Aromaterapija je sjajan alat za samopomoć jer kaže da pomaže u poboljšanju razine boli i ublažavanju stresa.
Konkretno, iako je istraživanje donekle ograničeno na esencijalnim uljima, ulje lavande ono je koje se općenito smatra prirodnim sredstvom za spavanje. Na primjer, jedno starije istraživanje otkrilo je da lavanda povećava količinu sporog i dubokog vala.
Zato je ovaj set difuzora i esencijalnih ulja sjajan alat koji će vam pomoći da aromaterapiju uvrstite u svoju noćnu rutinu. Uz to, difuzor za drvo izgledat će slatko na vašem krevetu.
Kupite ovaj set aromaterapije i esencijalnih ulja.
5. Homsick mirisna svijeća
Osjećate li obrazac ovdje? Proizvodi koji vam daju nešto smirujuće na što se možete usredotočiti prije spavanja izvrsna su ideja jer pomažu vam odvojiti misli od briga.
Paljenje mirisne svijeće prije spavanja izvrstan je način za to.
Homesick izrađuje cijelu liniju svijeća dizajniranih da dočaravaju mirise vašeg doma ili specifičnih uspomena (poput bakine kuhinje), pa je prilično lako pronaći mirisnu svijeću za koju ćete osjetiti smirenje.
Kupite svijeću Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Bujne bombe za kupku
Toplo kupanje prije spavanja dobar je način da se dekomprimirate i počnete prekidati noć.
Tople kupke mogu učiniti puno, poput smanjenja boli, poboljšanja disanja, snižavanja krvnog tlaka, smanjenja rizika od srčanog udara i poboljšanja kontrole šećera u krvi.
Lush's Deep Sleep i Twilight bombe za kupanje kako bi vam pomogle da se prilagodite noću sjajan su izbor jer oboje u sebi ima ulje lavande.
Kupite bombe za kupanje u dubokom snu i sumraku.
7. Jastuk za držanje u više položaja
Mnogi terapeuti preporučuju jastuke za tijelo jer zagrljaj nečega, čak i ako je to jastuk, ponekad vam može pomoći da se osjećate sigurno i utješno. Jastuci za tijelo također ponekad mogu ublažiti bolove, pomažući vam u snu.
Ovaj jastuk za tijelo dizajniran je da ne izgubi oblik i može vam pomoći u držanju tijela, čineći ga izuzetno ugodnim za zagrljaj dok utonete u san.
Kupite jastuk za tijelo tvrtke Store.
8. Zvučna pretplata
Mnogo je ljudi smirujuće čitati knjigu prije spavanja, ali ako se usredotočite na stranicu, postoji alternativa: audioknjige.
Osim toga, ako su vam ikad čitali kao dijete, također ćete znati da sigurno postoji nešto utješno u tome što vas čitaju dok drijemate noću.
Zato je Audible izvrstan izbor. Uz pretplatu dobit ćete jednu ili dvije knjige mjesečno, plus popust na sve dodatne audioknjige koje želite kupiti.
Aplikacija Audible također vam omogućuje postavljanje odbrojavanja vremena za spavanje, tako da ne morate brinuti hoće li se knjiga reproducirati cijelu noć i izgubiti mjesto.
9. Pretplata na Headspace
Mnogi terapeuti s kojima sam razgovarao za ovaj članak preporučili su aplikaciju za opuštanje ili meditaciju koja će vam pomoći da se smjestite prije spavanja.
Headspace je aplikacija koja vam olakšava meditaciju tako što vas svakodnevno podučava vještinama pažljivosti u samo nekoliko minuta.
Trenutno Headspace nudi 1 godinu besplatno ako vas je poslodavac nedavno otpustio zbog pandemije koja je u tijeku.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully spisateljica je koja voli pisati o svemu zdravlju i znanosti. Pronađi Simone na njoj web stranica, Facebook, i Cvrkut.
